„Eeeeh, Arnaldo wäree stolz auf diese deine Ciabatta“, haut Luigi (ja, der mit dem Castagnaccio) locker flockig raus. Nach gefühlten 10 Minuten Stille und Konzentration auf das Brotstück, das ich dem einzigen (perdonami besten) mir geneigten Italo-Bäcker unter die Nase halte. Zuerst betrachtet er es. Lange. Es folgt der Krumen-Test. „Musse offfen sein, elastico und volle mit unregelmäßige Löcher, wie Pantoffel“, lerne ich. Und dann, dass Ciabatta übersetzt wirklich Pantoffel heißt. Erfunden hat´s, du ahnst es, Arnaldo. Cavallari. In Adria, Venetien 1982. Warum? Weil man als italienischer Bäcker nichts lieber tut, als mit Franzosen konkurrieren. Arnaldo im speziellen wollte ein Gegenstück zum Baguette schaffen. Gelungen. Dieses glutenfreie, histaminarme Ciabatta auch.

So geht ein original italienisches, glutenfreies, histaminarmes Ciabatta

Nur eines ist jetzt noch wichtig, und zwar pronto: Die Lorbeeren weitergeben nämlich. Dieses Rezept für glutenfreies, histaminarmes Ciabatta habe nämlich nicht ich erfunden. Sondern Katerina Cermelj aka The Loopy Whisk. Aber das erzählt jetzt bitte keiner Luigi. Der soll ruhig weiter mich für das Genie halten. Jedenfalls: Bitte wühl dich durch Katarinas Blog, wenn du englisch sprichst. Ihre Rezepte sind phantastisch. Ich werde und will ihr keine Fans abtrünnig machen. Nur hin und wieder ein besonderes Rezept ins Deutsche übersetzen für meine Leser:innen. Dieses ist unerwartet einfach. Und es geht schnell. I mean, jeder weiß, wie hart es ist, darauf zu warten bis glutenfreies Brot völlig ausgekühlt ist. Diese Brötchen (ehhhhh, sageee niemals Brötchen zu Ciabatta) sind 15 Minuten nach dem Rausnehmen aus dem Backrohr ready to eat.

Tipp: Glutenfreie Ciabatta-Brösel
Lass zwei oder drei der Ciabattas hart werden (das geht binnen Tagen). Mahl dann daraus glutenfreie Brösel. Im Standmixer geht das sehr gut. Ich habe vielerlei Brösel aus dem Handel probiert. Keine davon habe ich vertragen. Keine davon haben mir geschmeckt. Die Ciabatta-Brösel sind perfekt und kommen glutenhältigen Bröseln ziemlich nahe.

Sorghummehl, Hirsemehl & Tapioka treffen auf Olivenöl

Das Rezept lebt von der perfekten Mehlmischung, sind wir uns ehrlich: Hirsemehl bringt leicht nussigen Geschmack und lockert die Krume, Sorghum sorgt für Struktur und Biss, Tapiokastärke macht den Teig elastisch und luftig. Zusammen mit Flohsamenschalen, die als Glutenersatz fungieren, entsteht ein Teig, der sich problemlos formen lässt und beim Backen wunderbar aufgeht. Und nochmal zu einfach: Der Teig wird nur grob zu einem Rechteck geformt, in Stücke geschnitten und geht dann ohne aufwendiges Kneten oder Einschneiden in den Ofen. Im heißen Ofen mit etwas Dampf entwickelt ein glutenfreies, histaminarmes Ciabatta dann die typische knusprige Kruste und die großen, unregelmäßigen Löcher im Inneren. Fertig gebacken sind die Ciabatta-Brötchen „außen goldebraun und knusprig, innen luftig und ehh weich“. Die meiner bescheidenen Meinung nach beste Füllung ist gegrille Hühnerbrust.

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Glutenfreies, histaminarmes Ciabatta

Rustikal, luftig und außen knusprig: diese glutenfreien, histaminarmen Ciabattas bringen den italienischen Klassiker direkt auf den Tisch.

Gericht Brot

Küche italienisch

Suchbegriff glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Gehzeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 40 Minuten Minuten

Servings 6 Ciabattas

Calories 230kcal

Kochutensilien

• 1 Küchenmaschine

Zutaten

• 15 g Flohsamenschalen
• 360 g lauwarmes Wasser
• 120 g Hirsemehl + etwas zum Bestäuben der Arbeitsfläche
• 115 g Tapiokastärke
• 80 g Sorghummehl
• 15 g Zucker Fein oder Kristallzucker
• 8 g Trocken-Hefe
• 6 g Salz
• 25 g Olivenöl
• 8 g Verjus bei Verträglichkeit Apfelessig

Anleitungen

Teig vorbereiten

• Flohsamengel herstellen: Flohsamenschalen mit lauwarmem Wasser verrühren, ca. 30–45 Sekunden stehen lassen, bis ein Gel entsteht.
• Mehlmischung: Hirsemehl, Tapiokastärke, Sorghummehl, Zucker, Hefe und Salz in einer großen Schüssel vermischen.
• In die Mitte der Mehlmischung eine Mulde machen und Flohsamengel, Olivenöl und Essig zugeben.
• Den Teig mit der Küchenmaschine kneten, bis er glatt, geschmeidig und leicht klebrig ist. Mit einem Spatel Reste vom Schüsselrand nach unten schieben, bis alles eingearbeitet ist.

Formen & Gehen lassen

• Teig auf leicht bemehlter Fläche zu einer Kugel formen, dann grob zu einem Rechteck ausrollen (~25 × 22 cm, ca. 1,5 cm dick).
• Mit einem Messer oder Teigschaber in 6 gleichmäßige Rechtecke schneiden. Kleine Unebenheiten sind okay, Ciabatta soll rustikal aussehen.
• Teigstücke wenden, sodass die bemehlten Böden nach oben zeigen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, Abstand halten.
• Leicht mit Folie abdecken und an einem warmen Ort etwa 1 Stunde gehen lassen, bis sie sich verdoppelt haben.

  Tipp: Bei kühler Küche eine Tasse kochendes Wasser in den ausgeschalteten Ofen stellen, für leicht feuchte Wärme.

Backen

• Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Backblech auf den unteren mittleren Rost geben, Gusseisenpfanne oder Metallblech unten im Ofen platzieren (kein Glas!).
• Sobald die Ciabattas aufgegangen sind, auf das heisses Backblech schieben, 5–6 Eiswürfel in die untere Pfanne geben, sofort Temperatur auf 220 °C reduzieren.
• 10 Minuten mit Dampf backen, dann Türe öffnen, Dampf ablassen, Pfanne entfernen und weitere 15 Minuten backen, bis sie tief goldbraun sind.
• Ciabattas auf einem Gitter ca. 15 Min. auskühlen lassen, erst dann anschneiden.

Notizen

• Das Sorghummehl kannst du durch weisses Teffmehl (auch eine Hirseart) ersetzen. 
• Wenn du einen Backofen mit Dampfzugabe hast, kannst du den Eiswürfel-Step überspringen und am Beginn Dampfstufe 2 beim Aufheizen dazu schalten.

Tipp: Lass zwei bis drei der Ciabattas hart werden und mahle sie zu glutenfreien Bröseln!

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Dieses Vogelfutter-Geschwurbel, wenn es um Hirse geht, kann mir ja den letzten Nerv rauben. Wo kommt das denn her, bitte? Es ist einfach falsch. Hirse ist ein leckeres Powergetreide ohne Lektine und Gluten. Dazu noch histaminarm. I mean, that´s a fact. Und wenn du jetzt noch nicht überzeugt bist, dann bitte backe diesen Hirseauflauf mit Äpfeln.

Warum Hirse? Geschmack und Vorteile des glutenfreien Getreides

Noch nicht ganz überzeugt? Dann liefere ich dir eben noch ein Argument. Du kannst Hirse unglaublich vielfältig einsetzen. Zum Beispiel als Mehl, um das beste glutenfreie Brot zu backen. Oder eben als Basis eines süssen Nachtischs, wie bei diesem Hirseauflauf mit Äpfeln. „Eine 10 von 10“ meinte A. dann übrigens nach dem ersten Bissen, ohne zu wissen, dass sie da gerade Hirse isst. Yeah: Mission accomplished. Denn: Hirse hat in Wahrheit gar keinen bitteren Nachgeschmack, wenn man sie richtig vorbehandelt. Wie geht das? Heiss waschen. Mehr braucht es gar nicht dazu.

Das Beste an diesem Hirseauflauf mit Äpfeln ist aber, dass du ihn warm oder kalt essen kannst. Du kannst Vanillesauce dazu reichen, oder aber Apfelmus, wenn du die Äpfel im Auflauf weglässt.

Welche Äpfel eignen sich für den Hirseauflauf?

Sage wir es, wie es ist: Dieses Rezept eignet sich ideal zur Verwertung auch nicht mehr ganz frischer Äpfel. Welche Sorte ist die beste dafür? Je nach Saison kannst du den Hirseauflauf mit Boskoop, Elstar oder anderen leicht säuerlichen Äpfeln zubereiten. Wenn du es etwas süßer magst, eignen sich auch Sorten wie Jonagold. Die Wahl des Apfels beeinflusst den Geschmack des Auflaufs, von sanft über süß bis säuerlich. Du verträgst Äpfel nicht besonders gut? Dann lies gern mal in den Beitrag über Apfelallergie rein. Alte verträglichere Sorten könnten deine Rettung sein.

Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien der Hirse

Hirse punktet mit Antioxidantien wie Quercetin und p-Cumarsäure, die Dich dabei unterstützen, Entzündungen zu reduzieren. Durch den niedrigen glykämischen Index bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, und dein Darm mag die unlöslichen Ballaststoffe. Sie regulieren die Darmfunktion und sättigen. Dann wären da noch die B-Vitamine, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen. Hirse ist insbesondere eine gute Quelle für Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B9) und Thiamin (Vitamin B1), die für den Stoffwechsel und Dein Nervensystem wichtig sind. Es gibt übrigens noch mehr über Hirse in diesem autoimmunen Theater zu lesen.

Kokosmilch für den Hirseauflauf: Welche ist geeignet?

In diesem Rezept verwenden wir Kokosmilch. Du kannst aber auch Ziegenmilch oder Schafmilch nehmen, so du sie versträgst – beide sind lektinfrei, und punkten mit dem verträglicheren A2-Casein. Persönlich mache ich Kokosmilch nur mehr selbst, weil die Dosenware laut Untersuchungen sehr BPA-belastet ist. Wenn das für dich keine Option ist, greif zu einem Tetrapack ohne Zusatzstoffe (Stabilisatoren!). Ich habe unterschiedlichste DIY-Methoden ausprobiert, und bin dann bei dabei hängen geblieben, das Kokosfleisch aus frischen Kokosnüssen zu Milch zu verarbeiten. Im Vergleich zu Dosen-Kokosmilch sparst du enorm. Und kannst als Goodie noch das enthaltene Kokoswasser schlürfen – ein natürliches Elektrolytgetränk mit hohem Kaliumanteil.

Kokosmilch selbst machen: Einfaches Rezept

Die Supermarkt-Kokosnuss

So sehen frische Bio-Kokosnüsse in der Regel aus, die es im Supermarkt um etwa 2,99 Euro zu kaufen gibt. Sie haben ein vorgebohrtes Loch, um das Kokoswasser bequem zu trinken (und leider auch einen Plastikhalm dabei). Vom Preis her lohnt das Ganze absolut. 400 ml Dosenware kostet in Bioqualität Minimum 2,05 Euro (Denree). Aus einer Kokosnuss wie im Bild bekomme ich ca. 1 Liter plus 1/4 Liter Kokoswasser. (Bild: ©Spar)

Das Kokoswasser aus der frischen Nuss schlürfst du am besten gleich erst mal gemütlich. Danach schlägst du die gute Nuss im Freien auf den Boden, bis sie zerspringt, und kannst dabei Aggressionen abbauen. Übergieße die Kokosnusstücke dann mit heissem Wasser und warte 20 Minuten. Dann sollte sich das Fleisch lösen lassen. Hast du es geschafft, pürierst du das Kokos-Fleisch nur noch mit frischem Wasser. Dabei gilt: Mehr Wasser ergibt eine weniger dicke Milch. Ich nehme pro Nuss 1,2 Liter. Am Ende wird die Milch nur noch durch einen Nussmilchbeutel abgeseiht. Fertig ist der beste Milchersatz, der etwa 4 Tage im Kühlschrank haltbar ist. Nach einiger Zeit setzt sich, wie bei Dosenware, übrigens die cremige, fettige Schicht oben ab. Dann empfiehlt es sich, das Ding aufzuschütteln, oder die dicke Creme für bestimmte Zwecke zu verwenden.

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Hirseauflauf mit Äpfeln

Hirseauflauf mit Äpfeln: ein glutenfreies, histaminarmes, lektinfreies Rezept für dein Frühstück oder als Snack-Idee. Ideal für Meal Prep. Schmeckt auch am nächsten Tag!

Vorbereitungszeit35 Minuten Min.

Zubereitungszeit45 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 20 Minuten Min.

Gericht: Süßes Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 5 Portionen

Calories: 220kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Kochutensilien

• 1 Auflaufform

Zutaten

• 1 Cup Hirse
• 2 Cup Kokosmilch
• 2 Cup Wasser
• 70 g Ghee (bei Verträglichkeit Butter)
• 15 Stück Wachteleier (bei Verträglichkeit 3 Hühnereier)
• 4 EL Süssungsmittel, ich verwende Jaggery statt Industriezucker, du kannst aber jede andere Form nehmen.
• eine Prise Salz
• 1 TL Zimt und Kardamom
• 4-5 kleinere Äpfel
• Ghee zum Einfetten der Form

Anleitungen

• Wasche die Hirse zuerst gut mit heißem Wasser, um Bitterstoffe zu lösen. Anschließend gib sie in einem Topf und röste sie fettfrei kurz an. Gieße sie mit Kokosmilch und Wasser auf, und salze das Ganze.
• Lass die Hirse einmal aufkochen, und ca. eine 20 Minuten niedriger Stufe ziehen.
• Nimm die gekochte Hirse vom Herd, und lass sie (in einem kalten Wasserbad) kurz überkühlen. In der Zwischenzeit trenne die Eier. In einer Schüssel rühre das Ghee (die weiche Butter) mit den Dottern und 3 EL Zucker schaumig. Rühr dann die gekochte Hirse und die Gewürze unter den schaumigen Abrieb.
• Schäle die Äpfel, entkerne sie, viertle sie, schneide dünne Scheiben, und mische sie unter die Masse.
• Schlag die Eiklar mit dem restlichen Zucker (1 EL) zu Schnee. Hebe den Eischnee sachte unter. Das garantiert, dass der Auflauf schön flaumig wird.
• Fette eine Auflaufform ein. Füll die Masse ein und backe den Hirseauflauf bei 180°C für rund 45 Minuten bei Ober/Unterhitze. Der Hirseauflauf mit Äpfeln ist fertig, wenn er an der Oberfläche leicht gebräunt ist.

Notizen

Du kannst den Hirseauflauf mit Äpfel auch ohne Früchte zubereiten, und statt dessen Apfelmus dazu reichen. Bei der Rosinen-Option rührst du etwa zwei Esslöffel Rosinen unter den Hirse-Ei-Mix. Achte aber auf ungeschwefelte Rosinen. Rosinen sind bei Histaminproblemen in der Regel gut verträglich, da sie wenig Histamin enthalten. Sie werden auf der Verträglichkeits-Skala der SIGHI-Liste mit „0“ bewertet

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„Wie wäre es denn mit einem Saatenbrot?“, habe ich Alexandra letztens gefragt. „Bleib mir vom Leib damit“, meinte die Chefredakeuse. „Argumente dagegen? Oder hast du nur Dogmatismus auf Lager?“, habe ich gegengefragt. Und damit hatte ich sie. Dogmatismus kann sie nämlich gar nicht ab. Eine Tüftelei war es trotzdem, denn Saatenbrote sind in der Regel schwere Kost. Meine Vorgabe war aber: Glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, saftig, mit ganz vielen Körnern und Nüssen, und trotzdem gut verdaulich. Geworden ist es am Ende ein glutenfreies Eiweiß-Nussbrot mit Honig. Und das kann sich nicht nur sehen lassen. Alexandra hat es auch richtig gut vertragen. Mission accomplished würde ich sagen.

So einfach machst du ein glutenfreies Eiweiß-Nussbrot selbst

Gemacht ist das Brot easy-peasy: Du vermischst Flocken, Kerne und Samen, gibst Wasser, Honig, Olivenöl und Salz dazu, und lässt das ganze mindestens zwei Stunden quellen. Der Nebenbenefit: Genießt du ein Stück davon, bist du pappsatt, und das hält auch lange an. Wie schmeckt es? Richtig gut, allerdings nicht wie echtes Brot , eher wie Müsli. No na, schließlich sind Hirseflocken, Leinsamen und Nüsse die Hauptbestandteile.

Wasser, Flocken, Leinsamen: so passt du den Teig an

Je nachdem wie viel Wasser die Flocken aufnehmen, musst du die Flüssigkeitsmenge anpassen. Ist der Teig zu weich, gib einfach mehr Flocken und Leinsamen dazu. Dein Darm wird dieses Brot übrigens mögen. Leinsamen ziehen nämlich viel Flüssigkeit und bilden Schleimstoffe, die dafür sorgen, dass die Nahrung wesentlich schneller und effizienter transportiert wird. Trink deshalb bitte ausreichend dazu.

Du würdest gern sofort ein ähnliches Rezept wie ein glutenfreies Eiweiß-Nussbrot haben, aber mit Trockenfrüchten? Dann ist das Früchtebrot-Rezept genau deines!

Die Bezugsquellen für das glutenfreie Eiweißbrot- Rezept:

Hirseflocken gibt es bei DM. Blanchierte geriebene Bio-Haselnüsse gibt es hier bei Süss und Clever. Mein Olivenöl beziehe ich bei Teel Organics. Es ist ein herrliches Öl in hoher Qualität, der 5-Liter-Kanister kostet 90 Euro. Das erklärt sich leider aus der geringen Erntemenge bei Olivenöl aktuell. Im Normalfall verwende ich es nur für Salat. Ich brate alles mit Ghee.

Bei Honig achte bitte darauf, dass du nur einheimischen Bio-Honig verwendest, und er nicht aus EU/Nicht-EU Ländern kommt (steht neben dem Bio-Label). Sonst hast du überhaupt keine Kontrolle darüber, ob nicht Reissirup & Co. aus China etc. untergemischt wurde. Er sollte wirklich nur aus Österreich oder Deutschland stammen.

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

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5 von 2 Bewertungen

Glutenfreies Eiweiß-Nussbrot – lektinfrei, histaminarm

Dieses glutenfreie Eiweiß-Nussbrot ist die perfekte Alternative ganz ohne Getreide, Gluten, Lektine oder Histamin. Ideal für Frühstück, Snack oder als herzhafte Basis für Aufstriche.

Vorbereitungszeit2 Stunden Std.

Zubereitungszeit50 Minuten Min.

Gesamtzeit2 Stunden Std. 50 Minuten Min.

Gericht: Brot

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 10 Schnitten

Calories: 200kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

• 170 g Hirseflocken
• 50 g Pinienkerne
• 50 g Leinsamen
• 50 g Flohsamen
• 30 g Haselnüsse ganz
• 30 g Haselnüsse gemahlen
• 350 g Wasser
• 3 EL Olivenöl
• 1-2 EL Honig
• 1,5 TL Salz

Anleitungen

• Alle Zutaten vermischen und rund zwei Stunden quellen lassen. Die Masse sollte eher fest sein. Nach Bedarf Wasser oder Flocken zugeben.
• Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
• Aus der Flocken-Korn-Masse einen Laib formen, auf einem Backblech mit Backpapier in den Ofen geben. 40 Minuten auf mittlerer Schiene backen,
• Temperatur auf 210 °C steigern. Brot vom Blech nehmen und nochmals ca. 10 Minuten auf dem Gitter knusprig backen.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Verträgst du Haselnüsse nicht, ersetze sie mit Mandeln.

Das Brot lässt sich gut vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Es kann auch eingefroren und portionsweise aufgetoastet werden.

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Ich hatte es nicht zu hoffen gewagt, aber zu Ostern präsentierte Mama B. die begehrenswerte Ware zum heuer allerersten Mal. Weil sie weiß, dass ihr Kind, ich also, kein Essen ohne Gemüse runterbringt, bog sie von hinten ums Eck, und legte sie mir vor die Nase. Satt grün, leuchtend rote Knollen: frische Radieschen. Ein feiner, würziger Duft. Adé du traurige Winterzeit. Adé all ihr Rüben. Ihr seid eh ok, aber im April kann ich euch nicht mehr sehen. Mama B. hatte aber noch mehr in Petto, nachdem ich die erste Portion verdrückt hatte: „Ein histaminarmer Rettich-Radieschen-Aufstrich wäre eine Option.“ Wer kann da schon nein sagen?

Warum dieser Rettich-Radieschen-Aufstrich antibakteriell ist

Radieschen gehören zu den Kreuzblütlern. Sie sind in vielem gut. Insbesondere auch darin, Östrogen abzubauen. Weil, warum? Sie enthalten Senföle, die in der Lage sind, Östrogen sicher zu verstoffwechseln und die Umwandlung in sichere Östrogen-Metabolite zu gewährleisten. Nachzuhören ist das übrigens im Interview über bioidente Hormone mit Pharmazeutin Barbara Katanic. Was können sie sonst noch so? Sie haben eine antibakterielle Wirkung und können Magen-Darm-Erkrankungen entgegenwirken. 100 Gramm Radieschen decken den Tagesbedarf an Vitamin C zu 30 Prozent, an Vitamin K zu über 70 und an Eisen zu 12 Prozent. Das obercoole an ihnen ist aber: Sie wachsen noch dazu irrsinnig schnell. Du kannst sie leicht selbst anbauen, und innerhalb weniger Wochen ernten. Überall. Auch auf dem kleinsten Balkon. Und so geht’s:

Radieschen auf dem Balkon selbst ziehen: Die Anleitung

Radieschen lassen sich super auf dem Balkon in einem Blumenkasten ziehen, denn sie müssen nicht tief gepflanzt werden, und sind innerhalb nur weniger Wochen reif. Nur allzuviel Sonne mögen sie nicht, und die Temperaturen sollten konstant über 5 Grad liegen. Greif am besten zu einem Bio-Saatband, rät Mama B.. Das geht easy-peasy. Du zieht eine Schneise, legst es hinein, und bedeckst es mit Erde. Nicht mal düngen musst du. Denn sie sind so genannte Schwachzehrer.

Radieschenblätter verwerten statt wegwerfen

Schmeiß deine Radieschenblätter bitte auf keinen Fall weg. Und jetzt kommt etwas, das ich selbst nie für möglich gehalten hätte. Ich zitiere Anthony Williams aka Medical Medium. Wir sind uns bekanntlich nicht ganz grün. Aber ich kann seinen Ausführungen zu Radieschenblättern etwas abgewinnen. Er bezeichnet sie als das zweitstärkste Präbiotikum, das es gibt (nach den wilden Blaubeeren). Unbestritten besitzen sie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und krebsbekämpfende Alkaloide, antibakterielle und antivirale Eigenschaften. Der gute Anthony sagt aber auch noch: „Sie reparieren den Dickdarm und andere Teile des Verdauungstrakts, die die Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme verloren haben.“ Offenbar schließt er das aus dem hohen Enzymprofil. Im Übrigen sollen sie Schwermetalle entgiften, quasi fast äquivalent zu Koriander.

Rezept: Histaminarmer Rettich-Radieschen-Aufstrich

Nehmen wir an, du bist irgendwie an Radieschen und Rettich gekommen. Wie auch immer. Nun liegt also ein Bund vor dir, lacht dich an, und will verarbeitet werden. Das tun wir jetzt. Denn Mama B. hat in Kraut und Rüben ein Rezept gefunden, das sie inspiriert hat. Und zwar zu einem Rettich-Radieschen-Aufstrich, der ziemlich frühlingsfrisch daherkommt. Natürlich hat sie die Zutaten glutenfrei, histaminarm und lektinfrei adaptiert. Darin ist sie schließlich die Meisterin. Rettich bietet sich übrigens auch deswegen als Kombi mit Radieschen an, weil er ebenfalls ein Kreuzblütler ist, und gut histaminverträglich.

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Histaminarmer Rettich-Radieschen-Aufstrich

Dieser frische, würzige Aufstrich aus geraspeltem Rettich und Radieschenblättern ist perfekt für den Frühling: lektin- & glutenfrei sowie histaminarm.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit20 Minuten Min.

Gesamtzeit25 Minuten Min.

Gericht: vegetarischer Aufstrich

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 3 Portionen

Calories: 136kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Zutaten

• 1/2 Stück Rettich
• 1 Bund Radieschen mit schönen Blättern
• 1 Handvoll blanchierte, gemahlene Mandeln
• 4 EL Kokosjoghurt/Ziegenjoghurt
• 1 EL Ziegenfrischkäse
• Salz, Pippalipfeffer
• etwas Olivenöl

Optional

• 1 TL Meerrettich/Kren (Sighi Liste 1, aber kann ein Histamin-Liberator sein)

Anleitungen

• Rettich schälen und grob raspeln. Radieschen von den Blättern trennen, waschen und grob schneiden. Leicht salzen.
• Radieschenblätter waschen und abtrocknen. Die Stängel aussortieren. Die Blätter probieren: Falls sie bitter schmecken, 2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. 
• Olivenöl und Blätter in eine Pfanne geben, mit einer Prise Salz abschmecken und 2 bis 3 Minuten garen/rösten bis die Blätter zart werden. Dann zur Seite stellen.
• Die Mandeln ohne Fett 3 Minuten in einer Pfanne rösten.
• Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf niedriger Stufe mixen, bis sie gut vermischt sind. Wie lange gemixt wird, hängt davon ab, ob duden Dip lieber glatt oder stückig magst.
• Fertig nachwürzen.

Notizen

Wenn du den Aufstrich besonders histaminarm zubereiten möchtest, lasse Kren/Meerrettich weg. Achte auch bei Ziegenkäse auf deine individuelle Verträglichkeit. Der Aufstrich schmeckt frisch am besten, hält sich aber gut verschlossen 1–2 Tage im Kühlschrank. Du kannst ihn auch als Gemüse-Dip oder Brotaufstrich verwenden.

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Ich bin schwach. Ich gebe es zu. Wenn mir jemand mit einem Klassiker kommt, und den glutenfrei abwandelt, dann bin ich in Sekundenschnelle dabei. Dummerweise ist aber meist entweder zu viel Zeug drin, das nicht im Entferntesten unter antientzündlich fällt, oder es schmeckt nicht so, wie es soll. Hey, meine Geschmacksnerven besitzen ungeahnte Erinnerungsfähigkeiten. Waffeln müssen außen knusprig, und innen fluffig sein. Und Halleluja: diese AIP Waffeln aus Maniokmehl sind das.

Warum AIP Waffeln aus Maniokmehl das perfekte Frühstück sind

Ich war lange auf der Suche nach dem perfekten Rezept, und bin dann auf Tiktok (Achtung Suchtgefahr) fündig geworden, und zwar bei Nara Smith. Gut, es hat ein bisserl gedauert, bis ich warm mit ihr wurde. Die Gute ist Model, steht offenbar schon in Designerklamotten auf, und kocht am liebsten im Abendkleid Freund Lucky Blue. Aber: Wir wollen ja alle unsere Vorurteile abbauen. So kam es, dass ich bei ihrem Waffelrezept hängen geblieben bin, und den Algorithmus gefüttert habe. Nach gefühlt 100 mal abspielen war ich sicher, das ist es. Gehen wir also zur nächsten Herausforderung: dem Waffeleisen.

Das beste Waffeleisen ohne PFAS mit Keramikbeschichtung

Keramikbeschichtet und PFAS-frei sollte es schon sein. Ich daraufhin also auf zu A., das beste Waffeleisen mit Keramikbeschichtung gekauft, und losgelegt. Ich liebe das Breville, und nutze es fast jeden Tag. Zudem hat es abnehmbare Platten. Du hast zu viel Geld? Dann greif zum Eilte-Modell von Green Pan. Ich würde das im Fall es Falles, der nie eintreten wird, aber nicht tun. Denn das Breville ist klein, kompakt, und funktioniert perfekt.

Vielseitiger Waffelteig für süßen und herzhaften Belag

Was soll ich sagen, diese AIP Waffeln aus Maniokmehl schlagen alles, was ich bisher an glutenfreien Waffeln hatte. Mit einer Kugel Eis (ich liebe das von Pistazieneis von All Natural aus nur fünf Zutaten, aber Achtung: nicht lektinfrei oder AIP) und warmen Blaubeeren (Heidelbeeren) katapultieren sie dich straight ahead in den kulinarischsten aller Himmel. Im AIP ist Kokosjoghurt allerdings ein veritabler Ersatz. Oder du greiftst auf mein AIP Pistazieneis-Rezept zurück.

Sattmacher-Toppings für deine Maniok-Waffeln

Wir wissen bereits, das Ding geht auch in deftig. Ich kann mich nicht mal entscheiden, ob ich eine histaminarme Version mit jungem Ziegenkäse und Wachtelei, oder die nicht histaminarme AIP-Version mit Lachs lieber mag. Das AIP kann so schön sein! Und so befriedigend.

PS: Ein Waffeleisen solltest du einsprühen. Ich verwende dieses Kokosöl.

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AIP Waffeln aus Maniokmehl

Diese fluffigen, leicht knusprigen AIP Waffeln mit Maniokmehl und Kokosmilch passen perfekt zu süßen wie auch deftigen Toppings.

Vorbereitungszeit8 Minuten Min.

Zubereitungszeit3 Minuten Min.

Gesamtzeit11 Minuten Min.

Gericht: Frühstück

Küche: Belgien

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Stück

Calories: 180kcal

Kochutensilien

• Waffeleisen

Zutaten

• 2 Cups Maniokmehl (ich verwende das von Ruut)
• 2,5 Cups Kokosmilch
• 1/4 Cup Kollagenhydrolysat aus Weidehaltung.
• 1 EL Verjus (im AIP Apfelessig)
• 1/2 TL Meersalz
• 1/2 TL Vanille
• 1 Schuss Ahornsirup

Anleitungen

• Gib die trockenen Zutaten in ein Gefäß und rühre sie durch
• Mische die feuchten Zutaten dazu und vermixe alles gut.
• Schalte das Waffeleisen ein, sprühe etwas Kokosöl darauf, und backe die Waffeln.

Notizen

Du kannst die Waffeln sowohl süß (z. B. mit Heidelbeeren, Vanille & Joghurt) als auch deftig (z. B. in einer Nicht-AIP-Version mit Ziegenkäse) genießen. Für eine histaminarme Version verwende Verjus statt Apfelessig.

Transparenz-Hinweis: Dieses Rezept enthält Affiliate-Links. Wenn du darüber einkaufst, erhalte ich eine Mini-Provision, die dazu beiträgt, dieses Magazin weiter zu betreiben. Für dich bleibt der Preis gleich. Ich empfehle nur Produkte, die ich getestet habe, die mich überzeugen, und die ich liebe.

Der Beitrag AIP Waffeln aus Maniokmehl erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

„Wie ein glutenverseuchter Hefezopf. Hell Yeah. Schmeckt exakt so, ich würde sagen, sogar besser. Jedenfalls wie die vom Billa, die meine Mutter immer kauft.“ Wer hier schon länger mitliest, der weiß, wie sehr ich die Z.schen Supermarkt-Ware-Vergleiche mit meinen Kreationen liebe. Aber, klar ist auch, das Ding ist gelungen. Das mit dem glutenfreien Hefeteig allein ist ja bitte schon so eine Sache. Das dauert. Außer man kennt das Hefeteig-Rezept von The loopy Whisk , inhaliert es, und irgendwas flüstert einem, dass man es leicht adaptiert auch für einen lektinfreien, histaminarmen und glutenfreien Hefezopf nutzen könnte. Nein, ich bewerbe mich nicht als legitime Nachfolgerin von Medical Medium. Obwohl, damit wären alle Geldsorgen auf einen Schlag gegessen.

Histaminarmer, glutenfreier Hefezopf im Praxis-Check

Variante 1: Ohne Xanthan

Die Premiere meines Zopfs habe ich ohne Xanthan gemacht. Ich vermeide alle vermeidbaren Sachen. Inklusive Wortwiederholung. Ich muss sagen: Es ging. Aber (es gibt immer ein Aber ohne Kleberersatz) das Flechten war schwierig. Der Teig hält einfach nicht so gut zusammen. Wenn du aber sagst, Xanthan geht gar nicht, dann versuche es.

Das Flechten hinzukriegen ist tricky ohne Xanthan, und er geht auseinander beim Backen. Das heißt, er hat nicht die Form auf meinem Einstiegsbild. Bitte Mama B. meinte ja, ihr gefällt das besser.

Variante 2: mit Xanthan

Kat´s Ursprungsrezept für den Hefeteig enthält eine Minimenge Xanthan. Bei meinem zweiten Versuch habe ich das Xanthan nicht weggelassen. Außerdem habe ich den Flechtzopf in eine Backform gehoben und darin gebacken. Und wie zu erwarten war das Ergebnis optisch einwandfreier. Geschmacklich war er gleich gut. Es ist deine Wahl. Wie immer du dich entscheidest, beide Varianten sind kaum von einem herkömmlichen Hefezopf zu unterscheiden. Go for it. Wenn ich so ein Flechtding schaffe, schaffst du es allemal.

Xanthan ist ein pflanzlich wirkendes Verdickungs- und Bindemittel, das durch Fermentation hergestellt wird und vor allem in glutenfreien Backwaren für eine bessere Bindung und Struktur sorgt. Es verbessert die Bindung und sorgt dafür, dass Teige elastischer werden und nicht so leicht auseinanderfallen. Dadurch lassen sich glutenfreie Brote, Kuchen und Gebäck deutlich näher an die gewohnte Konsistenz bringen. In Sachen Histamin gilt Xanthan als gut verträglich.

Legen wir also los! Das Vorhaben erscheint dir doch zu groß? Versuch dich zuerst mal an meinem immer funktionierenden Cookie-Rezept. Du wirst es lieben.

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5 von 6 Bewertungen

Histaminarmer und glutenfreier Hefezopf

Ein histaminarmer und glutenfreier Hefezopf aus Sorghum, Hirse und Tapioka, wahlweise mit oder ohne Xanthan. Geschmacklich top und individuell befüllbar (Nüsse, Zimt, süss-saurer Guss etc).

Vorbereitungszeit25 Minuten Min.

Zubereitungszeit35 Minuten Min.

Gesamtzeit2 Stunden Std. 30 Minuten Min.

Gericht: Gebäck

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 12 Scheiben

Calories: 137kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Kochutensilien

• 1 Nudelholz
• 1 Küchenmaschine optional

Zutaten

Hefeteig

• 15 g Flohsamenschalen
• 180 g warmes Wasser
• 160 g Tapiokastärke
• 135 g Hirsemehl, plus etwas mehr zum Bemehlen der Oberfläche
• 25 g Sorghummehl
• 50 g Puder-/Superfeinzucker oder Kristallzucker
• 6 g Trockenhefe
• 6 g Backpulver (ohne Maisstärke)
• 5 g Xanthan
• 5 g Salz
• 100 g Ziegenmilch/Pflanzendrink warm
• 1 mittelgroßes Hühner-Ei Raumtemperatur/oder 4-5 Wachteleier
• 35 g Ghee (bei Verträglichkeit lauwarme Butter)

Nussfülle

• 80 g Gehackte Haselnüsse (blanchiert
• 80 g Gemahlene Haselnüsse (blanchiert)
• 100 g Gemahlene Mandeln (blanchiert)
• 50 g Puderzucker
• 125 g Ghee
• 1 EL Carob
• 1/2 TL Ceylon-Zimt gemahlen

Zum Bestreichen

• 3 El vom Festen der Kokosmilch

Anleitungen

Hefeteig

• Flohsamengel herstellen: In einer Schüssel Flohsamenschale und warmes Wasser vermischen. Nach etwa 30–45 Sekunden bildet sich ein Gel.
• In einer großen Schüssel Tapiokastärke, Hirsemehl, Sorghummehl, Zucker, Hefe, Backpulver, Xanthan und Salz verrühren.
• In die Mitte der trockenen Zutaten eine Mulde drücken und das Flohsamengel, die warme Milch, Ei und zerlassene Butter hineingeben. Den Teig kneten, bis er glatt ist und alle Zutaten gleichmäßig eingearbeitet sind, dann weitere 5 Minuten (bei Verwendung einer Küchenmaschine) bzw. 8–10 Minuten (bei Handkneten) kneten. Schabe dabei gelegentlich mit einem Gummispatel an den Seiten und am Boden der Schüssel entlang, um trockene Stellen mit unvermischtem Mehl zu vermeiden.

  Tipp: Durch diese zusätzliche Knetzeit wird der Teig extra glatt, was der Schlüssel für ein gutes Ergebnis ist.
• Der fertige Teig fühlt sich leicht klebrig an – das ist in Ordnung. Du arbeitest auf einer leicht bemehlten Oberfläche, also sollte das kein Problem sein. Gib nicht mehr Mehl dazu, sonst wird das Ergebnis trocken.

  Tipp: Wenn dir der Teig wirklich zu klebrig ist, um ihn leicht zu verarbeiten (selbst auf einer bemehlten Oberfläche und mit bemehlten Händen), kannst du ihn etwa eine Stunde lang im Kühlschrank abkühlen lassen, bevor du ihn verarbeitest. Dadurch haben die Mehle im Teig Zeit, richtig zu hydratisieren, und auch das Ghee im Teig wird fester – beides führt dazu, dass der Teig fester, weniger klebrig und daher leichter zu verarbeiten ist.

Zopf-Fülle

• Vermenge die trockenen Lebensmittel. Nimm ausschließlich Mandeln, wenn du auf die biogenen Amine von Haselnüssen reagierst.
• Schmelze das Ghee und verühre alles gut.

Herstellung des Zopfes

• Rolle deinen Hefeteig aus auf Backpapier quadratisch aus. Da der Teig etwas klebrig ist, verwende dafür Hirsemehl.
• Verteile darauf die Nussfüllung mit einem Teigschaber. Auf einer Seite müssen ungefähr 4 Zentimeter frei bleiben. Nun formst du den Teig mit der Nussfüllung einfach zu einer langen Rolle und drückst die Enden gut zusammen.
• Jetzt schneidest du die Zopfrolle mittig der Länge nach durch, lasse das eine Ende geschlossen, während du das andere aufschneidest.
• Nimm jetzt die beiden entstehenden Teigstränge und lege diese immer im Wechsel übereinander bis du einen gleichmäßigen Zopf hast. Damit sich der Zopf nicht öffnet, wenn der Teig gebacken wird, drückst du die verbliebenen Endstücke zusammen und schiebst den Rest unter die Rückseite.
• Du kannst den Zopf in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben, oder ihn einfach auf dem Backpapier lassen. Er muss eine 1h15 bis 1h30 an einem warmen Platz ruhen.
• Vor dem Backen mit einem Mix aus 3 EL Kokosmilch plus einem Eigelb bestreichen.
• Backe den Zopf bei 200 Grad ca. ca 35-40 Minuten.
• Ist er etwas ausgekühlt, kannst du ihn mit einem Mix aus etwas Verjus und Zucker glasieren.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Wenn du auf die biogenen Amine der Haselnüsse reagierst, dann verwende nur blanchierte, geriebene Mandeln.

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Hibiskus hat was, finde ich. Alleine die tiefrote Farbe und der feinherbe säuerliche Geschmack. Ich mag ihn heiß. Und als Eistee – oder sagen wir Agua de Jamaica. So nennen ihn die mexikanischen Hipster. Dort säuft man ihn angeblich täglich im Sommer. Kombiniert man Hibiskus dann auch noch mit histaminarmen dunklen Beeren wie Heidelbeeren (Blaubeeren) und Brombeeren, wird das Ganze ein histaminarmer Hibiskus-Beeren-Smoothie, dem sogar ich nicht widerstehen kann.

Quercetinreicher histaminarmer Hibiskus-Beeren-Smoothie

Die Wirkungen des Hibiskus-Beeren-Smoothie? Beginnen wir mit Hibiskus. Hibiskus nimmt einen leichten Einfluss auf den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel, senkt das LDL-Cholesterin und erhöht gleichzeitig das HDL-Cholesterin. Nicht nur für Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom leiden, ist das nützlich. Zudem kann er einen positiven Einfluss auf die Harnsäure nehmen – Stichwort Gicht. Und, für mich wirklich interessant: regelmäßige Hibiskustrinker unterstützen ihre verrückten Mastzellen dabei, sich zu stabilisieren. Denn Hibiskus enthält eine Menge Quercetin, das als natürlicher Mastzellstabilisierer gilt. Übrigens ist Quercetin auch in der Zichorie enthalten.

Wie Hibiskus den Hormonhaushalt unterstützt

In afrikanischen Ländern wird Hibiskus schon lange bei Krämpfen eingesetzt, da sie die Gebärmutter entspannen soll. Sogar eine antidepressive Wirkung wurde nachgewiesen, weshalb Hibiskus auch bei PMS hilfreich sein kann. Hibiskus hat eine phytoöstrogene Wirkung. Das kann während der Wechseljahre und Post Menopausal sehr gut sein, in den fruchtbaren Jahren aber den Zyklus durcheinander bringen. Ich würde in diesem Fall den histaminarmen Hibiskus-Beeren-Smoothie nur in der ersten Zykulshälfte trinken.

Warum die dunklen Beeren im Smoothie mehr als Vitamin C-Bomben sind

Du kannst diesen Smoothie mit Brombeeren und Heidelbeeren ergänzen. Sie sind histaminarm und voller Vitamin C. Speziell Wildheidelbeeren (wilde Blaubeeren) sind voller Nährstoffe. Sie liefern Eisen und Kalium – und interessante sekundäre Pflanzenstoffe, die Anthocyane. Die geben den Beeren ihre blaue, violette oder schwarze Farbe. Anthocyane zählen zur Gruppe der Flavonoide, die oft in Obst und Gemüse vorkommen. Sie schützen die Körperzellen vor negativen Veränderungen durch freie Radikale. Im Duett mit dem Hibiskus schmecken sie in diesem histaminarmen Hibiskus-Beeren-Smoothie dazu noch genial!

Du hättest jetzt gern noch mehr mastzellstabilisierende Getränke? Versuch Zichorienkaffee!

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Histaminarmer Hibiskus-Beeren-Smoothie

Ein quercetinreicher, histaminarmer Smoothie, der unwiderstehlich schmeckt!

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit5 Minuten Min.

Gesamtzeit15 Minuten Min.

Gericht: Getränk

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Servings: 1 Glas (ca. 250 ml)

Calories: 135kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Zutaten

• 5-6 Stück Hibiskusblüten
• 1 Cup gemischte, dunkle Beeren
• 1 TL Jaggery oder Honig (vegetarische Variante)
• wahlweise 1 Schuss Kokosmilch

Anleitungen

• Brühe die Hibiskusblüten auf und lass sie 10 bis 15 Minuten ziehen.
• Seihe den Tee ab, und gib ihn in den Standmixer
• Gib die dunklen Beeren und das Süssungsmittel deiner Wahl dazu – wer es verträgt gern auch einen Schuss Kokosmilch, und mixe alles kräftig durch, bis der Smoothie cremig ist.

Notizen

• denk daran, dass Erdbeeren oder Himbeeren nicht histaminarm sind.

Quellen und Literatur

• J. Pavithra, S. Haja Sherief, S. Sengottuvelu, V. Lalitha. Antiallergic activity of leaves of Hibiscus mutabilis L. in mast cell mediated allergy model. Annals of Phytomedicine. 2023;12(1):376-381.
• Octavio Carvajal-Zarrabal, et al. Hibiscus sabdariffa L., roselle calyx, from ethnobotany to pharmacology. Journal of Experimental Pharmacology. 2012;4:1-15.
• S. H. B. Umeoguaju, J. O. Ephraim-Emmanuel, O. C. Uba, I. O. Bekibele, C. N. Orisakwe. Immunomodulatory and Mechanistic Considerations of Hibiscus sabdariffa (HS) in Dysfunctional Immune Responses: A Systematic Review. Journal of Immunology Research. 2021;2021:6692512.
• Smail Amtaghri, et al. A Comprehensive Overview of Hibiscus rosa-sinensis L.: Its Ethnobotanical Uses, Phytochemistry, Therapeutic Uses, Pharmacological Activities, and Toxicology. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets. 2024;24(1):86-115.

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Mit dem Z. habe ich mir einen Mann geangelt, der, einmal aus den Federn, gern ein süßes Frühstück mag. Ayurvedisch rechtfertigt er sich da mit seinem Vata-Körper, der Süße braucht in der Früh. Das sagen schließlich schon die alten Veden. Der Z. ist lucky. Er profitiert davon, dass es mir gegen den Strich geht, dass er sich im schlechtesten Fall eine Zimtschnecke vom Bäcker nebenan einverleibt. Und im besten einen Haferporridge. Ich bin also dauernd dran, neue süße, glutenfreie und histaminarme Frühstücks-Varianten zu entwickeln. Weil, wir wollen ja dann und wann zusammen frühstücken. Die neueste sind histaminarme Müslikekse.

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte dennoch immer, wie du persönlich reagierst.

Histaminarme Müslikekse: passend bei zu viel Vata

„Mach mal was keksiges mit Hirseflocken!“ Das hat er letztens zu mir gesagt. Hat er irgendwo gelesen, dass es sowas wie Müslikekse gibt. „Bin ich ein Wunschkonzert?“, habe ich zurückgefragt. Wohlwissend, dass mich sein flehender Blick da eh schon erwischt hatte. Hirseflocken also. Na gut. „Ich leg noch blanchierte, geriebene Haselnüsse, gefriergetrocknete Cranberrys, Jaggery und ein paar ayurvedische Gewürze wie Zimt und Kardamom drauf.

Gesundheitliche Effekte der Gewürze

Zimt verbessert die Insulinsensitivität

Kardamom gilt übrigens als bei einer Histaminose (Histaminintoleranz) sehr verträgliches Gewürz mit ähnlichen Eigenschaften wie Zimt. Beide bringen auch handfeste gesundheitliche Vorteile für histaminarme Müslikekse. Beim Zimt solltest du allerdings unbedingt auf Ceylon-Zimt setzen und den günstigeren Cassia-Zimt im Regal stehen lassen. Cassia-Zimt enthält große Mengen Cumarin, das in höheren Dosen die Leber belastet. Ceylon-Zimt hingegen verbessert die Insulinsensitivität der Zellen, sorgt für eine langsame Energieabgabe und verhindert die typische Heißhunger-Achterbahn nach dem Snacken.

Kardamom regt die Verdauung an

Kardamom ist der ideale Partner dazu. Seine ätherischen Öle wirken krampflösend, regen die Verdauungssäfte an und nehmen ballaststoffreichen Snacks die Schwere. Für einen empfindlichen Darm bedeutet das: Die Kekse liegen nicht wie ein Stein im Magen, sondern sind besonders gut verdaulich. Zusammen sorgen beide Gewürze dafür, dass du nicht in das gefürchtete „Food-Koma“ fällst. Und der Z.? Ich sage den Satz, der immer wirkt: „Empfehlung von der Chefköchin, Freundin A!“ Mit Empfehlungen der Chefköchin ist der Z. generell meistens einverstanden. Überhaupt, wenn sie ayurvedisch inspiriert sind. Haben die histaminarmen Müslikekse ihm gemundet? Er hat sie inhaliert.

Hinweis: Hirseflocken enthalten Nickel. Wenn deine Haut auf Nickel reagiert, ist es gut, da hinzuschauen. Mehr Infos findest du bei Ulrike von Nickelarm Leben. Sie hat auch einen kleinen Nickelguide herausgegeben, der kostenfrei ist, und richtig gut! Den Download findest du hier.

Wenn du ein herzhaftes Frühstück suchst, versuch das grüne Omelette. Ich bin Team Omelette.

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Glutenfreie, histaminarme Müslikekse

Eines der Lieblingsfrühstückchen des Z., sprich Husband approved, lektinfrei, glutenfrei und histaminarm.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit6 Minuten Min.

Gesamtzeit16 Minuten Min.

Gericht: Frühstück, Kekse

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 26 Stück

Calories: 65kcal

Zutaten

• 125 ml vollfette Kokosmilch
• 30 Gramm Jaggery (ayurvedischer Vollrohrzucker)
• 20 Gramm Ghee
• 120 Gramm blanchierte Haselnüsse gehackt, oder gerieben. Je nachdem, ob du Stückchen in den Keksen magst
• 120 Gramm Hirseflocken
• 1/4 TL Zimt
• 1/4 TL Kardamom
• 1 Prise Meersalz
• 2 EL gefriergetrocknete Cranberrys Link zu den von mir verwendeten im Text

Anleitungen

• Das Backrohr auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Kokosmilch, Jaggery und Ghee aufkochen, und die gehackten/geriebenen Haselnüsse zugeben
• Hirseflocken, Gewürze und Cranberrys unterheben
• Mit einem Teelöffel Häufchen auf das Blech/Backtrennpapier setzen. Wichtig: ausreichend Abstand halten!
• Im vorgeheizten Backrohr bei 180 °C ca. 6 Min. backen. Auskühlen lassen, in einer Dose aufbewahren.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

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Und was braucht man für glutenfreie Möhren-Mandel-Muffins? Eier, Karotten, Nüsse, pardon Steinfrüchte, ein bisschen Kokosmehl und etwas ayurvedischen Jaggery (oder Rohrohrzucker). What? Was ist das schon wieder? Gleich zu Beginn der erste Stolperstein. Noch bevor du den Ofen angeworfen hast. Die Aufklärung: Jaggery ist der ayurvedische Zucker, der eine Menge Vorteile hat.

Glutenfreie Möhren-Mandel-Muffins mit Jaggery

Hinter Jaggery verbirgt sich verkochter reiner Zuckerrohrsaft (manchmal auch Palmensaft). Bei 200 Grad Celsius verflüssigt, entsteht eine zähe Masse, die in Behälter gegossen und so getrocknet wird. Die Masse, die bei der Jaggery-Herstellung entsteht, enthält neben dem üblichen Zucker (also Saccharose) auch organische Säure, Vitamine, Mineralien und Betain, das die Homocystein-Werte im Blut senken und somit z.B. vor Arteriosklerose schützen soll.

Dass Jaggery Nährstoffe, u.a. Eisen, Phosphor, Magnesium, Kalzium enthält, liegt daran, dass der Zucker nicht raffiniert, also chemisch oder technisch bearbeitet wird. Nichts desto trotz ist Jaggery Zucker. So ehrlich sind wir.

Warum Allulose-Monk die beste zuckerfreie Alternative ist

Willst du auf Zucker in den glutenfreien Möhren-Mandel-Muffins komplett verzichen, dann ist eine Mischung aus Monkfruit und Allulose eine sehr gute Wahl. Die musst du allerdngs aus den USA bestellen. Ich habe mich durchgetestet, und bin bei iHerb fündig geworden. Dr. Murray ist die Marke, die ich geschmacklich am Besten fand. Allulose-Monk-Fruit-Mischungen kombinieren die kalorienarme Süße von Allulose mit der intensiven Süßkraft von Monk Fruit (Mönchsfrucht). Dadurch schmecken sie ähnlich wie Zucker, enthalten aber deutlich weniger verwertbare Kalorien und haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker.

Warum Eier, Karotten, Mandeln und Kokosmehl ein guter Mix sind

Die Karotten in den diesem Muffin-Rezept bringen Energie und Ballaststoffe, sind aber kalorienarm. Erwähnenswert sind Vitamin A und Biotin. Karotten sind außerdem ziemlich reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird (außer bei einem genetischen Polymorphismus, wie ich ihn habe. In diesem Fall muss man sich Vitamin A aus tierischen Quellen wie Leber holen). Mandelmehl punktet mit Vitamin A, B und E, Eisen, Zink, Fluor. Außerdem mit der zwanzigfachen Menge an Magnesium und der Fünfzigfachen an Kalzium in der Gegenüberstellung mit Weizenmehl. Bleibt noch das Kokosmehl, das Vitamin C, Vitamin B6 und B2 beisteuert.

Mineralstoffe und Aminosäuren der glutenfreien Möhren-Mandel-Muffins

Aber auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Mangan und Zink. Und dann sind da noch die Aminosäuren und die mittelkettigen Fettsäuren, die die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium und Kalzium fördern. Was kommt sonst noch rein? Bio-Eier von freilaufenden Hühnern und MTC-Öl.

MTC Öl unterstützt die Mitochondrien

MTC steht für medium-chain triglycerides. Das bedeutet, dass MCT Öle mittelkettige Fettsäuren enthalten, die aus Ketten von 6 bis 12 Kohlenstoffatomen bestehen und genau das unterscheidet sie von herkömmlichen Ölen. Es findet sich in Kokosfett oder Palmkernöl. Der Vorteil? Mittelkettige Fettsäuren können leichter verdaut werden. Der Körper schließt sie ohne Gallensäuren und fettspaltende Enzyme der Bauchspeicheldrüse auf, sie gelangen auf kürzestem Weg in die Mitochondrien – die Zellkraftwerke. Das Rezept dieser glutenfreien Möhren-Mandel-Muffins ist übrigens eine Adaption der Karottenkuchen-Muffins aus dem Buch „Böses Gemüse“ des Anti-Lektin-Papstes Steven Gundry.

Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, dann versuch doch auch die ayurvedischen Müslikekse!

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Glutenfreie Möhren-Mandel-Muffins

Glutenfreie Möhren-Mandel-Muffins eignen sich ideal als lektinfreies, histaminarmes Frühstück, wenn du süß beginnen willst.

Vorbereitungszeit12 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit27 Minuten Min.

Gericht: Frühstück

Küche: amerikanisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 12 Stück

Calories: 155kcal

Zutaten

• 120 g Mandelmehl
• 2 EL Kokosmehl
• 1/2 TL Natron
• 1 TL Verjus Natron braucht Säure als Triebmittel
• 1/8 TL Salz
• 1,5 TL Ceylon-Zimt gemahlen
• 2 Stück Eier oder 8 Wachteleier
• 5 1/2 EL MTC-Öl wahlweise Avocadoöl oder gutes Olivenöl
• 165 ml Pflanzendrink
• 40 Gramm Rohrohr-Zucker
• 2 große Möhren geraspelt
• 35 Gramm gehackte Mandeln
• 1/4 TL Muskat gemahlen
• Mark einer Vanillestange
• Mandelplättchen als Topping

Anleitungen

• Den Backofen auf 175 Grad vorheizen
• Mandelmehl, Kokosmehl, Natron, Salz, Zimt und Muskat in einer Schüssel vermischen
• Eier, Öl, Pflanzendrink, Verjus, Zucker und Vanille in einer kleineren Schüssel vermischen
• Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben
• Geraspelte Möhren und gehackte blanchierte Mandeln unterheben
• Den Teig auf 12 Muffinförmchen verteilen, die du vorher in ein Muffinblech gegeben hast. Oben drauf jeweils mit Mandelplättchen toppen.
• bei 175 Grad Ober- und Unterhitze ca. 18-20 Minuten Backen. Mit einem Zahnstocher testen, ob sie durch sind. Auskühlen lassen und genießen!

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Muskat und Vanille mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Muskat und Vanille nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte besser immer, wie du persönlich reagierst.

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du darüber einkaufst, erhalte ich eine Mini-Provision, die dazu beiträgt, dieses Magazin weiter zu betreiben. Für dich bleibt der Preis natürlich gleich. Ich empfehle ausschließlich Produkte, die ich ausführlich getestet habe, von deren Qualität ich überzeugt bin, und die ich liebe. Wer mich kennt, weiß das.

Der Beitrag Glutenfreie Möhren-Mandel-Muffins erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Das Wandern ist nicht nur des Müllers, sondern auch des Huhnes Lust. Weil irgendwann das satte, nahrhafte Grün auf jeder Wiese zu Ende geht. Daher greife ich bei Eiern für ein histaminarmes Microgreens-Omelette normal zu denen von Mama B.s Nachbarin. Weil, die wandern. Wenn das nicht geht, müssen die vom Wanderhuhn ran. Zum Frühstück kombiniere ich sie gern mit Blattgemüse, oder hip „Leafy Greens“. Mittlerweile esse ich Blätter von Radieschen, Rettich oder Kohlrabi. Und das mit Grund: sie ballaststoffreich, enthalten die Vitaminen A, K, E und C und Folat (nicht zu verwechseln mit Folsäure).

Die Zutaten für ein histaminarmes Microgreens-Omelette

Microgreens: liefern Vitamin C- & Beta-Carotin

Aktuell bin ich verschossen in Microgreens: junge essbare Keimpflanzen aus Samen von Kräutern oder Gemüse wie Broccoli, Erbsen, Rotkraut, Rettich oder Senf. Warum? Weil die Pflanze in diesem Stadium Vitamine und Nährstoffe potenziert. Selbst angebaut, kannst du sie schon nach acht bis zwölf Tagen ernten, wenn sie sieben, acht Zentimeter lang sind.

Schauen wir uns das Beispiel Rotkraut-Microgreens an: die enthalten 260 Mal so viel Beta-Carotin, das sechsfache an Vitamin C und das 40fache an Vitamin E pro Gramm als das Rotkraut neben dem gebratenen Gansl. Sagt das US-Journal of Agricultural And Food Chemistry. Und last but not least bilden sie durch Sonnenlicht Chlorophyll. Also nichts wie rein damit in ein histaminarmes Microgreens-Omelette.

Anleitung für die Microgreens-Anzucht

Du brauchst nicht mehr als als Samen, eine Anzuchtschale auf der Fensterbank, und es kann zur Sache gehen. Teures Anzuchtgedöns kannst du dir sparen. Diese Variante benötigt Erde. Mittlerweile habe ich es auch mit schadstofffreier Küchenrolle versucht. Auch das klappt.

1. Du brauchst ein flaches Gefäß und Erde.
2. Verteile die Erde, drücke sie flach.
3. Säe das Saatgut ein, du kannst viele Samen eng säen. (größere Samen wie Sonnenblumen oder Erbsen vorher über Nacht einweichen!)
4. Drücke sie an und besprühe sie mit Wasser.
5. Leere das Restwasser, das sich im Untersatz bildet, nach 30 Minuten aus
6. Deck das Gefäß lichtundurchlässig ab (zum Beispiel mit Geschirrtuch)
7. Lass es 2-4 Tage stehen, und bewässere es.
8. Erreichen die Keimlinge die Abdeckung, kannst du sie entfernen und die Pflänzchen auf die Fensterbank stellen.
9. Nach 7-14 Tagen mit etwa 7 cm ernten

Du willst nicht selbst Hand anlegen? Du bekommst Microgreens auch im Supermarkt in Bio. Ich persönlich kaufe gern Brokkolisprossen. Sie enthalten wie alle Kreuzblütler Sulforaphan, das den Östrogenstoffwechsel positiv beeinflussen kann, indem es körpereigene Entgiftungsenzyme aktiviert, und die Ausscheidung von Östrogenmetaboliten unterstützt. Hör dazu das Interview mit Pharmazeutin Barbara Katanic.

Eier: punkten mit Omega-3 und Cholin

Wenn du Hühnereier verträgst, dann greif am besten zu Wandereiern für dein histaminarmes Microgrees-Omelette. Die stammen von Hühnern, die regelmäßig auf frischen Wiesen und in kleinen mobilen Ställen gehalten werden. Diese Weidehaltung ermöglicht den Pipihenderln natürliches Verhalten, eine abwechslungsreiche Ernährung und Sonne. Für dich und mich bedeutet das qualitativere Eier: ein kräftig gefärbtes Eigelb, der Omega-3-Gehalt ist höher, und die Vitamine deutlich mehr als bei konventioneller und oft auch Bio-Haltung. Abgesehen davon sind Eier eine perfekte Cholin-Quelle, einem essentiellen Nährstoff für Leberfunktion, Fettstoffwechsel und Nervensystem. Zwei Eier decken rund 50–60 % des täglichen Bedarfs.

Das perfekte Frühstück

Microgreens schmecken in der Suppe oder im Salat. Aber es geht nichts über ein histaminarmes Microgreens-Omelette. Nur fünf Zutaten liefern neben den erwähnten Vitaminen auch hochwertiges Eiweiß. Die Microgreens steuern zusätzlich je nach Sorte etwa Senföle (bei Brokkoli-Microgreens) oder Polyphenole (bei Roter-Bete-Microgreens) bei. Gemeinsam ergibt das eine nährstoffdichte, antientzündliche leichte Mahlzeit, die lange sättigt.

Lust auf ein grünes Getränk dazu? Wie wäre es mit einem mastzellstabilisierenden Benifuuki?

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Glutenfreies, histaminarmes Microgreens-Omelette

Dieses glutenfreie, lektinfreie, histaminarme Microgreens-Omelette liefert Beta-Carotin, Vitamin B1, B2, und B6 sowie Vitamin C und hochwertiges Eiweiß.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit5 Minuten Min.

Gesamtzeit10 Minuten Min.

Gericht: Frühstück

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 1 Portion

Calories: 210kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Zutaten

• 7-8 Stück Wachteleier oder bei Verträglichkeit 2 Bio-Hühnereier
• Eine Handvoll Microgreens
• Eine Handvoll Petersilie
• 2 Stück Radieschen
• 1 EL Ghee
• 1 Stück Jungzwiebel
• Etwas Salz
• Etwas Pippali

Anleitungen

• Die Eier mit der Petersilie und etwas Salz mixen
• Den Jungzwiebel und die Radieschen in Scheiben schneiden
• Jungzwiebel, Radieschen und Microgreens in Ghee anrösten, etwas salzen
• Die Eier-Mischung salzen, darüberleeren und das Omlette zwei bis drei Minuten braten. Das Omlette umklappen und weitere 1-2 Minuten braten.
• Mit etwas frischem Pippalipfeffer würzen (mastzellstabilisierend).

Notizen

• Pippali, auch langer Pfeffer genannt, ist eine milde, histaminfreundliche Alternative zu schwarzem Pfeffer. Er wirkt wärmend, verdauungsfördernd und kann dank seines Hauptwirkstoffs Piperin die Nährstoffaufnahme – etwa von Kurkumin oder B-Vitaminen – verbessern, ohne dabei Histaminreaktionen auszulösen.

Der Beitrag Histaminarmes Microgreens-Omlette erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.