Kokosmilch aus Dosen ist mehr als nur suspekt, was den Weichmacher BPA (Bisphenol A) betrifft. Werden Proben untersucht, kommt in der Regel eine semioriginelle Katastrophe raus. Von daher gebe wir eine Parole aus: Ab heute solltest du deine Kokosmilch selbst machen. Dafür gebe wir dir zwei simple Rezepte an die Hand.

Wir wollen kein BPA in unserem Körper. Nein, wollen wir nicht. Warum nicht? Weil Studien belegen, dass die Chemikalie hormonschädigende Eigenschaften hat und  fortpflanzungsschädigend wirkt. Am problematischsten sind dabei Dosen. In Zahlen gaben 2021 noch immer 90 Prozent der geprüften Konserven mehr als 2,5 μg/kg (Mikrogramm/Kilogramm) BPA ins sogenannte Füllgut ab. du meinst, es geht jetzt um Tomaten? Nö. Daten der Chemischen und Veterinäruntersuchungsämter Stuttgart (CVUA) zeigten beispielsweise, dass die bei Weitem nicht zu den am höchsten belasteten Lebensmitteln gehören, sondern Kokosmilch in Dosen die ungute Führungsrolle inne hat.

BPA und andere bedenkliche Stoffe in Kokosmilch-Dosen

Während man in Dosengemüse gerade mal einen Mittelwert von 1 μg/kg BPA gemessen hat, kam Kokosmilch auf eine durchschnittliche Belastung von 82 μg/kg. Sogar ich, die ich kein Rechengenie bin, habe da behirnt, dass Kokosmilch die problematischste Dosenware ist. Ein konkretes Beispiel? Lieferte ein Rückruf bei Hofer im August 2023: In der „ASIA Kokosnussmilch“ (400 ml) wurde ein erhöhter Gehalt an Bisphenol A (BPA) festgestellt, der aus der Epoxidharzbeschichtung der Doseninnenflächen, in die Milch überging, und den damals geltenden Grenzwert überschritt. BPA ist jedoch nicht der einzige problematische Stoff, der in Dosen-Kokosmilch vorkommen kann.

Mineralölkohlenwasserstoffe-Funde

Der VKI wies in seinem Kokosmilch-Test neben BPA auch Mineralölkohlenwasserstoffe (MOSH und MOAH) nach; bei drei Produkten wurden vergleichsweise höhere Gehalte festgestellt. Während sich bestimmte MOSH im Körper, unter anderem in Leber und lymphatischem Gewebe, anreichern können, sind bestimmte MOAH aufgrund ihrer möglichen genotoxischen und krebserzeugenden Eigenschaften besonders relevant. Darüber hinaus wurden die Produkte auf Chlorat untersucht.

Kokosmilch selbst machen als Alternative: Zwei Rezepte

Was also tun? Wie immer leider Zeit investieren, und Kokosmilch selbst machen. Für mich haben sich zwei Varianten als praktikabel herausgestellt.

Variante 1: Kokosmilch selbst machen aus frischer Kokosnuss

Wenn ich eine frische Kokosnuss in Bioqualität bekomme, schlage ich zu. Die kosten in der Regel etwa 2,99 Euro, und man bekommt neben dem Kokosfleisch einen Viertel Liter an Kokoswasser raus, das sich wirklich gut als histaminarmes Elektrolyt-Getränk eignet.

Frische Kokosnüsse im Supermarkt

So sehen frische Bio-Kokosnüsse in der Regel aus, die es im Supermarkt um etwa 2,99 Euro zu kaufen gibt. Sie haben ein vorgebohrtes Loch, um das Kokoswasser bequem zu trinken (und leider auch einen Plastikhalm dabei). Ich bekomme aus einer Nuss ca. einen Liter Milch, was sich rein finanztechnisch absolut lohnt, wie ich finde, wenn man das Kokoswasser dazu rechnet. 400 ml Dosenware kostet in Bioqualität günstigsten Falls etwa 2,05 Euro (Denree). (Bild: ©Spar)

So bekommst du das Kokosfleisch aus der Nuss

Du hast drei Optionen. 1: Du schlägst die leere Nuss (draussen) auf den Boden, bis sie zerspringt, und kannst dabei Aggressionen abbauen. Die danach wiederkommen, weil das Kokosfleisch schwierig rauszubekommen ist. 2: Du gibst die geöffnete Nuss 15 Minuten bei 180 Grad in den Backofen. Dann soll sich das Kokos-Fleisch leichter lösen. Oder 3: Du gießt heisses Wasser über die geöffnete Nuss, und wartest 20 Minuten. Auch so löst sich das Fleisch besser. Hast du es geschafft, pürierst du das Kokos-Fleisch nur noch mit frischem Wasser. Dabei gilt: Mehr Wasser ergibt eine weniger dicke Milch. Ich nehme pro Nuss einen Liter. Durch einen Nussmilchbeutel abseihen, und fertig ist der beste (AIP)Milchersatz, der etwa 4 Tage im Kühlschrank haltbar ist. Nach einiger Zeit setzt sich wie bei Dosenware übrigens die cremige, fettige Schicht oben ab. Dann musst du das gute Ding einfach schütteln, oder die Creme verwenden.

Variante 2: Kokosmilch selbst machen aus Kokosraspeln

Die Variante zwei der DIY-Kokosmilch besteht in der Grundlage aus Kokosraspeln – da kommt dann ein 1/2 Liter Bio-Kokosmilch übrigens umgerechnet auf 96 Cent. Du übergießt dafür 100 Gramm Bio-Kokosraspeln mit 500 ml kochendem Wasser, lässt das Ganze auf lauwarm abkühlen, und pürierst es dann.

Am Ende gießt du die Milch wieder über einen Nussmilchbeutel ab. Die Kokos-Pulpa kannst du später in Muffins & Co noch verwenden. So hat Kokosmilch selbst machen noch einen Zusatz-Benefit.

Kokosmilch-Produkte im Tetrapak, die clean sind

An dieser Stelle kommt ein Update: Offenbar erkennen auch die Hersteller mittlerweile die Problematik und bringen neuerdings Kokosmilch im kleinen Tetrapacks auf den Markt. Sogar ohne Zusätze. Warum sage ich das? Weil viele Zusatzstoffe Pfui Gack sind für chronisch kranke Menschen. Feiern wir also den Gegentrend und gönnen uns hin und wieder einen der neuen Tetrapacks. Erhältlich sind die derzeit bei dm und bei der Biosupermarkt-Kette denns. Denns hat dabei ein Eigenprodukt (denree) und eines der Marke Morgenland im Sortiment. Da alle drei genannten Produkte haargenau die selben Inhaltsstoffe haben, könnte man gut davon ausgehen, dass der selbe Großhändler im Spiel ist und die Tetras nur unterschiedlich bedruckt werden. Die Preisrange startet bei 1,25 Euro (dm) und endet bei 1,85 Euro (Morgenland), denree liegt mit 1,45 Euro dazwischen.

Achtung: Aroy-D und Dr. Goerg-Produkte sind nicht mehr clean

Erst vor kurzem hat Dr. Goerg übrigens für einen veritablen Skandal innerhalb der Community gesorgt, weil man der sündhaft teuren hauseigenen Kokosmilch im Tetrapack plötzlich das Verdickungsmittel Gellan zusetzte. Pionier war Dr. Goerg damit allerdings nicht. Zuvor hatte schon die lang gefeierte Marke Aroy-D ihr Bio-Kokosmilch-Produkt mit Guakernmehl und Xanthan versetzt. Schlimm? Nein. Brauchen wir diese Zusatzstoffe in der Kokosmilch? Auch nein.

Du findest Kokosmilch selbst machen ist genial? Dann trau dich auch an Mandel- oder Erdmandelmilch. Hier findest du das Rezept für Nussdrinks.

Quellen & Literatur

• Verein für Konsumenteninformation (VKI). „VKI-Test Kokosmilch: Schadstoffe trüben den Genuss.“ 2023. Untersuchung von 13 Kokosmilchprodukten auf unter anderem BPA, MOSH/MOAH und Chlorat. In 10 von 13 Produkten wurde BPA nachgewiesen; alle getesteten Dosenprodukte enthielten BPA.
• Canadian Food Inspection Agency. „Bisphenol A and BPA Alternatives in Selected Foods – April 1, 2016 to March 31, 2017.“ In 12 von 14 untersuchten Kokosmilch-Dosen wurde BPA nachgewiesen; die gemessenen Konzentrationen lagen zwischen 24,2 und 1.370 µg/kg.
• Canadian Food Inspection Agency. „2012–2013 Bisphenol A in Canned Foods.“ BPA wurde in 17 von 46 untersuchten Kokosmilchproben nachgewiesen; die Konzentrationen lagen bei 0,0054–0,381 mg/kg.
• Goodson A, Robin H, Summerfield W, Cooper I. „Migration of bisphenol A from can coatings—effects of damage, storage conditions and heating.“ Food Additives and Contaminants. 2004;21(10):1015–1026. Untersuchung der Migration von BPA aus Epoxidharzbeschichtungen von Konservendosen in Lebensmittel.
• EFSA. „Re-evaluation of the risks to public health related to the presence of bisphenol A (BPA) in foodstuffs.“ EFSA Journal. 2023. Die EFSA bewertete die BPA-Exposition über Lebensmittel als gesundheitlich bedenklich und senkte die tolerierbare tägliche Aufnahme auf 0,2 ng/kg Körpergewicht/Tag.
• EFSA. „Update of the risk assessment of mineral oil hydrocarbons in food.“ EFSA Journal. 2023;21(9):8215. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8215. Aktuelle Risikobewertung von MOSH und MOAH. Bestimmte MOAH sind aufgrund möglicher genotoxischer und karzinogener Eigenschaften besonders relevant; MOSH können sich im Körper anreichern.

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Hast du schon mal vom Kalbsrücken gehört? Nein? Keine Sorge, viele kennen diesen besonderen Teil des Kalbs nicht. Klären wir also erst mal die Facts: Der Kalbsrücken ist ein Teilstück des Hinterviertels des Kalbs. Er entspricht quasi dem „Roastbeef“ des Rindes. Und genau deshalb verarbeiten wir es zu einem wirklich genialen Gericht: Kalbsrücken mit Safranzwiebeln.

Was den Kalbsrücken zu einem besonderen Stück Fleisch macht

Das ausgelöste Muskelfleisch ist besonders saftig und aromatisch; kurzfaserig, zart und sehr mager. Und genau diese Fleischbeschaffenheit und die Zartheit machen den Rücken neben dem Filet zum begehrtesten, allerdings auch teuersten Stück vom Kalb. Deshalb gehört er auch besonders verkocht, wie ich finde.

Soweit die Theorie. Aber kann ein zarter Kalbsrücken auch in der Praxis tatsächlich die Geschmacksknospen begeistern? Kann er.

Die Gewürze und Kräuter im Rezept

Das Gericht punktet mit einer wahren Gewürzexplosion. Zum einen ist da der Kreuzkümmel. Entgegen anders lautenden Infos ist Kreuzkümmel, was Histamin betrifft, übrigens in der Regel gut verträglich, häufig besser als Kümmel. Zum anderen kommt Blüten-Kräutersalz zum Einsatz. Und das macht den eigentlichen Unterschied aus. Ich schwöre auf das des Bio-Kräuterhof Aufreiter mit ein wenig Petersilie, Oregano, Thymian, Ysop, Oswego und Blütenblättern. Aber auch das leichter in Deutschland zu bekommende Blüten-Kräutersalz von Rapunzel oder Sonnentor ist wunderbar geeignet. Wenn Du gerade im AIP (Autoimmun Protokoll) bist, lass den Kreuzkümmel einfach weg.

Quercetin, Vitamin C, Magnesium und Eisen

Bei all der Kalbsrückenschwärmerei darf man auf die “Beilage” nicht vergessen. Safranzwiebeln: Ganz einfach, einfach großartig. Das ein so simples Rezept so große Küche sein kann, das begeistert mich. Die Zwiebeln punkten mit Quercetin, dem besten Antihistaminikum der Natur. Und über die Wirkung von Safran müssten ohnehin Bücher geschrieben werden. Ah, sind sie eh schon, sehe ich. Dieses Buch über Safran werde ich demnächst lesen. Und ja, mir ist klar, dass Safran das teuerste Gewürz der Welt ist, aber es enthält nicht nur einen beachtlichen Anteil an Vitamin C, Magnesium und Eisen, sondern über 150 Spurenelemente. Ein sparsamer Einsatz, dort, wo man eine starke Wirkung damit erzielt, lohnt!

So wirkt der verwendete Safran auf den Körper und die Stimmung

Seit Jahrhunderten wird Safran als Heilmittel eingesetzt, u. a. bei Leber- und Augenkrankheiten, Gicht und Asthma. Safran wirkt außerdem krampflösend. Die alten Griechen setzten es als Frauenheilmittel ein. Eine Messerspitze in Milch soll etwa Regelschmerzen lindern. Safran Tee beruhigt den Magen, und ein Mix aus je einem TL Pfefferminze, Fenchel und Zitronenmelisse gemischt mit 3 Safranfäden soll bei Übelkeit und Erbrechen helfen. Zudem fördert Safran die Verdauung, und regt den Kreislauf an. Erste Studien belegen zudem eine mögliche antidepressive Wirkung. Die ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass der Inhaltsstoff Safranal den Serotonin-Gehalt und Crocin den Dopamin- und Noradrenalin-Pegel im Körper ansteigen lässt.

Das Rezept: Kalbsrücken mit Safranzwiebeln

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Kalbsrücken mit Safranzwiebeln

Zart gebratener Kalbsrücken trifft auf aromatische Safranzwiebeln: Glutenfrei, lektinfrei, histaminarm und AIP-adaptierbar.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit25 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 3 Portionen

Calories: 370kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

Kalbsrücken

• 600 g Kalbsrücken Bio
• Kreuzkümmel (bitte bei AIP weglassen)
• Blütenkräutersalz
• 1 Knoblauchzehe
• 3-4 Zweige Thymian

Safranzwiebeln

• 2 weisse Zwiebeln
• Olivenöl
• 1/2 TL Zucker
• 1 Messerspitze Safran

Anleitungen

• Backofen auf 100 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
• Kalbsrücken trocken tupfen und mit Blütenkräutersalz einreiben. (Kreuzkümmel wird für AIP weggelassen.)
• Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne sehr heiß werden lassen und den Kalbsrücken rasch von beiden Seiten anbraten. Knoblauchzehe ungeschält zerdrücken und mit Thymianzweigen mit in die Pfanne geben.
• Pfanne in den Ofen geben und das Fleisch ca. 8–10 Minuten garziehen lassen. Danach 5 Minuten ruhen lassen.
• In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Zwiebeln mit Wasser, Safran, Salz und ggf. etwas Zucker (nur wenn verträglich) zugeben. Ca. 3 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und ziehen lassen.
• Kalbsrücken in Scheiben schneiden und mit den Safranzwiebeln servieren. Mit frischen Thymianblättchen dekorieren.

Notizen

AIP-Adaption: Im AIP lass bitte den Kreuzkümmel weg.

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Ich bin schwach. Ich gebe es zu. Wenn mir jemand mit einem Klassiker kommt, und den glutenfrei abwandelt, dann bin ich in Sekundenschnelle dabei. Dummerweise ist aber meist entweder zu viel Zeug drin, das nicht im Entferntesten unter antientzündlich fällt, oder es schmeckt nicht so, wie es soll. Hey, meine Geschmacksnerven besitzen ungeahnte Erinnerungsfähigkeiten. Waffeln müssen außen knusprig, und innen fluffig sein. Und Halleluja: diese AIP Waffeln aus Maniokmehl sind das.

Warum AIP Waffeln aus Maniokmehl das perfekte Frühstück sind

Ich war lange auf der Suche nach dem perfekten Rezept, und bin dann auf Tiktok (Achtung Suchtgefahr) fündig geworden, und zwar bei Nara Smith. Gut, es hat ein bisserl gedauert, bis ich warm mit ihr wurde. Die Gute ist Model, steht offenbar schon in Designerklamotten auf, und kocht am liebsten im Abendkleid Freund Lucky Blue. Aber: Wir wollen ja alle unsere Vorurteile abbauen. So kam es, dass ich bei ihrem Waffelrezept hängen geblieben bin, und den Algorithmus gefüttert habe. Nach gefühlt 100 mal abspielen war ich sicher, das ist es. Gehen wir also zur nächsten Herausforderung: dem Waffeleisen.

Das beste Waffeleisen ohne PFAS mit Keramikbeschichtung

Keramikbeschichtet und PFAS-frei sollte es schon sein. Ich daraufhin also auf zu A., das beste Waffeleisen mit Keramikbeschichtung gekauft, und losgelegt. Ich liebe das Breville, und nutze es fast jeden Tag. Zudem hat es abnehmbare Platten. Du hast zu viel Geld? Dann greif zum Eilte-Modell von Green Pan. Ich würde das im Fall es Falles, der nie eintreten wird, aber nicht tun. Denn das Breville ist klein, kompakt, und funktioniert perfekt.

Vielseitiger Waffelteig für süßen und herzhaften Belag

Was soll ich sagen, diese AIP Waffeln aus Maniokmehl schlagen alles, was ich bisher an glutenfreien Waffeln hatte. Mit einer Kugel Eis (ich liebe das von Pistazieneis von All Natural aus nur fünf Zutaten, aber Achtung: nicht lektinfrei oder AIP) und warmen Blaubeeren (Heidelbeeren) katapultieren sie dich straight ahead in den kulinarischsten aller Himmel. Im AIP ist Kokosjoghurt allerdings ein veritabler Ersatz. Oder du greiftst auf mein AIP Pistazieneis-Rezept zurück.

Sattmacher-Toppings für deine Maniok-Waffeln

Wir wissen bereits, das Ding geht auch in deftig. Ich kann mich nicht mal entscheiden, ob ich eine histaminarme Version mit jungem Ziegenkäse und Wachtelei, oder die nicht histaminarme AIP-Version mit Lachs lieber mag. Das AIP kann so schön sein! Und so befriedigend.

PS: Ein Waffeleisen solltest du einsprühen. Ich verwende dieses Kokosöl.

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AIP Waffeln aus Maniokmehl

Diese fluffigen, leicht knusprigen AIP Waffeln mit Maniokmehl und Kokosmilch passen perfekt zu süßen wie auch deftigen Toppings.

Vorbereitungszeit8 Minuten Min.

Zubereitungszeit3 Minuten Min.

Gesamtzeit11 Minuten Min.

Gericht: Frühstück

Küche: Belgien

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Stück

Calories: 180kcal

Kochutensilien

• Waffeleisen

Zutaten

• 2 Cups Maniokmehl (ich verwende das von Ruut)
• 2,5 Cups Kokosmilch
• 1/4 Cup Kollagenhydrolysat aus Weidehaltung.
• 1 EL Verjus (im AIP Apfelessig)
• 1/2 TL Meersalz
• 1/2 TL Vanille
• 1 Schuss Ahornsirup

Anleitungen

• Gib die trockenen Zutaten in ein Gefäß und rühre sie durch
• Mische die feuchten Zutaten dazu und vermixe alles gut.
• Schalte das Waffeleisen ein, sprühe etwas Kokosöl darauf, und backe die Waffeln.

Notizen

Du kannst die Waffeln sowohl süß (z. B. mit Heidelbeeren, Vanille & Joghurt) als auch deftig (z. B. in einer Nicht-AIP-Version mit Ziegenkäse) genießen. Für eine histaminarme Version verwende Verjus statt Apfelessig.

Transparenz-Hinweis: Dieses Rezept enthält Affiliate-Links. Wenn du darüber einkaufst, erhalte ich eine Mini-Provision, die dazu beiträgt, dieses Magazin weiter zu betreiben. Für dich bleibt der Preis gleich. Ich empfehle nur Produkte, die ich getestet habe, die mich überzeugen, und die ich liebe.

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„Niemals, und ich meine wirklich niemals, sollte man sich abfällig über Ragú alla bolognese äußern“, sag ich letztens zu Freundin Alexandra. „Es ist nämlich ein echter Klassiker der italienischen bodenständigen Küche.“ „Stimmt“, meint sie drauf: „Kein Schischi, einfach beste Zutaten, großer Topf, große Gaumenfreude, die mein italophiles Herz hüpfen lassen. Und sag bloß nicht Pasta Asciutta dazu.“ Ma che buono, sind wir uns einig. Wenn da nicht ein großes histaminreiches „Aber“ wäre. Geht das? Ein histaminarmes Ragù alla bolognese?

Warum das Original Ragù alla bolognese eine Histaminbombe ist

Nun, da wären Wein, Tomaten und Faschiertes (Hackfleisch). Im Original vermischen sich Zwiebel, Olivenöl, Butter und Wurzelgemüse mit Wein, Milch, Fleisch, Tomaten und Muskatnuss. „Milch auch noch?“, seufzt Freundin A. „Selbstverständlich“, sag ich, unsere Küchenkonferenz fortsetzend. Tatsächlich wird das Fleisch nämlich zuerst in Milch gegart, bevor die Tomaten beigegeben werden. Dadurch wird das Fleisch “cremiger” und auch etwas süßer. So steht es in der Küchenbibel von Marcella Hazan. Die im übrigen statt Rotwein trockenen Weißwein verwendet, und davon nicht zu wenig. „Vergiß es, diese Zutaten schicken Intoleranzler:innen in die Histaminhölle“, sagt Alexandra. Mich stachelt das allerdings nur an.

Wie die histaminarme Bolognese gelingt

Lass mich an dieser Stelle eine Lanze dafür brechen, küchentechnisch mutig zu sein. Den Weißwein ersetze ich durch fruchtigen, milden Verjus, die Tomaten durch Alexandras Nomato-Sauce, und das Hackfleisch: Ja das Hackfleisch ist eine besondere Mutprobe. Ich habe es ganz frisch beim Fleischer gekauft, vor Ort faschieren lassen, und sofort verarbeitet. Bei Alexandra ging das sehr gut. Ob du es auch verträgst, musst du ausprobieren.

Das Histamin-Problem bei Hackfleisch und die Lösung

Hackfleisch gilt bei Histaminproblemen klassischerweise als absolut ungeeignet, da durch das Zerkleinern die Zellwände des Fleisches zerstört werden. Dadurch vergrößert sich die Oberfläche um ein Vielfaches, was Bakterien den perfekten Nährboden bietet, um Aminosäuren rasant in Histamin umzuwandeln. Eine entscheidende Ausnahme bildet jedoch absolut frisch faschiertes Fleisch direkt vom Fleischer. Wenn das Fleisch vor deinen Augen durch den Fleischwolf gedreht, ununterbrochen gekühlt transportiert wird (Stichwort Kühlrucksack) und du es zuhause sofort verabeitest, haben die hitzeempfindlichen Bakterien schlichtweg keine Zeit, relevante Mengen an Histamin zu bilden. Ein gänzliches No Go ist dagegen die abgepackte Variante. Dieser Versuch geht ziemlich sicher nach hinten los.

Bleibt noch die Milch. Wir haben Ziegenmilch mit verträglicherem A2-Kasein verwendet. Aber du kannst auch Kokosmilch nehmen. Am besten selbst gemachte Kokosmilch.

Cremiger Süßkartoffelstampf als perfekte Beilage

Der cremige Süßkartoffelstampf aus der weißfleischigen Variante ist bei diesem Gericht das Sahnehäubchen. Sie punkten mit einer hohen Dichte an Antioxidantien wie Antioxidans-Phytochemikalien und Vitamin C, die das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper hemmen. Ihre komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was für langanhaltende Energie sorgt und den Darm schont. Wobei du natürlich auch orange Süsskartoffeln verwenden kannst. Dem Stampf sei dank reihen wir das Gericht jedenfalls in die Kategorie „Soulfood“ ein. Bon appetito! Was Freundin und Zwetschgenrösterin Alexandra dazu gesagt hat? Sie stand knapp vor dem Eintritt ins Nirwana nach dem ersten Bissen.

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Histaminarmes Ragù alla Bolognese

Dieses histaminarme Ragù alla Bolognese ist eine histaminarme Klassiker-Variante ohne Tomaten und Weißwein, dafür mit fruchtigem Verjus und cremigem Süßkartoffel-Stampf.

Vorbereitungszeit30 Minuten Min.

Zubereitungszeit3 Stunden Std. 30 Minuten Min.

Gesamtzeit4 Stunden Std.

Gericht: Hauptgericht

Küche: italienisch

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 480kcal

Zutaten

• 3 EL Zwiebel
• 2 EL Sellerie
• 2 EL Karotten (Möhren)
• 3 EL Olivenöl
• 40 Gramm Ghee (im AIP Kokosöl)
• 350 Gramm frisch Faschiertes (Hackfleisch) vom Rind
• Salz
• 8 EL Ziegenmilch (im AIP Kokosmilch)
• Muskatnuss
• 250 ml fruchtiger, milder Verjus
• 400 Gramm Nomatosauce

Anleitungen

• Gehackte Zwiebel mit Olivenöl und Butter in einen Topf geben und langsam erhitzen, bis die Zwiebel glasig sind. Karotten und Sellerie beigeben und weitere ca. 2 Minuten kochen lassen. Nicht anbraten!
• Faschiertes (Hackfleisch) beigeben und mit einer Gabel trennen. Salzen und so lange köcheln lassen, bis das Faschierte nicht mehr roh und rot ist.
• Verjus beigeben und bei mittlerer Temperatur so lange köcheln, bis der Wein eingekocht ist. Immer wieder umrühren. Hitze wieder reduzieren, Milch beigeben und mit Muskatnuss würzen.
• So lange kochen, bis die Milch einreduziert ist. Immer wieder umrühren.
• Nomato-Sauce dazu geben, und bei mittlerer Temperatur ca. 3 bis 4 Stunden köcheln lassen. Regelmäßig umrühren. Eventuell noch salzen.
• Nach Geschmack Gewürze wie Oregano oder Rosmarin beigeben. (Im italienischen Originalrezept wird das allerdings nicht gemacht.)

Notizen

Eine Portion des Ragù alla Bolognese mit Süßkartoffel-Stampf liefert ca. 480–500 kcal, abhängig von der Menge des verwendeten Ghee, der Milch und dem Käse. Das Gericht ist reich an komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln), hochwertigem Eiweiß (Rinderhack) sowie gesunden Fetten (Ghee, Olivenöl).

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Süsskartoffel-Stampf

Cremiger Süßkartoffel-Stampf aus weißfleischigen Süßkartoffeln, verfeinert mit Ghee und Ziegenmilch. Er ist die perfekte, histaminarme Beilage für Ragù alla Bolognese.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit25 Minuten Min.

Gericht: Beilage

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 130kcal

Zutaten

• 900 Gramm weißfleischige Süßkartoffeln (auch orange gehen, dann wird der Stampf orange). :
• 3 EL Ghee (im AIP Kokosöl)
• 1/4 Cup Ziegenmilch (im AIP Kokosmilch)
• Salz, Pippalipfeffer (mastzellstabilisierend)
• optional: etwas jungen, schnittfesten Ziegenkäse

Anleitungen

• Süßkartoffeln schälen und grob in Stücke schneiden.
• In einem Topf mit Wasser ca. 20 Minuten kochen, bis sie weich sind.
• Wasser abgießen und die Süßkartoffeln zurück in den Topf geben. Mit Ghee, Milch und Gewürzen zu einem cremigen Stampf verarbeiten.
• Auf Tellern anrichten und optional mit jungem Ziegenkäse bestreuen.

Notizen

Süßkartoffeln sind histaminarm, Ballaststoffen und Kalium. Sie wirken sanft entzündungshemmend und liefern komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen. Das Rezept ist AIP-kompatibel, wenn du Kokosmilch statt Ziegenmilch verwendest, statt Ghee Kokosöl, und die Gewürze weglässt.

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Power-Nährstoffe für Frauen. Das ist das Stichwort, das mir zu Rot- und Rehwild sofort einfällt. Denn ernährungstechnisch steckt Selen, Eisen und Zink in hohen Anteilen drin. Und damit profitiert einerseits die Schilddrüse, andererseits bringst du aber auch deinen Eisenspiegel hoch. Und um den ist es bei Frauen bekanntlich oft richtig schlecht bestellt. Deshalb habe ich heute ein wirklich spannendes Wildgericht in petto: ein histaminarmes Rehfilet mit Honig-Maroni. Oben drauf lege ich ein Preiselbeer-Chutney.

Ein histaminarmes Rehfilet punktet mit wenig Fett

Das Rehfilet, das wir zubereiten, ist außerdem mager, cholesterinarm und es enthält garantiert keine Medikamentenrückstände. Denn Wildtiere wachsen naturökologisch und stressfrei auf. Wirklich frisch stehen die Chancen übrigens gut, dass du es auch mit einer Histaminose verträgst. Tagelanges Beizen wäre hingegen bei Problemen mit Histamin absolut kontraproduktiv. Nichts desto trotz ist Verträglichkeit immer individuell. Bitte bedenke das!

Thema Wildfleisch und Histaminose (Histaminintoleranz) bzw. MCAS
Wildfleisch gilt bei Menschen mit Histaminproblemen meist als riskant, da traditionelles Jäger-Wild oft tagelang abgehängt oder in säuerlicher Beize gereift wird. Dabei bauen Bakterien die Aminosäure Histidin in Histamin um. Eine Ausnahme bildet aber absolut frisch erlegtes Rehfilet. Da das feinfaserige Fleisch vom Reh von Natur aus extrem zart ist, benötigt es im Gegensatz zu älterem Hirsch- oder Wildschweinfleisch keine künstliche Reifezeit oder tagelanges Einlegen. Direkt fachgerecht gekühlt, frisch vom Jäger bezogen und sofort zubereitet, bleibt der Histamingehalt minimal.Plus: Das Fleisch ist unbelastet von Mastfutter oder Medikamentenrückständen.

Die nährstoffreichen Beilagen

Maroni als Vitamin-C-Lieferant

Was können Maroni so? Sie passen nicht nur wunderbar als Beilage für ein histaminarmes Rehfilet, sondern stecken auch noch voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Tatsächlich liefern sie ungefähr so viel Vitamin C wie Orangen. Außerdem finden sich in Maronen sämtliche B-Vitamine und Vitamin E. Sie punkten mit komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen. Der Blutzuckerspiegel steigt Maroni sei Dank nach dem Essen in der Regel nur langsam, und du bleibst lange satt.

Preiselbeeren als Entzündungshemmer

Auch die Preiselbeeren sind nicht ohne. Entzündungshemmend, beruhigend, harntreibend und antibakteriell: Das sind die Wirkungen der Preiselbeere. Und ernährungsphysiologisch? Fällt mir da noch der hohe Gehalt an Vitamin C, Vitamin B1, B2, B3 und Beta-Carotin sowie die damit verbundene antioxidative Wirkung ein. Allerdings brauchen Preiselbeeren Süße. Ohne würden wir wohl das ganze Essen über ein Saures-Zitronen-Gesicht aufsetzen. Willst du Zucker vermeiden, dann greif auf einen Allulose-Monkfruit-Mix von iHerb zurück, oder auf die süsse Aminosäure Glycin. In letztere habe ich mich schockverliebt. Sie hat keinen Nachgeschmack, aber viele gute Eigenschaften – lies mehr dazu in diesem Edubily-Artikel.

Mehr Maroni? Dann empfehle ich dir das „Castagnaggio-Rezept: ein italienischen Klassiker aus dem Süsspeisen-Himmel ohne Zucker, weil das verwendete Kastanienmehl ohnehin süss ist!

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Histaminarmes Rehfilet mit Honig-Maroni & Preiselbeer-Chutney

Zartes Rehfilet, umwickelt mit Schinken, trifft auf glasierte Honig-Maroni und ein Preiselbeer-Birnen-Chutney. Dieses festliche Gericht ist glutenfrei, histaminarm und AIP-adaptierbar.

Vorbereitungszeit20 Minuten Min.

Zubereitungszeit30 Minuten Min.

Gesamtzeit50 Minuten Min.

Gericht: Wildgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 480kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

Rehfilets

• 4 Stück frische Rehfilets à 150 g
• 4 Scheiben durchzogener, gekochter Schinken (Wer nicht histaminarm essen muss, kann auch 8 Scheiben Speck nehmen).
• Salz, Pippali (der ayurvedische lange Pfeffer ist mastzellstabilisierend, im AIP weglassen), Rosmarinnadeln gehackt

Honig-Maroni

• 300 Gramm Maroni vorgekocht und geschält
• 150 Gramm Ghee (im AIP Kokosöl)
• 4 EL Honig

Preiselbeer-Birnen-Chutney

• 250 Gramm Preiselbeeren, frisch oder tiefgefroren
• 150 Gramm weiße Zwiebel (am histaminärmsten)
• 2 Stück Birnen, klein geschnitten (Achtung! Wenn du auf die biogenen Amine in Birnen reagierst, nimm süße Äpfel).
• 4 EL Verjus
• 75 Gramm brauner Zucker (im AIP Ahornsirup oder Honig).
• 4 EL Olivenöl
• Meersalz

Anleitungen

Rehfilets

• In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Rehfilets pfeffern, salzen, etwas gehackte Rosmarinnadeln darüberstreuen.
• Filet mit in die Hälfte geschnittenen Schinkenscheiben umwickeln, von allen Seiten braun anbraten und im vorgeheizten Backofen bei 170 °C zirka acht Minuten garen. Herausnehmen, einige Minuten ruhen lassen und kurz vor dem Servieren aufschneiden.

Honig-Maroni

• Für die Honig-Maroni Ghee in der Pfanne schmelzen, Honig hinzufügen und verrühren. Maroni unterheben und bei niedriger Hitze in der Sauce schwenken und glasieren.

Preiselbeer-Birnen-Chutney

• Für das Preiselbeer-Birnen-Chutney Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten glasig dünsten. Preiselbeeren und Birnen kurz mitdünsten.
• Verjus, 100 ml Wasser und Zucker zugeben. Mit Salz würzen und im offenen Topf bei schwacher Hitze zirka 15 Minuten einkochen.

Notizen

• Wenn du nicht histaminarm essen musst, kannst du das Rehfilet zusätzlich mit Senf einreiben und statt Schinken Speck verwenden. Beides ist jedoch bei Histaminproblemen nicht geeignet.
• Bitte verwende nur frischen Kochschinken ohne Zusätze.

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Gern an uns herangetragene Frage: Ich lebe gerade nach der antientzündlichen Eliminationsdiät AIP und werde nicht satt. Einfache Antwort: Du brauchst mehr Kohlehydrate. Das AIP ist nicht Low Carb oder ketogen konzipiert. Alexandra hat übrigens schon vor einiger Zeit diese und andere brennende Fragen zum AIP geklärt. Beide sind wir generell keine Low-Carb-Anhängerinnen. Alexandra hat sich mit einem Versuch mal hormontechnisch ziemlich ins Out geschossen. Es spricht meiner Ansicht viel dafür, stärkehaltige, komplexe Carbs zu sich zu nehmen. In dem Zusammenhang kommt man an Süßkartoffeln nicht vorbei, und an Kürbis. Heute liefere ich dir daher ein Gericht, das geschundenen, autoimmunkranken Seelen gut tut, und das glücklich macht. Dazu braucht es nicht viel: Ein Huhn mit Süßkartoffel-Gnocchi und gewürzexplosiven Apfelspalten.

Warum Bio-Weidequalität beim Huhn eine gute Wahl ist

Nun, erst mal hatte so ein Tier ein richtig gutes Leben. Direkt aus dem Nest kommt es auf die grüne Wiese. Das frische Gras auf der Weide deckt einen wichtigen Teil des Futterbedarfes – wie von der Natur geplant. Ein normales Biohuhn erfüllt die strengen EU-Bio-Regeln, hat aber oft einen festen Stall mit begrenztem, teils kahlerem Auslauf. So ist das Fleisch garantiert zart, saftig und antibiotikafrei. Tierische Produkte nähren uns dann, wenn das Tier artgerecht gehalten wurde. Davon bin ich zutiefst überzeugt. So ein Weidehuhn hat übrigens im Schnitt ein Gewicht von 1,5 Kilo.

Süßkartoffel-Gnocchi: nährende Kohlenhydrate

Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlehydrate. Was heißt das? Sie bestehen aus langen Glucoseketten, die der Körper erst mal aufspalten muss. Und das dauert. Deshalb hält das Sättigungsgefühl auch lange an. Außerdem erhalten Süßkartoffeln Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A (Die orangene Variante). Es unterstützt die Sehkraft, ist am Zellwachstum beteiligt, und wirkt sich positiv auf deine Haut aus. Beta-Carotin wirkt zudem antioxidativ und schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Yep, das lässt uns langsamer altern. Aber sind Gnocchi nicht schwierig herzustellen? Nein, die gehen ganz easy, du brauchst nur 3 Zutaten.

Apfelspalten mit Kokosöl und Verjus: süße Abrundung

Diese Apfelspalten sind der perfekte Abschluss für dein Weidehuhn mit Süßkartoffel-Gnocchi – leicht karamellisiert, würzig-süß und voller Aroma. Verjus bringt eine feine Säure ins Spiel, während Zimt, Kardamom und eine Prise Salz das Gericht abrunden. Wer mag, ersetzt das Kokosöl durch Ghee. Beides passt in Kombi super zu diesem Gericht ist aber auch solo ein wunderbar wärmender Snack. Das soll noch gesagt sein. Und dass Äpfel gute Quercetin-Lieferanten sind. Am Ende richtest du alles zusammen am Teller an (Haut vom Huhn nach Lust und Laune entfernen). Gerne kannst du für’s Auge (und die Verdauung) einige Wildblumen als Garnitur dazu geben. Wir empfehlen zur Bestimmung gern die Flora Incognita APP! Und achte auf die Oxalate, wenn du empfindlich darauf reagierst.

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Huhn mit Süßkartoffelgnocchi (AIP)

Dieses sanft gegarte Weidehuhn ist außen knusprig, innen zart, eiweißreich. Ideal bei AIP & MCAS (wenn sehr frisch).

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit1 Stunde Std.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 10 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 3 Portionen

Calories: 400kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

• 1 Stück Weidehuhn
• 2 EL Olivenöl
• 1/4 l Gemüsebrühe (am besten selbst gemacht, sonst bitte auf histaminarme Brühwürfel achten).
• Meersalz, Majoran
• (optional, außerhalb des AIP: 50 g Butter oder Ghee zum Verfeinern)

Anleitungen

• Huhn sorgfältig waschen, trocken tupfen und halbieren (verkürzt die Garzeit, sorgt dafür, dass die ganze Haut knusprig wird).
• Hälften mit Meersalz und Majoran einreiben.
• Auf ein mit Olivenöl befettetes Blech mit der Hautseite (Brust) nach oben legen.
• Im Ofen bei 170 °C Ober- und Unterhitze je nach Größe ca. 60 Minuten braten.
• Während des Bratens regelmäßig mit dem eigenen Saft übergießen, bei Bedarf etwas Brühe zugießen.
• Zum Schluss kurz mit Oberhitze grillen, bis die Haut knusprig ist – dabei gut beobachten!
• Majoran zugeben. Optional außerhalb des AIP: Butter oder Ghee in den Bratensaft einrühren.

Notizen

• Wenn du nicht im AIP bist, dann kannst du noch 50 g Butterstücke kalt oder Ghee kalt am Ende in den Saft des Huhns rühren.
• je nach Teil des Huhns variieren die Kalorien

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Süßkartoffel-Gnocchi mit Zucchini

Diese Gnocchi verbinden nährende Süßkartoffeln (orange, lila oder weiß) mit Zucchini. Eine sättigende Beilage, die AIP-kompatibel ist.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit30 Minuten Min.

40 Minuten Min.

Gericht: Beilage

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 210kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

Süsskartoffelgnocchi

• 1/2 Cup Süßkartoffel (ca. 1 mittelgroße Knolle)
• 3/4 Cup Maniokmehl
• 1/4 Cup Wasser
• 1/4 TL Meersalz
• 1 Stück Zucchini
• etwas Estragon

Anleitungen

Süßkartoffel Gnocchi mit Zucchini

• Die Süßkartoffel schälen, würfeln, in Wasser weichkochen und abkühlen lassen. Dann zerquetschen.
• In einer großen Schüssel das Püree mit Maniokmehl, Wasser und Salz 1-2 Minuten zu einem glatten, weichen Teig verkneten.
• Nach Wunsch mit der Gabel das typische Gnocchi-Rillenmuster eindrücken.
• Schneide dann die Gnocchi-Stücke von den Strängen ab und drücke mit einer Gabel das Gnochi-Muster rein (Rillen).
• Einen großen Topf mit Wasser zum Sieden bringen, Gnocchi portionsweise hineingeben und warten, bis sie an die Oberfläche steigen. Mit einer Schaumkelle herausheben, abtropfen lassen, und auf einen großen Teller legen (damit sie nicht zusammenkleben).
• Zucchini in feine Streifen schneiden, in heißem Kokosöl anbraten (nicht AIPler:innen verwenden gern auch Ghee), Gnocchi zugeben und mit Salz und Estragon abschmecken.

Notizen

• Du kannst auch violette oder orange Süßkartoffeln verwenden – sie variieren leicht in Geschmack und Textur.
• Die Gnocchi lassen sich und einfrieren.
• Für mehr Tiefe kannst du frischen Thymian und außerhalb des AIP etwas Knoblauchöl ergänzen.

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Apfelspalten mit Kokosöl, Verjus & Gewürzen

Aromatische Apfelspalten: die perfekte kleine AIP-konforme Beilage oder ein Abschluss für herzhafte Herbstgerichte.

Gericht Beilage, Dessert

Küche Österreich

Suchbegriff AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 130kcal

Zutaten

• 1 Stück großer aromatischer Apfel
• 1 TL Rohrohrzucker im AIP optional weglassen oder Honig nehmen
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Kardamom
• 1 Prise Salz
• 50 g Kokosöl
• Ein Schuss Verjus zum Ablöschen im AIP etwas Zitronensaft

Anleitungen

• Apfel vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
• Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Apfelspalten darin bei mittlerer Hitze kurz anbraten.
• Mit Gewürzen und Salz verfeinern, sanft karamellisieren lassen.
• Kurz vor Schluss mit etwas Verjus ablöschen – das bringt Säure und Frische.
• Warm servieren – ideal zu Süßkartoffel-Gnocchi oder solo als kleiner Abschluss.

Notizen

• Auch mit Birnen möglich
• Beim AIP auf Jaggery verzichten
• passt ideal zu Fleisch-Gerichten

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Legendär sind sie mittlerweile, die Vorgaben von meiner lieben Freundin Alexandra. Der Wunsch diesmal: „Es wäre super, wenn du ein Rezept erfinden könntest, das nach Haubenküche ausschaut, dabei aber verträglich ist, schnell geht und am besten auch noch vegan ist!“ Ich fürchte, das Leben ist doch ein Wunschkonzert. Denn diese Kohlrabi-Türmchen erfüllen jeden dieser Punkte. Und wurden einfach zu meinem favorisierten AIP-Rezept mit Kohlrabi und Gänseblümchen-Topping. Ich liebe nämlich Gänseblümchen. Deshalb mussten die dazu.

Die Zutaten für das AIP-Rezept mit Kohlrabi

Der Kohlrabi: liefert Ballaststoffe

Kohlrabi ist kalorienarm und stabilisiert mit den enthaltenen Ballaststoffen unseren Blutzuckerspiegel. Das schützt vor fiesen Heißhungerattacken und hilft beim Abnehmen. Die Ballaststoffe im AIP-Rezept mit Kohlrabi unterstützen außerdem die Verdauung, indem sie unseren Darm dazu anregen, sich mehr zu bewegen.

Die Süßkartoffeln und Pistazien: bringen Nährstoffe und Geschmack

Süßkartoffeln punkten mit sehr viel Betacarotin, das gut für die Sehkraft und die Haut ist. Der Gehalt an Beta Carotin entspricht sogar annähernd dem von Karotten. Auch Vitamin E, das die die Hautzellen vor Alterung schützt, steckt in den Süßkartoffeln. So etwas braucht ein veganes Frühlingsrezept mit Gänseblümchen. Pistazien dagegen sind lektinfreie Steinfrüchte (keine Nüsse), und bringen gesunde Fette in das Rezept. Die ungesättigten Fettsäuren helfen nicht nur beim Abnehmen, sie sind auch gut für dein Herz und den Cholesterinspiegel. Nachweislich senken sie das LDL-Cholesterin in deinem Blut. Weisse Süßkartoffeln gibt es übrigens bei Adamah.

Gänseblümchen als Zutat

Gänseblümchen (Bellis perennis) gelten nicht als histaminhaltig, und es ist auch keine stark histaminfreisetzende Wirkung bekannt. In der Phytotherapie werden sie bei empfindlichen Menschen meist gut vertragen – auch als Tee oder Wildkräuterbeigabe. Bei sehr empfindlichen MCAS-Patient:innen kann es wie bei allen Wildpflanzen dennoch individuell zu Reaktionen kommen (z. B. durch sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide).

Gänseblümchen sind sehr gesund, wußtest du das? Sie enthalten viel Vitamin C und Kalium und noch einige andere Mineralstoffe. In der Naturheilkunde werden sie als Heilkraut eingesetzt. Vor allem ihre verdauungs- und stoffwechselanregende Wirkung ist gefragt. Wir packen sie in unser veganes Frühlingsrezept, das mächtiv viel hermacht optisch, auch im Fall einer Einladung.

Wo du Gänseblümchen am besten sammelst

Ja, Gänseblümchen kann man essen. Die zarten, weißen Blümchen wachsen auf vielen Wiesen, an Rändern von Äckern und an Wegesrändern. Sie können bei warmem Wetter bis in den November hinein blühen, am besten solltest du sie aber von April bis Juni sammeln, wenn die Blüten jung und besonders schmackhaft sind. Achtung: Findest du welche neben Äckern, bitte nimm sie nur mit, wenn du weißt, dass dort Biolandwirtschaft betrieben wird. Sonst sammelst du Pestizide mit ein.

So verarbeitest du Gänseblümchen

Gänseblümchen solltest du möglichst schnell, nachdem Du sie gepflückt hast, verarbeiten. Im Kühlschrank halten sie sich einige Tage. Das Risiko, durch den Verzehr von Wildkräutern gefährliche Keime oder Parasiten aufzunehmen, ist zwar ziemlich gering. Die Blüten sollten aber trotzdem gründlich gewaschen werden, bevor man sie isst.

Champignons, die im Rezept enthalten sind, gelten laut SIGHI als mäßig verträglich (Stufe 1), enthalten aber andere biogene Amine. Ersetze sie bei Unverträglichkeit durch gegarte Zucchini.

Zu diesem Rezept passt übrigens perfekt Alexandras Kochbananen-Pitabrot.

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AIP-Rezept mit Kohlrabi, Süßkartoffeln und Gänseblümchen

Kohlrabi-Türmchen treffen auf eine aromatische Fülle aus Champignons, Süßkartoffeln, Frühlingszwiebeln und Pistazien.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit20 Minuten Min.

Gesamtzeit30 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 365kcal

Author: Mag. Andrea Knura

Zutaten

• 2 Stück Kohlrabi
• 1 große Süßkartoffel (weißfleischig, falls verfügbar)
• 4-6 Stück frische Champignons
• 1 Stück Frühlingszwiebel
• 1 TL Kokosöl (vegan) oder Ghee (vegetarisch)
• 1 Prise Muskat frisch gerieben
• 2 EL EL Pistazien (gehackt & geröstet)
• 2-3 TL histaminarmes Pesto
• 1 Handvoll Sprossen
• Eine Handvoll frische, ungespritzte Gänseblümchen

Anleitungen

• Kohlrabi schälen, in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und dämpfen oder in wenig Salzwasser garen. Mit einem Kochring runde Scheiben ausstechen.
• Die Reste fein hacken und mit Frühlingszwiebel und Champignons klein schneiden. In Kokosöl oder Ghee anbraten, mit Muskat würzen und mit einem Teil der Pistazien vermengen.
• Die Süßkartoffel schälen, in hauchdünne Scheiben schneiden und dämpfen. Fächerartig auf zwei Tellern anrichten.
• Aus den Kohlrabischeiben und der Champignon-Frühlingszwiebelmasse-Füllung ein kleines Türmchen schichten.
• Mit Sprossen, den restlichen Pistazien und Gänseblümchen dekorieren.
• Mit Pesto verfeinern und sofort servieren.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Champignons mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Champignons nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Achte bei Pesto darauf, dass kein gereifter, histaminhaltiger Käse enthalten ist.

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„Mach mal was regionales, frühlingsfrisches, veganes. Ein AIP-Rezept wäre nicht schlecht.“ So lautete die neueste Vorgabe der liebsten Freundin A., die noch dazu davon überzeugt ist, dass ich sowas in zehn Minuten aus dem Ärmel schüttle. Dazu noch glutenfrei, histaminarm und lektinfrei, versteht sich. Das ist aber nicht immer eine gmahde Wiesen (gemähte Wiese), wie man bei uns sagt. Vielmehr war da grade ziemlich viel Wildwuchs in meinem Kopf, der dann ganz langsam zu einem Rhabarber-Spargel-Burrito herangewachsen ist. Ausgewachsen schmeckt der glutenfreie, histaminarme Burrito dann allerdings genial. Hat sich gelohnt. Die nächste Herausforderung bitte!

Glutenfreier, histaminarmer Burrito: Die Zutaten

Rhabarber bringt Vitamin C

Rhabarber? Ernsthaft? Denk mal an Chutney. Da macht er sich auch gut und auch gerne. Aber als Füllung im Burrito? Das ist tatsächlich keine gewöhnliche Kombination. Und ja, es darf nicht zu viel Rhabarber sein, da seine Säure sehr dominant sein kann. Apropos Säure: Es gibt einen Grund, ihn auszulassen, auch wenn das schade ist. Wenn du weißt, dass du mit Oxalsäure Probleme hast, dann ist Rhabarber für dich nichts. Der nicht Oxalsäure geplagte Rest profitiert davon, dass Rhabarber wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine hat. Unter anderem punktet er mit Vitamin C, Vitamin K sowie den Mineralstoffe Kalium und Kalzium.

Das Stängelgemüse punktet zudem mit Pektin

Die für die Rotfärbung mancher Sorten verantwortlichen Anthocyane (Farbstoffe) zählen übrigens zu den sekundären Pflanzenstoffen. Und die sind bekannter Weise unserer Gesundheit auch sehr zuträglich.Dann gibt es noch das Pektin. Das Pektin im Rhabarber unterstützt die Verdauung und das Wachstum der gesunden Darmbakterien. Die ebenfalls im Rhabarber steckenden Anthranoide sind pflanzliche Quellstoffe, die dafür sorgen, dass mehr Flüssigkeit in den Darm gelangt. Deshalb ist Rhabarber auch ein traditionelles Hausmittel bei Verstopfung.

Der Spargel bringt Kalium

Zum Rhabarber kommt Spargel, ob weiß oder grün ist egal. Der enthält 93 Prozent Wasser, zwei Prozent Proteine, etwa vier Prozent Kohlenhydrate, nur 0,2 Prozent Fette und punktet mit viel Kalium. Aber Achtung, auch hier gibt es eine Ausnahme. Wenn du unter einer oralen Nickelallergie leidest, dann kann Spargel zu einer Reaktion führen, denn er ist nickelreich. Mehr darüber kannst Du übrigens auf Ulrikes Blog nachlesen, den ich dir sehr ans Herz legen kann.

Mit Kohlrabi wird daraus ein histaminarmer Burrito

Jung und zart können die Blätter mit-verwendet, also verkocht werden. Am besten schneidest du sie klein, brätst sie kurz in Olivenöl an und gibst sie zum Rest des Gemüses. Kohlrabiblätter sind übrigens kleine Kraftwerke: Sie liefern doppelt so viel Vitamin C wie die Knolle. Und auch deutlich mehr Magnesium.

Der Fladen? Aus Maniokmehl. Der Frischkäse? Aus Kokos.

Ja, man kann wirklich nur aus Maniokmehl Tortillas machen. Von daher so ein Burrito auch AIP-tauglich. Ich habe mich dabei von Sarah von Snixykitchen inspirieren lassen. Den Frischkäse solltest du schon am Vortag vorbereiten. So jetzt aber genug gequasselt. Legen wir los!

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Glutenfreier, histaminarmer Burrito mit Rhabarber & Spargel

Eine erfrischende Frühlings-Version des Klassikers, die glutenfrei, histaminarm und lektinfrei ist.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit20 Minuten Min.

Gesamtzeit35 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Servings: 9 Tortillas

Calories: 300kcal

Zutaten

Maniok-Tortilla

• 165 g Maniokmehl
• 35 g Tapiokastärke
• 3/4 TL Xanthan im AIP weglassen
• 1/2 TL Salz
• 195 g heißes Wasser
• 50 g Vegane Variante: Kokosöl Ghee/Butter, wenn du nicht im AIP/vegan bist.

Rhabarber-Spargel-Fülle für 4 Burritos

• 150 g AIP Kokos-Frischkäse Rezept siehe unten
• 250 g Spargel
• 150 g Kohlrabi
• 1 Stück Zwiebel
• Olivenöl (vegane & AIP-Variante), in der vegetarische Variante Ghee
• Honig (AIP & vegetarische Variante) in der veganen Variante Ahornsirup
• grüner Salat

Anleitungen

Tortilla-Herstellung

• Vermische in einer Schüssel Maniokmehl, Tapioka, Xanthan und Salz. Gib das heiße Wasser und das Fett dazu und mische es zu einen Teigl. Knete ihn mit der Hand. Der Teig sollte sich wie weiches Plastilin anfühlen. Gib entweder etwas Wasser (wenn zu fest) oder etwas Maniokmehl (wenn zu weich) dazu.
• Mach neun Bälle daraus (etwa 50 g pro ball), und drücke sie mit der Hand rund flach.
• Rolle die Bälle zwischen zwei Backpapier-Bögen aus (dünn aber nicht durchscheinend).
• Backe sie in einer Pfanne ca. 45 Sekunden auf jeder Seite.
• Bedecke den Teller, auf dem du sie stapelst und aufbewahrst mit einem sauberen Küchentuch (dann bleiben die Tortillas auch weich).

Herstellung der Füllung

• Zwiebel, Rhabarber und Kohlrabi schälen und klein schneiden.
• Spargel schälen, ebenfalls klein schneiden bis auf die Spitzen. Diese separat in wenig Salzwasser kochen.
• Olivenöl (vegetarische Variante: Ghee) in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel kurz glasig anlaufen lassen, Kohlrabi, Spargel und Rhabarber beigeben. Mit Salz und Zimt würzen (wer nicht im AIP ist und es verträgt, gern auch etwas Chili dazugeben, Achtung Nachtschatten und nicht histaminarm). Nach ca. 5 Minuten Garzeit etwas Wasser beigeben und köcheln lassen. Je nachdem wie sauer der Rhabarber ist, etwas Honig (vegane Variante Ahornsirup) dazugeben.
• Kohlrabiblätter klein schneiden und in Olivenöl anbraten. Zum Gemüse geben. Zum Schluss mit Ghee montieren.

Das Fertigstellen und Anrichten

• Kokos-Frischkäse, Füllung und Salat in die Tortillas geben und einrollen. Gern mit essbaren Blüten dekorieren. Kann man kalt oder warm essen.

Notizen

Du kannst die fertigen Tortillas bis zu 6 Monate auch einfrieren.

Der Teig ergibt neun Tortillas, die Fülle bezieht sich auf vier Stück. 

Tipp: wer Fleisch möchte – Huhn klein schneiden, würzen, anbraten und ebenfalls in die Tortillas füllen. Die Kalorienangabe ändert sich dann.

 

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Histaminarmer AIP-Frischkäse

Labneh: Ein Aufstrich, der AIP-kompatibel ist, und sich mit Kräutern und Gewürzen in jede Richtung pimpen lässt.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit5 Minuten Min.

Abtropfzeit1 Tag d

Gesamtzeit1 Tag d 10 Minuten Min.

Gericht: veganer Aufstrich

Küche: Levantinisch

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Servings: 4 Portionen

Calories: 160kcal

Zutaten

• 750 g Kokosjoghurt (selbst gemacht oder gekauft) Aus dem Supermarkt habe ich nur Harvest Moon probiert. Achtung: Die meisten enthalten histaminbildende Stämme.
• Meersalz nach belieben
• Zeit

Anleitungen

• Du hängst einen Nussmilchbeutel über einen Behälter aus Glas. Oder legst ein Sieb mit einem Tuch in einen Behälter aus Glas Das Kokosjoghurt kommt in das Sieb (in den Nussmilchbeutel).
• Jetzt lässt du das Joghurt einfach abtropfen. Je länger, desto fester und topfiger wird das Ganze. Ich habe es bis 24 Stunden abtropfen lassen, minimum aber 8h.
• Übrig bleiben etwa 500 Gramm Kokostopfen (Quark) und Molke (die du zb. ins Badewasser geben kannst).
• Labneh auf einem Teller drapieren. Mit Olivenöl und Salz besprenkeln. Gerne mit verträglichen Gewürzen und Kräutern variieren.

Notizen

Den Labneh aus Kokos kannst du immer wieder neu abwandeln mit AIP-kompatiblen Kräutern.

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Baff und symptomfrei empfing ich also vor 10 Tagen meinen ersten positiven Covid-Test, während ich mich in einem Vollbad ahlte. Trotzdem blieb mir nix anderes über, als mit dem Virus in den Kampf zu gehen. Die nächsten vier Tage wartete ich auf Erkältungssymptome, die nicht kamen. Dafür Muskelschmerzen und Erschöpfung. Ich war daraufhin zum Serien-Bingwatchen gezwungen (Du müsst „As we see it“ sehen und kannst dir „Emily in Paris“ Staffel 2 sparen.), musste wer anderes kochen. Und wer ist Best of wer anderes Kochen? Eh klar. Freundin A. „Ein pinkes Supperl würde mich voranbringen“, sag ich im Scherz zu ihr. „Histaminarme Radieschensuppe?“, sagt sie drauf.

Histaminarme Radieschensuppe statt knackiger Brotbelag

Dass A.s Geniestreiche sind jetzt richtig oft histaminarm gluten- und lektinfrei sind, kommt mir entgegen. Dauerte keine Stunde, bis das Supperl vor der Tür stand. Pink. Radieschenpink. Yep, die, die sich normal auf dem Brot wiederfinden. Die Inspiration für das Radieschensupperl kam übrigens von Sarah Wieners Buch Herdhelden. Für die ich eh eine kleine Schwäche hab, seit sie irgendwann feststellte, dass sich auch ein Biohendl leisten könne, wer sich eine Playstation leisten kann. Oder so ähnlich. Inhaltlich jedenfalls korrekt. Ethisch-Moralisch auch. Radieschen mag die gute Frau offenbar. Genau wie ich.

Radieschen liefern kaum Kalorien, aber Vitamin K, C und Eisen

Denn mit 16 Kilokalorien pro 100 Gramm haben sie kaum Kalorien. Gleichzeitig punkten sie aber mit Vitamin K, Vitamin C und Eisen. Bereits 100 Gramm Radieschen decken 12 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen, mehr als 70 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K und rund 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Rote Bete-Saft: Das Plus an Farbe und Nährstoffen

Natürlich hast du jetzt längst durchschaut, dass Radieschen allein nicht dieses fesche Pink machen. Rote Bete-Saft (Rote Rüben) machts. Du weißt: Ich bin keine große Fanin von Rote Bete-Saft. In der Regel speibe (erbreche) ich schon beim Geruch. Hey, mehr Realität geht immer. Aber im Radieschensupperl habe ich ihn nicht mal bemerkt. Ein bisschen Bärlauch unterstützt die feine Schärfe, wie auch das Hibiskussalz und der Pippalipfeffer. Beides mastzellstabilisierend übrigens, und von daher für Histamingeplagte bestens geeignet. Et voilá am Ende schlürfte ich ein Süppchen, das histaminarm, lektinfrei, glutenfrei und auch noch voller regionaler Zutaten ist. Dazu habe ich mir übrigens meine AIP-Kochbananenpitas einverleibt. Und ja: Das Süppchen ist auch supereasy AIP-adaptierbar. Lass dafür einfach den Pfeffer weg.

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Histaminarme Radieschensuppe

Diese histaminarme Radieschensuppe ist eine glutenfreie, lektinfreie pinke Nährstoffbombe. Sie liefert Vitamin K, C und Eisen, bringt Farbe und ist AIP-geeignet.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit25 Minuten Min.

Gesamtzeit37 Minuten Min.

Gericht: Suppe

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 3 Portionen

Calories: 210kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Zutaten

• 400 g Radieschen
• 2 EL Verjus
• 1 Stück Zwiebel
• 2 EL Kokosöl (vegane Version) vegetarische Version: Ghee
• 1/4 Liter Gemüsebrühe (vegane/vegetarische Version) Fleischversion: Knochenbrühe
• 250 g Kokosmilch
• Rote Bete-Saft (Rote Rübe) nach Geschmack
• Salz, Pippali Pippali im AIP weglassen
• ein Klecks Kokosjoghurt

Anleitungen

• Radieschen waschen, etwas klein schneiden.
• Zwiebel klein schneiden und in heißem Kokosöl/Ghee anlaufen lassen. Radieschen dazugeben, kurz mitrösten und mit Verjus ablöschen.
• An dieser Stelle kannst du etwas Bärlauch beigeben, der zarte Knoblauchgeschmack harmoniert mit der leichten Schärfe sehr gut.
• Brühe und Kokosmilch zugeben und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen.
• Suppe pürieren und Rote Bete-Saft (rote Rübe) beigeben (für den Geschmack und die Farbe)
• Mit Salz und Pippali-Pfeffer würzen und einem Klecks Kokosjoghurt und ein paar gestiftelten Radieschen garnieren. Wenn du keine Histaminprobleme hast, passt Kren gut dazu!

Notizen

• Wenn du Bärlauch verwendest, teste nur kleine Mengen.
• Die Suppe schmeckt auch kalt und eignet sich für warme Frühlingstage

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Solltest du dich schon mal mit AIP (dem Autoimmunprotokoll) auseinandergesetzt haben oder gerade danach essen, dann bist du an ihr mit Sicherheit nicht vorbeigekommen. Der Nomato Sauce, einer tomatenfreien Tomatensauce. Es gibt Tonnen an Rezepten dafür, allerdings kommen die wenigsten dem Original wirklich nahe. Viele schmecken viel zu viel nach roter Bete, sprich sehr erdig. Was auf der Hand liegt, weil rote Bete (rote Rübe) ja eine der Basiszutaten ist.

Histaminarme Nomato-Sauce: die Kräuter machen den Unterschied!

Nomato-Sauce ersetzt Tomatensauce in jedem Rezept

Diese Sauce lässt sich fast nicht von einer ganz normalen Tomatensauce unterscheiden. Als Pizzasauce eignet sie sich bestens. Du kannst sie aber auch für absolut jedes andere Gericht nützen, das nach Tomatensauce verlangt. Und ich verspreche dir, sie schmeckt nicht nach roter Bete (roter Rübe).

Wie man den Geschmack durch den Einsatz von Kräutern soweit pimpen kann, dass man die Fake-Ingredienzien nicht sofort erkennt? Da habe ich mir Inspiration von Heal me Delicious geholt. Zum Einsatz kommen unter anderem Oregano, Thymian und Basilikum, typisch italienisch halt. Drum eignet sich die histaminarme Nomato-Sauce auch so gut als Pizzasauce, als Pastasauce oder für Gnocchi. Und: Tamarinde ist das große Geschmacksgeheimnis. Sie ist übrigens nicht nur AIP, sondern auch lektinfrei!

Nomato-Sauce vorbereiten, lagern und einfrieren

Einmal probiert, wirst du feststellen, dass du die histaminarme Nomato-Sauce viel öfter brauchst, als gedacht. Aus meinem Kühlschrank ist sie jedenfalls schon lange nicht mehr wegzudenken. Heiß in Gläser abgefüllt und sofort verschlossen hält sie sich, so meine persönliche Erfahrung, bis zu drei Wochen im Kühlschrank. Und ja, du kannst sie auch einfrieren oder Einkochen. Dann bist du auf der absolut sicheren Seite. Mein Tipp ist: fülle eine Eiswürfelform damit und friere sie ein. Nimm dann die einzelnen, gut durchgefrorenen Würfel raus, gib sie in einen Beutel und wieder zurück in den Tiefkühler. So kannst du immer eine kleine Menge entnehmen und Gerichte damit aufpimpen.

Ganz frisch, und noch warm, liebe ich die Nomato-Sauce auch zu meinem Lieblings-Burger. Gut, ist eh das einzige Burger Rezept auf dieser Seite! Aber dennoch: My Favorite!

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5 von 3 Bewertungen

Histaminarme Nomato-Sauce

Der perfekte Ersatz für Tomatensauce, histaminarm, gluten- und lektinfrei ohne Tomaten und Nachtschattengewächse.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit40 Minuten Min.

Gesamtzeit50 Minuten Min.

Gericht: Sauce

Küche: italienisch inspiriert

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 140kcal

Zutaten

• 1,5 EL Kokosöl (vegane Variante), Ghee (vegetarische Variante)
• 1 große Zwiebel
• 5 Zehen Knoblauch
• 1 Cup gewürfelte Karotten
• 1 Cup Sellerie
• 1 Cup Butternuss-Kürbis
• 1 mittelgroße Rote Bete (rote Rübe)
• 1 Tl Thymian frisch oder getrocknet
• 1 TL Basilikum frisch oder getrocknet
• 1 TL Oregano frisch oder getrocknet
• 1 TL Rosmarin frisch oder getrocknet
• 1 Messerspitze Tamarindenpaste
• 2 TL Meersalz
• 1/4 Cup Verjus
• 1 TL Jaggery ayurvedischer Rohrohrzucker (vegane Variante) Vegetarische Variante: Honig
• 2 Cups Wasser

Anleitungen

• Kokosöl (AIP und vegane Variante) oder Ghee in einen großen Suppentopf geben und bei mittlerer Hitze Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Sellerie und Kürbis 4-5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser zugeben, damit es nicht kleben bleibt.

  Wenn du lektinfrei lebst, schäle den Kürbis bitte, koche ihn im Druckkochtopf vor, und gib ihn gekocht zu den anderen Zutaten.
• Sobald die Zwiebeln glasig werden, rote Bete (rote Rübe), Salz und getrocknete Kräuter zugeben und 1–2 Minuten anbraten.
• Verjus dazugeben und ein paar Minuten kochen.
• Zum Schluss Wasser; Tamarindenpaste und Jaggery (vegane und AIP-Variante) oder Honig (vegetarische Variante) dazugeben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und abdecken. 30 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen, jedenfalls bis die Karotten, Rote Bete (rote Rübe) und der Kürbis weich sind.
• Etwas abkühlen lassen.
• Im Standmixer pürieren und gegebenenfalls noch Salz dazugeben.
• Heiss in Gläser füllen und verschließen!

Notizen

• Diese Mengenangaben ergeben ca. 800-900 ml Sauce.
• Heiss in sterilisierte Gläser gefüllt hält die Nomato-Sauce im Kühlschrank bei mir bis zu drei Wochen (persönliche Erfahrung). du kannst die Nomato-Sauce auch einkochen oder einfrieren, um auf der sicheren Seite zu sein, zum Beispiel in Eiswürfel-Behältern.

Der Beitrag Histaminarme Nomato-Sauce (AIP) erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.