Histaminarmes Microgreens-Omlette

Ja, die Amerikaner haben mit mit ihrer Vorliebe für „Leafy Greens“ angesteckt. Mein aktueller regionaler Frühstücks-Favorit, wenn ich eine Proteinbombe brauche, ist ein glutenfreies, histaminarmes, lektinfreies Microgreens-Omelette mit Eiern vom Wanderhuhn.

Das Wandern ist nicht nur des Müllers, sondern auch des Huhnes Lust. Weil irgendwann das satte, nahrhafte Grün auf einer Wiese zu Ende geht. Daher greife ich bei Eiern normal zu denen von den Nachbarn von Mama B. Weil, die wandern. Wenn das nicht geht, müssen die vom Wanderhuhn ran. Zum Frühstück kombiniere ich sie gern mit Blattgemüse, oder hip „Leafy Greens“. Mittlerweile esse ich Blätter von Radieschen, Rettich oder Kohlrabi. Und das mit Grund: sie ballaststoffreich, enthalten die Vitaminen A, K, E und C und Folat (nicht zu verwechseln mit Folsäure). Allem voran in Kombi mit Eiern als histaminarmes Microgreens-Omelette liebe ich sie.

Die Zutaten für ein histaminarmes Microgreens-Omelette

Microgreens: liefern Vitamin C- & Beta-Carotin

Aktuell bin ich verschossen in Microgreens: junge essbare Keimpflanzen aus Samen von Kräutern oder Gemüse wie Broccoli, Erbsen, Rotkraut, Rettich oder Senf. Warum? Weil die Pflanze in diesem Stadium Vitamine und Nährstoffe potenziert. Selbst angebaut, kannst du sie schon nach acht bis zwölf Tagen ernten, wenn sie sieben, acht Zentimeter lang sind.

Schauen wir uns das Beispiel Rotkraut-Microgreens an: die enthalten 260 Mal so viel Beta-Carotin, das sechsfache an Vitamin C und das 40fache an Vitamin E pro Gramm als das Rotkraut neben dem gebratenen Gansl. Sagt das US-Journal of Agricultural And Food Chemistry. Und last but not least bilden sie durch Sonnenlicht Chlorophyll.

Anleitung für die Microgreens-Anzucht

Du brauchst nicht mehr als als Samen, eine Anzuchtschale auf der Fensterbank, und es kann zur Sache gehen. Teures Anzuchtgedöns kannst du dir sparen. Diese Variante benötigt Erde. Mittlerweile habe ich es auch mit schadstofffreier Küchenrolle versucht. Auch das klappt.

1. Du brauchst ein flaches Gefäß und Erde.
2. Verteile die Erde und drücke sie flach.
3. Säe das Saatgut ein, du kannst viele Samen eng säen. (größere Samen wie Sonnenblumen oder Erbsen vorher über Nacht einweichen!)
4. Drücke sie an und besprühe sie mit Wasser.
5. Leere das Restwasser, das sich im Untersatz bildet, nach 30 Minuten aus
6. Deck das Gefäß lichtundurchlässig ab (zum Beispiel mit Geschirrtuch)
7. Lass es 2-4 Tage stehen, und bewässere es.
8. Erreichen die Keimlinge die Abdeckung, kannst du sie entfernen und die Pflänzchen auf die Fensterbank stellen.
9. Nach 7-14 Tagen mit etwa 7 cm ernten

Du willst nicht selbst Hand anlegen? Du bekommst Microgreens auch im Supermarkt oft in Bio. Ich persönlich kaufe gern Brokkolisprossen. Deren Sulforaphan kann den Östrogenstoffwechsel positiv beeinflussen, indem es körpereigene Entgiftungsenzyme akitiver und die Ausscheidung von Östrogenmetaboliten unterstützt. Hör dazu das Interview mit Pharmazeutin Barbara Katanic.

Eier: punkten mit Omega-3 und Cholin

Wandereier stammen von Hühnern, die regelmäßig auf frischen Wiesen und in kleinen mobilen Ställen gehalten werden. Diese Weidehaltung ermöglicht den Pipihenderln natürliches Verhalten, eine abwechslungsreiche Ernährung und Sonne. Für dich und mich bedeutet das qualitativere Eier: ein kräftig gefärbtes Eigelb, der Omega-3-Gehalt ist höher, und die Vitamine deutlich mehr als bei konventioneller und oft auch Bio-Haltung. Abgesehen davon sind Eier eine perfekte Cholin-Quelle, einem essentiellen Nährstoff für Leberfunktion, Fettstoffwechsel und Nervensystem. Zwei Eier decken rund 50–60 % des täglichen Bedarfs.

Ein histaminarmes Microgreens-Omelette ist das perfekte Frühstück

Microgreens schmecken in der Suppe oder im Salat. Aber es geht nichts über ein histaminarmes Microgreens-Omelette. Nur fünf Zutaten liefern neben den erwähnten Vitaminen auch hochwertiges Eiweiß. Die Microgreens steuern zusätzlich je nach Sorte etwa Senföle (bei Brokkoli-Microgreens) oder Polyphenole (bei Roter-Bete-Microgreens) bei. Gemeinsam ergibt das eine nährstoffdichte, antientzündliche leichte Mahlzeit, die lange sättigt.

Lust auf ein grünes Getränk dazu? Wie wäre es mit einem mastzellstabilisierenden Benifuuki?

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Glutenfreies, histaminarmes Microgreens-Omelette

Dieses glutenfreie, lektinfreie, histaminarme Microgreens-Omelette liefert Beta-Carotin, Vitamin B1, B2, und B6 sowie Vitamin C und hochwertiges Eiweiß.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit5 Minuten Min.

Gesamtzeit10 Minuten Min.

Gericht: Frühstück

Küche: modern österreichisch

Keyword: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 1

Calories: 210kcal

Author: Alexandra Binder

Zutaten

• 7-8 Stück Wachteleier (2 Hühnereier) (oder bei Verträglichkeit 2 Bio-Hühnereier)
• Eine Handvoll Microgreens
• Eine Handvoll Petersilie
• 2 Stück Radieschen
• 1 EL Ghee
• 1 Stück Jungzwiebel
• Etwas Salz
• Etwas Pippali-Pfeffer

Anleitungen

• Die Eier mit der Petersilie und etwas Salz mixen
• Den Jungzwiebel und die Radieschen in Scheiben schneiden
• Jungzwiebel, Radieschen und Microgreens in Ghee anrösten, etwas salzen
• Die Eier-Mischung salzen, darüberleeren und das Omlette zwei bis drei Minuten braten. Das Omlette umklappen und weitere 1-2 Minuten braten.
• Mit etwas frischem Pippalipfeffer würzen (mastzellstabilisierend).

Notizen

• Pippali, auch langer Pfeffer genannt, ist eine milde, histaminfreundliche Alternative zu schwarzem Pfeffer. Er wirkt wärmend, verdauungsfördernd und kann dank seines Hauptwirkstoffs Piperin die Nährstoffaufnahme – etwa von Kurkumin oder B-Vitaminen – verbessern, ohne dabei Histaminreaktionen auszulösen.