Der Frühling lässt auf sich warten. Und wir haben noch immer Kohlsaison. Damit bleibt die Frage: Was tun damit? Ich stehe auf die Süßkartoffel- und Grünkohl-Kombi. So ein histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf mit Kohl ist simple, geht schnell und schmeckt. Dummerweise haftet Kohl ein Nachkriegs-Image an.. Ich bin also quasi verpflichtet, dagegen anzuschreiben.
Wie wohl Kohl tun kann, das wussten schon die antiken Griechen und die Römer. Dort wurden die Unterleibsschmerzen von Frauen damit gelindert. Ja, wirklich! Der römische Staatsmann Cato der Ältere beschrieb das Gewächs schon vor 2000 Jahren als Allheilmittel. Aristoteles aß es, um den Kater zu bremsen, und Albertus Magnus, der heilkundige Kirchengelehrte, setzte es bei Geschwüren und Gicht ein. Ob auch ein histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf mit Kohl in ihrem Repertoire war? Man weiß es nicht.
Kohl: Neue Liebe für das alte, vitaminreiche Gemüse
Was die Vitamine betrifft, gibt´s genaue Angaben: So steckt in 100 Gramm Kohl die gleiche Menge Vitamin C wie in einem Glas Orangensaft. Wer 250 Gramm des Gemüses isst, hat seinen Tagesbedarf gedeckt. Du kannst die Kohlblätter übrigens auch roh genießen, oder nur kurz blanchiert. Wenn der Darm nicht tiptop ist, würde ich das allerdings nicht empfehlen. Süßkartoffeln punkten mit komplexen Kohlehydraten, Ballaststoffen, Beta-Carotin (Provitamin A); Vitamin C, E, sowie Kalium und Magnesium. Sie unterstützen das Immunsystem, schützen die Zellen als Antioxidantien und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als normale Kartoffeln.
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Der vegetarische Guß für den histaminarmen Süßkartoffel-Auflauf
Ein histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf funktioniert jeder Art Kohl, aber auch mit jedem anderen saisonalen Gemüse. Und er ist Husband approved! Bei Kids wäre ich mir da aber unsicher. Vor allem, wenn sie gerade in der “ich esse nur nackte Nudeln”-Phase stecken. Bleibt noch der Guß: Ich verwende dafür seit langem nur mehr selbst gemachten Kokosjoghurt in Kombination mit Wachteleiern. Du verträgst Hühnerei? Dann ersetze die Wachteleier gern damit. Grundlegend gilt: Ein Hühnerei entspricht etwa 5 Wachteleiern. Kokosjoghurt funktioniert perfekt als Ersatz für Sahne/Schlagobers. Warum selber machen? Geht easy. Außerdem basieren die meisten käuflichen Kokosjoghurts auf histaminbildenden Stämmen, und sind abgesehen davon viel zu teuer.
Kokosjoghurts aus dem Supermarkt enthalten oft histaminbildende Stämme
Nehmen wir etwa Harvest Moon: Dort sind laut Hersteller S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, B. lactis enthalten. Alleine bei der Kombi S. thermophilus + L. bulgaricus gibt es konkrete Hinweise auf mögliche Histaminbildung. In Untersuchungen produzierten bestimmte Stämme von S. thermophilus Histamin während der Joghurtfermentation zusammen mit L. bulgaricus – andere Stämme wiederum nicht. Daher bleib hier vorsichtig! Auf der sicheren Seite bist du beim selbst gemachten Kokosjoghurt mit den Lactos und Bifidos von Histameany. By the way funktioniert der Auflauf auch mit Ziegen- oder Schafsjoghurt. Die sind noch simpler selbst zu machen, aber da greife ich auch gern zu bereits fertigen aus dem Supermarkt.
Die Kombi Kokosjoghurt-Wachtelei ersetzt Sahne und Hühnerei
Die Kombi Kokosjoghurt-Wachtelei bzw: Hühnerei (bei Verträglichkeit) funktioniert sehr gut bei Gemüse-Aufläufen wie diesem, bei Quiche, aber auch bei der süßen Variante, etwa mit Hirse und Äpfeln. Sahne und Hühnerei ersetzt sie komplett. Meine Wachteleier beziehe ich bei beim Wachtelhof Strassl. Bitte achte auf eine seriöse Quelle, die Haltung von Wachteln ist sehr undefiniert und oft schlecht. Biohaltung ist leider überhaupt nicht definiert. Wenn du dieses Rezept magst, probiere unbedingt auch die Mangold-Hokkaido-Quiche oder die Quiche mit Kürbis & Birne. Du wirst sie lieben. Wetten?
Glutenfreier, histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf mit Kohl
Kochutensilien
- 1 Auflaufform
Zutaten
- 300 g Kohl oder Grünkohl
- 1 weisse Zwiebel
- 2 Karotten/Möhren
- 400 g Süßkartoffeln (gern weiss, weil weniger süss)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Prise Meersalz
- etwas Muskat
- 200 g Kokosjoghurt
- 10 Wachteleier (oder 2 Hühnereier)
- Eine Handvoll geröstete, gehackte Mandeln
Anleitungen
- Zwiebel in Ringe, Karotten und Knoblauch in feine Scheiben schneiden, in etwas Öl kurz anbraten. Kohl/Grünkohl in Streifen schneiden, dazu geben und 10 Minuten mitdünsten, mit Meersalz würzen.
- Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.
- Eine Auflaufform mit etwas Ghee oder Olivenöl ausfetten, in Schichten Süsskartoffeln und Gemüse reinlegen, Wachteleier (oder Hühnereier) und Kokosjoghurt verrühren, mit Salz und Muskat würzen, über das Gemüse gießen,
- bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 25-30 Minuten backen.
- Mit gerösteten, gehackten Mandeln toppen (du kannst die Mandeln auch vor dem Garen auf den Auflauf streuen).
Notizen
- 💡 Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Muskat und Knoblauch mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Muskat und Knoblauch nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst
- Du kannst dieses Rezept auch mit Kartoffeln machen. Koche sie aber vorab im Instantpot oder einem anderen Druckkochtopf, um die Lektine zu eliminieren. Dr. Steven Gundry empfiehlt Kartoffeln nicht, aber ich habe gute Erfahrungen damit.
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