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Warum Mungbohnen? Die Top 10 Gründe

Mungbohnen

Schon der Leibarzt Buddhas hat Überlieferungen nach vor über 2500 Jahren auf die Heilkraft von Mungbohnen gesetzt. Was will man mehr? Ach so, die besten Gründe Mungbohnen in die Ernährung aufzunehmen! Here we go:

1. Mungbohnen sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen

Eine Tasse (´oder 202 Gramm) gekochte Mungobohnen enthält:

Mungbohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr. By the way, essentielle Aminosäuren sind die, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wobei dazu noch anzumerken ist, dass gekeimte Mungbohnen ihre Nährstoffzusammensetzung verändern. Gekeimt enthalten sie weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als ungekeimt. Die andere Seite ist allerdings, dass das Keimen den Gehalt an Phytinsäure – einem so genannten Antinährstoff – reduziert. Antinährstoffe können die Aufnahme an Mineralien wie Zink, Magnesium oder Kalzium hemmen.

2. Mungbohnen enthalten beeindruckend viel Antioxidantien

Unten den Antioxidantien der Mungbohnen finden sich Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr. Und die helfen bekanntlich freie Radikale zu neutralisieren. Das insofern gut, weil freie Radikale mit zellulären Komponenten interagieren und verheerende Schäden anrichten können. Stichwort chronischen Enzündungen, Herzerkrankungen; Krebs & Co. Und jetzt die gute Nachricht: Mungbohnen können Schäden durch freie Radikale neutralisieren, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind. Das sagt jedenfalls diese Studie. Gekeimte Mungbohnen haben dabei ein beeindruckend höheres antioxidentatives Profil als ungekeimte. Insgesamt braucht es dazu aber noch mehr humanbasierte Forschung.

3. Das enthaltene Vitexin und Isovitexin können einen Hitzschlag verhindern

Wer in Asien lebt, weiß es: An heißen Sommertagen wird da gern Mungbohnensuppe gegessen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften sollen dazu beitragen, die Menschen vor einem Hitzschlag schützen. Im speziellen haben die Wissenschaftler dabei die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin im Auge. Und tatsächlich haben Tierstudien gezeigt, dass sie dazu beitragen können, die Zellen vor Verletzungen durch freie Radikale zu schützen, die sich während eines Hitzschlags bilden.

4. Mungbohnen können den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken

Mungobohnen können das LDL-Cholesterin senken. Tierversuche haben beispielsweise gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungbohnen das LDL-Cholesterin im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Interaktion mit instabilen freien Radikalen schützen können. Durch Studien am Menschen wiederum weiß man, dass einen höherer Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden.

5. Mungbohnen können den Blutdruck senken

Mungbohnen sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können. gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe . Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem deutlich geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Das da was dran ist, zeigte zudem eine Metaanalyse von acht Studien: Dort wurde ersichtlich, dass mehr Hülsenfrüchte den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Bluthochdruck senkte. Reagenzglas- und Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass bestimmte Mungobohnen-Proteine ​​Enzyme unterdrücken können, die auf natürliche Weise den Blutdruck erhöhen.

6. Ballaststoffe und resistente Stärke in Mungbohnen können die Verdauungsgesundheit unterstützen

Mungbohnen sind reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochter Tasse (202 Gramm). Hervor sticht dabei das Pektin, das Verstopfung entgegenwirkt. Und: Mungbohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke. Resistente Stärke ernäht die gesunden Darmbakterien, die sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln – insbesondere Butyrat. Butyrat nährt die Dickdarmzellen, die die Immunabwehr des Darm stärken. Im Übrigen sind die Kohlenhydrate in Mungbohnen leichter zu verdauen, als die in anderen Hülsenfrüchten. Die Blähungswarscheinlichkeit liegt quasi bei Null.

7. Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzuckerspiegel senken

Mungbohnen besitzen mehrere Eigenschaften, die helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen , was die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt. Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Mungbohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und dazu beitragen können, dass Insulin effektiver wirkt.

8. Mungbohnen helfen bei der Gewichtsabnahme

Die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine können bei Abnehmen helfen. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Protein Hungerhormone wie Ghrelin senken. Beide Nährstoffe können zudem die Freisetzung von Hormonen fördern, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen, wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin. Sie vermindern den Appetit und tragen so dazu bei, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Tatsächlich ergab eine Metastudie, dass sich Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen im Durchschnitt um 31 % satter fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot.

9. Das Folat in Mungbohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen

Folat ist bekanntlich wichtig, für das optimale Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folat in einer gekochten Tasse (202 Gramm). Abgesehen davon sind sie reich an Eisen, Proteinen und Ballaststoffen, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen. Allerdings sind rohe Mungbohnensprossen nichts für Schwangere (Bakterien/Infektionsgefahr).

10. Mungbohnen sind easy in den Ernährungsplan einzubauen

Ihr könnt sie anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwenden. Mungbohnen schmecken leicht süßlich und werden oft in asiatischen Desserts zu einer Paste verarbeitet. Gekocht werden sie etwa 20–30 Minuten oder alternativ etwa 5 Minuten im Instantpot/Schnellkochtopf. Gekeimte Mungbohnen kann man roh oder gekocht essen. Meine liebsten Rezepte sind derzeit Kitchari oder Mungbohnen-Pancakes.

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Journalistin, Hashimoto-Hero, Kochwunderwaffe, Achtsamkeits-Anfängerin

2 Comments

  • Geiberuam
    11. September 2021 at 14:37

    Ich liebe ja gekeimte Linsen und Mungbohnen. Aber enthalten nicht gerade gekeimte Hülsenfrüchte viel Lektin?
    Würde mich über eine Antwort freuen! Geiberuam

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    • Alexandra
      11. September 2021 at 17:07

      Traditionelle Behandlungen wie das Keimen von Samen, Körnern und Bohnen deaktiviert Lektine, obwohl es Ausnahmen gibt. Beispielsweise wird der Lektingehalt beim Austrieb von Luzernen erhöht. Ganz sicher gehst Du mit dem Kochen im Druckkochtopf. Der Instantpot zb. killt Lektine segr effektiv.

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