Ein September ohne Zwiebelrezepte aller Art? Geht gar nicht. Schließlich enthalten Zwiebeln mastzellstabilisierendes Quercetin. Ganz vorn in meiner Gunst, liegt ein glutenfreier und histaminarmer Zwiebelkuchen, der easy peasy gemacht ist, und gleichzeitig nach Soulfood schmeckt.
Ich könnte dir jetzt was erzählen von bunt gefärbtem Laub und dem knisternden Ofen, den ich zuhause anheize. Aber erstens, das Laub ist noch nicht bunt, und zweitens, ich habe keinen Ofen, den ich anheizen kann. Ich habe noch nicht einmal eine Sauna zum Aufwärmen und Entgiften zuhause. Bevor ich mich jetzt aber in herbstlich schlechte Laune reinschreibe, backen wir. Und zwar Seelenfutter. Ein glutenfreier und histaminarmer Zwiebelkuchen darf es sein.
Warum ein histaminarmer Zwiebelkuchen den Blutzucker regulieren kann
Gut, eigentlich sind es die Zwiebeln im Kuchen, aber davon sind ja genug drin. Den blutzuckerregulierenden Effekt von Zwiebeln bestätigte eine Studie schon 2015. Studienleiter Dr. Anthony Ojieh von der Delta State University in Nigeria erklärte sogar Zwiebeln seien regelrechte Anti-Diabetes-Therapeutika. Dass das geht, hat übrigens auch El Dermadash in einer weiteren Studie an diabetischen Ratten festgestellt. Natürlich sind Menschen keine Ratten und der Zwiebelextrakt, der in Studie eins verwendet wurde, gleicht in der Intensität nicht einem Stück Zwiebelkuchen. Dennoch zählt jedes bisschen – etwa bei einer Insulinresistenz. Abgesehen davon: Zwiebeln sind günstig, man kriegt sie fast überall in Bioqualität und sie schmecken. Nicht zu empfehlen ist allerdings der Rohverzehr. Insbesondere untersagt werden sollte er Männern, neben man zu schlafen gedenkt.
Das enthaltene Allicin hindert den Helcobacter pylori an der Vermehrung
Nein, ich bin noch nicht am Ende mit den positiven Effekten von Zwiebeln. Wusstest du beispielsweise, dass zwei Portionen Zwiebeln zu nur je 50 Gramm pro Woche ausreichen, um das Magenkrebsrisiko um die Hälfte zu reduzieren? Herausgefunden hat das Dr. Carlo La Vecchia und sein Team an der Università di Milano in einer Studie mit 777 Probanden. Warum das so ist? Zwiebeln können dank der Schwefelverbindung Allicin Bakterien killen, und somit auch den Magenkeim Helicobacter pylori an seiner Vermehrung hindern. Von daher ist ein histaminarmer Zwiebelkuchen schon mal kein Fehler.
Quercetin stabilisiert die Mastzellen
Quercetin ist mein Lieblingspolyphenol. Ja, so was hat man als MCAS-Betroffene. Quercetin stabilisiert nämlich die Mastzellen. Und Zwiebeln enthalten reichlich davon. Im Übrigen stimuliert Quercetin die Mitochondrien-Bildung, senkt den Blutdruck, Entzündungen, Schmerzen und Cholesterin. Und das Beste: Quercetin ist hitzebeständig. Ein histaminarmer Zwiebelkuchen kann also nie falsch sein. Am liebsten verwende ich weiße Zwiebeln. Die sind nämlich besonders mastzellfreundlich (wir wollen ja gut mit ihnen auskommen) und histaminarm. Das meiste Quercetin enthalten allerdings rote Zwiebeln. Dein histaminarmer Zwiebelkuchen funktioniert mit beeidne Sorten.
Glutenfreier, histaminarmer Zwiebelkuchen
Zutaten
- 4 Stück Hühner-Ei in Zimmertemperatur oder 18-20 Wachteleier
- 1/3 Cup Ghee
- 1 EL Honig
- 2 EL Verjus
- 2,5 Cups Mandelmehl (nicht entölt) oder fein geriebene blanchierte Mandeln
- 1 TL Natron
- 1 TL Salz
Zum Unterheben und als Belag
- 1/4 Cup gehackte Zwiebeln
- 1/2 TL Oregano
- 1/2 Zwiebel in feine Ringe geschnitten
- Ghee zum beträufeln nach Wahl bis zu 1/4 Cup
Anleitungen
- Den Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen
- Alle Zutaten bis zum Begriff "Unterheben und Belag" im Standmixer cremig mixen.
- Eine eckige 22-24 cm Form mit Backpapier auslegen
- Masse aus dem Mixer in Gefäß geben, gehackte Zwiebeln und Oregano unterheben.
- Masse in die Form gießen. Mit den Zwiebelringen belegen.
- Mit beliebig viel Ghee beträufeln.
- 40-45 Minuten backen (Zahnstocher-Test)
Notizen
Frequently Asked Questions (FAQs)
Dazu müssen wir erst die Unterschiede der Sorten klären. Der liegt unter anderem in den Pflanzenfarbstoffen. Rote Zwiebeln verdanken ihre Farbe vor allem den Anthocyanen und enthalten zugleich deutlich mehr Quercetin als weiße Sorten. Aber auch schwefelhaltige Verbindungen, die für den charakteristischen schärferen Geschmack und die stärkere Reizwirkung verantwortlich sein können. Quercetin kann die Freisetzung verschiedener Entzündungsmediatoren aus Mastzellen hemmen und gilt deshalb als mastzellstabilisierender Pflanzenstoff. Weiße Zwiebeln enthalten dagegen weniger Quercetin, sind aber meist milder im Geschmack und enthalten weniger ätherische Öle. Wenn der Quercetingehalt im Vordergrund steht, und du sie tatsächlich gut verträgst, wähle rote Zwiebeln. Wenn du streng auf Histamin achten musst, dann greif zu den weißen Zwiebeln.
Aus botanischer und gesundheitlicher Sicht sitzt die höchste Quercetin-Konzentration in den äußeren, farbigen Schichten der Zwiebel, direkt unter der papierartigen Schale. Wenn du die Zwiebel zu großzügig schälst und die ersten dicken Schichten wegwirfst, verlierst du einen Großteil des gesunden Nutzens. Schäle die Zwiebel daher so sparsam wie möglich. Zusatz-Tipp: Du kannst die sauberen, trockenen Zwiebelschalen sammeln und beim Kochen deiner histaminarmen Gemüsebrühe mit in den Topf werfen. Sie färben die Brühe wunderschön und geben extra Quercetin an das Wasser ab, bevor du sie absiebst.
Durch den hohen Fett- und Eiweißanteil der Mandeln und des Ghee bleibt der Kuchen im Kühlschrank, gut verpackt in einer Glasbox, problemlos 2 bis 3 Tage saftig. Aufwärmen kannst du ihn super in der Pfanne oder im Ofen. Vom Einfrieren würde ich bei diesem speziellen Rezept allerdings abraten: Die Zwiebeln verlieren beim Auftauen ihre Zellstruktur, lassen Wasser und machen den Kuchen nach dem Auftauen leider ziemlich matschig. Frisch schmeckt er ohnehin als Soulfood am besten.
Nein, das solltest du lieber nicht tun. Entöltes Mandelmehl ist ein völlig anderes Produkt: Es entsteht als Nebenprodukt der Ölpressung, ist sehr trocken und braucht wesentlich mehr Flüssigkeit in Teigen. Würdest du es 1:1 austauschen, wird der Teig zäh und der Kuchen im Ofen eher hart. Wenn du kein nicht-entöltes Mandelmehl da hast, greife stattdessen lieber zu ganz normalen, blanchierten Mandeln und mahle sie im Standmixer einfach selbst fein.
Literatur und Quellen
- El-Demerdash FM, Yousef MI, Abou El-Naga NI. Biochemical study on the hypoglycemic effects of onion and garlic in alloxan-induced diabetic rats. Food and Chemical Toxicology. 2005;43(1):57-63.
- Turati F, Pelucchi C, Guercio V, La Vecchia C, Galeone C. Allium vegetable intake and gastric cancer: a case-control study and meta-analysis. Molecular Nutrition & Food Research. 2015;59(1):171-179.
- Ojieh A, et al. Onion extract may improve high blood sugar and cholesterol. The Endocrine Society. 2015.
- Theoharides TC, et al. Quercetin is more effective than cromolyn in blocking human mast cell cytokine release and inhibits contact dermatitis and photosensitivity in humans. PLOS ONE. 2012;7(3):e33805.
2 Comments
Younis
5. Februar 2026 at 20:06Hallo, wieviel sind denn bei dir 1 Cup?
Alexandra Binder
6. Februar 2026 at 12:43Hallo Younis, ich arbeite bei manchen Rezepten mit Cupformen, diese Form Zutaten zu verarbeiten, stammt aus dem US-Bereich. Du kannst Cupformen günstig zb. bei Amazon kaufen. Umrechnungen sind schwierig und funktionieren leider nicht immer gut.