Lektinfreie Ernährung: Lieber ohne Lektine!

Wer will schon gern gefressen werden? Pflanzen nicht. Deshalb setzen sie sich mit komplexen Proteinen zur Wehr: Und diese Lektine schädigen auch unseren Darm! Lektinfreie Ernährung kann für viele Menschen mit chronischen Erkrankungen ein Game-Changer sein.

Weil auch Pflanzen überleben wollen, hat die Natur ihnen Eiweiße geschenkt: die sogenannten Lektine. Mit denen können sie ihre Fressfeinde schädigen. Im besten Fall lähmen, im schlimmsten Fall töten. Dummer Weise zählt auch der Mensch zu ihren Fressfeinden. Von daher schaden die Lektine auch uns. Sie töten uns nicht, aber sie dringen in den menschlichen Darm ein, und wüten dort. Braucht man nicht? Richtig. Von daher ist lektinfreie Ernährung eine Option, um deinen Darm zu zu unterstützen, oder jedenfalls nicht weiter zu belasten. Das ist eine Theorie, die im deutschsprachigen Bereich gerade zum Thema wird.

Lektinfreie Ernährung: Die Basis-Infos

Geh bitte, das betrifft ja nur Hülsenfrüchte. Leider nein. Tatsächlich enthalten fast alle Lebensmittel Lektine. So ist etwa auch der Getreidekleber Gluten ein Lektin. Oder um mit Anti-Lektinpapst Steven R. Gundrys Worten zu reden, einem US-Arzt, der mehrere Bücher zum Thema verfasst hat, z.B. Gemüse ohne Gift oder Böses Gemüse: “Gluten ist quasi die Kim Kardashian unter den Lektinen.” Er spielt damit übrigens auf die glutensche Omnipräsenz in den Medien an. Es gibt aber noch mehr richtig böse Buben. Ganz vorn auf der Liste finden sich die üblichen Verdächtigen: Getreide, Pseudogetreide, Nachtschattengewächse, und ja, auch Hülsenfrüchte.

Lebensmittel, die lektinarm sind

Am wenigsten Lektine finden sich wo? In grünem Blattgemüse, stärkehaltigem wie Karottne (Möhren), Pastinaken & Co, grünen Gewürzkräutern, Kurkuma, Ingwer und Zimt. Und die gute Nachricht: Auch Eier gehen, allerdings nur, wenn die Hühner artgerecht leben. Und Milchprodukte, sofern es sich um Kühe handelt, die kein lektinartiges Protein namens Beta-Casein A1 produzieren. Das sind Ziegen und Schafe, aber auch alte Kuhrassen (deren Milch so genanntes A2-Casein enthält) und südeuropäische Kühe, sowie der Käse, der aus deren Milch hergestellt wird. Darunter fällt etwa Parmigiano Reggiano oder Mozzarella di Bufala Campana.

Enthalten antientzündliche Diäten wie das AIP Lektine?

Du denkst, mit einer Eliminationsdiät wie dem AIP bist du auf der sicheren Seite? Leider nein. Denn im AIP sind beispielsweise Kürbisgewächse erlaubt, die relativ lektinreich sind, etwa Gurken und Zucchini, aber auch Melonen. Damit würde sich erklären, warum eine Eliminationsdiät wie AIP nicht bei allen gut funktioniert. Allerdings gibt es einen Trick: Wenn du Gurken und Co schälst und entkernst, dann sind damit so gut wie alle Lektine raus.

Worauf es bei Fleisch und Pseudogetreide zu achten gilt

Tatsächlich reagieren manche Menschen sogar auf die im Fleisch enthaltenen Lektine. Wie kommen die da rein? Durch Getreidefütterung, zb. bei Geflügel. Möglicher Weise muss man das Autoimmunprotokoll (AIP) also wie oben schon erwähnt, tatsächlich hinterfragen, was die Lektine betrifft. Wirklich wachrütteln sollte uns aber eine Studie über Pseudogetreide, die die deutsche funktionielle Ärztin Simone Koch in ihrem Buch “Beschwerdefrei leben durch lektinarme Ernährung – 80 Rezepte gegen Hashimoto, Reizdarm & Co.” zitiert. Darin wurde festgestellt, dass Lektine bei 12 von 15 getesteten Quinoasorten den Darm ebenso schädigen wie Gluten. Lassen wir uns das auf der Zunge zergehen. Wer also zu Quinoa greift, statt zu Gluten, und keine Verbesserung spürt, der weiß jetzt, woran das liegen könnte.

Die traditionelle Verarbeitung von Pseudogetreide fehlt

Dazu kommt, dass wir Pseudogetreide, aber auch Mais nicht so traditionell zubereiten, wie das in den Ursprungsländern gemacht wird. Dort werden sie lange eingeweicht und fermentiert. Lies in diesem Zusammenhang bitte auch den Artikel zum Thema Mais.

Passt Obst in eine lektinfreie Ernährung?

Jetzt kommt die gute Nachricht. Obst ist Ok. Jedenfalls, wenn es sich um saisonales und regionales, reifes Bioobst handelt. Anders ist das bei Exoten. Mangos etwa Die werden bekannter Weise unreif geerntet und während der Reifung auf ihrer Reise gibt es keine Verbindung mehr zwischen Pflanze und Frucht. Dadurch werden weit weniger Lektine abgebaut, als üblich und damit sind wir wieder bei der Wurzel allen Übels.

Tipps für einen lektinfreien Start

Sowohl Simone Koch als auch Steven R. Grundy schlagen in ihren Büchern einen drei Phasen-Plan vor, und liefern Rezepte. Abgesehen davon gibt es einige Instagrammerinnen, die sich mit dem Thema beschäftigen. Und praktisch? Kann man sofort einen Haufen Lektine ausknocken. Mit einem Druckkochtopf wie dem Kelomat oder aber dem von mir geliebten Instant Pot. Diese Zubereitung killt Lektine effektiv. Wenn du ernährungstechnisch schon einiges ausprobiert hast, und noch immer Symptome hast, dann ist lektinarme Ernährung vielleicht der fehlende Puzzlestein! Und keine Angst, es gibt wunderbare lektinfreie Brote, und ja, Kohlehydrate sind kein No go! Ich sage nur Hirse, Sorghum, Kochbananen, Süsskartoffeln, Kürbis, Maniok und Co.

Quellen & Literatur:

1. Gundry, Steven R. (2018). Böses Gemüse: Wie „gesunde“ Nahrungsmittel uns krank machen – Lektine: die versteckte Gefahr im Essen. Beltz.
2. Gundry, Steven R. (2019). Gemüse ohne Gift: Lektinfrei genießen, um den Darm zu heilen und das Gewicht zu reduzieren – Kochbuch mit 100 Rezepten ohne böses Gemüse.
3. Koch, S. (2020). Autoimmunhilfe: Beschwerdefrei leben durch lektinarme Ernährung – 80 Rezepte gegen Hashimoto, Reizdarm & Co. 4. Auflage. Südwest Verlag.

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