Histaminarme Zubereitung

Food-Prep bei Histaminosen und MCAS? Wie geht das am besten? Gibt es überhaupt eine histaminarme Zubereitung? Der kanadische MCAS-Spezialist Dr. John Gannage hat durchaus befriedigende Antworten auf diese Frage.

Wusstest Du, dass neben bestimmten Nahrungsmitteln auch einige Kochmethoden den Histaminspiegel erhöhen können? Tatsächlich zeigte eine 2017 in den Annals of Dermatology veröffentlichte Studie, dass insbesondere hohe Hitze auf die histaminarme Zubereitung einen Einfluss hat, egal, ob Du grillst, brätst oder kochst. Auch lange Kochzeiten, etwa im Schmortopf oder Slow-Cooker, und natürlich Fermentierung können den Histaminspiegel erhöhen. Das solltest Du berücksichtigen, wenn Food-Prep trotz Histaminosen und MCAS ein Thema für Dich ist.

Resteverwertung bei Histaminintoleranz

Reste oder englisch Leftovers sind praktisch. Und problematisch. Die größten Probleme sind:

• Die Oxidation: Davon spricht man, wenn während der Zubereitung Sauerstoff auf die Lebensmittel gelangt. In diesem Fall kann ein unangenehmer Geruch oder eine Verfärbung entstehen. Ein Beispiel gefällig? Geschnittene Äpfel, die braun werden, wenn sie draußen gelassen werden. Bedeutet Oxidation automatisch, dass Lebensmittel nicht mehr sicher sind? Nein. Sehr wohl aber können Nährstoffe ihre Aktivität und Wirkung verlieren. Oder anders ausgedrückt: Willst Du Deine Nährstoffaufnahme maximieren, solltest Du Oxidation vermeiden, wie dieses Paper unterstreicht.

• Der Histaminanstieg: Im Übrigen haben Untersuchungen klar gezeigt, dass der Histaminspiegel in Lebensmitteln mit der Zeit ansteigt. Die Zahl histaminbildender Bakterien nimmt schlicht zu. Das erklärt, warum Du aufbewahrtes Essen tags darauf möglicher Weise schlechter verträgst, als am Tag der Zubereitung. Zwar reagiert nicht jeder Mensch mit einer Histaminose auf Essensreste, aber viele. Dabei gilt in Sachen histaminarme Zubereitung: Je länger Essen aufbewahrt wird, desto problematischer. Oft erzählen mir Menschen, die mich wegen Histaminproblemen konsultieren, dass sie Lebensmittel 5 bis 7 Tage lang aufbewahren. Ihre Symptome spiegeln genau das wider!

• Das mikrobielle Wachstum
  Auf Lebensmitteln wachsen gern Mikroben. Und sie vermehren sich dank der Nährstoffe. Problematisch wird das, weil zu viele Mikroben in der Nahrung Entzündungen verstärken, das mikrobielle Gleichgewicht im Darm stören, Verdauungsbeschwerden und andere Probleme verursachen können.
  
• Der Nährstoffabbau: Reste können weniger Phytonährstoffe enthalten, als frisch gekochte Mahlzeiten. Die Zeit nimmt darauf Einfluss, aber auch die Lagertemperatur und andere Faktoren. Das macht die Erfindung des Kühlschranks sehr sinnvoll. Dort bleiben Lebensmittel einfach länger frisch, als auf Deiner Arbeitsplatte.

Histaminarme Zubereitung: Die Gos und No-Gos:

Doch widmen wir uns lieber den Gos.

Instant-Pot: Kurze Garzeit, niedriges Histaminrisiko

Der Instantpot (Anm.: oder jeder andere Druckkochtopf) hat das Potenzial, bei einer Histaminose Dein bester Freund zu werden. Denn wie schon angesprochen, vertragen sich hohe Hitze und lange Kochzeiten schlecht, wenn du auf eine histaminarme Zubereitung Wert legst, weil sie den Histaminspiegel in Lebensmitteln erhöhen. Beim Kochen im Instant-Pot passiert das nicht. Er verkürzt die Kochzeit, und verringert so auch das Risiko einer Histaminansammlung. Hier findest Du etwa ein Rezept für eine histaminarme Knochenbrühe aus dem Instantpot.

Du kannst quasi alles im Instant-Pot zubereiten: Gemüse, Eintöpfe, Fleisch, Sautiertes, Suppen, Brühe, Frittatas, hartgekochte Eier und sogar Desserts. Abgesehen davon brauchst Du weniger Vorbereitungs-. Koch- und Reinigungszeit. Tatsächlich ist der Instant-Pot eine der einfachsten und effektivsten Kochmethoden bei Histaminosen, gerade in stressigen Lebenssituationen. (Anm.: Und kostet nicht einmal 100 Euro).

Heißluftfritteuse mit Glaskorb: Schnell & verträglich

Als ziemlich praktisch im Hinblick auf eine histaminarme Zubereitung erweist sich auch die Heißluftfritteuse mit Glaskorb (wichtig!), die allerdings nichts mit einer normalen Fritteuse zu tun hat. Sie setzt auf die Zirkulation von heißer Luft in hoher Geschwindigkeit, um eine knusprige Schicht zu erzeugen. Der Vorteil dabei: Dein Gargut brät schneller und gleichmäßiger. Die Möglichkeiten der Lebensmittelzubereitung sind dabei endlos. Sie beginnen bei Gemüse- und Kartoffeln und enden bei Fleisch, Quiche, Rösti, Süßkartoffel-Pommes, Grünkohlchips und Kuchen.

Brauchst Du ein schnelles, histaminarmes Essen, kannst du etwa schockgefrorenen Fisch direkt aus dem Gefrierschrank in den Heißluftfritteusenkorb geben, würzen und zusammen mit Gemüse garen.

Mahlzeiten einfrieren – Histamin vermeiden durch Planung

Eine der besten Möglichkeiten, sich vorzubereiten, Zeit zu sparen und einer Histaminose vorzubeugen, ist das Einfrieren. Wobei die Verwendung von frischem Fleisch und Fisch dabei entscheidend ist. Kaufst Du Fisch oder Fleisch, und isst sie nicht sofort, friere sie ein. Teile das Ganze dabei in Beutel auf, um nur so viel rausnehmen zu müssen, wie Du brauchst. Auch Burgerpatties und Co. kannst Du im Voraus zubereiten und einfrieren. Diese Strategie trägt dazu bei, die Bildung, Oxidation und das mikrobielle Wachstum von Histamin zu verhindern.

Luftdicht lagern: Welche Behälter sich eignen

Investiere in gute Aufbewahlungsbehälter. Ja, auch das ist ein wichtiger Tipp für die Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln. Du brauchst hochwertige, stabile und luftdichte Behälter. Vor allem der Ausschluss von Sauerstoff kann dazu beitragen, das mikrobielle Wachstum, die Oxidation und den Nährstoffverlust zu reduzieren. Im Sinne der Reduzierung von Giftstoffen solltest Du dafür Glasbehälter und Silikon-Druckverschlussbeutel anstelle von Kunststoffbehältern verwenden.

Temperatur stabil halten – auch unterwegs

Du beherrschst die histaminarme Zubereitung aus dem FF? Dann kann trotzdem noch viel schief gehen, wenn Du Deine Lebensmittel nicht richtig lagerst und transportierst. Ja, auch die Lagertemperatur Deiner Lebensmittel kann sich auf den Nährstoffabbau und den Histaminspiegel auswirken. Insbesondere wichtig ist dabei der Transport. Wenn Du im Sommer einkaufst, aber auch wenn Du Dein Mittagessen zur Arbeit mitnimmst, und einen längeren Arbeitsweg hast, halte Deine Lebensmittel mit einer Thermo-Lunchbox oder einer Kühltasche bei optimaler Temperatur frisch. (Anm. Alexandra.: Ich kaufe im Sommer schon lange mit einem Kühlrucksack ein, den man auch super für Picknicks verwenden kann, die Tragegurte der Kühltaschen haben mich immer genervt).

Aufwärmen: Warum es problematisch sein kann

Nicht jeder reagiert auf Essensreste. Manche haben gar kein Problem damit, manche reagieren nur auf bestimmte Reste. Achte daher auf die Botschaften Deines Körpers. Reagierst Du nicht empfindlich auf Essensreste, kannst Du das heutige Abendessen am Mittag des nächsten Tages noch essen. Versuche aber selbst dann, die Reste am nächsten Tag zu essen, anstatt zwei oder drei Tage zu warten. Das Nahrungsergänzungsmittel DAO kann Dir dabei helfen, Essensreste zu verdauen, wenn es nicht anders geht, und Du keine Zeit hast, frisch zu kochen. Aber selbst, wenn Du es verträgst, Reste vom Vortag zu essen: Erhitzen kann bestimmte Nährstoffe zerstören und bestimmte Erhitzungsmethoden können auch den Histaminspiegel erhöhen. Daher solltest Du, wann immer es geht, auf Aufwärmen verzichten. Geht das nicht, halte das Aufwärmen minimal und führe es maximal einmal durch. Persönlich verwende ich dazu meinen Instant Pot, keine Mikrowelle.

Histaminarme Zutaten gezielt auswählen

Geht es um die histaminarme Zubereitung von Lebensmitteln, ist natürlich eines ebenfalls wesentlich: frische Lebensmittel und histaminarme Zutaten als Grundlage. Schau Dir im Hinblick darauf Lebensmittellisten (wie die von Sighi) an.

• Meide histaminreiche Zutaten
  gereiften Käse, konserviertes, gepökeltes und verarbeitetes Fleisch, fermentierte Lebensmittel, Trockenfrüchte, fermentierten Alkohol, Hülsenfrüchte, einige Nüsse wie Walnüsse, saure Lebensmittel (die meisten Zitrusfrüchte), geräuchertes Fleisch und bestimmte Gemüsesorten (z. B. Avocados, Auberginen, Spinat und Tomaten), essighaltige Lebensmittel (z. B. Oliven und eingelegte Gurken), verarbeitete Lebensmittel mit hohem Konservierungsstoffgehalt.

• Meide histaminfreisetzende Lebensmittel
  Bananen, Papaya, Ananas, Erdbeeren, Tomaten, Milchprodukte aus Kuhmilch, Schalentiere, Weizenkeime und Alkohol.

• Meide Produkte, die das Enzym Diaminoxidase blockieren
  einschließlich grünem Tee, schwarzem Tee, Mate-Tee, Energy-Drinks und Alkohol.

• Wähle histaminarme Lebensmittel
  Das meiste frische Gemüse fällt darunter, die meisten frischen Früchte wie Äpfel, Blaubeeren, Brombeeren, Birnen, Weintrauben, Kirschen und Melonen, frisches tierisches Eiweiß wie grasgefüttertes Fleisch, Weidegeflügel usw., Eier, wild gefangener Fisch und Wild, gesunde Öle, einschließlich Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, Ghee von grasgefütterten Tieren, glutenfreie Mehle wie Kokosnuss-, Pfeilwurzel-, Maniokmehl und Tapiokastärke, Süßungsmittel, wie einheimischer Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Blattkräuter, weißer Tee. und Kräutertee.

• Wähle Zutaten mit hohem Quercetingehalt, die zur Senkung des Histaminspiegels beitragen
  Darunter fallen Weintrauben, Äpfel, dunkle Pflaumen, Blaubeeren, Kirschen, Preiselbeeren, schwarze Johannisbeeren, Apfelbeeren, Kreuzblütler, roter Blattsalat, Römersalat, Grünkohl, Kohl, Sprossen, Spargel, rote Zwiebeln, Paprika, Kreuzblütler und Olivenöl.
  
• Wähle Lebensmittel, die das DAO-Enzym verstärken
  Darunter Rübengrün, Brokkoli, Mangold, Grünkohl, Pistazien, Mandeln, Kürbiskerne, wild gefangenen Lachs, frische Sardinen und Weidehuhn.
  
• Wähle entzündungshemmende Lebensmittel
  wie Thymian, Ingwer, Kurkuma, Pfefferminze, Knoblauch, Zwiebeln, Brunnenkresse und Granatäpfel.

* Dieser Text stammt inhaltlich von Dr. John Gannage, funktioneller Mediziner und Mastzellspezialist aus Kanada.
Übersetzung: Mag. Alexandra Binder
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