Wann, wenn nicht genau jetzt im Spätsommer, sollte ein farbenfroher, histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat inspiriert von Nigel Slater auf deinem Tisch landen? Mit einem speziellen Twist dank Mohn- und Hanfsamen!

“Die süßliche rote Bete (rote Rübe), der nussige Hanf und der würzige Ziegenfrischkäse bilden einen tollen Kontrast,” schreibt Nigel Slater in seinem Buch “Tender. Gemüse: Von der Aubergine bis zur Zwiebel”. Und es stimmt. Ein histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat schmeckt in dieser Kombi großartig, passt extrem gut zur herbstlichen Jahreszeit, und ist zudem auch noch ein farblicher Augenschmaus. Überraschend, also wirklich überraschend gut, passt Mohn dazu, der über den fertigen Salat gestreut wird. Garniert wird er mit reichlich Petersilie. Und natürlich nehmen wir einen jungen Ziegenkäse.

Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat: Die Zutaten

Rote Bete: Nährstoff-Powerknolle

Über Rote Bete, oder wie wir sagen Rote Rüben, könnte ich tagelang schwärmen. Sie enthalten wichtige B-Vitamine, Folsäure, und eine ganze Bandbreite an Mineralstoffen, darunter Eisen und Betain. Damit ist aber noch lange nicht alles über die Powerknolle gesagt: sie wirkt nämlich auch noch entzündungshemmend, blutbildend, und steigert sowohl unsere kognitive als auch physische Leistung. Abgesehen davon profitiert dein Herz-Kreislauf-System davon, wenn du sie regelmäßig zu dir nimmst. Du magst den Geschmack nicht? Taste dich langsam ran. Bei Alexandra war das sehr ähnlich. Auch Kombinationen zu testen, kann hier helfen. Ziegenkäse passt dazu wie die Faust aufs sprichwörtliche Auge. Damit verändert sich auch der erdige Geschmack, wenn der dein Problem ist.

Junger Ziegenkäse: A2 Casein-Lieferant

Ziegenfrischkäse habe ich nicht nur aus Geschmacksgründen zu der Roten Bete kombiniert. Der Grund ist vielmehr auch: Er enthält sehr viel Vitamin A: Schon 100 Gramm junger Ziegenfrischkäse liefern knapp ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A . Was tut Vitamin A? Es unterstützt deine gute Sehkraft, und sorgt für gesunde Haut und Schleimhäute. Die beste Vitmin A-Quelle ist zwar Bioleber, aber da die aus Histamingründen raus ist, greif zu Ziegenfrischkäse. Bitte achte aber auch hier immer auf biologische Ware! Wenn du zudem das schwer verträgliche A1 Casein der Kuhmilch meidest, ist die Ziege dank ihres A2 Caseins die perfekte Alternative.

Ziegenmilch enthält mehr gesättigte Fettsäuren

Ziegenmilch enthält übrigens auch mehr ungesättigte und kurzkettige Fettsäuren. Die Fettsäuren sind in kleineren Fettkügelchen angeordnet. Das macht Ziegenmilch und -käse leichter verdaulich als Kuhmilch. Deshalb ist es die erste Wahl für diesen Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat.

Die Toppings: Sulpherophane, Fettsäuren & Eiweiß

Topping 1: Gekeimte Brokkolisprossen

Gekeimte Brokkolisprossen enthalten nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe als ausgewachsener Brokkoli, sondern auch spezielle Verbindungen, die als Sulforaphane bezeichnet werden und nachweislich entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Abgesehen davon beeinflussen Sulforaphane den Östrogenstoffwechsel positiv, wie du im Interview mit Pharmazeutin Barbara Katanic nachhören kannst. Brokkolisprossen sind meine jüngste große Liebe.

Topping 2: Hanfsamen und Mohn

Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, und sind Eiweiß-Kraftpakete. Und sie punkten auch noch mit hohen Anteilen an Vitamin B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen, sowie einem guten Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kaufe aber bitte nur Biohanfsamen! Und dann haben wir noch den Mohn! Auch der weist eine besonders günstige Zusammensetzung an Fettsäuren auf, und setzt noch ziemlich viel Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium oben drauf. Bleibt noch der Chicorée. Wir erinnern uns, darüber hat Alexandra natürlich schon ganze Chicorée-Elegien verfasst! Nur so viel: Die Mastzellen lieben ihn sehr.

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Histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat

Dieser glutenfreie, lektinfreie, histaminarme Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat ist dank Mohn, Hanfsamen und Sprossen ein Powerpaket.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit10 Minuten Min.

Gesamtzeit15 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: Österreich

Keyword: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 2 Portionen

Calories: 400kcal

Zutaten

Für den Salat (2 Portionen)

• 4 kleine rote Bete
• 100 Gramm Chicorée
• nach Gusto junger Ziegenkäse
• nach Gusto Ziegenfrischkäse
• Etwas Roter Bete-Saft
• 1 TL Hanfsamen
• 1 TL Mohnsamen
• Eine Handvoll Brokkolisprossen

Für das Dressing

• 1 EL Roter Traubensaft
• 1 EL Verjus
• 3 EL Olivenöl
• Eine Prise geriebener Mehrrettich/Kren (bei Verträglichkeit)
• Petersilie nach Gusto

Anleitungen

• Rote Bete (gesäubert, ohne Blätter) in reichlich Wasser kurz aufkochen lassen und dann leicht köcheln, bis sie weich sind. Erst am Schluss Salz beigeben. Rote Bete abtropfen lassen, schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Für das Dressing Traubensaft, Verjus und Meerrettich vermischen, das Öl dazugeben, Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Klein geschnittene, noch lauwarme Rote Bete im Dressing schwenken und zur Seite stellen.
• Hanfsamen ein bis zwei Minuten rösten, bis sie einen warmen, nusseigen Duft verströmen.
• Den Ziegenfrischkäse mit etwas Saft der Roten Bete vermischen.
• Rote Bete mit Blattsalat, Ziegenkäse, Ziegenfrischkäse und Sprossen anrichten. Zum Schluss Mohn- und Hanfsamen über den Salat streuen.

Notizen

💡 Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Kren mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Ist Kren nun ein problematischer Histaminliberator? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

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