Du bist erschöpft und weißt nicht, wie du den Kreislauf durchbrichst? Deine Nebenniere zickt? Und ein paar Kilo zu viel hast du auch drauf? Dr. Alan Christiansons Konzept des Carb Cycling, das er in seinem Buch Adrenal Reset Diet vorstellt, könnte interessant für dich sein.
„Du willst deinen Schwimmreifen jetzt mit Bodybuilding loswerden?“, fragt mich B., als ich ihm von Carb Cycling erzähle. „Mach den Mund zu“, sag ich „Meine Muckis sind groß genug. Tatsächlich kommt Carb Cycling zwar wirklich aus dem Bodybuilding. Aber das, mit dem ich mein 63 Kg-Wamperl samt viszeralem Fett (eine Schande, dass sich alles auf den Bauch schlägt), wieder auf 53 bringe, ist was anderes.“ Yep. Corona und die zickige Nebenniere haben meine Körpermitte wabbelig werden lassen. Dieses wabbelig, das ungute Hormone produziert. Doch wie gegensteuern?
Carb Cycling: ein Konzept von Dr. Alan Christianson
In meiner Recherche bin ich auf ein interessantes Buch gestoßen: The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving. By the way, auf Deutsch gibt es das Buch auch. Aber die Übersetzung ist, wie leider auch der Titel, sagen wir mal, semigut gelungen (Schlank ohne Stress, Nebennieren in Balance – Die Diät). Ich bin hängen geblieben und habe es in einem Rutsch durchgelesen. Und das heißt was.
Die richtigen Kohlehydrate zur richtigen Zeit
Du leidest unter einer sogenannten funktionellen Dysregulation der Nebenniere, wie sie in der funktionellen Medizin beschrieben wird? Oder umgangssprachlich gesagt: Zicken deine Nebennieren, sind angeschlagen? Ja? Das berichten viele autoimmunkranken Menschen. Meist geht damit dankenswerter Weise auch noch eine Gewichtszunahme einher. Dr. Alan Christianson sagt, es hilft in so einer Situation, seinen Kohlehydratkonsum dem natürlichen Cortisolrhythmus anzupassen. Damit verliere man Gewicht, unterstütze gleichzeitig die Nebenniere, und bekomme als Draufgabe auch noch mehr Energie.
Nebennierenerkrankung vs. -dysregulation
Die Nebenniere ist ein kleines Organ, das beidseits jeweils oberhalb der Nieren liegt. Es ist eine der Haupthormondrüsen in unserem Körper und produziert unter anderem das lebenswichtige Hormon „Cortisol“. Es gibt Nebennierenerkrankungen, die aber sehr selten sind: Morbus Addison und Morbus Cushing. Pro einer Million Menschen sind 1-2 Personen betroffen.
Anders ist es bei den Dysregulationen. Eine Nebennieren-Dysregulation ist real und weit verbreitet. Unser Lebensstil, insbesondere Stress, lässt das das Timing der Nebennierenfunktion aus dem Takt geraten. Die wichtigsten Einflussfaktoren sind dabei tägliche Belastungen, mentaler und emotionaler Stress Schadstoffe Chemikalien wie BPA oder Phthalate aus Kunststoffen, Metalle (wie Quecksilber) und verarbeitete Lebensmittel. Ein weiterer wichtiger Faktor ist unsere zuckerhältige Ernährung: Fruktose kann dazu führen, dass der Körper mehr Cortisol im viszeralen Fett bildet, als er es sonst tun würde. Und schließlich leben wir nicht mehr in einem natürlichen Tagesrhythmus. Sich den ganzen Tag über in künstlichem Licht aufzuhalten, keine Morgen- und Abenddämmerung mehr zu erleben, verändert unseren Cortisol-Rhythmus.
Carb Cycling und die Stadien der Nebennieren-Dysregulation
In Adrenal Reset Diet geht Christianson auf dieses Thema ein. Bereits vor 100 Jahren beschrieb Dr. Hans Selye die wichtigste Stressreaktion, die als Fight or Flight-Modus bekannt ist: Eine Überproduktion von Stresshormonen. Selye nannte das „Stufe eins“ der Nebennieren-Dysregulation. Christianson nennt es „Stressphase“. In Phase zwei werden diese Hormone zu kontraproduktiven Zeiten hergestellt. Diese Phase nennt Christianson „wired and tired“. Und schließlich gibt es noch Stufe 3, in der zu wenige Hormone produziert werden, bei Christianson heißt das „crashed“. Für jedes dieser Stadien eigne sich sein Konzept, sagt er.
Carb Cycling in der Praxis: So funktioniert der Tagesablauf
Im Prinzip versteht der US-Mediziner darunter ein Low-Carb Frühstück mit einer qualitativen Proteinquelle, eine moderate Menge stärkehaltiger Kohlehydrate zu Mittag und ein High-Carb Abendessen. As simple as that. Wobei die Carbs am Morgen nicht mehr als 10 Gramm (1/4 Cup) ausmachen sollten, und bitteschön nicht unbedingt aus Früchten kommen sollten, wenn du abnehmen willst. Oder wie Christianson sagt „Früchte sind nicht deine Freunde.“ Greif also eher zu Kohlehydraten mit resistenter Stärke oder komplexen Kohlehydraten wie Hirse.
Der Hintergrund dafür ist, dass Kohlehydrate den Blutzucker stärker erhöhen, als etwa Eiweiß oder Fett. „Das veranlasst den Körper mehr Insulin zu produzieren, um den Anstieg zu bewältigen. Stell dir Insulin und Cortisol nun auf einer Wippe vor. Wenn das eine höher wird, wird das andere niedriger.
Welche Rolle das Cortisol spielt
Mehr Kohlenhydrate drücken das Cortisol nach unten. Low-Carb-Mahlzeiten sorgen dafür, dass Cortisol höher bleibt.“ Genau diesen Mechanismus macht man sich beim Carb Cycling zu Nutze, sagt Christianson. Und weiter, dass durch ein kohlehydratarmes Frühstück der Cortisolspiegel am Morgen hoch bleibt. Zu Mittag sei das Cortisol im Grunde genommen neutral, daher sei hier eine moderate Menge an Kohlehydraten erlaubt (1/2 Cup). „An dieser Stelle unterstützen wir die allmähliche Reduktion von Cortisol.“ Am Abend schließlich fördere man mit mehr Kohlehydraten (3/4 Cup) im Abendessen, das Herunterfahren von Cortisol. Das wiederum soll zu einem guten Schlaf führen, der der größte Faktor für langfristige Gewichtsabnahme ist.
Adaptogene und Lifestyle-Tipps als Unterstützung
In seinem Buch beschreibt der Mediziner entsprechend nicht nur das Carb Cycling, und liefert Rezepte (die zugegeben sehr amerikanisch sind, sich aber leicht für den europäischen Gaumen adaptieren lassen). Er empfiehlt je Stufe der Nebennierendysregulation auch pflanzliche Adaptogene und spezifische Achtsamkeitsimpulse (bei ihm Mind-Body-Therapien) wie Meditation. Übrigens hat der Mediziner auch eine klinische Studie dazu gemacht. Die Studienteilnehmer befanden sich dabei in unterschiedlichen Stadien der Nebennieren-Dysregulation. Aber alle, sagt Christianson brachte die Carb Cycling-Strategie wieder in Richtung gesunder Cortisolrhythmen.
Fazit zum Buch Adrenal Reset Diet
Ich persönlich finde den Ansatz des Carb Cycling zur Wieder-Herstellung einer gesunden Cortisolkurve und damit auch dem Abnehmen interessant, das Konzept ist verständlich erklärt. Der Autor erklärt den Ansatz verständlich, und belässt es auch nicht „nur“ dabei. Je nach Stadium der Nebennieren-Dysfunktion (einen Fragebogen zur Eruierung gibt es auch) hat er unterschiedliche Lifestyle-Tipps, ua. Empfehlungen für Adaptogene, Atemübungen etc. Die mitgelieferten Rezepte klingen, wie immer in US-Büchern, teils etwas absurd für europäische Gaumen. Das Konzept lässt sich esstechnisch aber auch selbst umsetzen, weil er genau erklärt, wie viele Carbs du zu welcher Tageszeit zu dir nehmen sollst. Zum Buch Adrenal Reset Diet
Über die einzelnen Stadien und seine Tipps wird es in Teil II gehen. Stay tuned.
Frequently Asked Questions (FAQs)
Wenn du deine Nebennieren schonen willst, solltest du das Training an deine Belastbarkeit anpassen. Da die „Adrenal Reset Diet“ abends die meisten Kohlenhydrate vorsieht, kann es sinnvoll sein, intensive Trainingseinheiten wie Krafttraining oder HIIT in den späten Nachmittags- oder frühen Abendstunden zu legen. Die anschließenden Kohlenhydrate beim Abendessen können dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Wer morgens auf nüchternen Magen intensiv trainiert, kann dabei einen vorübergehenden Anstieg des Cortisols auslösen.
Quelle: Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010;27(4):675–705. PMID: 20560706.
Wenn du unter einer spürbaren Erschöpfung leiden, solltest du Koffein vor allem in den kohlenhydratarmen Phasen am Morgen und Mittag stark einschränken oder ganz weglassen. Koffein kann die Ausschüttung von Cortisol vorübergehend erhöhen, wobei die Stärke der Reaktion unter anderem von Dosis und Gewöhnung abhängt. Wenn du nicht darauf verzichten möchtest oder kannst, trinke den Kaffee am besten nur koffeinfrei oder direkt nach einer Mahlzeit.
Quelle: Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005;67(5):734–739. PMID: 16204431
Nein, das kann gerade zu Beginn der Umstellung eine Reaktion sein. Wenn der Körper über Jahre an schnelle Kohlenhydrate am Morgen gewöhnt war, kann die Umstellung auf eine kohlenhydratärmere Ernährung zunächst Beschwerden verursachen. Zudem scheidet der Körper bei niedriger Kohlenhydratzufuhr vermehrt Wasser und Natrium aus. Gegen den Schwindel und das flaue Gefühl kann es helfen, morgens genug zu trinken und auf eine ausreichende Salz- bzw. Natriumzufuhr zu achten. Sollte der Schwindel nach einigen nicht nachlassen, ist der Schritt zu „Low Carb“ am Morgen für dich aktuell möglicherweise noch zu groß – du könntest beispielsweise dann schrittweise auch tagsüber erhöhen.
Quelle: Macedo RCO, Santos HO, Tinsley GM, Reischak-Oliveira A. Low-carbohydrate diets: Effects on metabolism and exercise – A comprehensive literature review. Clin Nutr ESPEN. 2020;40:17–26. PMID: 33183532.
Das ist die größte Angst, weil uns jahrelang „No Carb am Abend“ eingeredet wurde. Beim Carb Cycling für die Nebennieren nimmst du aber nicht mehr Kalorien zu dir, sondern du verschiebst sie nur. Da du morgens und mittags kaum Kohlenhydrate isst, ist die Insulinausschüttung tagsüber in der Regel geringer, und dein Körper kann vermehrt Fett als Energiequelle nutzen. Die Carbs am Abend füllen lediglich die leeren Glykogenspeicher wieder auf. Wenn die Gesamtkalorienzufuhr nicht steigt, führt das abendliche Essen von Kohlenhydraten nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme. Und es gibt sogar Studien, in denen eine überwiegend abendliche Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung zu stärkerem Gewichtsverlust und weniger Bauchfett führte.
Quelle: Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011;19(10):2006–2014. PMID: 21475137.
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