Yoga Nidra: Schlaf mal, wie die Yogis!

Angespannt ohne Ende? Du brauchst denYogaschlaf. Mich hat Yoga Nidra vom Zombie zum tiefenentspannten Menschen gemacht.

„Sie müssen entspannen“. Wenn mein Instinkt das hört, rät er mir dauernd, demjenigen eine überzubraten, der mir so was rät. Was lernen wir daraus? Nicht jede Anordnung führt auf direktem Weg zum gewünschten Ergebnis. Schon gar nicht, bei jemandem wie mir. Ich bin die geborene Anspannung. Und hey, Schlafen hat schon als Kind nicht zu meinen primären Talenten gehört. Ashwaghanda hilft, aber nicht dauerhaft. CBD kann ich wie Zuckerl einwerfen, es passiert null. Melatonin unterstützt dezent beim Schlafen, beschert mir aber regelmäßig einen Hangover am Morgen. Doch dann fand ich Ranja Weis, eine wunderbare Yogalehrerin, mit der sanftesten, schönsten Stimme, die ich kenne. Und mit ihr Yoga Nidra. Den Yogaschlaf. Und siehe da: es wurde was mit dem Entstressen.

Erzähl mal mehr. Was genau ist Yoga Nidra?

An dieser Stelle schmeißen wir gleich mal einen echten Superlativ ins Rennen: Yoga Nidra ist für mich die wirksamste aller Entspannungsmethoden. Das sage ich, weil es wahr ist. Zum ersten Mal in meinem Leben habe ich damit tiefe Entspannung erlebt. Seither weiß ich: Wenn gar nichts mehr geht, geht immer noch Yoga Nidra. Sogar wenn ich an allem zweifle, geben mir diese 30 Minuten wieder Mut. Abends beruhigt es meinen Geist, und ich gleite fast mühelos ins Träumeland. Übe ich am Tag, fällt jede Anspannung von mir ab. Letztens gelang es mir sogar, meine Migräne wegzuyoganidraen. Es überkommt mich eine Friedlichkeit und Gelassenheit, die ich nur schwer in Worte fassen kann. Die ich bisher nur während einer Meditation manchmal erlebt habe. Yoga Nidra lehrte mich, dass ich selbst deftigen Kopfschmerzen nicht hilflos ausgeliefert bin. Und das Beste: Ich lege mich einfach hin, und lasse mich führen.

Und jetzt: Die 17-minütige Probe auf’s Exempel:

Es war gut? Dann lies jetzt bitte weiter! Wir gehen in die Vollen.

Eingang in eine andere Welt?

„Nidra“ ist ein Begriff aus dem Sanskrit und wird mit „Schlaf“ übersetzt. Von daher auch Yoga Schlaf. Kurz gesagt handelt es sich dabei um eine geführte Tiefenentspannung, eine Reise durch den Körper mit einer Visualisierung, dem sogenannten „Sankalpa“. Du schläfst dabei aber nicht. Wenn Du übst, kommt es zu einer Zunahme der Alphawellenaktivität im Gehirn. Das ist der Zustand zwischen Schlafen und Wach sein. Die Yogis und Yoginis sagen dazu auch Schlaf des Bewusstseins. Vergleichbar ist der Zustand mit der kurzen Zeit vor dem Einschlafen. Der amerikanische Psychologe Dr. Charles T. Tart,  bezeichnet dieses Stadium “als Eingang in eine anderen Welt des Erlebens” und eine Periode mit Visionen und Erkenntnissen über sich selbst.

Oder doch nur ein Bodyscan?

Im Westen vergleicht man Yoga Nidra gern mit dem „Bodyscan“, den viele aus dem MBSR kennen. Doch Yoga Nidra ist viel mehr. Swami Rama aus der yogischen Himalaya Tradition beschreibt es als „Eine erfrischende Methode, die unseren Geist, das Gehirn, das Nervensystem und unsere fünf Sinne und den Körper völlig und ganz entspannt.“ Und diesen Zustand könne insbesondere der Geist abseits von Mediation und Yoga Nidra nicht erfahren.

„Es gibt bis jetzt keine Wunderdroge, keine wissenschaftliche Methode oder körperliche Übung, die dem Unbewussten Ruhe schenkt, außer der Technik von Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf.”

Swami Rama

Ranja Weis sagt, dass Yoga Nidra, wie auch Yin Yoga, heilsam in den Bereichen des Unterbewussten arbeitet, die uns im Alltagsbewusstsein nicht zugänglich sind. „Vor allem Yoga Nidra ist darauf ausgelegt, uns auf dieser Ebene ,umzuprogrammieren‘ und schädliche Denk- und Verhaltensmuster in positiv-unterstützende umzuwandeln.“ Klingt gut? Ist es auch. Ich kann das nur bestätigen. Dass sogar Kriegsveteranen davon profitieren, wundert mich null. Mit Manipulation hat das Alles übrigens nichts zu tun.

Eine Yoga-Nidra Session besteht aus folgenden Komponenten:

1. Die achtsame Ruhe: Du liegst zugedeckt in Shavasana (die Ruhehaltung, auch Todesstellung), Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben, Beine leicht auseinanderfallend. Angeleitet lässt Du den Stress los, nimmst Deinen Atem und Deinen Körper wahr, und auch die Geräusche rund um Dich, nahe und entfernter.
2. Das Sankalpa: Du wirst gebeten, eine Intention für Dein Üben festzulegen. Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff Vorsatz, Entschluss oder Sprache der Wahrheit. Dabei geht es darum, einen kurzen, positiven Leitsatz zu formulieren, in einfachen Worten. Beispielsweise: „Ich habe einen gesunden Körper“. Der wird drei mal wiederholt, und dadurch im Unterbewusstsein abgelegt. Das soll der eigenen Persönlichkeit eine positive Richtung geben, die innere Willenskraft und den Geist stärken.
3. Die einzelnen Körperteile wahrnehmen: Nun wirst Du angeleitet, Deine Körperteile in einer immer wiederkehrenden festgelegten Reihenfolge wahrzunehmen. Damit wird die pranische Energie gestärkt. Der Körperteil, dem Du gerade Aufmerksamkeit schenkst, kann sich entspannen und wird durch die gedankliche Wiederholung des Namens mit Energie aufgeladen. Das Bewusstsein trennt sich von den sensomotorischen Wahrnehmungskanälen.
4. Gegensatzpaare: Das Aufrufen von verschiedenen gegensätzlichen Empfindungen (warm/kalt, rechts/links, schwer/leicht etc.) in schnellem Wechsel soll eine Verbindung der beiden Hirnhemisphären herstellen und einen harmonisierenden Einfluss auf das Gehirn ausüben.
5. Visualisierung: im letzten Drittel der Übung – wenn das Bewusstsein tief entspannt ist – visualisiert Du verschiedene Bilder in schneller Reihenfolge, wie z. B. „türkisfarbener See“, „uralte Eiche“, „vorüberziehende Wolken“ etc. Dabei können auch Inhalte aus tiefen Schichten des Unterbewusstseins als Bilder auftauchen, nochmals erlebt und aufgelöst werden.
6. Wiederholung des Sankalpa zur Vertiefung wiederholst Du Deinen Vorsatz
7. Abschluss: Du wirst in die äußere Welt zurückgeführt.

Verliere ich da nicht die Kontrolle? Und was sagt die Forschung eigentlich?

Mir sind zwei spannende Studien untergekommen. Beide stammen von den dänischen Gehirnforschern Troels Kjaer und Hans Lou. Ihnen gelang es als erste, mittels Pet-Scanner ein Bild über die tatsächlichen Ereignisse im Gehirn unter veränderten Bewusstseinszuständen während Yoga Nidra zu visualisieren. Sie ließen neun Teilnehmer am Morgen eine Kriya Yoga Meditation machen und spielten ihnen während der Messung dann Yoga Nidra über Kopfhörer ein. Die Bilder des PET-Scanners zeigten später, dass sich die Yoga Nidra Übenden nicht in einem schläfrigen oder bewusstlosen Zustand befanden, wie es die Forscher gedacht hatten. Im Gegenteil: Sie hatten immer noch ein sehr hohes Maß an Kontrolle darüber, was passiert. Je nachdem, wo sich die Probanden im Yoga Nidra befanden, wurden klar abgegrenzte Zentren im Gehirn aktiviert. Die Teilnehmer waren gleichzeitig tief entspannt und aufmerksam. „Wir hatten nicht damit gerechnet, dass die Meditierenden dermaßen imstande waren, ihr Bewusstsein zu steuern.“

„Von den 8 teilnehmenden Personen wurde im Durchschnitte eine signifikante Dopaminerhöhung um 65 Prozent aufgezeichnet.“

Gehirnforscher Troels Kjaer

Die Studie beflügelte die Forscher offenbar. Kurz darauf wollten sie nachweisen, dass das Praktizieren der Meditation und die Tiefenentspannung Yoga Nidra zu höherer Dopamindichte führt. Und tatsächlich tat es das. Von den acht teilnehmenden Personen wurde im Durchschnitt eine signifikante Dopamin-Erhöhung von 65 Prozent aufgezeichnet.

Quellen und Literatur:

• A 150-H2OPET study of meditation and the resting state of normal consciousness Hans C. Lou, Troels W. Kjaer, Lars Friberg, Gordon Wildschiodtz, Søren Holm, Markus Nowak Human Bran Mapping Febr. 1999
• Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Troels Kjaer, C. Bertelsen C, P. Piccini, D. Brooks, J. Alving J, Hans C. Lou. Cognitive Brain Research, April 2002