Ich habe sie umgarnt, ein Rezept zu kreieren. Bis sie nicht mehr anders konnte, als „Ja“ zu sagen. Die Rede ist von Monika Palkovic, Expertin in Sachen antientzündlicher, glutenfreier, pflanzenbasierter Ernährung. Die Vorgabe war: antientzündliche Qualitäten, glutenfrei, lektinfrei, histaminarm, alltagstauglich mit dem Potenzial zum neuen Lieblingsessen. Geschenkt hat sie uns ein Herbst-Rezept, das wirklich alle Stückerl spielt. Ich meine, alleine diese Kombi: Glutenfreier Hirseschmarrn mit Rotkohlcreme, karamelisierten Zwiebeln & Äpfeln. Wer denkt sich sowas aus? Monika eben!

Glutenfreier Hirseschmarrn in Kombi mit Rotkohl & Äpfeln

Was kann der Schmarrn? Nun, eine ganze Menge. Die Kombination aus Rotkohl, Hirse, Äpfeln und Gewürzen macht dieses Rezept zu einem echten Nährstoff-Booster. Rotkohl liefert reichlich Vitamin C, Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die stark antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Hirse ist von Natur aus glutenfrei, leicht verdaulich und punktet mit Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Silizium und B-Vitaminen, die das Nervensystem stärken und den Stoffwechsel anregen. Schließlich ist Hirse das einzige lektinfreie Getreide. Einziges Manko: Du solltest Hirse meiden, wenn du zu den Menschen mit einer ausgeprägten oralen Nickelallergie (systemisches Nickelallergiesyndrom, SNAS) gehörst. Mehr Infos zum Thema Hirse gibt es natürlich auch hier in diesem autoimmunen Theater. Ach ja: Äpfel steuern übrigens Ballaststoffe sowie Polyphenole bei, die freie Radikale neutralisieren. Bevorzuge dabei alte Apfelsorten, denn deren Gehalt an den erwähnten Polyphenolen ist viel höher und sie bergen weniger Allergiepotenzial.

Kurkuma, Zimt, Pippali: Gewürze gegen Entzündungen

• Kurkuma liefert das Curcumin, das seit Jahren für seine entzündungsmodulierende Wirkung bekannt ist. Es greift in Signalwege wie NF-κB und COX-2 ein und reduziert so stille, chronische Entzündungen.
• Zimt enthält Polyphenole (u. a. Cinnamaldehyd), die antioxidativ wirken, die Gefäßgesundheit unterstützen und entzündliche Prozesse bremsen können. Gleichzeitig stabilisiert Zimt den Blutzucker – was bei entzündlichen Stoffwechsellagen hilfreich ist. Bitte greif zu Ceylon-Zimt. Im Gegensatz zum billigeren Cassia-Zimt schmeckt er nicht nur feiner und milder. Er ist auch extrem arm an Cumarin. Ceylon-Zimt enthält nur rund 0,004 bis 0,02 Gramm Cumarin pro Kilo. Cassia-Zimt enthält dagegen bis zu 3 bis 10 Gramm. Cumarin kann in hoher Dosis die Leber schädigen. Aber was ist Cumarin überhaupt? Ein natürlich vorkommender Duft- und Aromastoff. Klingt harmlos, kann aber gefährlich werden.

• Pippali (langer Pfeffer) ist ein klassisches ayurvedisches Gewürz. Es enthält Piperin-ähnliche Stoffe, die die Bioverfügbarkeit von Curcumin deutlich steigern, gleichzeitig selbst entzündungshemmend wirken und Schleimhäute beruhigen können.

Die Gewürze wirken synergetisch, Pippali mastzellstabilisierend

In Kombination wirken die drei Gewürze synergistisch: Kurkuma bringt die Hauptwirkung, Pippali verstärkt und macht es verfügbar, Zimt ergänzt mit Polyphenolen und Stoffwechselbalance. Ein Rezept mit diesem Trio ist also nicht nur aromatisch, sondern auch therapeutisch spannend. In Summe ist dieser glutenfreie Hirseschmarren nicht nur histaminarm und lektinfrei, sondern auch reich an Antioxidantien. Eine ideale Kombination also, wenn du dein Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse im Körper reduzieren möchtest. Abgesehen davon wirkt Pippali mastzellstabilisierend. Seine Extrakte chützen nachweislich die Mastzellmembranen und reduzieren die Degranulation (das Entleeren der Histaminspeicher). Der Hauptwirkstoff Piperin dämpft intrazelluläre Kalziumsignale sowie allergische Signalwege (wie IgE-vermittelte Reaktionen).
Die Freisetzung von Zytokinen und Entzündungsfaktoren wird herabgesetzt.

Möchten wir all das? Ja, das möchten wir, drum legen wir los. Und übrigens: Mehr zu Monikas antientzündlichem, pflanzenbasierten Ernährungs-Ansatz gibt es auch zu nachzulesen. Ihren Instagram-Account theunfuckwithablechef erweitert sie aktuell nicht mehr, aber es finden sich noch immer unzählige Inspirationen.

Quellen

Huang J, Zhang T, Han S, Cao J, Chen Q, Wang S. The inhibitory effect of piperine from Fructus piperis extract on the degranulation of RBL-2H3 cells. Fitoterapia. 2014 Dec;99:218-26. doi: 10.1016/j.fitote.2014.10.001. Epub 2014 Oct 12. PMID: 25307563.

https://ayurpub.com/wp-content/uploads/2016/08/406-413.pdf

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Glutenfreier Hirseschmarren mit Rotkohlcreme, karamellisierten Zwiebeln & Äpfeln

Dieses Rezept ist eine kreative Kombi aus regionalen Zutaten. Der glutenfreie Hirseschmarren wird von einer samtigen Rotkohlcreme und süß-würzigen karamellisierten Zwiebeln und Äpfeln begleitet.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit45 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std.

Gericht: Vegetarisches Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 420kcal

Zutaten

Rotkohl-Creme

• 250 g Rotkraut (Rotkohl, fein geschnitten oder gehobelt)
• 1 Stück Zwiebel fein geschnitten
• 1/2 TL Kümmel
• 1 EL Verjus
• Meersalz, Pippali-Pfeffer
• Etwas Wasser oder Brühe
• Ghee

Hirseschmarren

• 1 Stück Ei oder 5 Wachteleier
• 150 g Hirse gekocht
• 1 TL Kurkuma
• Salz, Pippalipfeffer

Karamellisierte Äpfel/Zwiebeln

• 1 Stück rote Zwiebel (bei Unverträglichkeit weisse – diese ist histaminärmer, rote haben aber am meisten Quercetin)
• 1 Stück Apfel
• 1 EL Ghee
• etwas Verjus (im AIP Apfelessig)
• Meersalz, Pippali-Pfeffer
• Ingwer, Zimt, Nelken nach Gusto

Anleitungen

Rotkohl-Creme Variante I

• Rotkohl, Zwiebeln, Kümmel, Verjus, Salz und Pfeffer mit etwas Wasser oder Brühe weichkochen (ca. 40–45 Minuten). Die Flüssigkeit sollte den Kohl knapp bedecken.
• Bei Bedarf etwas Flüssigkeit abschöpfen, damit die Creme nicht zu dünn wird. Den weichgekochten Rotkohl pürieren, abschmecken, und mit Ghee verfeinern.

Rotkohl-Creme Variante II

• Zwiebeln und Kümmel in Ghee ansautieren, Rotkohl zugeben, kurz mitrösten, mit Verjus ablöschen, Wasser oder Brühe zugeben und weichdünsten (ca. 40–45 Minuten).
• Ebenfalls fein pürieren und mit Ghee verfeinern.

Hirseschmarren

• Ei* mit Kurkuma, Salz und Pfeffer verquirlen, mit ausgekühlter gekochter Hirse vermengen.
• In einer Pfanne mit Ghee den Hirseschmarren von beiden Seiten goldbraun braten und in grobe Stücke zupfen.
• *Das Ei könnte man auch trennen, und den steifgeschlagenen Schnee zum Schluss in die Masse heben.

Karamellisierte Zwiebel/Äpfel

• Zwiebel und Apfel in feine Spalten schneiden. Apfelspalten optional mit Verjus beträufeln (sie werden dann nicht braun).
• Zwiebel in Ghee glasieren, optional mit etwas Zucker karamellisieren.
• Die Apfelspalten hinzufügen, und vorsichtig umrühren, da sie schnell matschig werden. Auf kleiner Flamme noch ein paar Minuten ziehen lassen; und mit etwas Verjus, Salz und Pippali-Pfeffer abschmecken.

Notizen

• Die Gewürze lassen sich flexibel variieren (z. B. Ingwer, Zimt, Nelken).
• Für eine Deluxe-Version: karamellisierte Apfel-Zwiebel-Mischung mit Apfelsaft einkochen.

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Dieses Vogelfutter-Geschwurbel, wenn es um Hirse geht, kann mir ja den letzten Nerv rauben. Wo kommt das denn her, bitte? Es ist einfach falsch. Hirse ist ein leckeres Powergetreide ohne Lektine und Gluten. Dazu noch histaminarm. I mean, that´s a fact. Und wenn du jetzt noch nicht überzeugt bist, dann bitte backe diesen Hirseauflauf mit Äpfeln.

Warum Hirse? Geschmack und Vorteile des glutenfreien Getreides

Noch nicht ganz überzeugt? Dann liefere ich dir eben noch ein Argument. Du kannst Hirse unglaublich vielfältig einsetzen. Zum Beispiel als Mehl, um das beste glutenfreie Brot zu backen. Oder eben als Basis eines süssen Nachtischs, wie bei diesem Hirseauflauf mit Äpfeln. „Eine 10 von 10“ meinte A. dann übrigens nach dem ersten Bissen, ohne zu wissen, dass sie da gerade Hirse isst. Yeah: Mission accomplished. Denn: Hirse hat in Wahrheit gar keinen bitteren Nachgeschmack, wenn man sie richtig vorbehandelt. Wie geht das? Heiss waschen. Mehr braucht es gar nicht dazu.

Das Beste an diesem Hirseauflauf mit Äpfeln ist aber, dass du ihn warm oder kalt essen kannst. Du kannst Vanillesauce dazu reichen, oder aber Apfelmus, wenn du die Äpfel im Auflauf weglässt.

Welche Äpfel eignen sich für den Hirseauflauf?

Sage wir es, wie es ist: Dieses Rezept eignet sich ideal zur Verwertung auch nicht mehr ganz frischer Äpfel. Welche Sorte ist die beste dafür? Je nach Saison kannst du den Hirseauflauf mit Boskoop, Elstar oder anderen leicht säuerlichen Äpfeln zubereiten. Wenn du es etwas süßer magst, eignen sich auch Sorten wie Jonagold. Die Wahl des Apfels beeinflusst den Geschmack des Auflaufs, von sanft über süß bis säuerlich. Du verträgst Äpfel nicht besonders gut? Dann lies gern mal in den Beitrag über Apfelallergie rein. Alte verträglichere Sorten könnten deine Rettung sein.

Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien der Hirse

Hirse punktet mit Antioxidantien wie Quercetin und p-Cumarsäure, die Dich dabei unterstützen, Entzündungen zu reduzieren. Durch den niedrigen glykämischen Index bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, und dein Darm mag die unlöslichen Ballaststoffe. Sie regulieren die Darmfunktion und sättigen. Dann wären da noch die B-Vitamine, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen. Hirse ist insbesondere eine gute Quelle für Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B9) und Thiamin (Vitamin B1), die für den Stoffwechsel und Dein Nervensystem wichtig sind. Es gibt übrigens noch mehr über Hirse in diesem autoimmunen Theater zu lesen.

Kokosmilch für den Hirseauflauf: Welche ist geeignet?

In diesem Rezept verwenden wir Kokosmilch. Du kannst aber auch Ziegenmilch oder Schafmilch nehmen, so du sie versträgst – beide sind lektinfrei, und punkten mit dem verträglicheren A2-Casein. Persönlich mache ich Kokosmilch nur mehr selbst, weil die Dosenware laut Untersuchungen sehr BPA-belastet ist. Wenn das für dich keine Option ist, greif zu einem Tetrapack ohne Zusatzstoffe (Stabilisatoren!). Ich habe unterschiedlichste DIY-Methoden ausprobiert, und bin dann bei dabei hängen geblieben, das Kokosfleisch aus frischen Kokosnüssen zu Milch zu verarbeiten. Im Vergleich zu Dosen-Kokosmilch sparst du enorm. Und kannst als Goodie noch das enthaltene Kokoswasser schlürfen – ein natürliches Elektrolytgetränk mit hohem Kaliumanteil.

Kokosmilch selbst machen: Einfaches Rezept

Die Supermarkt-Kokosnuss

So sehen frische Bio-Kokosnüsse in der Regel aus, die es im Supermarkt um etwa 2,99 Euro zu kaufen gibt. Sie haben ein vorgebohrtes Loch, um das Kokoswasser bequem zu trinken (und leider auch einen Plastikhalm dabei). Vom Preis her lohnt das Ganze absolut. 400 ml Dosenware kostet in Bioqualität Minimum 2,05 Euro (Denree). Aus einer Kokosnuss wie im Bild bekomme ich ca. 1 Liter plus 1/4 Liter Kokoswasser. (Bild: ©Spar)

Das Kokoswasser aus der frischen Nuss schlürfst du am besten gleich erst mal gemütlich. Danach schlägst du die gute Nuss im Freien auf den Boden, bis sie zerspringt, und kannst dabei Aggressionen abbauen. Übergieße die Kokosnusstücke dann mit heissem Wasser und warte 20 Minuten. Dann sollte sich das Fleisch lösen lassen. Hast du es geschafft, pürierst du das Kokos-Fleisch nur noch mit frischem Wasser. Dabei gilt: Mehr Wasser ergibt eine weniger dicke Milch. Ich nehme pro Nuss 1,2 Liter. Am Ende wird die Milch nur noch durch einen Nussmilchbeutel abgeseiht. Fertig ist der beste Milchersatz, der etwa 4 Tage im Kühlschrank haltbar ist. Nach einiger Zeit setzt sich, wie bei Dosenware, übrigens die cremige, fettige Schicht oben ab. Dann empfiehlt es sich, das Ding aufzuschütteln, oder die dicke Creme für bestimmte Zwecke zu verwenden.

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Hirseauflauf mit Äpfeln

Hirseauflauf mit Äpfeln: ein glutenfreies, histaminarmes, lektinfreies Rezept für dein Frühstück oder als Snack-Idee. Ideal für Meal Prep. Schmeckt auch am nächsten Tag!

Vorbereitungszeit35 Minuten Min.

Zubereitungszeit45 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 20 Minuten Min.

Gericht: Süßes Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 5 Portionen

Calories: 220kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Kochutensilien

• 1 Auflaufform

Zutaten

• 1 Cup Hirse
• 2 Cup Kokosmilch
• 2 Cup Wasser
• 70 g Ghee (bei Verträglichkeit Butter)
• 15 Stück Wachteleier (bei Verträglichkeit 3 Hühnereier)
• 4 EL Süssungsmittel, ich verwende Jaggery statt Industriezucker, du kannst aber jede andere Form nehmen.
• eine Prise Salz
• 1 TL Zimt und Kardamom
• 4-5 kleinere Äpfel
• Ghee zum Einfetten der Form

Anleitungen

• Wasche die Hirse zuerst gut mit heißem Wasser, um Bitterstoffe zu lösen. Anschließend gib sie in einem Topf und röste sie fettfrei kurz an. Gieße sie mit Kokosmilch und Wasser auf, und salze das Ganze.
• Lass die Hirse einmal aufkochen, und ca. eine 20 Minuten niedriger Stufe ziehen.
• Nimm die gekochte Hirse vom Herd, und lass sie (in einem kalten Wasserbad) kurz überkühlen. In der Zwischenzeit trenne die Eier. In einer Schüssel rühre das Ghee (die weiche Butter) mit den Dottern und 3 EL Zucker schaumig. Rühr dann die gekochte Hirse und die Gewürze unter den schaumigen Abrieb.
• Schäle die Äpfel, entkerne sie, viertle sie, schneide dünne Scheiben, und mische sie unter die Masse.
• Schlag die Eiklar mit dem restlichen Zucker (1 EL) zu Schnee. Hebe den Eischnee sachte unter. Das garantiert, dass der Auflauf schön flaumig wird.
• Fette eine Auflaufform ein. Füll die Masse ein und backe den Hirseauflauf bei 180°C für rund 45 Minuten bei Ober/Unterhitze. Der Hirseauflauf mit Äpfeln ist fertig, wenn er an der Oberfläche leicht gebräunt ist.

Notizen

Du kannst den Hirseauflauf mit Äpfel auch ohne Früchte zubereiten, und statt dessen Apfelmus dazu reichen. Bei der Rosinen-Option rührst du etwa zwei Esslöffel Rosinen unter den Hirse-Ei-Mix. Achte aber auf ungeschwefelte Rosinen. Rosinen sind bei Histaminproblemen in der Regel gut verträglich, da sie wenig Histamin enthalten. Sie werden auf der Verträglichkeits-Skala der SIGHI-Liste mit „0“ bewertet

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Hast du schon mal vom Kalbsrücken gehört? Nein? Keine Sorge, viele kennen diesen besonderen Teil des Kalbs nicht. Klären wir also erst mal die Facts: Der Kalbsrücken ist ein Teilstück des Hinterviertels des Kalbs. Er entspricht quasi dem „Roastbeef“ des Rindes. Und genau deshalb verarbeiten wir es zu einem wirklich genialen Gericht: Kalbsrücken mit Safranzwiebeln.

Was den Kalbsrücken zu einem besonderen Stück Fleisch macht

Das ausgelöste Muskelfleisch ist besonders saftig und aromatisch; kurzfaserig, zart und sehr mager. Und genau diese Fleischbeschaffenheit und die Zartheit machen den Rücken neben dem Filet zum begehrtesten, allerdings auch teuersten Stück vom Kalb. Deshalb gehört er auch besonders verkocht, wie ich finde.

Soweit die Theorie. Aber kann ein zarter Kalbsrücken auch in der Praxis tatsächlich die Geschmacksknospen begeistern? Kann er.

Die Gewürze und Kräuter im Rezept

Das Gericht punktet mit einer wahren Gewürzexplosion. Zum einen ist da der Kreuzkümmel. Entgegen anders lautenden Infos ist Kreuzkümmel, was Histamin betrifft, übrigens in der Regel gut verträglich, häufig besser als Kümmel. Zum anderen kommt Blüten-Kräutersalz zum Einsatz. Und das macht den eigentlichen Unterschied aus. Ich schwöre auf das des Bio-Kräuterhof Aufreiter mit ein wenig Petersilie, Oregano, Thymian, Ysop, Oswego und Blütenblättern. Aber auch das leichter in Deutschland zu bekommende Blüten-Kräutersalz von Rapunzel oder Sonnentor ist wunderbar geeignet. Wenn Du gerade im AIP (Autoimmun Protokoll) bist, lass den Kreuzkümmel einfach weg.

Quercetin, Vitamin C, Magnesium und Eisen

Bei all der Kalbsrückenschwärmerei darf man auf die “Beilage” nicht vergessen. Safranzwiebeln: Ganz einfach, einfach großartig. Das ein so simples Rezept so große Küche sein kann, das begeistert mich. Die Zwiebeln punkten mit Quercetin, dem besten Antihistaminikum der Natur. Und über die Wirkung von Safran müssten ohnehin Bücher geschrieben werden. Ah, sind sie eh schon, sehe ich. Dieses Buch über Safran werde ich demnächst lesen. Und ja, mir ist klar, dass Safran das teuerste Gewürz der Welt ist, aber es enthält nicht nur einen beachtlichen Anteil an Vitamin C, Magnesium und Eisen, sondern über 150 Spurenelemente. Ein sparsamer Einsatz, dort, wo man eine starke Wirkung damit erzielt, lohnt!

So wirkt der verwendete Safran auf den Körper und die Stimmung

Seit Jahrhunderten wird Safran als Heilmittel eingesetzt, u. a. bei Leber- und Augenkrankheiten, Gicht und Asthma. Safran wirkt außerdem krampflösend. Die alten Griechen setzten es als Frauenheilmittel ein. Eine Messerspitze in Milch soll etwa Regelschmerzen lindern. Safran Tee beruhigt den Magen, und ein Mix aus je einem TL Pfefferminze, Fenchel und Zitronenmelisse gemischt mit 3 Safranfäden soll bei Übelkeit und Erbrechen helfen. Zudem fördert Safran die Verdauung, und regt den Kreislauf an. Erste Studien belegen zudem eine mögliche antidepressive Wirkung. Die ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass der Inhaltsstoff Safranal den Serotonin-Gehalt und Crocin den Dopamin- und Noradrenalin-Pegel im Körper ansteigen lässt.

Das Rezept: Kalbsrücken mit Safranzwiebeln

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Kalbsrücken mit Safranzwiebeln

Zart gebratener Kalbsrücken trifft auf aromatische Safranzwiebeln: Glutenfrei, lektinfrei, histaminarm und AIP-adaptierbar.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit25 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 3 Portionen

Calories: 370kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

Kalbsrücken

• 600 g Kalbsrücken Bio
• Kreuzkümmel (bitte bei AIP weglassen)
• Blütenkräutersalz
• 1 Knoblauchzehe
• 3-4 Zweige Thymian

Safranzwiebeln

• 2 weisse Zwiebeln
• Olivenöl
• 1/2 TL Zucker
• 1 Messerspitze Safran

Anleitungen

• Backofen auf 100 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
• Kalbsrücken trocken tupfen und mit Blütenkräutersalz einreiben. (Kreuzkümmel wird für AIP weggelassen.)
• Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne sehr heiß werden lassen und den Kalbsrücken rasch von beiden Seiten anbraten. Knoblauchzehe ungeschält zerdrücken und mit Thymianzweigen mit in die Pfanne geben.
• Pfanne in den Ofen geben und das Fleisch ca. 8–10 Minuten garziehen lassen. Danach 5 Minuten ruhen lassen.
• In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Zwiebeln mit Wasser, Safran, Salz und ggf. etwas Zucker (nur wenn verträglich) zugeben. Ca. 3 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und ziehen lassen.
• Kalbsrücken in Scheiben schneiden und mit den Safranzwiebeln servieren. Mit frischen Thymianblättchen dekorieren.

Notizen

AIP-Adaption: Im AIP lass bitte den Kreuzkümmel weg.

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Achtung Outing: Ich bin keine große Suppen-Freundin. Aber: Diese ayurvedisch angehauchte histaminarme Kokos-Kürbissuppe mit mastzellstabilisierendem Pippali-Pfeffer, der den Chili ersetzt, finde ich tatsächlich ganz und gar unwiderstehlich. Ich könnte mich quasi reinlegen. Sie wärmt und schmeckt derart aromatisch, wie ich bisher noch keine zweite Suppe gegessen habe. Das große Plus dabei ist, dass du sie ohne Kreuzkümmel und Pippalipfeffer auch noch leicht AIP-tauglich abändern kannst.

Warum die Kürbissuppe so gesund ist (Hokkaido-Nährstoffe)

Nun, neben den B-Vitaminen B1, B2 und B6 bietet dir der Hokkaido vor allem Vitamin C. 30 mg nimmst du mit 100 g immerhin zu dir. Damit aber nicht genug: er hat auch noch ordentlich Ballaststoffe. Durch seinen hohen Kalium-Gehalt (490 Milligramm je 100 Gramm) wirkt der Hokkaido außerdem anregend auf die Nieren- und Blasentätigkeit. Gleichzeitig entwässert er den Körper auf natürliche Art; und gleicht den gesamten Flüssigkeitshaushalt aus. Der Hokkaido ist übrigens eine AIP-kompatible Kohlehydrat-Quelle. Was an und für sich schon eine gute Sache ist, denn viele, die das Autoimmun-Protokoll durchziehen, stehen irgendwann vor der Frage: „Wieso werde ich im AIP nicht satt? Und dann muss ich in der Regel zu einem Vortrag darüber ansetzen, dass das AIP nicht Low-Carb angelegt ist.

Lektine im Hokkaido-Kürbis eliminieren: So geht’s

Dir liegt jetzt die Frage aller Fragen auf der Zunge? Aber Kürbis ist doch lektinreich? Stimmt. Aber nicht geschält und entkernt. Damit eliminierst du so gut wie alle Lektine. Und ja, dummerweise musst du auch den hier verwendeten Hokkaido schälen, obwohl seine Schale für Lektin-Jünger generell essbar ist. Das überzeugt dich noch nicht ganz? Dann koch die Suppe bitte im Schnellkochtopf aka Instant-Pot. Von mir aus auch im Kelomat. Letzteres setzt allerdings voraus: Du bist angstbefreit, was potenzielle Explosionen betrifft.

DIY-Kokosmilch: 2 einfache Rezepte ohne BPA

Kokosmilch aus Dosen ist mir mittlerweile mehr als nur suspekt, was BPA (Bisphenol A) betrifft. Werden Proben untersucht, kommt in der Regel eine semioriginelle Katastrophe raus. 2021 gaben noch immer 90 Prozent der geprüften Konserven mehr als 2,5 μg/kg (Mikrogramm/Kilogramm) BPA ins Füllgut ab.

Kokosmilch ist die am meisten BPA-belastete Dosenware
Die CVUA-Daten (Chemische und Veterinäruntersuchungsämter Stuttgart) zeigen, dass Tomaten dabei allerdings bei Weitem nicht zu den am höchsten belasteten Lebensmitteln gehören: Während die Behörde in Dosengemüse gerade mal einen Mittelwert von 1 μg/kg BPA gemessen hat, kam Kokosmilch auf eine durchschnittliche Belastung von 82 μg/kg. Sogar ich, die ich kein Rechengenie bin, habe da behirnt, dass Kokosmilch die problematischste Dosenware ist. Was also tun? Wie immer leider Zeit investieren, und selbst machen. Zwei Varianten sind dabei praktikabel.

Kokosmilch Variante 1: Aus einer frischen Kokosnuss

Wenn ich eine frische Kokosnuss in Bioqualität bekomme, schlage ich zu. Die kosten in der Regel etwa 2,99 Euro, und man bekommt etwa einen Viertel Liter an Kokoswasser raus, das sich als Elektrolyt-Getränk eignet. Die leere Nuss schlägst du (outdoors) auf den Boden, bis sie zerspringt, und baust dabei Aggressionen ab. Danach übergießt du Stücke mit heissem Wasser, und wartest 30 Minuten. Jetzt sollte sich das Kokos-Fleisch leichter lösen. Hast du es geschafft, pürierst du das Kokos-Fleisch nur noch mit Wasser. Dabei gilt: Mehr Wasser ergibt eine weniger dicke Milch. Ich nehme pro Nuss einen Liter. Durch einen Nussmilchbeutel abseihen, und fertig ist der beste (AIP)Milchersatz, der etwa 4 Tage im Kühlschrank haltbar ist. Nach einiger Zeit setzt sich wie bei Dosenware übrigens die cremige, fettige Schicht oben ab. Dann musst du das gute Ding einfach schütteln, oder die Creme verwenden.

Frische Kokosnüsse:

So sehen frische Bio-Kokosnüsse in der Regel aus, die es im Supermarkt um etwa 2,99 Euro zu kaufen gibt (Stand 2024). Sie haben ein vorgebohrtes Loch, um das Kokoswasser bequem zu trinken (und leider auch einen Plastikhalm dabei). Ich bekomme aus einer Nuss ca. einen Liter Milch, was sich rein finanztechnisch absolut lohnt, wie ich finde, wenn man das Kokoswasser dazu rechnet. 400 ml Dosenware kostet in Bioqualität günstigsten Falls etwa 2,05 Euro (Denree Stand 2023). (Bild: ©Spar)

Kokosmilch Variante 2: Aus Kokosraspeln

Die Variante zwei der DIY-Kokosmilch für die Kokos Kürbissuppe besteht in der Grundlage aus Kokosraspeln – da kommt dann ein 1/2 Liter Bio-Kokosmilch übrigens umgerechnet auf 96 Cent. Du übergießt dafür 100 Gramm Bio-Kokosraspeln mit 500 ml kochendem Wasser, lässt das Ganze auf lauwarm abkühlen, und pürierst es dann. Am Ende gießt du die Milch wieder über einen Nussmilchbeutel ab. Die Kokos-Pulpa kannst du später in Muffins & Co noch verwenden.

Chili-Ersatz: Warum Pippali perfekt in die Suppe passt

Pippali (Piper longum) oder „langer Pfeffer“, den ich in der histaminarmen Kokos-Kürbissuppe einsetze, ist ein Potenzialträger. Dabei handelt es sich um eine tropische Kletterpflanze, die mit unserem Pfeffer verwandt ist. Er wirkt bei Husten und Bronchitis, Asthma und Entzündung generell. In einer Tierstudie verglich man das ätherische Pippali-Öl mit Ibuprofen. Und was zeigte sich? Dass das Pippali-Öl stärker entzündungshemmend wirkte, als Ibu. Mal abgesehen davon, dass letzteres dem Magen-Darm-System nicht taugt, und das Mikrobiom verändert. Gut, aber was ist mit Histamin? Dass Pippali-Extrakt das Histamin reduziert, wurde in einer Studie an Meerschweinchenzellen und Mäusen mit Anfällen gezeigt.

Geschmack & Wirkung von Pippali-Pfeffer

Ähnlich wie schwarzer Pfeffer, oft aber mit einer süßlicheren oder säuerlichen Note. Du kannst Pfeffer damit ersetzen. Ah, da fällt mir noch eine spannende Studie ein. In der verabreichte man Ratten einen Mix aus Kurkuma, Bharangi-Wurzel, Kantaari und Pippali. Worauf signifikant weniger an einer anaphylaktischen Reaktion starben – nach der Konfrontation mit einem gezielten Auslöser. Dieser Mix schützte die Mastzellen und unterdrückte die Produktion von IgE-Antikörpern. Ja eh, Ratten & Mäuse sind keine Menschen, aber es lohnt, zusammen mit einem Arzt auch über ayurvedische Kräuter nachzudenken, wenn es beispielsweise um ein MCAS geht.

Histaminarme Zutaten: Bezugsquellen & Hinweise

• Bio-Ceylon-Zimt kaufe ich nur mehr günstig in größeren Mengen, weil wir viel davon brauchen. Den Ceylon-Zimt von Pfefferdieb fand ich sehr gut. Demnächst in diesem Theater erzähle ich dir, warum du im Supermarkt immer mehr undefinierten Zimt findest – der zum Großteil aus minderwertigerem Cassia-Zimt besteht, und warum das semigut ist.

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Histaminarme Kokos-Kürbissuppe

Diese Kokos-Kürbissuppe mit Karotte, Süßkartoffel und Pippali ist glutenfrei, histaminarm und lektinfrei. Sie wärmt, sättigt mild und lässt sich leicht AIP-tauglich abwandeln.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit25 Minuten Min.

Gesamtzeit40 Minuten Min.

Gericht: Suppe

Küche: indisch-ayurvedisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 220kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Zutaten

• ½ Hokkaido Kürbis, ca. 600 g
• 1 Karotte
• 1 kleine Süsskartoffel
• 1 cm frische Ingwerwurzel
• 1 weisse Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Ghee (für die vegane Variante Kokosöl)
• 1 Liter Gemüsebrühe (vegane Variante) oder Hühnerbrühe/Rinderbrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 1/2 TL Kreuzkümmel gemahlen (Kreuzkümmel ist entgegen anderer Infos bei Hit in geringer Menge verträglich). Geht er bei Dir nicht, dann ersetze ihn mit normalem Kümmel.
• 1/2-1 TL Pippalipfeffer
• 1/4 TL Ceylon-Zimt
• Meersalz nach Gusto

Anleitungen

• Kürbis, Karotte, Süsskartoffel und Ingwerwurzel schälen und in Würfel schneiden
• Zwiebel und Knoblauch ebenfalls schälen und zusammen fein hacken.
• Ghee in einem Topf erhitzen, dann Zwiebel und Knoblauch anbraten. Sobald die Zwiebel glasig ist, restliches Gemüse zugeben und kurz mitrösten. Dann mit Brühe ablöschen und für 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen
• Ist das Gemüse weich, Kokosmilch und Gewürze dazugeben, Ingwer entfernen und alles fein pürieren.
• Mit Meersalz abschmecken und etwas Kokosmilch beträufeln.

Notizen

• Die Suppe lässt sich einfach AIP-tauglich anpassen: einfach Pippali und Kreuzkümmel weglassen.
• Passt wunderbar zu Kochbananen-Pita oder glutenfreiem Fladenbrot.

Literatur und Studien zu Pippalipfeffer

• Gohil, P. V. & Mehta, A. A. (2011). “Evaluation of Mast Cell Stabilizing and Anti-Anaphylactic Activity of Polyherbal Formulation.” Advances in Biological Research, 5(6), 304-308.
• Kaushik, D., Rani, R., Kaushik, P., Sacher, D., & Yadav, J. (2012). “In vivo and in vitro antiasthmatic studies of plant Piper longum linn.” International Journal of Pharmacology, 8(3), 192-197.
• Kumar, A., Panghal, S., Mallapur, S. S., Kumar, M., Ram, V., & Singh, B. K. (2009). Anti Inflammatory Activity of Piper longum Fruit Oil. Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, 71(4), 454–456.
• Parasuraman, S., Thing, G. S., & Dhanaraj, S. A. (2014). Polyherbal formulation: Concept of Ayurveda. Pharmacognosy Reviews, 8(16), 73–80.
• Rogers, M. A. M., & Aronoff, D. M. (2016). The Influence of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs on the Gut Microbiome. Clinical Microbiology and Infection : The Official Publication of the European Society of Clinical Microbiology and Infectious Diseases, 22(2), 178.e1–178.e9.
• Sayin, I., Cingi, C., Oghan, F., Baykal, B., & Ulusoy, S. (2013). Complementary Therapies in Allergic Rhinitis. ISRN Allergy, 2013, 938751.

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“Die süßliche rote Bete (rote Rübe), der nussige Hanf und der würzige Ziegenfrischkäse bilden einen tollen Kontrast,” schreibt Nigel Slater in seinem Buch “Tender. Gemüse: Von der Aubergine bis zur Zwiebel”. Und es stimmt. Ein histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat schmeckt in dieser Kombi großartig, passt extrem gut zur herbstlichen Jahreszeit, und ist zudem auch noch ein farblicher Augenschmaus. Überraschend, also wirklich überraschend gut, passt Mohn dazu, der über den fertigen Salat gestreut wird. Garniert wird er mit reichlich Petersilie. Und natürlich nehmen wir einen jungen Ziegenkäse.

Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat: Die Zutaten

Rote Bete: Nährstoff-Powerknolle

Über Rote Bete, oder wie wir sagen Rote Rüben, könnte ich tagelang schwärmen. Sie enthalten wichtige B-Vitamine, Folsäure, und eine ganze Bandbreite an Mineralstoffen, darunter Eisen und Betain. Damit ist aber noch lange nicht alles über die Powerknolle gesagt: sie wirkt nämlich auch noch entzündungshemmend, blutbildend, und steigert sowohl unsere kognitive als auch physische Leistung. Abgesehen davon profitiert dein Herz-Kreislauf-System davon, wenn du sie regelmäßig zu dir nimmst. Du magst den Geschmack nicht? Taste dich langsam ran. Bei Alexandra war das sehr ähnlich. Auch Kombinationen zu testen, kann hier helfen. Ziegenkäse passt dazu wie die Faust aufs sprichwörtliche Auge. Damit verändert sich auch der erdige Geschmack, wenn der dein Problem ist.

Junger Ziegenkäse: A2 Casein-Lieferant

Ziegenfrischkäse habe ich nicht nur aus Geschmacksgründen zu der Roten Bete kombiniert. Der Grund ist vielmehr auch: Er enthält sehr viel Vitamin A: Schon 100 Gramm junger Ziegenfrischkäse liefern knapp ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A . Was tut Vitamin A? Es unterstützt deine gute Sehkraft, und sorgt für gesunde Haut und Schleimhäute. Die beste Vitmin A-Quelle ist zwar Bioleber, aber da die aus Histamingründen raus ist, greif zu Ziegenfrischkäse. Bitte achte aber auch hier immer auf biologische Ware! Wenn du zudem das schwer verträgliche A1 Casein der Kuhmilch meidest, ist die Ziege dank ihres A2 Caseins die perfekte Alternative.

Ziegenmilch enthält mehr gesättigte Fettsäuren

Ziegenmilch enthält übrigens auch mehr ungesättigte und kurzkettige Fettsäuren. Die Fettsäuren sind in kleineren Fettkügelchen angeordnet. Das macht Ziegenmilch und -käse leichter verdaulich als Kuhmilch. Deshalb ist es die erste Wahl für diesen Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat.

Die Toppings: Sulpherophane, Fettsäuren & Eiweiß

Topping 1: Gekeimte Brokkolisprossen

Gekeimte Brokkolisprossen enthalten nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe als ausgewachsener Brokkoli, sondern auch spezielle Verbindungen, die als Sulforaphane bezeichnet werden und nachweislich entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Abgesehen davon beeinflussen Sulforaphane den Östrogenstoffwechsel positiv, wie du im Interview mit Pharmazeutin Barbara Katanic nachhören kannst. Brokkolisprossen sind meine jüngste große Liebe.

Topping 2: Hanfsamen und Mohn

Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, und sind Eiweiß-Kraftpakete. Und sie punkten auch noch mit hohen Anteilen an Vitamin B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen, sowie einem guten Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kaufe aber bitte nur Biohanfsamen! Und dann haben wir noch den Mohn! Auch der weist eine besonders günstige Zusammensetzung an Fettsäuren auf, und setzt noch ziemlich viel Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium oben drauf. Bleibt noch der Chicorée. Wir erinnern uns, darüber hat Alexandra natürlich schon ganze Chicorée-Elegien verfasst! Nur so viel: Die Mastzellen lieben ihn sehr.

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Histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat

Dieser glutenfreie, lektinfreie, histaminarme Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat ist dank Mohn, Hanfsamen und Sprossen ein Powerpaket.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit10 Minuten Min.

Gesamtzeit15 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 2 Portionen

Calories: 400kcal

Zutaten

Für den Salat (2 Portionen)

• 4 kleine rote Bete
• 100 Gramm Chicorée
• nach Gusto junger Ziegenkäse
• nach Gusto Ziegenfrischkäse
• Etwas Roter Bete-Saft
• 1 TL Hanfsamen
• 1 TL Mohnsamen
• Eine Handvoll Brokkolisprossen

Für das Dressing

• 1 EL Roter Traubensaft
• 1 EL Verjus
• 3 EL Olivenöl
• Eine Prise geriebener Mehrrettich/Kren (bei Verträglichkeit)
• Petersilie nach Gusto

Anleitungen

• Rote Bete (gesäubert, ohne Blätter) in reichlich Wasser kurz aufkochen lassen und dann leicht köcheln, bis sie weich sind. Erst am Schluss Salz beigeben. Rote Bete abtropfen lassen, schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Für das Dressing Traubensaft, Verjus und Meerrettich vermischen, das Öl dazugeben, Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Klein geschnittene, noch lauwarme Rote Bete im Dressing schwenken und zur Seite stellen.
• Hanfsamen ein bis zwei Minuten rösten, bis sie einen warmen, nusseigen Duft verströmen.
• Den Ziegenfrischkäse mit etwas Saft der Roten Bete vermischen.
• Rote Bete mit Blattsalat, Ziegenkäse, Ziegenfrischkäse und Sprossen anrichten. Zum Schluss Mohn- und Hanfsamen über den Salat streuen.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Kren mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Ist Kren nun ein problematischer Histaminliberator? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

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Hach, es ist eine Überfülle, die uns die Natur gerade liefert. Deshalb hab‘ ich momentan auch quasi täglich die Qual der Wahl, mich zu entscheiden, was ich verkochen will. Geradezu verknallt bin ich allerdings in die Kombi aus Birne und Rotwein (am besten Merlot), die ich unwiderstehlich finde. Dummerweise gehen Histaminosen und Rotwein nicht zusammen. Also habe ich getüftelt, und das Rezept für Alexandra und ihre Leser:innen abgewandelt in eine histminarme rote Birne mit Büffelmozzarella. Und ich, die ich das Original kenne und liebe, muss sagen, diese Variante steht ihm um nichts nach. Darum werde ich selbst jetzt öfter mal zur alkoholfreien Birne greifen.

Histaminarme rote Birne: Traubensaft ersetzt den Rotwein

Dummerweise enthalten Rotweine aufgrund der Maischegärung und dem verstärkten Säureabbau mehr Histamin als Weißweine. Das ist ein Faktum. Genauso wie, dass frische Weintrauben histaminarm sind und roter Traubensaft erwiesener Maßen gesund für Menschen mit Herzerkrankungen. Trinkst du ihn regelmäßig, verbessern sich die Fließeigenschaften des Blutes. Das ist aber noch nicht alles: Die Blutgefäße werden erweitert, die Blutfettwerte verbessert und der Blutdruck wird gesenkt. Also nichts wie ran an den Traubensaft, der aus weißen Birnen rote macht.

Achtung auf den Zucker im Traubensaft

Es gibt allerdings wie immer ein kleines Aber. Roter Traubensaft ist eine Zuckerbombe. Es empfiehlt sich nicht, ihn pur zu trinken, und schon gar nicht als Hauptgetränk. Hi und da ein kleiner Mocktail als Sundowner allerdings, das hat schon was. Ich habe hier ein herrliches Rezept dafür bei der Glücklichmacherei gefunden und schwöre: das Ausprobieren lohnt sich!

Büffelmozzarella liefert Alpha-2-Casein

Büffelmozzarella ist wie Ricotta, Frischkäse, Butterkäse und andere junge, ungereifte Käsesorten histaminarm. Im übrigen punktet er mit Alpha 2 Casein. Will heißen: das Casein in der Büffelmilch ist anders zusammengesetzt, als das herkömmlicher Kuhmilch. Konkret reden wir von Beta-Casein, das aus 209 Aminosäuren besteht. Keinen Tau, wovon ich rede? Macht nichts. Im Prinzip reicht es zu wissen, dass diese Form des Caseins viel besser verträglich, als das Alpha 1 Casein in Kuhmilch, und nicht „süchtig“ macht.

Wo sich A2-Casein findet

Es findet sich in Büffel-, Schaf-, Ziegenmilch und der Milch alter Kuhrassen. Aber Moment mal, süchtig? Ja wir sprechen da wirklich von „Sucht“. Die funktionelle Ärztin Dr. Simone Koch erklärt das so: „Alpha 1 Casein hat die Besonderheit, dass es in unserem Körper in Beta Caseinomorphin umgewandelt wird, was eine stark abhängig machende Wirkung hat. Eine morphinähnliche Wirkung, wie der Name auch schon sagt.“ Bitte kauf Büffelmozzarella aber immer in Bioqualität, die konventionelle Haltung von Büffeln ist häufig grausam.

Histaminarme rote Birne:
„Der“ Begleiter zu Wildgerichten

In rotem Traubensaft gegarte Birnen passen nicht nur zu Mozzarella di Bufala. Sie machen sich auch gut zu Wildgerichten wie diesem Rehfilet. Auch in Kombi mit Preiselbeeren sind sie ein absoluter Hit. Ebenso kannst du sie als verträglichen, leichten Abschluss eines Festmahls solo im eigenen Saft servieren. Ähm, oder mit dem Hauch einer Kugel Vanilleeis.

Rote Birne mit Büffelmozzarella, zusammen ergibt das für mich ein unwiderstehliches, histaminarmes, lektinfreies Low-Carb Gericht. Aber auch eine Scheibe frisches, getoastetes lektinfreies Nussbrot passt perfekt dazu.

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2 von 1 Bewertung

Histaminarme rote Birne mit Büffelmozzarella

Die rote Birne ist glutenfrei, histaminarm und lektinfrei. Sie eignet sich perfekt als leichte Vorspeise oder als Beilage zu Wild.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit1 Stunde Std.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 10 Minuten Min.

Gericht: Dessert

Küche: Frankreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 338kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

• 4-5 Stück Birnen
• 0,75 Liter Roter Traubensaft (Höllinger ist da ganz toll)
• 4-5 Stück Kardamomkapseln
• 1 Stange Zimt
• etwas Ayurvedischer Langpfeffer (Pippali)
• etwas frischer Thymian

Anleitungen

• Birnen schälen und in einen kleinen Topf stellen, sodass sie vollständig vom Traubensaft bedeckt sind (nur der Stiel darf herausschauen).
• Traubensaft und Gewürze hinzufügen. Bei niedriger Temperatur köcheln lassen, bis die Birnen weich, aber noch bissfest sind (ca. 1 Stunde – abhängig von Sorte und Reifegrad).
• Die Birnen aus dem Saft nehmen und beiseitelegen.
• Den Traubensaft einkochen lassen (15–25 Minuten), bis er zu einem aromatischen Sud reduziert ist.
• Je eine Birne mit Büffelmozzarella und etwas reduzierten Traubensaft auf einem Teller anrichten. Mit Thymian garnieren und Pippali bestreuen.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Birnen mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Birnen nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Die histaminarme rote Birne passt hervorragend zu Wildgerichten, Preiselbeeren oder als Solo-Dessert mit einem Hauch Vanilleeis.

Nur die Birne ohne Mozzarella ist AIP-tauglich.

Hinweis: Dieses Rezept basiert auf Zutaten der Sighi-Liste, die mit 0 und 1 gekennzeichnet sind. Achtung: Solltest du auf biogene Amine der Birne reagieren, verzichte auf dieses Rezept.

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Gern an uns herangetragene Frage: Ich lebe gerade nach der antientzündlichen Eliminationsdiät AIP und werde nicht satt. Einfache Antwort: Du brauchst mehr Kohlehydrate. Das AIP ist nicht Low Carb oder ketogen konzipiert. Alexandra hat übrigens schon vor einiger Zeit diese und andere brennende Fragen zum AIP geklärt. Beide sind wir generell keine Low-Carb-Anhängerinnen. Alexandra hat sich mit einem Versuch mal hormontechnisch ziemlich ins Out geschossen. Es spricht meiner Ansicht viel dafür, stärkehaltige, komplexe Carbs zu sich zu nehmen. In dem Zusammenhang kommt man an Süßkartoffeln nicht vorbei, und an Kürbis. Heute liefere ich dir daher ein Gericht, das geschundenen, autoimmunkranken Seelen gut tut, und das glücklich macht. Dazu braucht es nicht viel: Ein Huhn mit Süßkartoffel-Gnocchi und gewürzexplosiven Apfelspalten.

Warum Bio-Weidequalität beim Huhn eine gute Wahl ist

Nun, erst mal hatte so ein Tier ein richtig gutes Leben. Direkt aus dem Nest kommt es auf die grüne Wiese. Das frische Gras auf der Weide deckt einen wichtigen Teil des Futterbedarfes – wie von der Natur geplant. Ein normales Biohuhn erfüllt die strengen EU-Bio-Regeln, hat aber oft einen festen Stall mit begrenztem, teils kahlerem Auslauf. So ist das Fleisch garantiert zart, saftig und antibiotikafrei. Tierische Produkte nähren uns dann, wenn das Tier artgerecht gehalten wurde. Davon bin ich zutiefst überzeugt. So ein Weidehuhn hat übrigens im Schnitt ein Gewicht von 1,5 Kilo.

Süßkartoffel-Gnocchi: nährende Kohlenhydrate

Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlehydrate. Was heißt das? Sie bestehen aus langen Glucoseketten, die der Körper erst mal aufspalten muss. Und das dauert. Deshalb hält das Sättigungsgefühl auch lange an. Außerdem erhalten Süßkartoffeln Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A (Die orangene Variante). Es unterstützt die Sehkraft, ist am Zellwachstum beteiligt, und wirkt sich positiv auf deine Haut aus. Beta-Carotin wirkt zudem antioxidativ und schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Yep, das lässt uns langsamer altern. Aber sind Gnocchi nicht schwierig herzustellen? Nein, die gehen ganz easy, du brauchst nur 3 Zutaten.

Apfelspalten mit Kokosöl und Verjus: süße Abrundung

Diese Apfelspalten sind der perfekte Abschluss für dein Weidehuhn mit Süßkartoffel-Gnocchi – leicht karamellisiert, würzig-süß und voller Aroma. Verjus bringt eine feine Säure ins Spiel, während Zimt, Kardamom und eine Prise Salz das Gericht abrunden. Wer mag, ersetzt das Kokosöl durch Ghee. Beides passt in Kombi super zu diesem Gericht ist aber auch solo ein wunderbar wärmender Snack. Das soll noch gesagt sein. Und dass Äpfel gute Quercetin-Lieferanten sind. Am Ende richtest du alles zusammen am Teller an (Haut vom Huhn nach Lust und Laune entfernen). Gerne kannst du für’s Auge (und die Verdauung) einige Wildblumen als Garnitur dazu geben. Wir empfehlen zur Bestimmung gern die Flora Incognita APP! Und achte auf die Oxalate, wenn du empfindlich darauf reagierst.

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Huhn mit Süßkartoffelgnocchi (AIP)

Dieses sanft gegarte Weidehuhn ist außen knusprig, innen zart, eiweißreich. Ideal bei AIP & MCAS (wenn sehr frisch).

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit1 Stunde Std.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 10 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 3 Portionen

Calories: 400kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

• 1 Stück Weidehuhn
• 2 EL Olivenöl
• 1/4 l Gemüsebrühe (am besten selbst gemacht, sonst bitte auf histaminarme Brühwürfel achten).
• Meersalz, Majoran
• (optional, außerhalb des AIP: 50 g Butter oder Ghee zum Verfeinern)

Anleitungen

• Huhn sorgfältig waschen, trocken tupfen und halbieren (verkürzt die Garzeit, sorgt dafür, dass die ganze Haut knusprig wird).
• Hälften mit Meersalz und Majoran einreiben.
• Auf ein mit Olivenöl befettetes Blech mit der Hautseite (Brust) nach oben legen.
• Im Ofen bei 170 °C Ober- und Unterhitze je nach Größe ca. 60 Minuten braten.
• Während des Bratens regelmäßig mit dem eigenen Saft übergießen, bei Bedarf etwas Brühe zugießen.
• Zum Schluss kurz mit Oberhitze grillen, bis die Haut knusprig ist – dabei gut beobachten!
• Majoran zugeben. Optional außerhalb des AIP: Butter oder Ghee in den Bratensaft einrühren.

Notizen

• Wenn du nicht im AIP bist, dann kannst du noch 50 g Butterstücke kalt oder Ghee kalt am Ende in den Saft des Huhns rühren.
• je nach Teil des Huhns variieren die Kalorien

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Süßkartoffel-Gnocchi mit Zucchini

Diese Gnocchi verbinden nährende Süßkartoffeln (orange, lila oder weiß) mit Zucchini. Eine sättigende Beilage, die AIP-kompatibel ist.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit30 Minuten Min.

40 Minuten Min.

Gericht: Beilage

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 210kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

Süsskartoffelgnocchi

• 1/2 Cup Süßkartoffel (ca. 1 mittelgroße Knolle)
• 3/4 Cup Maniokmehl
• 1/4 Cup Wasser
• 1/4 TL Meersalz
• 1 Stück Zucchini
• etwas Estragon

Anleitungen

Süßkartoffel Gnocchi mit Zucchini

• Die Süßkartoffel schälen, würfeln, in Wasser weichkochen und abkühlen lassen. Dann zerquetschen.
• In einer großen Schüssel das Püree mit Maniokmehl, Wasser und Salz 1-2 Minuten zu einem glatten, weichen Teig verkneten.
• Nach Wunsch mit der Gabel das typische Gnocchi-Rillenmuster eindrücken.
• Schneide dann die Gnocchi-Stücke von den Strängen ab und drücke mit einer Gabel das Gnochi-Muster rein (Rillen).
• Einen großen Topf mit Wasser zum Sieden bringen, Gnocchi portionsweise hineingeben und warten, bis sie an die Oberfläche steigen. Mit einer Schaumkelle herausheben, abtropfen lassen, und auf einen großen Teller legen (damit sie nicht zusammenkleben).
• Zucchini in feine Streifen schneiden, in heißem Kokosöl anbraten (nicht AIPler:innen verwenden gern auch Ghee), Gnocchi zugeben und mit Salz und Estragon abschmecken.

Notizen

• Du kannst auch violette oder orange Süßkartoffeln verwenden – sie variieren leicht in Geschmack und Textur.
• Die Gnocchi lassen sich und einfrieren.
• Für mehr Tiefe kannst du frischen Thymian und außerhalb des AIP etwas Knoblauchöl ergänzen.

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Apfelspalten mit Kokosöl, Verjus & Gewürzen

Aromatische Apfelspalten: die perfekte kleine AIP-konforme Beilage oder ein Abschluss für herzhafte Herbstgerichte.

Gericht Beilage, Dessert

Küche Österreich

Suchbegriff AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 130kcal

Zutaten

• 1 Stück großer aromatischer Apfel
• 1 TL Rohrohrzucker im AIP optional weglassen oder Honig nehmen
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Kardamom
• 1 Prise Salz
• 50 g Kokosöl
• Ein Schuss Verjus zum Ablöschen im AIP etwas Zitronensaft

Anleitungen

• Apfel vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
• Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Apfelspalten darin bei mittlerer Hitze kurz anbraten.
• Mit Gewürzen und Salz verfeinern, sanft karamellisieren lassen.
• Kurz vor Schluss mit etwas Verjus ablöschen – das bringt Säure und Frische.
• Warm servieren – ideal zu Süßkartoffel-Gnocchi oder solo als kleiner Abschluss.

Notizen

• Auch mit Birnen möglich
• Beim AIP auf Jaggery verzichten
• passt ideal zu Fleisch-Gerichten

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„Gibt’s schon saisonales Obst?“, ruft mir der Z. gestern zu. Gefolgt von „Außer Äpfel mein ich, ich krieg schon Albträume von Äpfeln.“ „Wer regional und saisonal essen will, muss Abstriche machen“, klär ich ihn auf. Abstriche mag der Z. aber nicht. Also muss Plan B. her. Und das sind tief gekühlten Blaubeeren/Heidelbeeren. Schmecken sommerfrisch und haben nicht viel Zucker. Passt. Oder besser passen. Am besten zu einer Crostata. Dann aber wurde eine glutenfreie Blaubeer-Galette draus.

Glutenfreie Blaubeer-Galette oder Blaubeer-Crostata?

Beim ersten Bissen war ich mir nicht sicher: Ist dieses Ding nicht vielleicht doch eine italienische Crostata. Also habe ich gegoogelt und rausgefunden: Der einzige Unterschied zwischen einer Crostata und einer Galette ist ihre Herkunft: Die Crostata ist die italienische Version, während die Galette die französische Bezeichnung ist. Unterschiede gibt es quasi keine. Beide sind rustikale, freiformige Tartes, die aus einem flachen, runden Teig mit einer süßen oder herzhaften Füllung bestehen und deren Rand einfach um die Füllung gefaltet wird, damit sie nicht rausläuft.

Deshalb wirkt die glutenfreie Blaubeer-Galette wie ein Nährstoff-Boost

Wichtiger ist außerdem, ob das Ding schmeckt, wie man es verträgt, und ob es nährstofftechnisch ein glutenfreier, histaminarmer und lektinfreier Volltreffer ist. Und in dieser Disziplin kriegt die süße Sünde definitiv eine römische Eins. Das liegt nicht zuletzt an den wilden Blaubeeren (Heidelbeeren) und ihren adstringierenden, antidiabetischen, antiseptischen sowie blutstillenden Eigenschaften Zudem punkten sie mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Und ihre Anthocyane färben nicht nur Zungen lila-blau. Der entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoff gilt als starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert. Genau, das sind die, die uns schnell altern lassen. Beim Kauf achte bitte darauf, dass es wirklich wilde Blaubeeren sind. Oftmals ist leider nicht drin, was drauf steht. Garantieren kann ich es für die Marke Soto (erhältlich bei denns).

Und der Geschmack? Mit einer Kugel Eis Sommer pur!

Die glutenfreie Blaubeer-Galette war himmlisch. Genauer gesagt, schmeckt sie dank der hoch aromatischen Blaubeeren/Heidelbeeren nach Sommer. Man glaubt ja nicht, in wie wenigen Zutaten wie viel Geschmack stecken kann. Noch sommerlicher wird das Gaumengefühl übrigens, wenn du die Galette, mit einer Kugel Vanilleeis toppst. Wir haben sie pur geschlemmt, weil ich noch nicht so ganz auf du und du mit Milchprodukten bin, und gerade kein selbst gemachtes 5-Zutaten veganes Pistazieneis oder Mandeleis vorrätig war. Du verträgst Milch und hättest gern einen Tipp für Supermarkt-Eiscreme ohne Zusatzstoffe? Dann greif zum Beispiel zu Al Natural von Spar/Interspar. Die Pistazienvariante besteht nur aus vier Zutaten: Vollmilch, Zucker, Sahne, Pistazienpaste und unjodiertes Salz.

Andere Obstvarianten für die glutenfreie Blaubeer-Galette

Anderes Obst? Oh ja bitteschön! Wenn du keinen Z. daheim hast, eigenen sich Äpfel bestens. Und später im Sommer natürlich auch saftige Marillen, Pfirsiche, Zwetschgen und Brombeeren. Zwetsche machen sich extrem gut in der Galette. Oder du verwendest gleich alle Obstvarianten zusammen. Wie immer gilt, experimentiere. Es kann dir dabei nichts passieren. Nein, auch nicht, wenn du dazu noch Kräuter inkludierst. Thymian könnte ich mir gut vorstellen. Minze auch. Inspiriert zu diesem Rezept hat mich übrigens Anna Olson. So ein richtiger Kuchen wäre dir irgendwie doch lieber? Aber auch mit Blaubeeren bitte? Dann probiere diesen Low-Carb Very Berry-Blaubeerkuchen! Über den meint der Z., er schmeckt wie ein gutes Biskuit.

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Glutenfreie Blaubeer-Galette

Diese Blaubeergalette mit nährstoffreichen wilden Blaubeeren (Heidelbeeren) bringt den französischen Sommer auf den Tisch.

Vorbereitungszeit30 Minuten Min.

Zubereitungszeit1 Stunde Std.

Gericht: Dessert

Küche: Frankreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 8 Stück

Calories: 230kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Zutaten

Glutenfreier Mürbteig

• 2/3 Cup fein geriebene, blanchierte Mandeln
• 1/2 Cup Sorghum Mehl
• 1/2 Cup Tapioka
• 2 gehäufte EL Jaggery/Rohrohrzucker
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Zimt
• 1/4 TL geriebene Muskatnuss
• 1/2 Cup Ghee gerieben/in Stücke geschnitten und gekühlt bei Verträglichkeit Butter
• 2 Eier Größe L
• 1 TL Vanille
• 1 EL Eiswasser

Blaubeer-Füllung

• 2 EL Kokosjoghurt
• 1 EL Jaggery/Rohrohrzucker
• 1 TL Zimt
• 1-2 EL Verjus
• 300-500 Gramm tief gekühlte wilde Blaubeeren
• 1 Eidotter zum bestreichen/oder Dotter von 4 Wachteleiern
• 1 TL Tapioka

Anleitungen

Glutenfreien Mürbteig zubereiten

• Mandeln, Sorghum- und Tapiokamehl mit Zucker, Salz und Gewürzen vermischen. Die gekühlte Butter bzw. Ghee mit den Fingern in den Mehlmix reiben, bis eine bröselige Textur entsteht, aber noch etwas vom Fett sichtbar ist.

Flüssige Zutaten einarbeiten

• Eier mit Vanille und Eiswasser verquirlen, zur Mehlmischung geben und zu einem Teig formen.

Teig ruhen lassen

• Zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und 15 Minuten kühlen.

Blaubeer-Füllung vorbereiten

• Blaubeeren mit Zimt, Verjus und Jaggery/Rohrohrzucker verrühren

Galette formen

• Ofen auf 190 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Arbeitsfläche mit Sorghummehl bestäuben und den Teig zwischen zwei Backpapieren rund (Ø 30 cm) ausrollen. Hebe ihn auf Dein Blech.

Füllen und Backen

• Teig mit Kokosjoghurt bestreichen (schmalen Rand freilassen), mit Blaubeeren belegen und den Rand ca. 5 cm nach innen falten. Mit verquirltem Eigelb bestreichen und 40–45 Minuten goldbraun backen.

Abkühlen und Servieren

• Mindestens 1 Stunde auskühlen lassen, damit die Füllung bindet.Optional mit etwas erwärmter Heidelbeermarmelade beträufeln oder mit Vanilleeis servieren.

Notizen

Die glutenfreie Blaubeer-Galette schmeckt auch köstlich mit Pfirsichen, Marillen oder Brombeeren – je nach Saison.

Der Beitrag Glutenfreie Blaubeer-Galette erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Hummus, ich vermisse Hummus. Quasi jeden Tag. Also dachte ich täglich darüber nach, wie man Hummus-Geschmack auf der Zunge haben könnte, ohne Hülsenfrüchte und damit Lektine in den Magen zu kriegen. Ich habe herumprobiert mit Sesam, sprich Tahini, weil Anti-Lektin-Großmeister Steven Gundry Sesam in Maßen bei einer lektinfreien Ernährung toleriert und Sesam auf der Sighi-Liste (Histamin-Bibel) mit eins – dh. mäßig Histamin – bewertet wird. Aber ich war nicht zufrieden mit dem Geschmack. Bis ich irgendwann losgelassen habe, und mir beim Waldbaden eine andere Idee kam, die völlig ohne Sesam und ohne Hülsenfrüchte auskommt, und trotzdem genial schmeckt. Ein histaminarmer Rote Bete-Hummus.#

Histaminarmer Rote Bete-Hummus: Variante ohne Hülsenfrüchte

Dieser Hummus setzt auf Pistazien. Die enthalten nicht nur kein Histamin, sie sind auch lektinfrei. Was also würde sich besser anbieten, als sie. Und zwar in Musform. Nussig, süßlich und leicht salzig im Geschmack – als würde man Pistazien schmelzen. So lässt sich das glänzend grüne Nussmus am besten beschreiben. Und weil die Zubereitung im Hochleistungsmixer so schnell geht, mache ich es immer selbst. Du brauchst dafür nur geschälte, ungesalzene Pistazien auf ein Backblech geben und 5-10 Minuten im Ofen bei 150 Grad rösten. Nach dem Auskühlen mixt du sie im Hochleistungsmixer zu einem cremigen Mus, wenn nötig mit etwas Olivenöl.

Was tun die Pistazien in diesem histaminarmen Rote Bete-Hummus? Naja, sie verfügen über eine Menge an Antioxidantien und dadurch sind Pistazien besonders entzündungshemmend. Abgesehen davon erhöhen diese Steinfrüchte, es sind ja keine Nüsse, den Gehalt des wichtigen Antioxidans Lutein im menschlichen Körper. Weshalb sie auch ausgesprochen gut für deine Augengesundheit sind. Was ich persönlich nun wirklich brauchen kann.

Warum kommt Rote Bete (rote Rübe) in den Hummus?

Nun, rote Bete ist eine ideale Basis für hummusähnliche Aufstriche, wenn Hülsenfrüchte ein No Go sind. Ihr leicht süßliches Aroma sorgt für Fülle und Geschmack, während die cremige Textur beim Pürieren eine ähnliche Bindung wie Kichererbsen ergibt. Gleichzeitig liefert Rote Bete wertvolle Mikronährstoffe wie Folat, Kalium, Eisen und antioxidative Betalaine, die entzündungshemmend wirken und die Durchblutung fördern. In Kombination mit Olivenöl entsteht so ein nährstoffreicher, histaminarmer Aufstrich, der optisch und geschmacklich überzeugt, ganz ohne Hülsenfrüchte.

Ist der Knoblauch im Hummus histaminarm?

Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Knoblauch und Muskat mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Knoblauch und Muskat nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte, wie du persönlich reagierst.

Ist das Hummus-Topping fertig, setze ich persönlich gern Häufchen davon auf das glutenfreie AIP-taugliche Fladenbrot, dekoriere es mit Kokostopfen-Kleksen und frischen essbaren Frühlingsblumen- und Kräutern. Ich verwende gern Gänseblümchen.

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Glutenfreier, histaminarmer Rote Bete-Hummus

Wenn du Hummusgeschmack auf der Zunge spüren willst, aber keine Hülsenfrüchte verträgst. Dann ist ein glutenfreier, histaminarmer Rote Bete-Hummus das Richtige für dich!

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit10 Minuten Min.

Gesamtzeit20 Stunden Std. 20 Minuten Min.

Gericht: Dip

Küche: levantinisch-inspiriert

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 4 Portionen

Calories: 175kcal

Zutaten

• 125 g Kokostopfen (Kokosquark) 24h im Nussbeutel abgetropftes Kokosjoghurt
• 1/2 Cup Fetakäse vom Schaf/Ziege – Stichwort verträgliches A2-Kasein
• 250 g gekochte geschälte Rote Bete Rote Rüben
• 1 Zehe Knoblauch
• 1-2 EL fruchtiger Verjus
• 1 EL Pistazienmus
• 1 EL Olivenöl
• Meersalz nach Bedarf

Anleitungen

• Gib den Kokostopfen, den Feta, die klein geschnittene Rote Bete, den Verjus, das Pistazienmus und das Olivenöl in einen Standmixer oder Food-Prozessor und mixe alles so glatt, wie du es magst.
• Du kannst auch alle Zutaten mit der Gabel in einer Schale vermischen, dann ist es einfach gröber.
• Salze das ganze nach Bedarf.
• Setze Häufchen vom Hummus auf das Fladenbrot, dekoriere es mit Kokostopfen Kleksen und frischen Frühlingsblumen- und Kräutern nach Wahl. Ich verwende gern Gänseblümchen.

Notizen

• Wenn du ihn AIP-konform halten möchtest, ersetze den Feta einfach durch etwas Kokosmus oder Avocado.
• Der Hummus hält sich im Kühlschrank gut 2–3 Tage – vor dem Servieren kurz durchrühren und mit etwas Olivenöl beträufeln.

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Hirse geht bei mir immer. Süß, salzig, leicht, deftig. Man könnte sagen, ich bin eine Hirse-Fanin. Ein suppiges ukrainisches „Krieger-Essen“ namens Kulish daraus zu kochen, darauf wäre ich nicht gekommen. Schließlich bin ich Pazifistin. Nun ist es aber so. Meine Hirsesuppe gleicht dem ukrainischen Kulish. Internationale Kulinarik-Quellen beschreiben Kulish als altes Kosaken-Gericht, beliebt wegen weniger Zutaten, Nährwert und leichter Zubereitung im Feld.

Histaminarme Hirsesuppe als wärmender, nährender Kraftspender

Zu Kulish kam ich so: ich saß gestern abend so da, und wusste ich plötzlich, dass ich Essen brauche, das nährt, wärmt und tröstet. Es gibt solche Momente. Du kennst das sicher. Als ich nach irgendwas Brauchbarem suchte, stellte ich deprimiert fest, dass kein Suppenhuhn da war. Dafür flog mir eine Packung Hirseflocken entgegen, als ich den Küchenkasten öffnete. Ein nicht zu negierendes Zeichen. Also habe ich kurzerhand die Hirseflocken in viel Wasser geworfen, dazu Karotten, Süsskartoffeln, Kräutersalz und Suppenpulver von Mama B. Daneben habe ich Zwiebeln in viel Ghee angeröstet. Die fertigen Zwiebeln habe ich zur Hirsesuppe gegeben und dazu noch 10 verquirlte Wachteleier. Obendrauf kam vorrätiges Grün. Am Ende stellten sie sich beim Löffeln ein: Die friedlichen Gefühle.

Die Ursprünge dieses Gerichts liegen in der Ukraine

Was tut man in diesem Jahrhundert, wenn man sich denkt, da müssen doch schon andere draufgekommen sein, dass Hirse sich auch als Suppe gut macht? Richtig, googeln. Und was passiert, wenn man Hirsesuppe googelt? Man kommt zu dem alten ukrainischen Gericht „Kulish“. Krass, habe ich gedacht, das ist fast eins zu eins meine Suppe. Nur, dass sie aus ganzer Hirse gekocht wird. Die Hirse macht die Suppe angenehm sättigend und liefert unter anderem Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Kulish lässt sich je nach Flüssigkeitsmenge unterschiedlich zubereiten: suppiger oder deutlich breiiger. Gerade diese einfache Grundform macht das Gericht gut wandelbar.

Als „Kulish“ Teil der Kosakenküche

Einer der Theorien zufolge stammt dieses Hirsegericht aus der Kosakenküche. Weil Kulish einfach, lecker und sehr sättigend ist, konnte es in den Wäldern und Feldern auf offenem Feuer in Kesseln gekocht werden. Die kräftige Hirsesuppe war besonders praktisch für das Leben unterwegs: Hirse ließ sich gut lagern und gemeinsam mit den verfügbaren Zutaten zu einer sättigenden Mahlzeit verkochen.

Je nach Rezept kamen Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Fleisch oder Speck hinzu.So wurde es schließlich zum „Kriegeressen“. Eine andere Theorie besagt allerdings, dass Kulish vom ungarischen koeles (Hirsebrei) abstammt. Im Originalrezept werden die Zwiebeln in Schweineschmalz angeröstet, zum Teil wird auch klein geschnittener Speck verwendet.

Spiele mit den Zutaten: Versuche Lardo oder Mangalitzaspeck

By the way: Bei den Zutaten dieser histaminarmen Hirsesuppe bist du wirklich sehr frei. Italienischer Lardo oder österreichischre Mangalitzaspeck würde sich da sicher gut machen. Wenn du das verträgst, mach es bitte gern so. Meine Version mit Ghee ist auch köstlich. Spiele gern mit den Zutaten. Das haben schon Generationen vor dir gemacht. Auch in der Ukraine gibt es diverse Varianten, zb. mit Fleisch, aber auch mit Fisch oder mit Erbsen. Ich kann mir vorstellen, dass man die Erbsen durch verträgliche Mungbohnen ersetzen könnte. Verquirlte Hühner- oder Wachteleier (bei Hühnerei-Unverträglichkeit) am Ende in die Suppe einzurühren, macht sie nochreichhaltiger.

Probiere auch die Rote Bete-Suppe mit Topfennockerl oder die Pretty in Pink: Radieschensuppe.

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Ukrainisches Kulish: Die histaminarme Hirsesuppe

Diese histaminarme Hirsesuppe, der Ursprung in der Ukraine liegt, ist ein echtes Soulfood. Sie wärmt und nährt. Und ist dabei histaminarm, gluten- und lektinfrei.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit25 Minuten Min.

Gesamtzeit35 Minuten Min.

Gericht: Suppe

Küche: Ukraine

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 4 Portionen

Calories: 310kcal

Zutaten

• 500 Gramm Süßkartoffeln
• 100 Gramm Hirse
• 35 Gramm Ghee oder Schmalz
• 130-150 Gramm Zwiebeln (weiße sind am histaminärmsten)
• 90-120 Gramm Karotten
• 50 Gramm Stangensellerie
• 50 Gramm Petersilienwurzel
• 1,5-2 Liter Wasser
• etwas Petersilie
• etwas Dill
• 2 Lorbeerblätter
• Salz nach Belieben, mind. 1,5 TL
• 2 Eier oder 10 Wachteleier (Optional)

Anleitungen

• Bereite zuerst die Süßkartoffeln vor, schäle sie.
• Gib das Wasser in einen Kochtopf, bring es zum Kochen und salze es.
• Wasche die Hirse mit heißem Wasser gut durch (sonst wird die Sache bitter)
• Schneide die Karotten und Süsskartoffeln in 1-1,5 cm große Würfel.
• Wasche die Petersilienwurzel und die den Stangensellerie, hacke beides klein.
• Gib das Gemüse in das kochende Wasser.
• nach ein paar Minuten gib die Hirse dazu, und koche den Mix auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten
• In einer kleinen Pfanne röste die gehackten Zwiebel in Schmalz oder Ghee, bis sie golden sind. (im Original wird klein geschnittener Speck verwendet, der ausgelassen wird, danach werden die Zwiebel dazu gegeben und angeröstet. Verträgst du das, versuch es gern). Ich habe an dieser Stelle noch selbst gemachtes Kräutersalz dazu gegeben (kein Muss).
• Wasch die Kräuter und hacke sie.
• Gib dann die angerösteten Zwiebel, die Lorbeerblätter, die Kräuter in die Suppe. Koche die Suppe noch einmal auf, salze sie nach wenn nötig, und genieße sie.
• Optional: Wenn du willst, rühre am Ende die verquirlten Eier in die Suppe. So wird sie reichhaltiger und proteinreicher.

Notizen

• Wer empfindlich auf Zwiebeln reagiert, kann Frühlingszwiebelgrün verwenden.
• Für eine vegane Variante Ghee durch Kokosöl ersetzen.

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