„Eeeeh, Arnaldo wäree stolz auf diese deine Ciabatta“, haut Luigi (ja, der mit dem Castagnaccio) locker flockig raus. Nach gefühlten 10 Minuten Stille und Konzentration auf das Brotstück, das ich dem einzigen (perdonami besten) mir geneigten Italo-Bäcker unter die Nase halte. Zuerst betrachtet er es. Lange. Es folgt der Krumen-Test. „Musse offfen sein, elastico und volle mit unregelmäßige Löcher, wie Pantoffel“, lerne ich. Und dann, dass Ciabatta übersetzt wirklich Pantoffel heißt. Erfunden hat´s, du ahnst es, Arnaldo. Cavallari. In Adria, Venetien 1982. Warum? Weil man als italienischer Bäcker nichts lieber tut, als mit Franzosen konkurrieren. Arnaldo im speziellen wollte ein Gegenstück zum Baguette schaffen. Gelungen. Dieses glutenfreie, histaminarme Ciabatta auch.

So geht ein original italienisches, glutenfreies, histaminarmes Ciabatta

Nur eines ist jetzt noch wichtig, und zwar pronto: Die Lorbeeren weitergeben nämlich. Dieses Rezept für glutenfreies, histaminarmes Ciabatta habe nämlich nicht ich erfunden. Sondern Katerina Cermelj aka The Loopy Whisk. Aber das erzählt jetzt bitte keiner Luigi. Der soll ruhig weiter mich für das Genie halten. Jedenfalls: Bitte wühl dich durch Katarinas Blog, wenn du englisch sprichst. Ihre Rezepte sind phantastisch. Ich werde und will ihr keine Fans abtrünnig machen. Nur hin und wieder ein besonderes Rezept ins Deutsche übersetzen für meine Leser:innen. Dieses ist unerwartet einfach. Und es geht schnell. I mean, jeder weiß, wie hart es ist, darauf zu warten bis glutenfreies Brot völlig ausgekühlt ist. Diese Brötchen (ehhhhh, sageee niemals Brötchen zu Ciabatta) sind 15 Minuten nach dem Rausnehmen aus dem Backrohr ready to eat.

Tipp: Glutenfreie Ciabatta-Brösel
Lass zwei oder drei der Ciabattas hart werden (das geht binnen Tagen). Mahl dann daraus glutenfreie Brösel. Im Standmixer geht das sehr gut. Ich habe vielerlei Brösel aus dem Handel probiert. Keine davon habe ich vertragen. Keine davon haben mir geschmeckt. Die Ciabatta-Brösel sind perfekt und kommen glutenhältigen Bröseln ziemlich nahe.

Sorghummehl, Hirsemehl & Tapioka treffen auf Olivenöl

Das Rezept lebt von der perfekten Mehlmischung, sind wir uns ehrlich: Hirsemehl bringt leicht nussigen Geschmack und lockert die Krume, Sorghum sorgt für Struktur und Biss, Tapiokastärke macht den Teig elastisch und luftig. Zusammen mit Flohsamenschalen, die als Glutenersatz fungieren, entsteht ein Teig, der sich problemlos formen lässt und beim Backen wunderbar aufgeht. Und nochmal zu einfach: Der Teig wird nur grob zu einem Rechteck geformt, in Stücke geschnitten und geht dann ohne aufwendiges Kneten oder Einschneiden in den Ofen. Im heißen Ofen mit etwas Dampf entwickelt ein glutenfreies, histaminarmes Ciabatta dann die typische knusprige Kruste und die großen, unregelmäßigen Löcher im Inneren. Fertig gebacken sind die Ciabatta-Brötchen „außen goldebraun und knusprig, innen luftig und ehh weich“. Die meiner bescheidenen Meinung nach beste Füllung ist gegrille Hühnerbrust.

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Glutenfreies, histaminarmes Ciabatta

Rustikal, luftig und außen knusprig: diese glutenfreien, histaminarmen Ciabattas bringen den italienischen Klassiker direkt auf den Tisch.

Gericht Brot

Küche italienisch

Suchbegriff glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Gehzeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 40 Minuten Minuten

Servings 6 Ciabattas

Calories 230kcal

Kochutensilien

• 1 Küchenmaschine

Zutaten

• 15 g Flohsamenschalen
• 360 g lauwarmes Wasser
• 120 g Hirsemehl + etwas zum Bestäuben der Arbeitsfläche
• 115 g Tapiokastärke
• 80 g Sorghummehl
• 15 g Zucker Fein oder Kristallzucker
• 8 g Trocken-Hefe
• 6 g Salz
• 25 g Olivenöl
• 8 g Verjus bei Verträglichkeit Apfelessig

Anleitungen

Teig vorbereiten

• Flohsamengel herstellen: Flohsamenschalen mit lauwarmem Wasser verrühren, ca. 30–45 Sekunden stehen lassen, bis ein Gel entsteht.
• Mehlmischung: Hirsemehl, Tapiokastärke, Sorghummehl, Zucker, Hefe und Salz in einer großen Schüssel vermischen.
• In die Mitte der Mehlmischung eine Mulde machen und Flohsamengel, Olivenöl und Essig zugeben.
• Den Teig mit der Küchenmaschine kneten, bis er glatt, geschmeidig und leicht klebrig ist. Mit einem Spatel Reste vom Schüsselrand nach unten schieben, bis alles eingearbeitet ist.

Formen & Gehen lassen

• Teig auf leicht bemehlter Fläche zu einer Kugel formen, dann grob zu einem Rechteck ausrollen (~25 × 22 cm, ca. 1,5 cm dick).
• Mit einem Messer oder Teigschaber in 6 gleichmäßige Rechtecke schneiden. Kleine Unebenheiten sind okay, Ciabatta soll rustikal aussehen.
• Teigstücke wenden, sodass die bemehlten Böden nach oben zeigen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, Abstand halten.
• Leicht mit Folie abdecken und an einem warmen Ort etwa 1 Stunde gehen lassen, bis sie sich verdoppelt haben.

  Tipp: Bei kühler Küche eine Tasse kochendes Wasser in den ausgeschalteten Ofen stellen, für leicht feuchte Wärme.

Backen

• Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Backblech auf den unteren mittleren Rost geben, Gusseisenpfanne oder Metallblech unten im Ofen platzieren (kein Glas!).
• Sobald die Ciabattas aufgegangen sind, auf das heisses Backblech schieben, 5–6 Eiswürfel in die untere Pfanne geben, sofort Temperatur auf 220 °C reduzieren.
• 10 Minuten mit Dampf backen, dann Türe öffnen, Dampf ablassen, Pfanne entfernen und weitere 15 Minuten backen, bis sie tief goldbraun sind.
• Ciabattas auf einem Gitter ca. 15 Min. auskühlen lassen, erst dann anschneiden.

Notizen

• Das Sorghummehl kannst du durch weisses Teffmehl (auch eine Hirseart) ersetzen. 
• Wenn du einen Backofen mit Dampfzugabe hast, kannst du den Eiswürfel-Step überspringen und am Beginn Dampfstufe 2 beim Aufheizen dazu schalten.

Tipp: Lass zwei bis drei der Ciabattas hart werden und mahle sie zu glutenfreien Bröseln!

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Ich habe jetzt eine Freundin beim Billa Plus ums Eck (unbezahlte Werbung), deren Mann es auch mit dem Histamin hat. Sie steckt mir jetzt, wann und um welche Uhrzeit, der frische Biofisch genau eintrifft. Solche Freundschaften sind unbezahlbar, wenn du auf Histamin reagierst. Und ja, ich weiß, dass Fisch sehr schnell Histamin entwickelt. Deshalb heißt es, sich besondere Dealer:innen suchen, die die Einhaltung der Kühlkette garantieren können. Oder aber schockgefrorenen Fisch zu kaufen. Ich hatte tatsächlich mit dem Fisch meiner neuen Busenfreundin noch nie ein Problem. Und als es letztens endlich einmal die lang erwartete Bio-Goldbrasse gab, schlug ich ohne mit der Wimper zu zucken zu, rief den Z. an, orderte, in der Sekunde den Grill anzuwerfen, und lief glücklich heim. Was soll ich sagen? Seine glutenfreie gegrillte Goldbrasse mit meinem Petersiliendip war ein Festmahl.

Glutenfreie gegrillte Goldbrasse: Omega-3-Fettsäuren & Vitamine

Die Goldbrasse, auch Dorade genannt, muss man einfach lieben. Mit etwa 7 Prozent Fett gehört sie zu den mittelfetten Fischen, liefert einen Haufen gesunde Omega-3-Fettsäuren, versorgt dich mit gut verfügbarem Eiweiß und dem wichtigen Spurenelement Jod (ja, auch Hashimoto Erkrankte brauchen Jod. Nachzulesen im sanften Rejodierungsprotokoll von Kyra Kauffmann). Die Goldbrasse kann aber noch mehr. Sie enthält ordentlich Folsäure, Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium sowie Vitamin B9 und B12. Ihr weißes, zartes und mageres Fleisch schmeckt angenehm nach Meer, aber niemals „fischig“. Hach. Alles in allem nur gute Eigenschaften.

Die Petersilie: eines der nährstoffreichsten Lebensmittel

Wir tischen die Goldbrasse mit einem Petersiliendip auf. Ganz einfach, weil er köstlich ist. Und: weil ich seit einiger Zeit weiß, dass Petersilie ganz oben bei Sarah Ballentynes (you know, die AIP-Erfinderin) „most nutrient-dense foods“ auf unserem Planeten gehört. Die Frau philosophiert auf der Nutrivore-Website seitenweise darüber bitte.

Zum Drüberstreuen gibt es einen Rote Bete (Rote Rüben)-Mango-Salat dazu. Erstere punkten mit Betain, einem sekundären Pflanzenstoff, der den Homocysteinspiegel senken kann, und auf diese Weise vor Herz- und Gefäßkrankheiten schützt, zweitere mit Vitamin C und A. Und nein, nichts davon ist Pflicht. Außer das Fischlein, und der Griller.

Zubereitung der Goldbrasse ohne Hightech-Grill

Brauchst du ein Hightech-Spielzeug zum Grillen? Jetzt mal Butter bei die Fische: Ganz, ganz sicher nicht. Das Zeug ist aus meiner Sicht einfach nur ein Spass für erwachsene Kerle. Wir besitzen einen 24,90 Euro No-Name Griller, und der tut es. Tatsächlich schmeckte die letzte Goldbrasse quasi wie vom Holzkohlengrill (und sah auch so aus, siehe Bild!). Wie sieht unser Grill und alle anderen Teile dieses Rezepts so aus? Ganz schlicht.

Zeit, loszulegen, mit diesem schnellen Sommerrezept, das nach Meer und Urlaub schmeckt.

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Glutenfreie gegrillte Goldbrasse mit Petersiliendip

Gegrillte Goldbrasse mit frischem Petersiliendip: ein mediterranes, histaminarmes Sommergericht voller Omega-3, perfekt für heiße Tage und leichte Küche.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

30 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: italienisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 450kcal

Kochutensilien

• Elektrogriller

Zutaten

Für den Fisch

• 2 Stück Bio-Goldbrassen
• 2 Stück Jungzwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pippalipfeffer (Mastzell-Stabilisator), Olivenöl

Für den Petersiliendip

• 2 Handvoll Petersilienblätter
• 2 Stangen Jungzwiebel
• einige Korianderblätter
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Kokosjoghurt, Ziegen- oder Schafjoghurt
• 1 EL Honig
• Salz, Pippalipfeffer

Rote Beete-Mango-Salat

• 300 Gramm vorgegarte Rote Bete
• 1 Glas Mangostücke (350 Gramm)
• 1 EL fruchtiger Verjus
• Honig nach Belieben, Salz, Pippalipfeffer,
• optional Ziegen- oder Schafkäse (Feta)
• Kräuter nach Wahl

Anleitungen

Die Goldbrasse

• Den Griller auf mittlere Hitze vorheizen.
• Die entschuppten Goldbrassen kalt abspülen, abtupfen, optional auf beiden Seiten im Abstand von 2 cm dreimal ca. 1 cm tief schräg einschneiden. Innen und außen salzen und pfeffern. Jungzwiebel klein schneiden, mit einer gepressten Knoblauchzehe und etwas Olivenöl vermischen, und die Bäuche füllen.
• Den heißen Grillrost mit Öl einreiben. Fische drauf legen und 12-15 Minuten grillen, dabei einmal vorsichtig wenden.

Petersiliendip

• Die Petersilien- und Korianderblätter mit den Jungzwiebeln, und dem Knoblauch, Jogurt und Honig auf niedriger Stufe mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Der Rote Bete-Mango-Salat

• Rote Bete nach Wahl schneiden (Würfel oder Spalten)
• Mit Mangostücken, etwas von dem Einlegesaft, einigen Kräuterblättern 2 EL Olivenöl, und Verjus mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Und mit Kräutern anrichten.

Notizen

• Histaminverträglichkeit: Nur frischer Fisch ist bei Histaminintoleranz gut verträglich. Achte auf eine durchgehende Kühlkette oder verwende schockgefrosteten Fisch.
• Nährstoffreich: Goldbrasse liefert hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
• Petersilie: Reich an Vitamin C und antioxidativen Verbindungen, unterstützt die Petersilie die antientzündliche Ernährung.

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Jahrelang habe ich Lasagne vermisst. Unglaublich vermisst. Ich meine, sagen wir es, wie es ist: ein Leben ohne Lasagne ist möglich, aber unlustig. Auf der anderen Seite, kriegt man glutenfreie Lasagneblätter nur aus Maismehl. Und es gibt kaum was, das ich mehr ablehne als Maismehl. Doch dann kam die Rettung. Und zwar in Form eines Pastelón. Dahinter verbirgt sich eine glutenfreie, histaminarme Kochbananenlasagne aus Puerto Rico.

Pastelón: Kochbananen ersetzen Lasagne-Platten aus Weizen

Der Pastelón ist eine unwiderstehliche Abwandlung des Originals, das leicht süße und herzhafte Aromen mit gewürztem sehr frischen Rindfleisch kombiniert, das zwischen Kochbananenschichten und einem Büffelmozzarella-Topping liegt. Mittlerweile liebe ich ihn mehr als das Original (sorry, liebe Italiener!). Wobei ich zugegeben da und dort etwas adptiert habe, um ihn histaminarm hinzukriegen.

Warum du mittelreife Kochbananen als Zutat brauchst

Für die perfekte histaminarme Kochbananenlasagne ist eines unerlässlich: mittelreife Kochbananen. Nur bis zu diesem Reifestadium gelten Kochbananen als histaminarm. Im Original (so du kein Histamin Problem hast) dürfen sie reifer sein – fast schwarz mit gelben Flecken. Aber auch die mittlere Reife garantiert die leicht süße und salzige Kombination, die das Markenzeichen dieses Gerichts ist. Nährwerttechnisch gesehen liegen mittelreife Kochbananen übrigens mittig.

Polyphenolreich und voller Ballaststoffe

Laut AIP-Konzeptionistin Sarah Ballentyne haben sie einen Nutrivore Score von 186. Besonders punkten sie mit Polyphenolen, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Ballaststoffen, Carotinoiden und Kalium. Im Übrigen pimpt der Koriander den Pastélon in lichte Nährstoffhöhen. Denn der hat einen beeindruckenden Nutrivore Score von 2609, was ihn zu einem extrem nährstoffreichen Lebensmittel macht, das besonders reich an nützlichen Phytonährstoffen und Vitamin K ist. Du kannst mit Koriander einfach gar nicht? Schmeckt wie Seife? Dann ersetze ihn einfach mit Petersilie. Die ist fast so nährstoffreich, polarisiert aber deutlich weniger.

Kochbananen-Reifestadien
und Verträglichkeit

Kochbananen werden in ihren drei Reifestadien verkocht. Ganz reif sind die mit schwarzer Schale. Dann kann man sie auch roh essen. Kochbananen sind allergenarm, will heißen histaminarm bis zum mittleren Reifestadium, fructosearm (die Stärke wird erst ab dem letzten Reifestadium in Zucker umgewandelt) und sorbitfrei. Bis zur mittleren Reife punktet die Kochbanane zudem mit resistenter Stärke, die das Mikrobiom unterstützt.

Adaptionen für die histaminarme Kochbananenlasagne

Ich weiß, eine Frage liegt dir bei diesem Rezept besonders auf der Zunge. Hackfleisch und Oliven, die sind doch nicht histaminarm? Natürlich kommt das auf deine individuellen Verträglichkeit an.

Verträgliches Hackfleisch und Oliven

In der Regel ist es so, dass sehr frisches, an der Theke faschiertes Hackfleisch, das du zu Hause gleich verkochst, verträglich ist. Bei den Oliven kommt es auf die Fermentation der Rohware an. Bei in Olivenöl gekräuterten Mani-Oliven hatte ich persönlich noch nie ein Histaminproblem. Wenn du weißt, dass du sie nicht verträgst, lass die Oliven aber bitte weg.

Nomatosauce als Tomatensauce-Ersatz

Die wahre Histaminbombe in der originalen – wie auch der histaminarmen Kochbananenlasagne ist allerdings die Tomatensauce. Deshalb habe ich kurzerhand als Ersatz die Nomatosauce genommen, und es nicht bereut. Sie macht sich perfekt in diesem Gericht, wie auch in so vielen anderen. Wie immer gilt aber: Wenn du Tomatensauce verträgst, nimm gern auch diese.

Die Pastelón-Bezugsquellen

• Kochbananen: Weil Kochbananen kaum gespritzt werden, kaufe ich sie in Exotiksupermärkten, Asia- oder Afrikashops. Du bekommst sie auch in Biosupermärkten wie Denns. Da gibt es aber nur kleine Kochbananen, und ich persönlich finde sie unverschämt teuer. Kochbanenen gehen auch in grün, wenn du keine reifen bekommst. Sie reifen nach, wenn du sie bei Zimmertemperatur lagerst
• Mani Oliven gekräutert und in Olivenöl: bekommst du in Biosupermärkten oder Online im Mani-Shop.

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Pastelón – die histaminarme Kochbananenlasagne

Pastelón ist die karibische Antwort auf Lasagne: Schichtweise gebackene Kochbananen, würziges Hackfleisch und Käse: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei adaptiert.

Vorbereitungszeit30 Minuten Min.

Zubereitungszeit1 Stunde Std.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 30 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Puerto Rico

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 6 Portionen

Calories: 630kcal

Zutaten

Für die Kochbananen

• 6 Stück gelbe Kochbananen (ohne schwarze Punkte)
• 1 Cup Kokosöl
• Salz

Für das Sofrito

• 1 Cup gehackte weiße Zwiebeln
• 1 Cup gehackte grüne Paprika
• 1,5 Cups frische Korianderblätter, grob gehackt
• 6 Stück Knoblauchzehen

Für das Picadillo

• 750 g sehr frisches Rinder-Hackfleisch
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Meersalz
• 1/2 TL Pippali-Pfeffer (Langer Pfeffer)
• 2 TL süßer Paprika
• 2 TL getrockneter Oregano
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 800 g Nomatosauce (wenn geht, auch gern Tomatensauce)
• 1 Cup Wasser
• 2 EL gelbe Rosinen (ungeschwefelt, wenn verträglich)
• 1/2 Cup Mani Grüne Oliven al naturale (die sind histaminarm)

Für den Belag

• 15 Stück WachteleierEier/drei Hühnereier bei Verträglichkeit
• 2 EL Ziegenmilch oder Pflanzendrink
• 1/4 TL Meersalz
• 4,5 Cups Büffel-Mozzarella

Anleitungen

Kochbananen

• Schäle die Kochbananen und schneide sie längsweise in Scheiben (mind. 3 pro Banane). Erhitze in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze 2 Cups Kokosöl (ca. 2,5 cm). Brate (frittiere) die Kochbananen-Scheiben portionsweise darin bis sie goldbraun und zart sind, und wende sie nach ca. drei Minuten. Lege sie dann auf Backpapier mit Küchenrolle, salze sie, und stell sie beiseite.

Sofrito

• Zerkleinere einer Zwiebel, Paprika, Koriander und Knoblauch in einer Küchenmaschine, bis sie fein gehackt sind.

Picadillo

• Erhitze in einer großen Pfanne mit hohem Rand das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze, gib das Sofrito in die Pfanne, und rühre es, bis die Mischung austrocknet und anfängt, goldbraun zu werden (ca. 5 Minuten).
• Gib das Rindfleisch dazu, würze es mit Salz, Pippalipfeffer, Paprika, Oregano und Kreuzkümmel, brate es ca. 7 Minuten.
• Gib die Nomatosauce, das Wasser, und die Rosinen in die Pfanne dazu und bringe das Ganze zum Kochen. Reduziere die Hitze dann auf mittlere Stufe, und lasse den Mix ca. 5 Minuten köcheln, bis die Masse eingedickt ist. Nimm sie vom Herd, und rühre die Oliven unter.

Topping

• Verquirle die Eier mit der Milch, würze sie mit Salz, und stell sie beiseite.

Fertigstellung des Pastelons

• Heize den Ofen auf 180° Ober/Unterhitze vor.
• Ordne ein Drittel der Kochbananenscheiben in einer gleichmäßigen Schicht (nicht überlappend) auf dem Boden einer 20×30 cm großen Auflaufform an. Belege sie mit der Hälfte des Picadillo und 1 ½ Cups Mozzarella. Wiederhole das Ganze mit einem weiteren Drittel der Kochbananen, dem restlichen Picadillo und weiteren 1 ½ Cups Mozzarella.
• Verteile das restliche Drittel der Kochbananen auf dem Pastelón und gieße die Eiermischung gleichmäßig darüber. Streue die restliche 1 ½ Cups Mozzarella darüber und backe es dann etwa 40 Minuten lang, bis der Käse goldbraun ist. Lass das Gericht vor dem Servieren 15 Minuten abkühlen.

Notizen

• Kochbananen bitte nur in gelbem Zustand (nur bis dahin sind sie histaminarm) verwenden. Sie sind dann süß und weich genug zum Braten.
• Die Kombination aus süßlichen Kochbananen, würzigem Picadillo und geschmolzenem Käse macht das Gericht zum echten Soulfood.
• Die Oliven im Rezept sind histaminarm, sofern du die naturbelassene in Olivenöl gekräuterte Sorte verwendest.

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„Niemals, und ich meine wirklich niemals, sollte man sich abfällig über Ragú alla bolognese äußern“, sag ich letztens zu Freundin Alexandra. „Es ist nämlich ein echter Klassiker der italienischen bodenständigen Küche.“ „Stimmt“, meint sie drauf: „Kein Schischi, einfach beste Zutaten, großer Topf, große Gaumenfreude, die mein italophiles Herz hüpfen lassen. Und sag bloß nicht Pasta Asciutta dazu.“ Ma che buono, sind wir uns einig. Wenn da nicht ein großes histaminreiches „Aber“ wäre. Geht das? Ein histaminarmes Ragù alla bolognese?

Warum das Original Ragù alla bolognese eine Histaminbombe ist

Nun, da wären Wein, Tomaten und Faschiertes (Hackfleisch). Im Original vermischen sich Zwiebel, Olivenöl, Butter und Wurzelgemüse mit Wein, Milch, Fleisch, Tomaten und Muskatnuss. „Milch auch noch?“, seufzt Freundin A. „Selbstverständlich“, sag ich, unsere Küchenkonferenz fortsetzend. Tatsächlich wird das Fleisch nämlich zuerst in Milch gegart, bevor die Tomaten beigegeben werden. Dadurch wird das Fleisch “cremiger” und auch etwas süßer. So steht es in der Küchenbibel von Marcella Hazan. Die im übrigen statt Rotwein trockenen Weißwein verwendet, und davon nicht zu wenig. „Vergiß es, diese Zutaten schicken Intoleranzler:innen in die Histaminhölle“, sagt Alexandra. Mich stachelt das allerdings nur an.

Wie die histaminarme Bolognese gelingt

Lass mich an dieser Stelle eine Lanze dafür brechen, küchentechnisch mutig zu sein. Den Weißwein ersetze ich durch fruchtigen, milden Verjus, die Tomaten durch Alexandras Nomato-Sauce, und das Hackfleisch: Ja das Hackfleisch ist eine besondere Mutprobe. Ich habe es ganz frisch beim Fleischer gekauft, vor Ort faschieren lassen, und sofort verarbeitet. Bei Alexandra ging das sehr gut. Ob du es auch verträgst, musst du ausprobieren.

Das Histamin-Problem bei Hackfleisch und die Lösung

Hackfleisch gilt bei Histaminproblemen klassischerweise als absolut ungeeignet, da durch das Zerkleinern die Zellwände des Fleisches zerstört werden. Dadurch vergrößert sich die Oberfläche um ein Vielfaches, was Bakterien den perfekten Nährboden bietet, um Aminosäuren rasant in Histamin umzuwandeln. Eine entscheidende Ausnahme bildet jedoch absolut frisch faschiertes Fleisch direkt vom Fleischer. Wenn das Fleisch vor deinen Augen durch den Fleischwolf gedreht, ununterbrochen gekühlt transportiert wird (Stichwort Kühlrucksack) und du es zuhause sofort verabeitest, haben die hitzeempfindlichen Bakterien schlichtweg keine Zeit, relevante Mengen an Histamin zu bilden. Ein gänzliches No Go ist dagegen die abgepackte Variante. Dieser Versuch geht ziemlich sicher nach hinten los.

Bleibt noch die Milch. Wir haben Ziegenmilch mit verträglicherem A2-Kasein verwendet. Aber du kannst auch Kokosmilch nehmen. Am besten selbst gemachte Kokosmilch.

Cremiger Süßkartoffelstampf als perfekte Beilage

Der cremige Süßkartoffelstampf aus der weißfleischigen Variante ist bei diesem Gericht das Sahnehäubchen. Sie punkten mit einer hohen Dichte an Antioxidantien wie Antioxidans-Phytochemikalien und Vitamin C, die das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper hemmen. Ihre komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was für langanhaltende Energie sorgt und den Darm schont. Wobei du natürlich auch orange Süsskartoffeln verwenden kannst. Dem Stampf sei dank reihen wir das Gericht jedenfalls in die Kategorie „Soulfood“ ein. Bon appetito! Was Freundin und Zwetschgenrösterin Alexandra dazu gesagt hat? Sie stand knapp vor dem Eintritt ins Nirwana nach dem ersten Bissen.

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Histaminarmes Ragù alla Bolognese

Dieses histaminarme Ragù alla Bolognese ist eine histaminarme Klassiker-Variante ohne Tomaten und Weißwein, dafür mit fruchtigem Verjus und cremigem Süßkartoffel-Stampf.

Vorbereitungszeit30 Minuten Min.

Zubereitungszeit3 Stunden Std. 30 Minuten Min.

Gesamtzeit4 Stunden Std.

Gericht: Hauptgericht

Küche: italienisch

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 480kcal

Zutaten

• 3 EL Zwiebel
• 2 EL Sellerie
• 2 EL Karotten (Möhren)
• 3 EL Olivenöl
• 40 Gramm Ghee (im AIP Kokosöl)
• 350 Gramm frisch Faschiertes (Hackfleisch) vom Rind
• Salz
• 8 EL Ziegenmilch (im AIP Kokosmilch)
• Muskatnuss
• 250 ml fruchtiger, milder Verjus
• 400 Gramm Nomatosauce

Anleitungen

• Gehackte Zwiebel mit Olivenöl und Butter in einen Topf geben und langsam erhitzen, bis die Zwiebel glasig sind. Karotten und Sellerie beigeben und weitere ca. 2 Minuten kochen lassen. Nicht anbraten!
• Faschiertes (Hackfleisch) beigeben und mit einer Gabel trennen. Salzen und so lange köcheln lassen, bis das Faschierte nicht mehr roh und rot ist.
• Verjus beigeben und bei mittlerer Temperatur so lange köcheln, bis der Wein eingekocht ist. Immer wieder umrühren. Hitze wieder reduzieren, Milch beigeben und mit Muskatnuss würzen.
• So lange kochen, bis die Milch einreduziert ist. Immer wieder umrühren.
• Nomato-Sauce dazu geben, und bei mittlerer Temperatur ca. 3 bis 4 Stunden köcheln lassen. Regelmäßig umrühren. Eventuell noch salzen.
• Nach Geschmack Gewürze wie Oregano oder Rosmarin beigeben. (Im italienischen Originalrezept wird das allerdings nicht gemacht.)

Notizen

Eine Portion des Ragù alla Bolognese mit Süßkartoffel-Stampf liefert ca. 480–500 kcal, abhängig von der Menge des verwendeten Ghee, der Milch und dem Käse. Das Gericht ist reich an komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln), hochwertigem Eiweiß (Rinderhack) sowie gesunden Fetten (Ghee, Olivenöl).

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Süsskartoffel-Stampf

Cremiger Süßkartoffel-Stampf aus weißfleischigen Süßkartoffeln, verfeinert mit Ghee und Ziegenmilch. Er ist die perfekte, histaminarme Beilage für Ragù alla Bolognese.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit25 Minuten Min.

Gericht: Beilage

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 130kcal

Zutaten

• 900 Gramm weißfleischige Süßkartoffeln (auch orange gehen, dann wird der Stampf orange). :
• 3 EL Ghee (im AIP Kokosöl)
• 1/4 Cup Ziegenmilch (im AIP Kokosmilch)
• Salz, Pippalipfeffer (mastzellstabilisierend)
• optional: etwas jungen, schnittfesten Ziegenkäse

Anleitungen

• Süßkartoffeln schälen und grob in Stücke schneiden.
• In einem Topf mit Wasser ca. 20 Minuten kochen, bis sie weich sind.
• Wasser abgießen und die Süßkartoffeln zurück in den Topf geben. Mit Ghee, Milch und Gewürzen zu einem cremigen Stampf verarbeiten.
• Auf Tellern anrichten und optional mit jungem Ziegenkäse bestreuen.

Notizen

Süßkartoffeln sind histaminarm, Ballaststoffen und Kalium. Sie wirken sanft entzündungshemmend und liefern komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen. Das Rezept ist AIP-kompatibel, wenn du Kokosmilch statt Ziegenmilch verwendest, statt Ghee Kokosöl, und die Gewürze weglässt.

Der Beitrag Histaminarmes Ragù alla bolognese erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

„Ja, kann man denn Margariten echt Essen?“ Das ist die gern die erste Frage, wenn ich Menschen mein histaminarmes Hanfsamen-Pesto mit Margeriten auftische. Bei Hanfsamen hat es sich zwar bereits herumgesprochen, dass man davon nicht high wird. Aber Margeriten? Ja, die kann man essen. Aber dazu später mehr.

Hanfsamen-Pesto: die pflanzliche Proteinbombe

Anstelle von histaminreichen Pinienkernen verwende ich für dieses Pesto Hanfsamen. Sie enthalten nämlich viel Vitamin E und Kalium. Und nebenbei gesagt das meiste Protein von allen Samen. Und Proteine, die brauchen wir Frauen besonders. Männer natürlich auch. Aber die nehmen in der Regel mehr zu sich. Zudem sind Hanfsamen eine großartige, histaminarme Quelle für gesunde Omega-6- und Omega-3-Fette.

Margeriten als essbare Nährstoffbomben

Sie schmecken nicht nur dem Auge. Schon in uralten Rezepten findet man die Blütenknospen eingelegt in Essig oder als Kapernersatz. Die Blattrosette und auch die Blätter wurden schon von unseren Urgroßmüttern gerne für Aufstriche und Salate verwendet. Das Aroma der Blätter erinnert übrigens an die grünen Schalen von Zucchini. Die Zungen- wie Röhrenblüten hingegen schmecken würzig-süß. Aus naturheilkundlicher Sicht wirkt die Margerite generell beruhigend auf Schleimhäute und wird bei Verschleimung, Husten, Asthma und Darmkoliken angewandt. Zudem ist sie ein probater Krampflöser.

Kleine Heilkraft am Wegesrand

Warum ein histaminarmes Hanfsamen-Pesto so gut sättigt

Einen Nebenbenefit gibt es auch noch: Der hohe Anteil an Ballaststoffen unterstützt Deine Verdauung und sorgt für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl – Stichwort Präbiotikum. Auch Allergiker können bei Hanfsamen beruhigt zugreifen. Die kleinen Allrounder enthalten weder Gluten, noch Laktose. Und allergische Reaktionen auf das Hanf-Protein an sich sind auch nicht bekannt.

So kombinierst du das Pesto

Das bekannte Ritual kannst du bei der Zubereitung auch noch einbeziehen. Du weißt schon, man zupft ein Blütenblatt nach dem anderen ab: Er liebt mich, er liebt mich nicht . . . Wie auch immer das Ergebnis ist: Ich bin mir sicher, das histaminarme Hanfsamen-Pesto wirst du jedenfalls lieben! Du kannst es unter glutenfreie Pasta mischen und den Teller mit Blüten dekorieren. Fertig. Einfach auf ein Stück frisches glutenfreies Hirsebrot streichen, oder zu einem mastzellstabilisierenden Chicorée-Salat reichen.

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Histaminarmes Hanfsamen-Pesto mit Margeriten

Dieses histaminarme Hanfsamen-Pesto bringt Frühlingsfeeling: lektinfrei und voller Omega-3-Fettsäuren. Misch es unter glutenfreie Pasta oder Zoodles.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit3 Minuten Min.

Gesamtzeit8 Minuten Min.

Gericht: Pesto

Küche: italienisch

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan adaptierbar

Servings: 2 Portionen

Calories: 360kcal

Zutaten

• 1 Strauß Margeriten
• 30 g geschälte Hanfsamen
• 120 ml Olivenöl
• 60 g junger Ziegenschnittkäse
• wer nicht histaminarm leben muss, der kann gern noch Zitronenabrieb verwenden.
• Für die AIP Version: Statt Ziegenkäse 1/2 Avocao oder 1 gehäufter EL Kokosmus.

Anleitungen

• Die gesamte Blüte samt Blättern verwenden. Margeritenblüten zupfen, Knospen fein hacken.
• Hanfsamen in einer Pfanne kurz anrösten.
• Margeriten und Hanfsamen im Mörser mit Salz fein verreiben, nach und nach das Öl einarbeiten.
• Den jungen Ziegenkäse fein reiben und unterheben. In der AIP-Version weglassen, und statt dessen etwas Avocado (zerdrückt) oder Kokosmus dazu geben.
• Glutenfreie Nudeln oder Zoodels (AIP) in reichlich Salzwasser kochen, Margeriten-Hanfsamen-Pesto untermischen, mit Blüten dekorieren. Fertig. Oder einfach auf ein Stück frisches glutenfreies Weißbrot geben.

Notizen

• Das Pesto hält sich im Kühlschrank einige Wochen, wenn du es immer mit Öl bedeckt hältst.
• Für AIP-Variante Käse weglassen und durch etwas Avocado oder Kokosmus ersetzen.
• 360 Kalorien beziehen sich auf eine Portion Pesto mit Zoodles inkl. Ziegenkäse, mit glutenfreier Pasta (75 g) kommst du auf ca. 590 Kalorien:. Die AIP-Version des Hanfsamen-Pestos mit Zoodles hat rund 350 Kilokalorien pro Portion (inkl. Kokosmus oder Avocado).

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Selbstversorgerin Mama B. hat auch so ihre Probleme. Zeller zum Beispiel – so heißt die gute alte Sellerie auf Waldviertlerisch. Danach gelüstet es nämlich niemanden so richtig. Und es weiß auch keiner was damit anzufangen. Außer Yotam Ottolenghi. Eh schon wissen, der israelische Koch, der Rezepte mit göttlichen Orient-Gewürzen pimpt, von denen keiner je gehört hat. Jedenfalls habe ich mir irgendwann „Simple“ zugelegt (Anm: jedes andere seiner Kochbücher empfiehlt sich nur, wenn du viel Geduld für aufwändige Rezepte und reichlich Geld für ungewöhnliche Zutaten hast). Jedenfalls wurde aus meinem Simple-Lieblingsrezept, dem im Ganzen ofengegaren Sellerie eine histaminarme Caprese vom Sellerie.

Histaminarme Caprese vom Sellerie: Eine Variation des Otto-Lenghi-Klassikers

Wir beginnen mit dem im Ganzen ofengegarten Sellerie. Ottolenghi reibt die ganze Sellerieknolle dafür mit einer Würzung aus Olivenöl mit zerstoßenen Koriandersamen und grobem Meersalz ein. Dann gart er ihn im Ofen über zwei bis drei Stunden bei 170 Grad. Koriandersamen sind übrigens verdauungsfördernd und mastzellstabilisierend. Wie ich den Sellerie also mal wieder im Ofen hatte, und wartete (kann lang werden), telefonierte ich mit Freundin A. „Caprese“, warf sie in den Raum. „Ähm ja?“, sagte ich, „ich kenn die heilige Verbindung von Tomaten, Mozzarella und Basilikum aus Capri.“ „Nein, ich meine, dass du Caprese aus deinem Ottolenghischen Sellerie machen könntest.“

Mozzarella di Bufala liefert das Protein im Rezept

Wenn ich mich kulinarisch von jemandem gern verführen lasse, dann glücklicherweise von Freundin A. So sei es. Und so war es. Genial. Der Geschmack der fertigen Sellerieknolle? Ist süßlich, würzig. Die Kombination mit dem cremigen Büffel-Mozzarella, der sich durch verträglicheres A2-Casein auszeichnet, ist grenzgenial. Und weil wir ja quasi schon Frühling habe, toppen wir die Caprese mit Radieschen und Gänseblümchen. Dann noch Olivenöl, Salzflocken, ein paar Tropfen Cranberrysaft mit Honig. Genießen geht am Besten mit dem AIP-Pitabrot oder aber dem lektinfreien Hirsebrot.

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Histaminarmer Caprese vom Sellerie im Ottolenghi-Style

Der etwas andere Caprese, frei nach Ottolenghi und Freundin A. Zart schmelzend, feine Aromen und mastzellstabilisierend dank Koriandersamen.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit1 Stunde Std. 10 Minuten Min.

1 Stunde Std. 25 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: levantinisch-inspiriert

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 2 Portionen

Calories: 490kcal

Zutaten

• 1 große Sellerieknolle
• 4 EL Olivenöl
• 1,5 TL Koriandersamen
• 2 TL grobes Meersalz
• 1 Packung Büffelmozzarella
• 1-2 Handvoll Zupfsalat/Vogerlsalat
• 1 kleiner Bund Radieschen
• 1-2 EL Cranberrysaft (mit etwas Honig süßen) als histaminarme Balsamico-Alternative

Anleitungen

• Backrohr auf 170 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
• Eine Marinade aus Olivenöl, gemörserten Koriandersamen und Salz herstellen
• Sellerie waschen, rundherum mit einem kleinen Messer einstechen, in eine ofenfeste Form geben und mir der Marinade bestreichen (einölen).
• Bei 170 °C mindestens eine Stunde (abhängig von der Größe der Knolle kann es auch länger dauern) ins Backrohr geben. In jedem Fall so lange, bis die Knolle durch und durch weich und außen goldbraun ist.
• Sellerie auskühlen lassen. In Scheiben schneiden und mit Olivenöl beträufeln.
• Büffelmozzarella in Scheiben schneiden. Abwechselnd mit den Selleriescheiben auflegen, Zupfsalat und Radieschen dazu. Salzen. Mit Olivenöl und der Creme aus Cranberrysaft und Honig beträufeln. Mit Gänseblümchen dekorieren.

Notizen

Wenn du Cranberry-Saft mit etwas Honig mischst bekommst du eine histaminarme Balsamico-Alternative.

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Solltest du dich schon mal mit AIP (dem Autoimmunprotokoll) auseinandergesetzt haben oder gerade danach essen, dann bist du an ihr mit Sicherheit nicht vorbeigekommen. Der Nomato Sauce, einer tomatenfreien Tomatensauce. Es gibt Tonnen an Rezepten dafür, allerdings kommen die wenigsten dem Original wirklich nahe. Viele schmecken viel zu viel nach roter Bete, sprich sehr erdig. Was auf der Hand liegt, weil rote Bete (rote Rübe) ja eine der Basiszutaten ist.

Histaminarme Nomato-Sauce: die Kräuter machen den Unterschied!

Nomato-Sauce ersetzt Tomatensauce in jedem Rezept

Diese Sauce lässt sich fast nicht von einer ganz normalen Tomatensauce unterscheiden. Als Pizzasauce eignet sie sich bestens. Du kannst sie aber auch für absolut jedes andere Gericht nützen, das nach Tomatensauce verlangt. Und ich verspreche dir, sie schmeckt nicht nach roter Bete (roter Rübe).

Wie man den Geschmack durch den Einsatz von Kräutern soweit pimpen kann, dass man die Fake-Ingredienzien nicht sofort erkennt? Da habe ich mir Inspiration von Heal me Delicious geholt. Zum Einsatz kommen unter anderem Oregano, Thymian und Basilikum, typisch italienisch halt. Drum eignet sich die histaminarme Nomato-Sauce auch so gut als Pizzasauce, als Pastasauce oder für Gnocchi. Und: Tamarinde ist das große Geschmacksgeheimnis. Sie ist übrigens nicht nur AIP, sondern auch lektinfrei!

Nomato-Sauce vorbereiten, lagern und einfrieren

Einmal probiert, wirst du feststellen, dass du die histaminarme Nomato-Sauce viel öfter brauchst, als gedacht. Aus meinem Kühlschrank ist sie jedenfalls schon lange nicht mehr wegzudenken. Heiß in Gläser abgefüllt und sofort verschlossen hält sie sich, so meine persönliche Erfahrung, bis zu drei Wochen im Kühlschrank. Und ja, du kannst sie auch einfrieren oder Einkochen. Dann bist du auf der absolut sicheren Seite. Mein Tipp ist: fülle eine Eiswürfelform damit und friere sie ein. Nimm dann die einzelnen, gut durchgefrorenen Würfel raus, gib sie in einen Beutel und wieder zurück in den Tiefkühler. So kannst du immer eine kleine Menge entnehmen und Gerichte damit aufpimpen.

Ganz frisch, und noch warm, liebe ich die Nomato-Sauce auch zu meinem Lieblings-Burger. Gut, ist eh das einzige Burger Rezept auf dieser Seite! Aber dennoch: My Favorite!

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5 von 3 Bewertungen

Histaminarme Nomato-Sauce

Der perfekte Ersatz für Tomatensauce, histaminarm, gluten- und lektinfrei ohne Tomaten und Nachtschattengewächse.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit40 Minuten Min.

Gesamtzeit50 Minuten Min.

Gericht: Sauce

Küche: italienisch inspiriert

Suchbegriff: AIP, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 140kcal

Zutaten

• 1,5 EL Kokosöl (vegane Variante), Ghee (vegetarische Variante)
• 1 große Zwiebel
• 5 Zehen Knoblauch
• 1 Cup gewürfelte Karotten
• 1 Cup Sellerie
• 1 Cup Butternuss-Kürbis
• 1 mittelgroße Rote Bete (rote Rübe)
• 1 Tl Thymian frisch oder getrocknet
• 1 TL Basilikum frisch oder getrocknet
• 1 TL Oregano frisch oder getrocknet
• 1 TL Rosmarin frisch oder getrocknet
• 1 Messerspitze Tamarindenpaste
• 2 TL Meersalz
• 1/4 Cup Verjus
• 1 TL Jaggery ayurvedischer Rohrohrzucker (vegane Variante) Vegetarische Variante: Honig
• 2 Cups Wasser

Anleitungen

• Kokosöl (AIP und vegane Variante) oder Ghee in einen großen Suppentopf geben und bei mittlerer Hitze Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Sellerie und Kürbis 4-5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser zugeben, damit es nicht kleben bleibt.

  Wenn du lektinfrei lebst, schäle den Kürbis bitte, koche ihn im Druckkochtopf vor, und gib ihn gekocht zu den anderen Zutaten.
• Sobald die Zwiebeln glasig werden, rote Bete (rote Rübe), Salz und getrocknete Kräuter zugeben und 1–2 Minuten anbraten.
• Verjus dazugeben und ein paar Minuten kochen.
• Zum Schluss Wasser; Tamarindenpaste und Jaggery (vegane und AIP-Variante) oder Honig (vegetarische Variante) dazugeben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und abdecken. 30 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen, jedenfalls bis die Karotten, Rote Bete (rote Rübe) und der Kürbis weich sind.
• Etwas abkühlen lassen.
• Im Standmixer pürieren und gegebenenfalls noch Salz dazugeben.
• Heiss in Gläser füllen und verschließen!

Notizen

• Diese Mengenangaben ergeben ca. 800-900 ml Sauce.
• Heiss in sterilisierte Gläser gefüllt hält die Nomato-Sauce im Kühlschrank bei mir bis zu drei Wochen (persönliche Erfahrung). du kannst die Nomato-Sauce auch einkochen oder einfrieren, um auf der sicheren Seite zu sein, zum Beispiel in Eiswürfel-Behältern.

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„Maroni kann man nicht nicht mögen“, hat Freundin A. mal zu mir gesagt. Und was hat sie? Recht. Seit Jahren bin ich verliebt in die histaminarmen Nussfrüchte der Esskastanie. Ich meine, süss und nussig, und das alles in dezent. Jahrelang begleiteten mich Beutel mit bereits gegarten Biomaroni das ganze Jahr über. Sie in meiner Tasche zu wissen, gab mir Sicherheit, nicht umzukippen, wenn der kleine Hunger kommt. Vor ein paar Jahren in Ligurien schließlich schmolz ich bei einem Stück lauwarmen Castagnaccio dahin. Tags drauf hatte ich ein Date mit Luigi, dem Chef-Patissier, und schwatzte ihm das Rezept des ältesten glutenfreien Kuchens Italiens ab. Womit sich der Kreis schließt. Denn glutenfreie Kastaniengnocchi stehen ihm geschmacklich um nichts nach.

Glutenfreie Kastaniengnocchi: Ein Rezept aus nur 7 Zutaten

Spätestens seit ich die „Italienische Landküche“ (Achtung kein rein glutenfreies Kochbuch!) von Antonio Carluccio und Gennaro Contaldo inhaliert habe, weiß ich das. Ihre Kastaniengnocchi klingen himmlisch. „Aber gehen die auch glutenfrei?“, war die Frage, die ich mir gestellt habe. Ja, tun sie.

Ich habe das Rezept als Inspiration genommen, ein bisschen herumprobiert und es adaptiert. Im Original ist nämlich nicht nur Kastanien- sondern auch Weizenmehl enthalten. Doch bevor wir loslegen, noch eine kurze Werbeeinschaltung für Kastanienmehl. Warum ich es so liebe, obwohl es sauteuer ist: Kastanienmehl enthält viele komplexe Kohlenhydrate. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsam an und das Sättigungsgefühl bleibt lange erhalten. Zudem enthält es wertvolle B- und C-Vitamine, sowie einen hohen Anteil an Kalium.

Der Unterschied zwischen weißfleischigen, lila und orangen Süsskartoffeln

Süßkartoffel ist nicht gleich Süßkartoffel. Orangefleischige Sorten punkten mit Carotinoiden, allen voran Beta-Carotin, während lila Süßkartoffeln Anthocyane und vergleichsweise hohe Mengen an anderen phenolischen Verbindungen liefern. In weißfleischigen Sorten finden sich dagegen deutlich weniger dieser farbgebenden sekundären Pflanzenstoffe. Untersuchungen, die verschiedenfarbige Sorten direkt miteinander verglichen haben, zeigen außerdem, dass sich nicht nur die Farbstoffe, sondern auch Zucker, Zuckeralkohole, Phenolsäuren und Flavonoide zwischen den Sorten unterscheiden.

Lila Süßkartoffeln punkten mit Anthocyanen

Spannend ist dabei die lila Süßkartoffel: Ihre Farbe stammt vor allem von Anthocyanen, darunter Cyanidin- und Peonidin-Derivate. Diese Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und sind einer der Gründe, weshalb lila Sorten ernährungsphysiologisch besonders interessant sind. Auch die Zubereitung spielt eine Rolle: Untersuchungen zeigen, dass Kochen und Dämpfen die Anthocyanmenge teilweise besser erhalten können als Backen oder Braten. Für diese glutenfreien Kastanien-Gnocchi passen sie farblich nicht unbedingt, aber sie trotzdem in deine Ernährung einzubauen, ist kein Fehler.

Salbei ergänzt glutenfreie Kastaniengnocchi perfekt

Salbei punktet vor allem Vitamin C und Vitamin B3 sowie Mineralstoffen. In 100 g frischen Salbeiblättern finden sich unter anderem circa 260 mg Calcium, 170 mg Kalium, 70 mg Magnesium und 5 mg Eisen. Was aber am Wichtigsten an diesem Gericht ist: Es zu essen, das macht an einem kalten Wintertag für einen Moment richtig glücklich. Und genau das ist es, was Essen soll.

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5 von 2 Bewertungen

Kastaniengnocchi in Salbei-Ghee

Soulfood, wie es im Buche steht. Nach einer Inspiration von Antonio Carluccio und Gennaro Contaldo. Wärmend und nährend.

Vorbereitungszeit25 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit40 Minuten Min.

Gericht: Beilage, Hauptgericht

Küche: italienisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Servings: 4 Portionen

Calories: 620kcal

Zutaten

• 500 Gramm weißfleischige Süßkartoffeln Orange Süßkartoffeln gehen auch. Es ändert sich nur die Farbe.
• 250 Gramm Kastanienmehl 
• 50 Gramm Maniokmehl
• 1 TL Salz
• 100 Gramm Kokosöl fest (vegane Version) vegetarische Version: Ghee
• 10-12 Salbeiblätter
• etwas frisch geriebener Pippali

Anleitungen

• Die Süßkartoffeln garen.
• Die Kartoffeln noch warm schälen, und zerdrücken. Eine Kartoffelpresse hilft, braucht man aber bei Süßkartoffeln eigentlich nicht.
• Alle weiteren Zutaten dazugeben, und rasch zu einem möglichst glatten Teig verkneten. Bitte nicht zu lange und zu viel kneten, weil die Gnocchi dank des Kastanienmehls dazu neigen, zäh zu werden.
• Teigrollen formen (fingerdick), dann ca. 2 cm Gnocchi abschneiden. Mit den Zinken einer Gabel das Muster reindrücken.
• Salzwasser zum Kochen bringen und die Gnocchi köcheln, bis sie nach oben steigen. mit einem Schöpfer herausnehmen, abstropfen lassen.
• In einer großen Pfanne Ghee erhitzen, klein gehackte Salbeiblätter kurz drin anbraten, Gnocchi dazu geben und drin schwenken. Mit etwas Pippali servieren.

Notizen

• Du kannst das Maniokmehl auch mit Hirsemehl ersetzen.
• Gnocchi lassen sich problemlos roh einfrieren.
• Pippali ist Langpfeffer, und histaminarm sowie mastzellstabilisierend.

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Am Beginn steht oft ein Prolog. Und der ging in diesem Fall so: „Gummischlangen?“, frug ich Freundin E. „Du hast echt saure Gummischlangen im Gepäck?“ „Raus damit!“. Es war einer dieser Tage, an denen es gut sein kann, dass ich mich vergesse und bei der erstbesten sauren Gummischlange umfalle. Gut, zu meiner Verteidigung: Freundin E. stand nach einem ungesehenen Corona-Jahr plötzlich wieder vor mir. Spontan. So richtig. Ganzkörper in Echt. Mit wirklich in die Augen schauen.

Das erste Post-Corona-Wiedersehen

E. ist Familie. So dünn wie nie. Und genauso lustig wie immer, wenn auch im Herzen grad ein heulendes Elend. Darf man sich überhaupt umarmen? Sie ist geimpft, ich nicht. Mein Histamin-Hirn findet keine Antwort. Nur einen Gedanken. Wir müssen reden. Viel reden. Und essen. Wie wär´s damit? Ein histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto?

Histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto – das Soulfood aus dem Instantpot

Unsere Seelen und Körper dürfen wir jetzt päppeln. Sie brauchen das. Dieser Herbst schenkt uns nix. Nicht mal wettertechnisch. Dauernebel. Sonne gibt’s gerade nur im Herzen. Dann muss ich plötzlich an Italien denken. Und daran, wie glücklich mich Risotto oft gemacht hat. Dieser erste Bissen. Sanft, cremig, wärmend, weltrettend ein bisschen. Und komm mir jetzt bitte keiner mit „Oh mein Gott Carbs“. Carbs sind nicht der Feind. Jedenfalls nicht meiner.

Kochen ist meine Love-Language

Und wie das halt so ist mit den liebsten Menschen. Ich muss kochen. Irgendwas in mir drängt mich dazu. Vermutlich ist das meine Love-Language. Wobei, E. kommt mir da sehr entgegen. Sie ist die beste Esserin, die ich kenne. Alles, einfach alles, das ich zubereite, gutiert sie mit „Hmmm, echt gut.“ Aber wer hätte gedacht, dass ihr auch ein histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto schmeckt? lektinfreien Adaption eines der genialsten Risottos, das ich mal in einer winzigen Trattoria in Apulien gegessen habe.

Der Instant-Pot killt Lektine effektiv

Es gab also histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto. Aus roter Bete (rote Rüben) gekocht vom Instantpot. Meinem geliebten Druckkochtopf, der alle Lektine killt. Und ja, selbstverständlich tut ein guter alter Kelomat das selbe. Nur kämpfe ich da persönlich noch immer mit der Urangst, dass dieses Teil explodieren könnte. Beim Instanpot dagegen gehe ich spazieren, während er kocht. Wann verwende ich ihn am liebsten? Wenn ich nicht kochen will, sondern Reden, reden, reden. Und Lachen, auch wenn uns an der einen oder anderen Stelle ein bisschen zum Heulen war.

Plädoyer für das Frei-Schnauze-Kochen

Die sauren Gummischlangen? Ein Glück, sie hatten Weizenmehl drin. Sonst hätte ich mich garantiert vergessen. Stattdessen entfuhr mir ein „Geh Oasch, jetzt muss ich einen Apfel als Nachspeise essen (E. hat mich herausgefordert, diesen Wortlaut zu posten. Dabei mag ich Äpfel). Aber das ist ok. An einem Tag, wie diesem. Das histaminarme Rote-Bete-Hirsotto war übrigens unvergesslich, dabei frei Schnauze gekocht. Und nur mit einem Klecks Kokosjoghurt und ein paar Sprossen garniert. Glücklicherweise habe ich mitgeschrieben. Und ich kann es dir nicht vorenthalten.

Du möchtest noch mehr Instantpot Hirsotto-Rezepte ausprobieren? Versuch dieses ayurvedische Hirsotto.

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5 von 1 Bewertung

Histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto

Histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto: Ein milchproduktefreies, veganes Soulfood Instantpot-Rezept. Damit ihr mehr Zeit zum Reden habt.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit12 Minuten Min.

Gesamtzeit22 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: italienisch inspiriert

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 4 Portionen

Calories: 260kcal

Author: Mag. Alexandra Binder

Kochutensilien

• 1 Instantpot

Zutaten

• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kümmelsamen
• 1 Lorbeerblatt
• 2 Nelken
• 2 Kardamomkapseln
• 1 EL Mandelstifte
• 10 Curryblätter
• 1 weiße Zwiebel gehackt
• 1 Prise Asafoedita (zur Histaminverträglichkeit gibt es dabei wenig Untersuchungen, also testen).
• 3/4 TL Salz
• 2 mittelgroße Rote Bete (Rote Rüben)
• 1 Zucchini (geschält und entkernt)
• 1 Cup Hirse, heiss gewaschen
• 1,5 Cups Wasser/Brühe
• 2 EL gehackter Koriander
• 1 EL Kokosraspeln

Anleitungen

• Instantpot einstecken, Sauté drücken
• Alle Gewürze in Ghee anrösten.
• Gehackten Zwiebel, Ingwer, Mandelstifte dazugeben, rühren.
• klein geschnittene Zucchini (geschält und entkernt) und rote Beete (rote Rüben) dazugeben.
• heiss gewaschene Hirse dazugeben
• mit Brühe/Wasser aufgießen, durchrühren, Instantpot schließen.
• mit Pressure Cook 11 Minuten kochen.
• Dampf ablassen oder warten, bis der Druck sich von selbst löst (etwa 20 Minuten), Kokosraspel einrühren, salzen, und genießen.

Notizen

• Bei Unverträglichkeiten
  • Zwiebel → weglassen oder durch Frühlingszwiebelgrün ersetzen
  • Mandelstifte → durch 1 EL Kokoschips ersetzen
  • Asafoetida → weglassen
• Reste halten sich 2 Tage im Kühlschrank, aber am besten frisch genießen.

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Der Beitrag Histaminarmes Rote-Bete-Hirsotto aus dem Instantpot erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Warum denn ein lektinfreies Instantpot-Hirsotto, und nicht gleich ein Risotto? Na, weil Reis nicht lektinfrei ist. Und auch in Sachen Nährstoffe hat die Hirse eindeutig die Nase vorn. Außerdem ist die Hirse lektin- und glutenfrei, und damit ein echt verträgliches Getreide, das regional angebaut wird. Alleine schon der Begriff Hirse: Er kommt aus dem indo-germanischen und bedeutet so viel wie Sättigung und Nahrhaftigkeit. Und tatsächlich halten Hirsegerichte lange satt. Dabei haben 100 Gramm gekochte Goldhirse – das sind umgerechnet etwa 40 Gramm roh – gerade einmal 114 Kilokalorien.

Welche Gewürze ein lektinfreies Instantpot-Risotto braucht

Ich habe mich für ein lektinfreies Instantpot-Hirsotto mit Pak Choi entschieden. Leafy Greens und so. Gepimpt habe ich es mit zwei sehr starken und wirkungsvollen Gewürzen: Kurkuma und Asafoedita. Kurkuma wirkt entzündungshemmend, Asafoedita (Asant) regt die Verdauung an und verhindert, das sich zu viel Gas im Verdauungssystem ansammelt. Das lindert Blähungen und hilft dabei, Magenkrämpfe zu lösen. Und gut verdauen, das wollen wir ja schließlich alle.

Das Gericht ist in 16 Minuten auf dem Tisch

Das Hirsotto herzustellen dauert nur 16 Minuten, weil es im Instant-Pot, einem Druckkochtopf hergestellt wird. Du kannst dafür auch Kelomat und Co. verwenden. Oder das Rezept auf dem Herd zu bereiten. Im Normalfall killt der Instantpot die Lektine, aber dieses Rezept enthält keine Lektine.

Hinweis: Das ayurvedische Gewürz Asafoedita findet sich nicht in der Schweizer SIGHI-Liste. Daher führe es vorsichtig und in kleinsten Mengen ein, und achte darauf, wie du reagierst.

Die Hirse vorbereiten

Hirse wird immer mit heißem Wasser abgespült, aus drei Gründen. Erstens werden so Bitterstoffe entfern. denn die Hirse enthält natürliche Bitterstoffe, die durch heißes Wasser gelöst und weggespült werden, um einen bitteren oder ranzigen Beigeschmack zu vermeiden. Zweitens spülen wir Verunreinigungen ab. Staub, Schmutz oder andere Rückstände aus dem Anbau und der Verarbeitung werden beim Abspülen entfernt. Und wir verbessern drittens den Geschmack. Die Entfernung dieser Stoffe sorgt für einen milderen und angenehmeren Geschmack des Endprodukts. 

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Lektinfreies Instantpot-Hirsotto

Dieses Rezept ist eine Abwandlung des klassischen Risottos mit ayurvedischen Gewürzen, gekocht im Schnellkochtopf: histamiarm, glutenfrei und lektinfrei.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit11 Minuten Min.

Gesamtzeit16 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: indisch-ayurvedisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 2 Portionen

Calories: 350kcal

Kochutensilien

• 1 Instant-Pot oder Druckkochtopf (Schnellkochtopf)

Zutaten

• 1 Cup Hirse
• 1 Stück junger Knoblauch
• 1 Pak Choi
• 3 mittelgroße Karotten (Möhren)
• 1 1/3 Cups kurz gekochte Knochenbrühe im Druckkochtopf Oder selbst gemachte histamiarme Gemüsebrühe oder Wasser
• Meersalz
• 1/2 TL Kurkuma
• 1/4 TL Asafoedita
• vegetarische Variante: Mit jungem Ziegenkäse bestreuen

Anleitungen

• Karotten kleinwürfelig schneiden, jungen Knoblauch in dünne Scheiben schneiden, Pack Choi in Streifen.
• Hirse unter heißem Wasser abspülen.
• Instantpot einstecken, das Programm "Saute" auf fünf Minuten einstellen, Gemüse in Olivenöl darin kurz anrösten, die Gewürze dazu geben. (In jedem anderen Schnellkochtopf Gemüse kurz anrösten und Gewürze dazu geben. Hirse dazugeben, einmal durchrühren.)
• Mit Knochenbrühe, Gemüsebrühe oder Wasser aufgießen.
• Deckel aufsetzen und im Instant-Pot das Programm Pressure Cook auf 11 Minuten einstellen. (Jeden anderen Druckkochtopf schließen und nachdem der Druckanzeiger hoch gegangen ist, 11 Minuten kochen lassen).
• Druck ablassen und den Deckel öffnen. Kurz durchrühren und salzen.
• Mit gehacktem, frischem Koriander anrichten.
• In der vegetarischen Variante mit jungem Ziegenkäse bestreuen.

Notizen

• Im Normalfall sorgt das Kochen im Druckkochtopf dafür, dass Lektine zum Großteil abgetötet werden. Dieses Rezept ist lektinfrei. Daher kannst du es auch in einem normalen Topf kochen. Es geht nur langsamer.
• Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Knoblauch mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Ist Knoblauch nun ein problematischer Histaminliberator? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte besser immer, wie du persönlich reagierst.

Der Beitrag Ayurvedisches lektinfreies Instantpot-Hirsotto erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.