Hirseauflauf mit Äpfeln

Wenn jemand – zuletzt war es die B. – zu mir sagt: „Also, den Geschmack von Hirse kann ich echt nicht ab. Ist ja im Prinzip auch ein Vogelfutter.“ Das reizt mich. Das Gegenteil zu beweisen nämlich. In der Regel kredenze ich dann gern diesen superflaumigen Hirseauflauf mit Äpfeln. Manchmal auch ohne, oder in einer Version mit ungeschwefelten Rosinen.

Dieses Vogelfutter-Geschwurbel, wenn es um Hirse geht, kann mir ja den letzten Nerv rauben. Wo kommt das denn her, bitte? Es ist einfach falsch. Hirse ist ein leckeres Powergetreide ohne Lektine und Gluten. Dazu noch histaminarm. I mean, that´s a fact. Und wenn du jetzt noch nicht überzeugt bist, dann bitte backe diesen Hirseauflauf mit Äpfeln.

Warum Hirse? Geschmack und Vorteile des glutenfreien Getreides

Noch nicht ganz überzeugt? Dann liefere ich dir eben noch ein Argument. Du kannst Hirse unglaublich vielfältig einsetzen. Zum Beispiel als Mehl, um das beste glutenfreie Brot zu backen. Oder eben als Basis eines süssen Nachtischs, wie bei diesem Hirseauflauf mit Äpfeln. „Eine 10 von 10“ meinte A. dann übrigens nach dem ersten Bissen, ohne zu wissen, dass sie da gerade Hirse isst. Yeah: Mission accomplished. Denn: Hirse hat in Wahrheit gar keinen bitteren Nachgeschmack, wenn man sie richtig vorbehandelt. Wie geht das? Heiss waschen. Mehr braucht es gar nicht dazu.

Das Beste an diesem Hirseauflauf mit Äpfeln ist aber, dass du ihn warm oder kalt essen kannst. Du kannst Vanillesauce dazu reichen, oder aber Apfelmus, wenn du die Äpfel im Auflauf weglässt.

Welche Äpfel eignen sich für den Hirseauflauf?

Sage wir es, wie es ist: Dieses Rezept eignet sich ideal zur Verwertung auch nicht mehr ganz frischer Äpfel. Welche Sorte ist die beste dafür? Je nach Saison kannst du den Hirseauflauf mit Boskoop, Elstar oder anderen leicht säuerlichen Äpfeln zubereiten. Wenn du es etwas süßer magst, eignen sich auch Sorten wie Jonagold. Die Wahl des Apfels beeinflusst den Geschmack des Auflaufs, von sanft über süß bis säuerlich. Du verträgst Äpfel nicht besonders gut? Dann lies gern mal in den Beitrag über Apfelallergie rein. Alte verträglichere Sorten könnten deine Rettung sein.

Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien der Hirse

Hirse punktet mit Antioxidantien wie Quercetin und p-Cumarsäure, die Dich dabei unterstützen, Entzündungen zu reduzieren. Durch den niedrigen glykämischen Index bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, und dein Darm mag die unlöslichen Ballaststoffe. Sie regulieren die Darmfunktion und sättigen. Dann wären da noch die B-Vitamine, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen. Hirse ist insbesondere eine gute Quelle für Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B9) und Thiamin (Vitamin B1), die für den Stoffwechsel und Dein Nervensystem wichtig sind. Es gibt übrigens noch mehr über Hirse in diesem autoimmunen Theater zu lesen.

Kokosmilch für den Hirseauflauf: Welche ist geeignet?

In diesem Rezept verwenden wir Kokosmilch. Du kannst aber auch Ziegenmilch oder Schafmilch nehmen, so du sie versträgst – beide sind lektinfrei, und punkten mit dem verträglicheren A2-Casein. Persönlich mache ich Kokosmilch nur mehr selbst, weil die Dosenware laut Untersuchungen sehr BPA-belastet ist. Wenn das für dich keine Option ist, greif zu einem Tetrapack ohne Zusatzstoffe (Stabilisatoren!). Ich habe unterschiedlichste DIY-Methoden ausprobiert, und bin dann bei dabei hängen geblieben, das Kokosfleisch aus frischen Kokosnüssen zu Milch zu verarbeiten. Im Vergleich zu Dosen-Kokosmilch sparst du enorm. Und kannst als Goodie noch das enthaltene Kokoswasser schlürfen – ein natürliches Elektrolytgetränk mit hohem Kaliumanteil.

Kokosmilch selbst machen: Einfaches Rezept

Die Supermarkt-Kokosnuss

So sehen frische Bio-Kokosnüsse in der Regel aus, die es im Supermarkt um etwa 2,99 Euro zu kaufen gibt. Sie haben ein vorgebohrtes Loch, um das Kokoswasser bequem zu trinken (und leider auch einen Plastikhalm dabei). Vom Preis her lohnt das Ganze absolut. 400 ml Dosenware kostet in Bioqualität Minimum 2,05 Euro (Denree). Aus einer Kokosnuss wie im Bild bekomme ich ca. 1 Liter plus 1/4 Liter Kokoswasser. (Bild: ©Spar)

Das Kokoswasser aus der frischen Nuss schlürfst du am besten gleich erst mal gemütlich. Danach schlägst du die gute Nuss im Freien auf den Boden, bis sie zerspringt, und kannst dabei Aggressionen abbauen. Übergieße die Kokosnusstücke dann mit heissem Wasser und warte 20 Minuten. Dann sollte sich das Fleisch lösen lassen. Hast du es geschafft, pürierst du das Kokos-Fleisch nur noch mit frischem Wasser. Dabei gilt: Mehr Wasser ergibt eine weniger dicke Milch. Ich nehme pro Nuss 1,2 Liter. Am Ende wird die Milch nur noch durch einen Nussmilchbeutel abgeseiht. Fertig ist der beste Milchersatz, der etwa 4 Tage im Kühlschrank haltbar ist. Nach einiger Zeit setzt sich, wie bei Dosenware, übrigens die cremige, fettige Schicht oben ab. Dann empfiehlt es sich, das Ding aufzuschütteln, oder die dicke Creme für bestimmte Zwecke zu verwenden.

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Hirseauflauf mit Äpfeln

Hirseauflauf mit Äpfeln: ein glutenfreies, histaminarmes, lektinfreies Rezept für dein Frühstück oder als Snack-Idee. Ideal für Meal Prep. Schmeckt auch am nächsten Tag!

Vorbereitungszeit35 Minuten Min.

Zubereitungszeit45 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 20 Minuten Min.

Gericht: Süßes Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 5 Portionen

Calories: 220kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Kochutensilien

• 1 Auflaufform

Zutaten

• 1 Cup Hirse
• 2 Cup Kokosmilch
• 2 Cup Wasser
• 70 g Ghee (bei Verträglichkeit Butter)
• 15 Stück Wachteleier (bei Verträglichkeit 3 Hühnereier)
• 4 EL Süssungsmittel, ich verwende Jaggery statt Industriezucker, du kannst aber jede andere Form nehmen.
• eine Prise Salz
• 1 TL Zimt und Kardamom
• 4-5 kleinere Äpfel
• Ghee zum Einfetten der Form

Anleitungen

• Wasche die Hirse zuerst gut mit heißem Wasser, um Bitterstoffe zu lösen. Anschließend gib sie in einem Topf und röste sie fettfrei kurz an. Gieße sie mit Kokosmilch und Wasser auf, und salze das Ganze.
• Lass die Hirse einmal aufkochen, und ca. eine 20 Minuten niedriger Stufe ziehen.
• Nimm die gekochte Hirse vom Herd, und lass sie (in einem kalten Wasserbad) kurz überkühlen. In der Zwischenzeit trenne die Eier. In einer Schüssel rühre das Ghee (die weiche Butter) mit den Dottern und 3 EL Zucker schaumig. Rühr dann die gekochte Hirse und die Gewürze unter den schaumigen Abrieb.
• Schäle die Äpfel, entkerne sie, viertle sie, schneide dünne Scheiben, und mische sie unter die Masse.
• Schlag die Eiklar mit dem restlichen Zucker (1 EL) zu Schnee. Hebe den Eischnee sachte unter. Das garantiert, dass der Auflauf schön flaumig wird.
• Fette eine Auflaufform ein. Füll die Masse ein und backe den Hirseauflauf bei 180°C für rund 45 Minuten bei Ober/Unterhitze. Der Hirseauflauf mit Äpfeln ist fertig, wenn er an der Oberfläche leicht gebräunt ist.

Notizen

Du kannst den Hirseauflauf mit Äpfel auch ohne Früchte zubereiten, und statt dessen Apfelmus dazu reichen. Bei der Rosinen-Option rührst du etwa zwei Esslöffel Rosinen unter den Hirse-Ei-Mix. Achte aber auf ungeschwefelte Rosinen. Rosinen sind bei Histaminproblemen in der Regel gut verträglich, da sie wenig Histamin enthalten. Sie werden auf der Verträglichkeits-Skala der SIGHI-Liste mit „0“ bewertet