Achtsamkeit / Seelenfutter

Bändige die wilden Affen in Deinem Kopf

in einem cartoon springen drei affen um einen Mönch in Achtsamkeit herum

Wie Du mit Achtsamkeit eingefahrene, negative Reaktionsmuster durchbrechen kannst und am Ende des Tages gelassener bist. Plus: Eine kleine Übung!

Kennst Du das? Du stehst unter Termindruck, musst ständig erreichbar sein, arbeitest an immer neuen Projekten. Nebenbei gibt es dauernd neue Wünsche im Familienumfeld, die von jetzt auf gleich umgesetzt werden sollen? Wie geht es Dir damit? Reagierst Du gestresst? Mit Ärger und Wut? Kriegen die Kollegen, die Familie, die Freunde diese Emotionen ab? Gratuliere, Du bist nicht Du selbst, sondern in negativen Reaktionsmustern gefangen. Die gute Nachricht: Da geht es uns allen so. Die bessere Nachricht: Es gibt einen Weg aus diesem Dilemma: Achtsamkeit.

Im gegenwärtigen Moment

Achtsamkeit bedeutet, mit ungeteilter Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment anzukommen, voll und ganz bei sich (und seinem Gegenüber) zu sein. Also gedanklich nicht der Vergangenheit nachzuhängen, aber auch nicht schon fünf Steps voraus in der Zukunft zu sein. Kennst Du den Begriff Affengeist? Wie Affen von Baum zu Baum, so springen auch unsere Gedanken, kosten dort von einer Frucht, da von einer anderen, kommen nie zur Ruhe. Jetzt fragst Du Dich zu Recht, wie soll das gehen, die Affen zu bändigen und was genau soll mir das bringen?

Was Achtsamkeit ist und was es Dir bringt

Achtsamkeit bedeutet, klar, fokussiert und ohne innerer Ablenkung bei der aktuellen Tätigkeit zu sein. Dein gesamtes kreatives Potenzial fließt ungeteilt in das, was Du gerade machst. Gibt es eine Herausforderung, kannst Du darauf hinschauen, ohne sie zu bewerten und dann eine bewusste Handlung setzen. Bei der Achtsamkeit geht es auch um die Kompetenz der „Selbstführung“. Hinter diesem technokratischen Begriff steckt die Fähigkeit, mit unliebsamen, sich oft wiederholenden Gedanken, umgehen zu können. Was aber nicht heißt, sie mit Gewalt stoppen zu wollen. Mit dem Thema haben sich bereits eine Menge Forscher auseinandergesetzt und Studien dazu verfasst, etwa am Massachusetts Institute of Technology (MIT) und an der Harvard University.

Was dort herausgefunden wurde?

  • Stress wird reduziert – der Cortisolspiegel im Blut sinkt dramatisch
  • Du entwickelst mehr Kontrolle über die eigenen Impulse und Emotionen – gehst nicht gleich an die Decke, hältst Frust besser aus und kannst dich in andere Menschen hineinversetzen
  • Es entsteht mehr Gelassenheit – aber nicht „Wurschtigkeit“
  • Achtsamkeit führt zu einer grundlegend freundlichen Haltung sich selbst und anderen gegenüber – Konflikte werden weniger
  • Achtsamkeit stärkt kreatives Denken
  • Die kognitiven Funktionen werden verbessert (Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit)

„Du kommst in einen Zustand, in dem Du eine Wahl hast!“

Dank Achtsamkeit wirst Du beobachten, dass die Qualität jedes Gesprächs steigt. Was Du tust, wird wirksamer. Und Du wirst die Erfahrung machen, auch mit unerfreulichen Situationen oder Frustrationen besser umgehen zu können, was dann wiederum in alle Richtungen wirkt und das jeweilige Umfeld positiv beeinflusst. Beginnenden Stress kannst Du bewusster wahrnehmen und umwandeln. Damit steigt auch Dein Wohlbefinden. Die bewusste Kontrolle über Deine eigenen Impulse wiederum bewahrt Dich vor unüberlegten Reaktionen, inklusive möglicher fataler Folgen. Und schließlich wird durch die zunehmende innere Ruhe der Blick auf das Wesentliche geschärft. Man lernt zu beobachten, wie der Geist funktioniert und wie man aus diesem Autopiloten, der uns in den meisten Situationen steuert, in einen Zustand kommt, in dem man eine Wahl hat. Auch in Konflikten kann man dann das Reiz-Reaktion-Muster hinter sich lassen.

Achtsamkeit Reizreaktion
Den Affengeist bändigen

Wir haben vorhin vom Affengeist gesprochen. Und davon, dass sich Achtsamkeit, Klarheit und Gelassenheit erst dann einstellt, wenn dieser umherspringende Geist zur Ruhe kommt. Um ein erstes Gefühl dafür zu bekommen, was passiert, wenn Du Deinen Geist auf ein bestimmtes Thema fokussieren willst, mach doch folgende Übung:

Kleine Achtsamkeits-Übung für Einsteiger

1. Setze Dich auf einen bequemen Sessel in einem ruhigen Raum, richte Deinen Oberkörper gerade auf und lehne Dich mit dem Rücken an der Lehne an. Schließe Deine Augen und achte darauf, Deine Schultern, den Stirnbereich und Deine Augen zu entspannen. Löse die Zunge von Deinem Gaumen. Lege Deine Arme locker auf Deine Oberschenkel. Nun atme einfach ein und aus, wie Du es auch sonst immer tust – ohne Deine natürliche Atmung in irgendeiner Form zu verändern.

2. Atme ein und bleib mit Deiner Aufmerksamkeit beim Atem. Atmen aus und bleib auch da mit Deiner Aufmerksamkeit beim Atem. Beobachte, wie die Luft in Deine Nasenöffnung einströmt und wie sie beim Ausatmen ausströmt. Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit bei Deinem Atem. Beobachte, wenn Du abgelenkt wirst durch aufkommende oder durchziehende Gedanken. Bringe dann Deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu Deinem Atem.

Mein Tipp: Mach diese Übung im ersten Step für drei Minuten. Wenn Du etwas Übung hast, erhöhe sie auf fünf oder zehn Minuten. Wie häufig macht Dir Dein Geist einen Strich durch die Rechnung und schweift ab in andere Themen (Ui, ich muss danach einkaufen gehen. Der XY hat sich vorhin aber wirklich daneben benommen, etc.)? Wie leicht fällt es Dir, bei Deinem Atem zu bleiben? Welche Gedanken kommen auf? Beginnst Du unruhig zu werden? Wie lässt sich der Affe bändigen? Wie geht es Dir nach dieser Übung, wenn für ein paar Minuten Ruhe eingekehrt ist und der Affe schweigt? Wenn Dir das nach etwas Übung immer besser gelingt, wird sich eine tiefe innere Ruhe einstellen.

About Author

Kommunikationstrainer, mit Achtsamkeit vertraut und Liebe zum Buddhismus, ehemaliger Mittelstreckenläufer, meditationserfahren

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