Frischkäse selbst machen, der auch noch vegan und AIP-tauglich ist? Kein Problem! Die Libanesen haben Labneh erfunden. Ich habe das Rezept Autoimmunprotokoll-gerecht adaptiert. So ein histaminarmer AIP-Frischkäse gewinnt sogar gegen Philadelphia & Co.
Zuerst war es das Brot. Dann der Philadelphia. Völlig nüchternes Phantasieren ist kein Problem mehr, wenn du auf einer restriktiven Eliminationsdiät, wie dem AIP, bist. Als ich ein konformes Brötchen-Rezept hatte, kam der Frischkäse. Andauernd gaukelte mir mein Hirn supercremigen Philadelphia vor. Ja, ich wusste vorher auch nicht, dass es sowas gibt.
Histaminarmer AIP-Frischkäse auf Basis von Kokos
Zuerst war ich in der Phase des Widerstandes. Ich habe die Philadelphischen Halluzinationen ausgehalten. Als nächstes kam der Topfen. So was topfiges, im Sommer. Topfenknödel, das wärs. Wenn man eine Art Topfen (Quark) aus irgendetwas machen könnte, müsste man mit Gari, Maniokmehl und Tapioka einen Teig herstellen können. Auch ohne Ei. Ich meine, die Veganer können das ja auch. Um nicht irgendwann in der Klapse zu landen, begann ich nachzudenken. Und die Antwort lag näher, als geglaubt. Wenn du Kokosjoghurt herstellen kannst, dann geht nämlich auch Kokostopfen. Notiz an mich selbst: Molke trennt sich von jedem Joghurt durch Abtropfen. Am Ende hast du Topfen (Quark). Und dann war da Labneh.
Labneh-inspirierte Variante mit Kräutern
Labneh ist eines der absoluten Basics der levantinischen Küche. Es gibt kaum einen gedeckten Tisch, ohne. Das Grundrezept ist nicht nur wandelbar, sondern auch unfassbar einfach zuzubereiten. Klar, die Libanesen machen ihn mit normalem Joghurt. Aber mit Kokosjoghurt geht das genauso. Und auch du kannst es immer wieder neu abwandeln mit AIP-kompatiblen Kräutern. Die Libanesen servieren ihn mit etwas Olivenöl und Kräutern auf einem Teller. Genauer gesagt mit Za’atar. Das ist eine Gewürzmischung aus Thymian, geröstetem Sesam, Sumach und einer Prise Salz. Aber wie geht dieses Rezept jetzt noch mal genau?
Histaminarmer AIP-Frischkäse
Zutaten
- 750 g Kokosjoghurt (selbst gemacht oder gekauft) Aus dem Supermarkt habe ich nur Harvest Moon probiert. Achtung: Die meisten enthalten histaminbildende Stämme.
- Meersalz nach belieben
- Zeit
Anleitungen
- Du hängst einen Nussmilchbeutel über einen Behälter aus Glas. Oder legst ein Sieb mit einem Tuch in einen Behälter aus Glas Das Kokosjoghurt kommt in das Sieb (in den Nussmilchbeutel).
- Jetzt lässt du das Joghurt einfach abtropfen. Je länger, desto fester und topfiger wird das Ganze. Ich habe es bis 24 Stunden abtropfen lassen, minimum aber 8h.
- Übrig bleiben etwa 500 Gramm Kokostopfen (Quark) und Molke (die du zb. ins Badewasser geben kannst).
- Labneh auf einem Teller drapieren. Mit Olivenöl und Salz besprenkeln. Gerne mit verträglichen Gewürzen und Kräutern variieren.
Notizen
Frequently Asked Questions (FAQs)
Das Abtropfen von Kokosjoghurt funktioniert am besten unter Kälteeinwirkung. Da Kokosfett bei Zimmertemperatur weich oder flüssig wird, solltest du das Sieb mit dem Nussmilchbeutel unbedingt in den Kühlschrank stellen. Durch die Kälte verfestigt sich die Kokosmasse, während die dünnflüssige Molke sauber nach unten wegtropfen kann. Bleibt das Labneh dennoch zu flüssig, hast du vermutlich ein Joghurt mit sehr hohem Wasseranteil erwischt.
Ja, die Molke wegzuschütten wäre viel zu schade! Da es sich um fermentiertes Kokoswasser handelt, ist sie reich an Mineralstoffen. Du kannst sie wunderbar als pflegenden Zusatz in dein Badewasser schütten. Im Kühlschrank hält sich die aufgegangene Molke in einem sauberen Schraubglas etwa 3 bis 4 Tage.
Da dem Joghurt durch das Abtropfen viel Wasser entzogen wurde, ist das fertige Labneh im Kühlschrank ca. 5 bis 7 Tage haltbar. Bewahre es in einem luftdicht verschlossenen Glasbehälter auf und achte darauf, den Frischkäse immer nur mit einem frisch gespülten, sauberen Löffel zu entnehmen, um Schimmelbildung zu vermeiden.
Das kann an den mikrobiologischen Starterkulturen liegen. Viele industrielle Joghurtstämme (wie Lactobacillus bulgaricus) sind dafür bekannt, im Körper Histamin freizusetzen. Wenn du unter einer Histaminose (Histaminintoleranz) oder einem MCAS leidest, solltest du gezielt nach Marken Ausschau halten, die histaminneutrale oder mastzellstabilisierende Stämme (wie Lactobacillus rhamnosus oder Bifidobakterien) verwenden, oder dein Joghurt mit verträglichen Kulturen selbst fermentieren.
In der kalten Küche ist er ein genialer Ersatz für saure Sahne (Sauerrahm), Quark (Topfen) oder Frischkäse und schmeckt super in Dips oder als Basis für kalte Aufstriche. Zum heißen Backen im Ofen (z. B. für einen klassischen Kuchen) eignet es sich dagegen nicht: Da pflanzliche Fette anders binden als Milcheiweiß, schmilzt das enthaltene Kokosfett bei starker Hitze komplett und der Teig würde flüssig werden. Zum Verfeinern von warmen Suppen kannst du es aber ganz am Ende nach dem Kochen einrühren. Ich verwende es auch oft als Guss für eine Quiche.
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