Na, schon alle heutigen To-do’s abgearbeitet? Die Kids sind beschäftigt, ohne Unsinn anzustellen? Auf keinen Geburtstag vergessen? Den Wocheneinkauf erledigt? Alles zu viel gerade? Du könntest jetzt augenblicklich dezent austicken? Dieses Dilemma kannst du mit Achtsamkeit im Alltag hinter dir lassen.
Vorab: Dieser Artikel richtet sich primär an Achtsamkeits-Einsteiger:innen und zeigt, wie du Achtsamkeit jenseits der formalen Meditationspraxis in deinen Alltag holst – auch, wenn Job, Familie oder andere Verpflichtungen kaum Freiraum lassen. Achtsamkeit im Alltag bedeutet, deine ungeteilte Aufmerksamkeit genau auf das zu richten, was du gerade tust. Das kann so simpel sein, wie die Tür des Geschirrspülers zu öffnen, einen Teller raus-, und ihn bewusst in die Hand zu nehmen. Gelingt dir das, bist du im Hier und Jetzt – dort, wo das Leben tatsächlich stattfindet. Schweifen deine Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft ab, bringst du sie einfach wieder zurück zur Tätigkeit, die du gerade ausführst. Das ist achtsames Tun. Vergangene Erfahrungen oder Zukunftsgedanken, die noch nicht Realität sind, verlieren ihren belastenden Einfluss.
Wie geht es dir? Schmeißt du schon die Nerven weg, weil an der Supermarktkasse sieben Leute anstehen, und du dadurch zu spät oder hungrig zum nächsten Termin laufen musst? Weil der Handwerker sich verspätet? Das Kind morgens heult, weil du sein Brot falsch geschnitten hast? Oder du unabsichtlich am Küchenkasten anrennst? Kriegen deine Familie und deine Freunde diese Emotionen ab? Gratuliere, du bist nicht du selbst, sondern in negativen Reaktionsmustern gefangen. Die gute Nachricht: Da geht es uns allen so. Die bessere Nachricht: Es gibt einen Weg aus diesem Dilemma. Er trägt den Namen „Achtsamkeit im Alltag leben“. Ja, das geht. Und nein, du musst dazu nicht mit Gurken auf den Augen meditieren.
Achtsamkeit im Alltag heißt: Im gegenwärtigen Moment bleiben
Achtsamkeit bedeutet, mit ungeteilter Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment anzukommen, voll und ganz bei sich (und seiner Tätigkeit) zu sein. Also gedanklich nicht der Vergangenheit nachzuhängen, aber auch nicht schon fünf Steps in der Zukunft zu sein. Du bist also in Gedanken nicht schon ein paar Stunden voraus, um zu überlegen, wie du den Tag heute planen wirst.
Der Affengeist: Warum Gedanken so oft hin- und herspringen
Kennst du den Begriff Affengeist? Wie Affen von Baum zu Baum, so springen auch unsere Gedanken, kosten dort von einer Frucht, da von einer anderen, kommen nie zur Ruhe. Jetzt fragst du dich zu Recht, wie soll das gehen, die Affen zu bändigen und was genau soll mir das bringen? Achtsamkeit bedeutet, klar, fokussiert und ohne innere Ablenkung bei der aktuellen Tätigkeit zu sein. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit fließt in das, was du gerade machst. Zum Beispiel das Frühstück für dich und die Kids zuzubereiten. Wirst du dabei von unerwünschten Gedanken oder Gefühlen abgelenkt, so kannst du darauf hinschauen, sie loslassen, und wieder zu deiner Tätigkeit zurückkehren. Zum Beispiel kannst du feststellen: „Aha, was sind das für negative Gedanken?“ Du wirst dir also dessen bewußt, was dein Geist so treibt, und lässt sie los.
Was Achtsamkeit im Alltag tatsächlich verändert
Bei der Achtsamkeit geht es auch um die Kompetenz der „Selbstführung“. Hinter diesem technokratischen Begriff steckt die Fähigkeit, mit unliebsamen, sich oft wiederholenden Gedanken, umgehen zu können. Durch kontinuierliches trainieren von Achtsamkeit kriegst du schneller und bewußter mit, wenn du unüberlegt, oder impulsiv reagierst. „Ups, meine Reaktion auf die unfreundliche Verkäuferin war jetzt übers Ziel geschossen.“ Je öfter du deine Reaktionen (bewusst) wahrnimmst, desto mehr wirst du die Kontrolle darüber erlangen. Mit dem Thema haben sich bereits eine Menge Forscher auseinandergesetzt und Studien dazu verfasst, Du kannst die Achtsamkeitsstudien am Massachusetts Institute of Technology (MIT) oder die Untersuchungen zu Achtsamkeit an der Harvard University nachlesen.
Stress wird abgebaut, neue, kreative Lösungen werden möglich
Was dort herausgefunden wurde?
- Stress wird reduziert – der Cortisolspiegel im Blut sinkt dramatisch
- Du entwickelst mehr Kontrolle über die eigenen Impulse und Emotionen – gehst nicht gleich an die Decke, hältst Frust besser aus und kannst dich in andere Menschen hineinversetzen
- Es entsteht mehr Gelassenheit – aber nicht „Wurschtigkeit“
- Achtsamkeit führt zu einer grundlegend freundlichen Haltung sich selbst und anderen gegenüber – Konflikte werden weniger
- Achtsamkeit stärkt kreatives Denken
- Die kognitiven Funktionen werden verbessert (Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit)
Eingefahrene Reaktionen werden aufgebrochen
Dank Achtsamkeit wirst du beobachten, dass die Qualität jedes Gesprächs steigt. Was du tust, wird wirksamer. Und du wirst die Erfahrung machen, auch mit unerfreulichen Situationen oder Frustrationen besser umgehen zu können, was dann wiederum in alle Richtungen wirkt und das jeweilige Umfeld positiv beeinflusst. Die Achtsamkeit bewahrt dich vor unüberlegten Reaktionen, inklusive möglicher Folgen wie Ungeduld oder Zornesausbrüche. Und schließlich wird durch die zunehmende innere Ruhe (im Geist) der Blick auf das Wesentliche geschärft. Du lernst zu beobachten und wie der Geist funktioniert. Außredem, wie du aus diesem Autopiloten, der uns in den meisten Situationen steuert, in einen Zustand kommst, in dem du eine Wahl hast. Auch in Konflikten, wie sie im Alltag gerne passieren, kannst du dann das Reiz-Reaktion-Muster hinter sich lassen.
Achtsamkeit im Alltag heißt: Den Affengeist bändigen
Wir haben vorhin vom Affengeist gesprochen. Und davon, dass sich Achtsamkeit, Klarheit und Gelassenheit erst dann einstellt, wenn dieser umherspringende Geist zur Ruhe kommt. Du möchtest jetzt wissen, was passiert, wenn du deinen (untrainierten) Geist auf eine bestimmte Sache fokussieren willst? Mach doch folgende Übung, dann bekommst du ein erstes Gefühl dafür!
Mini-Übung: So bringst du den Affengeist zur Ruhe – mitten im Alltag
Eine Übrung für einen stressfreieren Alltag von Cyros Zorriasatayni
1. Setze dich auf einen bequemen Sessel in einem ruhigen Raum, richte deinen Oberkörper gerade auf und lehne dich mit dem Rücken an der Lehne an. Schließe deine Augen und achte darauf, deine Schultern, den Stirnbereich und deine Augen zu entspannen. Löse die Zunge von deinem Gaumen. Lege deine Arme locker auf deine Oberschenkel. Nun atme einfach ein und aus, wie du es auch sonst immer tust – ohne deine natürliche Atmung in irgendeiner Form zu verändern.
2. Atme ein und bleib mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem. Atme aus und bleib auch da mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem. Beobachte, wie die Luft in deine Nasenöffnung einströmt und wie sie beim Ausatmen ausströmt. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem. Beobachte, wenn du abgelenkt wirst durch aufkommende Gedanken oder Gefühle. Bringe dann deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem.
Mein Tipp: Mach diese Übung im ersten Step für zehn Minuten. Wenn du etwas Übung hast, erhöhe sie auf 20 Minuten und später auf 30. Wie häufig macht dir dein Geist einen Strich durch die Rechnung und schweift ab in andere Themen (Uih, ich muss noch ein Geschenk für die Oma besorgen. Hoffentlich führt sich das Kind morgen früh nicht wieder so auf, wenn ich das Brot falsch schneide, etc.)? Wie leicht fällt es dir, bei deinem Atem zu bleiben? Welche Gedanken kommen auf? Beginnst du unruhig zu werden? Wie lässt sich dein Affe bändigen? Wie geht es dir nach dieser Übung, wenn für ein paar Minuten Ruhe eingekehrt ist und der Affe schweigt? Wenn dir das nach etwas Übung immer besser gelingt, wird sich eine tiefe innere Ruhe einstellen.
Noch mehr Lust auf achtsame Alltagspause? Dann mach doch mal 15 Minuten Yoga Nidra. Du wirst es nicht bereuen!
💡 Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.
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