Metta Meditation-Anleitung

Mal ehrlich: Wie oft betrachtest du dich selbst mit Wohlwollen? Nicht so deine Stärke? Bist du eher der Typ, der sich im inneren Dialog mit ‚selten dämlich‘ und Co. beschimpft? Dann kommt die folgende Metta Meditation-Anleitung im richtigen Augenblick, um mehr Liebe für dich und andere zu entwickeln.

“Wie blöd kann man sein? Das gibt’s ja nicht. Ich will über Metta Meditation schreiben und finde das Buch von Jack Kornfield dazu nicht. Typisch, ich verlege dauernd was”, wüte ich lautstark rum. “Metta? Die Meditation der liebenden Güte?”, fragt der Z. aka Cyros Zorriasatayni, der diplomierte Buddhist, wie ich ihn gern liebevoll nenne. Hey, er absolvierte einen einjährigen Buddhismus-Lehrgang bei Bhante Dr. Seelawansa Wijayarajapura Maha Thero – samt einer zweitägigen Abschlussprüfung an der Pali University. “Jep, genau, Metta.” “Dann hast du gerade ein anschauliches Gegen-Beispiel geliefert”, meint er. “Klugscheißer”, denke ich. Aber dann gibt er mir Stoff zum Nachdenken. “Du bist ziemlich grob mit dir umgegangen, warst sehr ungeduldig mit dir selbst. Liebende Güte war da keine dabei.”

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Was Metta Meditation ist: Die Erklärung

Metta – übersetzt liebende Güte – beschreibt Buddha in einer Lehrrede als vergleichbar mit der Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. “Heute”, sagt der Z., “warst du dir eine ziemlich intolerante Mutter.” “Stimmt”. Bist du dir auch so eine Intoleranzler-Mutter? Dann probier’s mal mit Metta-Meditation. Dabei geht es darum, eine freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen zu entwickeln. Uns selbst gegenüber, nahestehenden Menschen, neutralen, und sogar Nervensägen. Aber lassen wir das besser noch einmal den Experten erklären:

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Deine Metta Meditation–Anleitung zum Einstieg

Wie fühlte sich deine erste Metta-Meditation an?

Kam es dir ein wenig eigenartig vor, dir selbst zu wünschen “Möge ich gesund sein.” “Möge ich sicher sein”, “Möge ich glücklich sein”? Ja, anfangs kann sich das befremdlich anfühlen. Aber ich schwöre, es wird normal. Ich wünsche mir mittlerweile selbst auch im Alltag manchmal Gutes, beim Einkaufen und Arbeiten z. B. Und der eingangs zitierte Jack Kornfield, ehemaliger buddhistischer Mönch in einem thailändischen Waldkloster, bringt es so auf den Punkt:

“Das Gefühl liebender Güte entwickelt sich, wenn wir Metta über Tage, Wochen, Monate hinweg tausende Male wiederholen. Zu Anfang ist es schwierig, sich selbst zu lieben. Und doch ist es eine machtvolle Praxis, denn was wir an uns selbst nicht lieben, können wir auch an anderen nicht akzeptieren.”

Jack Kornfield

Wissenschaftliche Studien zur Metta Meditation

Fakt ist: Metta rückt immer mehr ins Zentrum der Forschung. Eine Studie zur Metta Meditation an der Stanford University zeigte, dass bereits eine tägliche fünfminütige Praxis dazu führte, dass sich Individuen sozial verbundener fühlten und positiver auf unbekannte Menschen reagierten. Barnhofer et al. wiesen Effekte auf Freudlosigkeit 2010 nach. Metta kann bei Niedergeschlagenheit (depressive Verstimmungen) gute Dienste leisten. Und auch bei chronischen Schmerzen wirkt Metta. Insbesondere erfolgreich war die Methode bei Menschen mit Arthritis, sowie bei chronischen Rücken- und Nackenschmerzen. (Studie zu Schmerzen: Rosenzweig et al. 2010).

Last but not least gibt es noch eine sehr spannende Studie, in der die Länge der Telomere von Menschen mit Metta-Erfahrung mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden. Speziell bei Frauen zeigte sich, dass die Telomere signifikant länger wurden, wenn sie Metta geübt hatten. Woraus man durchaus schließen kann, dass regelmäßige Metta-Praxis die Lebenserwartung erhöhen könnte.

Den Fokus neu setzen: Metta im deutschsprachigen Raum

Tut sich aber auch im deutschsprachigen Bereich etwas? Definitiv. Unter anderem erforscht der Psychologe und Psychotherapeut Prof. Ulrich Stangier Metta Meditation an der Goethe-Universität in Frankfurt. In einer sehr interessanten Therapiestudie, die von 2017 bis 2019 ging, wurde eruiert, wie Metta-Meditation bei Menschen mit chronischer Depression wirkt, die teils schwere Kindheits-Traumata hatten. Das Ergebnis war überaus positiv, und ist in einem SWR-Bericht sowie im Ärzteblatt nachzulesen (die genauen Studienergebnisse wurden von der Goethe Universität leider offline genommen).

Bei vielen Patientinnen und Patienten führt Wohlwollen zu einem Aha-Erlebnis; das ist genau etwas, was ihnen fehlt im Leben.

Prof. Ulrich Stangier

Dass die Studie so erfolgreich war, liegt vermutlich an ihrem Fokus. Während bei den meisten gängigen Studien das Leiden im Mittelpunkt steht, setzten die Frankfurter Forscher mit dem Fokus auf Metta einen anderen Schwerpunkt. Gut, oder? In diesem Sinne: Verändern wir den Fokus. Möge es dir gut gehen! Möge es mir gut gehen!

Du willst mehr von Cyros Zorriasatayni lesen? Er schreibt zum Beispiel über Achtsamkeit im Alltag.

Quellen & Literatur

• Le Nguyen, K. D.; Lin, J.; Algoe, S. B.; et al.: Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 2019, 108, S. 20–27.
• Shahar, B.; Szsepsenwol, O.; Zilcha-Mano, S.; et al.: A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2015, 22(4), S. 346–356.
• Hoge, E. A.; Chen, M. M.; Orr, E.; et al.: Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women. Brain, Behavior, and Immunity, 2013, 32, S. 159–163.
• Sorensen, S.; Steindl, S. R.; Dingle, G. A.; Garcia, A.: Comparing the Effects of Loving-Kindness Meditation (LKM), Music and LKM Plus Music on Psychological Well-Being. The Journal of Psychology, 2019, 153(3), S. 267–287.
• Zeng, X.; Chiu, C. P. K.; Wang, R.; et al.: The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 2015, 6, 1693.
• Hofmann, S. G.; Grossman, P.; Hinton, D. E.: Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 2011, 31(7), S. 1126–1132.