Rheuma, Neurodermitis, Morbus Crohn, MS, Hashimoto. You name it. Gibt ja genug, 81 Autoimmunerkrankungen kennt man mittlerweile. „Kein Problem“, sagt dein Arzt. „Es gibt Medikamente. Schluck sie dein restliches Leben. Dann wird alles gut. Andere Optionen gibt es nicht.“ Also tust du das von nun an täglich. Und? Es passiert nichts. Oder doch: Auf dem Papier. Manche Werte gehen in die Norm zurück. Aber du bist immer noch müde und hast all diese unerklärlichen Symptome. Der Arzt sagt dir, dass du nicht all deine Sperenzchen auf deine Autoimmunerkrankung schieben kannst. Vielleicht mal einen Psychotherapeuten aufsuchen, rät er. „Ich bin doch nicht verrückt“, denkst du dir. Zeigst aber weiter Compliance. Und das ist auch gut so. Denn du brauchst diese Medikamente.

Glaube, Liebe Hoffnung? Besser einen Autoimmunen Lifestyle leben

Irgendwann allerdings schwindet der letzte Funke Glaube daran, dass Pillen schlucken alleine deine Lebensqualität auch nur um ein Mü erhöhen wird. Selbst ist die Frau/der Mann, denkst du. Und klapperst alle verfügbaren Facebook Gruppen und Instagram-Accounts nach Infos ab. Auch die von funktionellen Ärtz:innen. Es fällt dir wie Schuppen von den Augen: Von wegen, deine Sperenzchen haben nichts mit deiner Autoimmunerkrankung zu tun. Du lernst, was eine stille Entzündung ist, und warum dein Körper sich gegen sich selbst richtet. Am Ende kommst du zu einer Erkenntnis: Es gibt Möglichkeiten, das Jammertal zu verlassen. Ernährung poppt auf, Ent-Stressung. Du erkennst, anderen geht es genauso, und liest Erfolgsstorys. Ein neuer Lifestyle könnte auch dir helfen.

Der Autoimmune Lifestyle

Dummerweise kommen nach der Diagnose Autoimmunerkrankung gleichzeitig gefühlte 1.000 neue Fragen auf: „Ist Gluten wirklich mein größter Feind, wie geht das mit der Meditation, was ist Yoga Nidra, warum liegt man dabei die ganze Zeit und was macht es mit deiner Herzvariabilität? Und what the hell ist eigentlich überhaupt Herzvariabilität und wofür ist sie gut?“ Bei der Diagnose Autoimmunerkrankung tust du gut daran, dich mit all dem zu beschäftigen. Aus genau diesem Grund habe ich dieses Online-Magazins gegründet.

Diagnose Autoimmunerkrankung?
Als Gesundheitsjournalistin sage ich dir: „You will survive!“

Kann ein Online-Portal ein Ort sein, an dem du Antworten auf deine Fragen nach der Diagnose Autoimmunerkrankung bekommst, dich endlich wahrgenommen und abgeholt fühlst? Ja. Wenn eine Gesundheitsjournalistin mit 30 Jahren Erfahrung und Publikationen in renommierten Medien wie Medizin Populär oder dem österreichischen Klinikguide es betreibt. Eine, die weiß, wovon sie spricht, weil sie selbst autoimmunkrank ist. Ähm, ich spreche von mir. Ich filtere Informationen für dich, unterscheide dabei esoterischen Unsinn von ernst zu nehmenden, fundierten Infos. Und: ich habe trotz allem meinen Humor nicht verloren – den auch du jetzt vermutlich dringender denn je brauchst. Und schön ist das.

Diagnose Autoimmunerkrankung: Es gibt Hoffnung!

Ich flüstere dir jetzt mal was: „Es gibt Hoffnung. Auch für dich. Die Diagnose Autoimmunerkrankung ist kein Ende, sondern ein Anfang.“ Hier findest du neben der journalistischen Einordnung von Studien und neuen Erkenntnissen Futter für die Seele und für den Körper. Es gibt Rezepte, die kein Stäubchen Gluten enthalten, aber trotzdem in 20 Minuten auf dem Tisch stehen. Welche, die auch deine Familie nicht mit einem „Wäh“ quittiert. Was ich mir wünsche: Nach dem Besuch dieses Online-Magazins sollst du durchatmen, dich befreit fühlen, und frei nach Gloria Gaynor sagen: „At first I was afraid, I was petrified. But now I know: I will survive.

 Hinweis: Die Infos über einen Autoimmunen Lifestyle basieren auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Der Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Sagen wir es, wie es ist: Schilddrüsenerkrankungen, einschließlich Hypothyreose, Hyperthyreose und die Autoimmunerkrankungen Hashimoto und Morbus Basedow nehmen zu. Nicht jeder reagiert aber gut auf konventionelle oder natürliche Schilddrüsenhormone (NDT). Viele Betroffene kennen das: bestimmte Symptome bessern sich, andere bleiben, und wieder andere verschlimmern sich. Aber selbst wenn sich die Zahlen auf dem Papier bessern: Schilddrüsenhormone beheben nicht die Grundursache des Problems. Da fragt man sich als Patient:in doch gern mal: Steckt da vielleicht noch was anderes dahinter?

Hashimoto, Histamintoleranz und MCAS: wie alles zusammenhängt

Tatsächlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass eine Mastzellaktivierung oder eine Histaminintoleranz (eigentlich richtiger Histaminose) zu Schilddrüsenerkrankungen beitragen können. Vice versa geht das Ganze auch: Ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone kann Probleme einer Mastzellaktivierung oder einer Histaminintoleranz verschlimmern. Verstehst du aber erst Mal die Zusammenhänge, lösen sich die vielen Fragezeichen, die sich gerade auftun, ziemlich sicher auf. Und du kannst deinen Symptomen auf den Grund gehen. Bevorzugt zusammen mit einer Therapeut:in. Konkret heißt das: Fühlst du dich trotz Einnahme von Schilddrüsenhormonen weiter schlecht, könnte nicht nur eine Darmdysbiose, sondern auch eine Histaminintoleranz oder eine Mastzellaktivierung (MCAS) mit beteiligt sein. Schauen wir uns die Connection zwischen Hashimoto, Histaminintoleranz und MCAS mal genauer an.

Was Schilddrüsenhormone mit Mastzellen zu tun haben

Die Mastzellen können Schilddrüsenhormone speichern. Bähm! Das lassen wir jetzt sacken. Und dann gehen wir zurück an den Beginn: Bekannt ist, dass die Mastzellen Botenstoffe wie Histamin freisetzen, wenn sie aktiviert sind. Sie tun aber noch mehr. Zusätzlich zu anderen Entzündungsmolekülen können Mastzellen nämlich tatsächlich Schilddrüsenhormone speichern und freisetzen. Das bedeutet, dass auch der Schilddrüsenhormonspiegel beeinträchtigt sein kann, wenn die Mastzellen außer Kontrolle sind. Doch die Geschichte ist nicht etwa einseitig: Mastzellen können die Freisetzung von Schilddrüsenhormonen beeinflussen, doch auch die Schilddrüsenfunktion kann die Aktivierung von Mastzellen beeinflussen. Eine Studie zur gegenseitigen Beeinflussung von Schilddrüsenhormonen und Mastzellen gibt es auch. Bestimmte Schilddrüsenprobleme können zu einer Histaminintoleranz führen, wie die Forscher in der genannten Studie weiter nachwiesen. Niedrige Schilddrüsenhormonspiegel sind in der Lage zu einem Anstieg der Histaminproduktion zu führen. Hohe Werte dagegen können eine verstärkte Histaminreaktion hervorrufen.

Das Verständnis der Zusammenhänge zwischen Hashimoto, Histaminintoleranz und MCAS kann dir helfen, die Ursache deiner Symptome zu eruieren.

Alexandra Binder

Überlappende Symptome bei Hashimoto, Histaminintoleranz und MCAS

Weil es aber immer noch dümmer geht, überschneiden sich die Symptome von Histaminintoleranz, Mastzellaktivierungssyndrom und Schilddrüsenerkrankungen auch noch gern. Stichwort Müdigkeit, Herzklopfen, Hitze- oder Kälteempfindlichkeit, Verdauungsstörungen, Zyklusprobleme und Schlafstörungen. All das sind Symptome, die häufig auf Schilddrüsenerkrankungen wie die Autoimmunerkrankung Hashimoto zurückgeführt werden, aber auch bei MCAS und Histaminintoleranz auftreten.

Der Darm als gemeinsamer Auslöser

Es gibt nämlich Fälle, in denen Histaminintoleranz und Schilddrüsenerkrankungen eine gemeinsame Ursache haben, die mit einem Ungleichgewicht im Darm zusammenhängt. Dieses Ungleichgewicht, einschließlich SIBO (Überwucherung von Dünndarmbakterien) und Leaky Gut (Darm Permeabilitätsstörung) wurde tatsächlich in Forschungen sowohl mit Schilddrüsenerkrankungen als auch mit Histaminintoleranz und einem Mastzellaktivierungssyndrom in Verbindung gebracht. Wer es genauer wissen will, darf sich die Studie Considering histamine in functional gastrointestinal disorders, die Studie Histamine Intolerance Originates in the Gut und die Studie zur Thyroid-Gut-Axis einverleiben. Für die Short-Reader halte ich fest: Ja, SIBO und Dysbiose können auch zu einer verminderten DAO-Produktion, einer erhöhten Menge histaminproduzierender Darmbakterien und einer erhöhten Mastzellaktivierung führen.

So unterscheidest du Hashimoto, Histaminintoleranz und MCAS

Diese Frage stellt sich, ist aber nicht leicht zu beantworten. Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto können zu sehr unterschiedlichen Symptomen in quasi eh jedem Bereich des Körpers führen. Von daher werden „unspezifische“ Symptome gern automatisch mit der Schilddrüse in Verbindung gebracht, selbst wenn das Problem tatsächlich ganz wo anders liegt. Um zu verdeutlichen, was ich damit meine, habe ich die sich überschneidenden Symptome kurz aufgelistet.

Was du tun kannst, wenn MCAS, Histaminose und Hashimoto zusammen auftreten

Wenn deine Symptome einer Hypothyreose oder Hyperthyreose trotz Schilddrüsenhormonen bleiben, liegt möglicherweise als zusätzliche Komponente eine Mastzellaktivierung (oder Histaminintoleranz) vor – und umgekehrt. Bedeutet das, dass du an einem Mastzellaktivierungssyndrom und nicht an einer Schilddrüsenerkrankung leidest? Nein. Remember: All is connected. In anderen Worten: Es kann etwa sein, dass eine gewisse Instabilität der Mastzellen und eine chronische Entzündung vorliegt, die zu einem Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone beiträgt. Im Fall des Falles, solltest du eine eventuell vorliegende Aktivierung der Mastzellen abklären, und als einen zugrunde liegenden Prozess betrachten, der angegangen werden kann. Wenn ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom eine Ursache sowohl für Hypothyreose als auch für Histaminprobleme ist, kann die Behandlung dieses Ungleichgewichts des Darms helfen, beides zu beheben. Übrigens wurde bei mir selbst zuerst Hashimoto, und viele Jahre danach erst ein MCAS diagnostiziert. Lies dazu gern meine Geschichte (Anm.: Alexandra) nach.

Du möchtest jetzt auch noch mehr zur Connection Melatonin und Mastzellen wissen? Dann lies diesen Artikel zum Thema Malatonin hier! Und auch zu Quercetin gibt es Lesestoff!

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„Eeeeh, Arnaldo wäree stolz auf diese deine Ciabatta“, haut Luigi (ja, der mit dem Castagnaccio) locker flockig raus. Nach gefühlten 10 Minuten Stille und Konzentration auf das Brotstück, das ich dem einzigen (perdonami besten) mir geneigten Italo-Bäcker unter die Nase halte. Zuerst betrachtet er es. Lange. Es folgt der Krumen-Test. „Musse offfen sein, elastico und volle mit unregelmäßige Löcher, wie Pantoffel“, lerne ich. Und dann, dass Ciabatta übersetzt wirklich Pantoffel heißt. Erfunden hat´s, du ahnst es, Arnaldo. Cavallari. In Adria, Venetien 1982. Warum? Weil man als italienischer Bäcker nichts lieber tut, als mit Franzosen konkurrieren. Arnaldo im speziellen wollte ein Gegenstück zum Baguette schaffen. Gelungen. Dieses glutenfreie, histaminarme Ciabatta auch.

So geht ein original italienisches, glutenfreies, histaminarmes Ciabatta

Nur eines ist jetzt noch wichtig, und zwar pronto: Die Lorbeeren weitergeben nämlich. Dieses Rezept für glutenfreies, histaminarmes Ciabatta habe nämlich nicht ich erfunden. Sondern Katerina Cermelj aka The Loopy Whisk. Aber das erzählt jetzt bitte keiner Luigi. Der soll ruhig weiter mich für das Genie halten. Jedenfalls: Bitte wühl dich durch Katarinas Blog, wenn du englisch sprichst. Ihre Rezepte sind phantastisch. Ich werde und will ihr keine Fans abtrünnig machen. Nur hin und wieder ein besonderes Rezept ins Deutsche übersetzen für meine Leser:innen. Dieses ist unerwartet einfach. Und es geht schnell. I mean, jeder weiß, wie hart es ist, darauf zu warten bis glutenfreies Brot völlig ausgekühlt ist. Diese Brötchen (ehhhhh, sageee niemals Brötchen zu Ciabatta) sind 15 Minuten nach dem Rausnehmen aus dem Backrohr ready to eat.

Tipp: Glutenfreie Ciabatta-Brösel
Lass zwei oder drei der Ciabattas hart werden (das geht binnen Tagen). Mahl dann daraus glutenfreie Brösel. Im Standmixer geht das sehr gut. Ich habe vielerlei Brösel aus dem Handel probiert. Keine davon habe ich vertragen. Keine davon haben mir geschmeckt. Die Ciabatta-Brösel sind perfekt und kommen glutenhältigen Bröseln ziemlich nahe.

Sorghummehl, Hirsemehl & Tapioka treffen auf Olivenöl

Das Rezept lebt von der perfekten Mehlmischung, sind wir uns ehrlich: Hirsemehl bringt leicht nussigen Geschmack und lockert die Krume, Sorghum sorgt für Struktur und Biss, Tapiokastärke macht den Teig elastisch und luftig. Zusammen mit Flohsamenschalen, die als Glutenersatz fungieren, entsteht ein Teig, der sich problemlos formen lässt und beim Backen wunderbar aufgeht. Und nochmal zu einfach: Der Teig wird nur grob zu einem Rechteck geformt, in Stücke geschnitten und geht dann ohne aufwendiges Kneten oder Einschneiden in den Ofen. Im heißen Ofen mit etwas Dampf entwickelt ein glutenfreies, histaminarmes Ciabatta dann die typische knusprige Kruste und die großen, unregelmäßigen Löcher im Inneren. Fertig gebacken sind die Ciabatta-Brötchen „außen goldebraun und knusprig, innen luftig und ehh weich“. Die meiner bescheidenen Meinung nach beste Füllung ist gegrille Hühnerbrust.

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Glutenfreies, histaminarmes Ciabatta

Rustikal, luftig und außen knusprig: diese glutenfreien, histaminarmen Ciabattas bringen den italienischen Klassiker direkt auf den Tisch.

Gericht Brot

Küche italienisch

Suchbegriff glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Gehzeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 40 Minuten Minuten

Servings 6 Ciabattas

Calories 230kcal

Kochutensilien

• 1 Küchenmaschine

Zutaten

• 15 g Flohsamenschalen
• 360 g lauwarmes Wasser
• 120 g Hirsemehl + etwas zum Bestäuben der Arbeitsfläche
• 115 g Tapiokastärke
• 80 g Sorghummehl
• 15 g Zucker Fein oder Kristallzucker
• 8 g Trocken-Hefe
• 6 g Salz
• 25 g Olivenöl
• 8 g Verjus bei Verträglichkeit Apfelessig

Anleitungen

Teig vorbereiten

• Flohsamengel herstellen: Flohsamenschalen mit lauwarmem Wasser verrühren, ca. 30–45 Sekunden stehen lassen, bis ein Gel entsteht.
• Mehlmischung: Hirsemehl, Tapiokastärke, Sorghummehl, Zucker, Hefe und Salz in einer großen Schüssel vermischen.
• In die Mitte der Mehlmischung eine Mulde machen und Flohsamengel, Olivenöl und Essig zugeben.
• Den Teig mit der Küchenmaschine kneten, bis er glatt, geschmeidig und leicht klebrig ist. Mit einem Spatel Reste vom Schüsselrand nach unten schieben, bis alles eingearbeitet ist.

Formen & Gehen lassen

• Teig auf leicht bemehlter Fläche zu einer Kugel formen, dann grob zu einem Rechteck ausrollen (~25 × 22 cm, ca. 1,5 cm dick).
• Mit einem Messer oder Teigschaber in 6 gleichmäßige Rechtecke schneiden. Kleine Unebenheiten sind okay, Ciabatta soll rustikal aussehen.
• Teigstücke wenden, sodass die bemehlten Böden nach oben zeigen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, Abstand halten.
• Leicht mit Folie abdecken und an einem warmen Ort etwa 1 Stunde gehen lassen, bis sie sich verdoppelt haben.

  Tipp: Bei kühler Küche eine Tasse kochendes Wasser in den ausgeschalteten Ofen stellen, für leicht feuchte Wärme.

Backen

• Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Backblech auf den unteren mittleren Rost geben, Gusseisenpfanne oder Metallblech unten im Ofen platzieren (kein Glas!).
• Sobald die Ciabattas aufgegangen sind, auf das heisses Backblech schieben, 5–6 Eiswürfel in die untere Pfanne geben, sofort Temperatur auf 220 °C reduzieren.
• 10 Minuten mit Dampf backen, dann Türe öffnen, Dampf ablassen, Pfanne entfernen und weitere 15 Minuten backen, bis sie tief goldbraun sind.
• Ciabattas auf einem Gitter ca. 15 Min. auskühlen lassen, erst dann anschneiden.

Notizen

• Das Sorghummehl kannst du durch weisses Teffmehl (auch eine Hirseart) ersetzen. 
• Wenn du einen Backofen mit Dampfzugabe hast, kannst du den Eiswürfel-Step überspringen und am Beginn Dampfstufe 2 beim Aufheizen dazu schalten.

Tipp: Lass zwei bis drei der Ciabattas hart werden und mahle sie zu glutenfreien Bröseln!

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Ich habe mich monatelang nach dieser Eliminationsdiät der Biophysikerin Sarah Ballentyne ernährt, von daher: Super, wenn du dich entschlossen hast, auch damit zu starten. Denn das bedeutet: Du eliminierst drei Monate potenziell entzündliche Lebensmittel. Runtergebrochen ernährst du dich von wild gefangenen oder Bio-Fischen und Meeresfrüchten, Biofleisch, Bio-Innereien und Bio-Gemüse (außer Nachtschatten). Verwenden darfst du auch einige Kräuter und Gewürze, und alles aus Kokos und Erdmandeln. Womit Joghurt und Milchersatz gesichert sind. Doch bevor wir zu möglichen Problemen im AIP kommen, noch mal die Grundlagen:

Diese AIP-Nahrungsmittel sollst du genießen

Gemüse & Salat: Alle Gemüse und Salate außer Nachtschattengewächse. Dh. Tomaten, Paprika, Auberginen, Pfefferoni und Kartoffeln
Obst: Alle Obstsorten in Bio und in Maßen
Fleisch und Fisch: Jedes Fleisch aus artgerechter Biohaltung, bis zu vier mal pro Woche Innereien, alle Fischsorten und Meerstiere, aus Wildfang oder Biohaltung.
Öle: Avocadoöl (kaltgepresst)· Speck, · Kokosöl (extra virgin)· Schmalz (Bio)· Olivenöl (extra vergine)
Gewürze: Basilikum· Dill· Estragon· Fenchelgrün (keine Fenchelsamen!)· Ingwer· Kamille· Kerbel· Knoblauch· Koriandergrün (keine Samen!)· Kurkuma · Lavendel· Lorbeerblatt· Majoran· Kren · Limettenblätter· Muskatblüte (keine Nuss!). Nelken· Oregano· Petersilie· Pfefferminze· Rosmarin· Safran· Salbei· Salz· Bohnenkraut· Schnittlauch· Thymian· Zimt· Zitronengras· Zitronenmelisse · Zwiebelpulver
Süßungsmittel: Honig, Ahornsirup
Mehle: Kokosmehl und Maniokmehl.
Milchalternativen: Kokosmilch und Erdmandelmilch (am besten DIY)

Diese Nahrungsmittel sind im AIP tabu

Getreide· Milchprodukte· Pflanzenöle (außer Avocadoöl und Olivenöl)· Hülsenfrüchte· Zusatzstoffe (Alle Es sind raus) Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Auberginen etc. und auch Gewürze wie Curry, Paprika, Chilli)· Eier· Nüsse· Samen (zb. Koriandersamen, Kümmel, Fenchelsamen, Sesam und Mohn)· Alkohol· Süßstoffe

Mögliche Probleme im AIP

1. „Ich werde nicht satt!“ oder „Ich verliere zu viel Gewicht!“

Bleibst du hungrig, oder aber es purzeln zu viele Kilos ungewollt, liegt der Fehler in der Regel darin, zu wenige Kohlehydrate ins Essen einzubauen. Man kann das AIP Low Carb machen. Ja. Grundsätzlich ist es aber nicht so angelegt von der Erfinderin. Erlaubte Kohlehydrat-Quellen gibt es sogar regionale: Süßkartoffel, Karotten, Kürbis, Sellerie und Pastinake. Sehr gemocht habe ich auch Kochbananen. Damit lässt sich sehr viel machen; Kochbananenbrötchen zum Beispiel. Oder Kochbananenpitas. Kochbananen bekommst du in jedem Asiashop, teils auch in Supermärkten. Yams, Taro und Maniok sind auch erlaubt. Hier wirst du auch in Asia-Läden oder online fündig.

2: „Das AIP ist mir zu teuer!“ „Bio will oder kann ich mir nicht leisten!“

Achtung, es wird philosophisch. Ich glaube, wer bereit für eine so restriktive Ernährungsform wie das Autoimmunprotokol (AIP) ist, der muss auch bereit sein, umzudenken. Und zwar, was die Art und Weise betrifft, wie wir Lebensmittel produzieren und wie wir mit Nutztieren umgehen. Wenn du da noch skeptisch bist, dann lass dich von mir überzeugen, künftig Bio zu essen. Wie du sparen kannst, und trotzdem die beste Qualität bekommst? Lies weiter!

Tipps, um Probleme im AIP zu lösen, und günstig einzukaufen

• Kauf Wildfang: Bei Fisch und Meeresfrüchten bist du mit Wildfang besser bedient. Der Rest ist aus Aquakultur und konventionell billiger, aber du wirst dank Pestiziden den halben Erfolg haben. Denk an das Jenke-Experiment zum Thema „Lebensmittel mit Pestiziden essen.“ Dem guten Mann ging es gar nicht gut mit den vielen Pestiziden.
• Baue Gemüse selbst an: So weißt du sicher, was wirklich drin ist. Auf meinem Balkon gedeihen Gurken, Zucchini, Erdbeeren, Himbeeren, Zitronen, Heidelbeeren. Es wird dir gefallen, weil du an der frischen Luft bist und das Ernten ein echtes Erfolgserlebnis ist. Es gibt auch in fast jeder Stadt Selbsternteparzellen, am Land ist Selbstanbau ohnehin kein Problem.
• Finde Biobauern in der Nähe: Schau, ob du in deiner Nähe einen Biobauern findest. Suche auch online, viele verschicken auch.
• Biokisten & Co. Du kannst außerdem zwischen Biokisten, solidarischer Landwirtschaft und Foodkooperativen wählen. Vielleicht rentiert sich eines davon für dich und du kommst so an besonders tolle Produkte?
• Halbpreisschütten in (Bio)supermärkten: Fast überall in den Supermärkten gibt es mittlerweile Schütten mit ermäßigten Produkten, meist Minus 30-Prozent. Ich liebe sie, weil es dort gute Waren zu einem super Preis gibt, und ich damit auch Lebensmittel rette.
• To good to go aus Biosupermärkten: hol dir die App und rette Obst und Gemüse zum kleinen Preis. Klar, es können mal Nachtschatten dabei sein, aber die kannst du ja weiterschenken.
• Discounter sind bei Bio günstiger. Mein letzter Schnapper war beispielsweise ein Blumenkohl/Karfiol um 1,49 (3,99 Biosupermarkt).⠀
• Vieles kannst du selbst herstellen. Zum Beispiel Kokosjoghurt oder Erdmandelmilch. Ich habe beides immer selbst gemacht. Als Resultat habe ich geschmackliche Burner-Produkte erhalten, gar nicht mit Supermarktprodukten zu vergleichen.

Jetzt weißt du, wie du gängige Probleme beim AIP löst. Wenn du dir jetzt noch die Frage stellst: „Was soll ich denn da kochen?“ Und: Muss ich jetzt für immer so essen? Hier gibt es die Antworten!

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Ich bin Bio-Fanatikerin der ersten Stunde. Das ist genetisch. Meine Oma war Bäuerin, und hat gesagt: „Wir haben immer Bio angebaut, aber es halt nicht so genannt. Dann kamen die Spritzmittel und der Kunstdünger, und damit die Krankheiten.“ Meine Oma war eine sehr kluge Frau, mit über 90 noch klar in der Birne, fiel sie mit 96 dann nach einem Häferl Kaffee um, und war tot. Die Frau hat zeitlebens bio gegessen, und war nie krank. Ich brauche nicht mehr Beweise dafür, Bio bei Autoimmunerkrankungen zu empfehlen.

Bio bei Autoimmunerkrankungen: Fünf Argumente für Bio

1. Bio-Produkte müssen nicht teuer sein

Bio-Produkte sind zu teuer. Das ist das Top-Argument gegen Bio. Wirtschaftswissenschaftler Tobias Gaugler sieht das anders. Er hat errechnet, wie viel Fleisch kosten müsste, wenn man die Umweltschäden der Tierhaltung einrechnet. Schließlich stammen geschätzte 23 Prozent der menschlichen Treibhausgasemissionen aus der Landwirtschaft. Mal abgesehen von Düngemitteln und Energiebedarf, die sich auch nicht in den Lebensmittelpreisen niederschlagen. Wie die Preise unter Einbezug dieser Tatsachen aussähen? Ganz anders. Bio schneidet dann besser ab als konventionell.

Konventionelles Fleisch müsste preislich um das 3,5-fache steigen

Fleisch aus konventioneller Haltung müsste etwa um das Dreieinhalbfache steigen (Plus 258 Prozent). Auch Biofleisch müsste teurer werden, sagt der Forscher. Aber: “Der Preisunterschied zwischen Bio und konventionell würde sich deutlich verringern.” In den Berechnungen sind übrigens noch nicht mal die Folgen von Pflanzenschutzmitteln, multiresistenten Keimen oder Bodenerosion einbezogen. Würde man das tun? „Dann würden mehrere Biolebensmittel in Wahrheit sogar billiger sein, als konventionelle.”

2. Bio wird streng kontrolliert

Bio wird doch eh nicht kontrolliert? Falsch. Bei jedem Biounternehmen steht mindestens einmal im Jahr der Kontrolleur vor der Tür. Er kontrolliert umfassend. Vom Acker bis zum Stall und den Betriebsmitteln. Aber nicht nur das. Prüfungen gibt es entlang der gesamten Wertschöpfungskette, sagt Bio-Experte Otto Gasselich. Will heißen: Jeder Schritt wird kontrolliert. Im Falle eines Weckerls etwa der Getreide-Aufkäufer, die Mühle und der Bäcker. Die Kontrolle behält man unter anderem mit Hilfe eines stetigen Mengenabgleichs. Alle Beteiligten müssen zertifiziert sein.

Systematische Prozesskontrolle

Gasselich spricht von einem “Schweif an Kontrollen” und “unglaublichem Aufwand”, der sich am Ende aber lohnt. Nur für Bio-Produkte gibt es diese systematische Prozesskontrolle. Remember: Gerade bei Autoimmunerkrankungen spielt es eine wichtige Rolle, unnötige Umweltgifte zu vermeiden. Daher ist die Frage, ob Bio wirklich besser kontrolliert ist, auch unter dem Aspekt Bio bei Autoimmunerkrankungen zentral. Die Antwort lautet: Ja. Lies dazu auch gern das ganze Interview mit dem Bio-Experten Otto Gasselich.

3. Die Haltung von Biotieren ist artgerecht

Die Haltung von Biotieren ist doch auch nicht besser? Doch ist sie. “Tatsächlich hält ein Biobauer im Prinzip nur so viele Tiere, wie er mit Futter vom eigenen Betrieb ernähren kann. Diese flächenbezogene Tierhaltung sichert die Ernährung der Tiere und verhindert eine Überdüngung der Felder”, sagt das Umweltbundesamt. Zudem müssen alle Nutztiere Zugang zu Weiden oder Freigelände haben. Und auch was den Stallbau betrifft, gibt es Vorschriften zur tiergerechten Haltung.

Puten: konventionelle vs. Biohaltung

Nehmen wir die Puten von Biobäuerin Claudia Hoffarth. “Sie leben in einem geräumigen Stall mit Stroh und Sitzstangen. Zusätzlich bewegen sie sich auf der Wiese frei und haben Schutzhütten und Bäume als Unterschlupf. Gerne fressen sie Gras oder picken nach Insekten. Schnabel kürzen ist in der Bio-Haltung übrigens verboten. Die Puten genießen die Bewegung.”  In der konventionellen Haltung hält man sie geschlechtergetrennt zu mehreren Tausend in großen Hallen. Ohne Auslauf. Weil sie kaum Platz haben, ist das Gedränge groß. Meist liegen sie auf vollgekotetem Boden. Und jetzt bitte noch mal mein Credo Wort für Wort lesen: Bio bei Autoimmunerkrankungen ist nicht die bessere, sondern die einzige Wahl.

4. Biolebensmittel sind nachweislich gesünder

Wer mit einer Autoimmunerkrankung lebt, reagiert oft empfindlicher auf Pestizide oder Zusatzstoffe. Deshalb lohnt sich der Blick auf Studien, die sich mit dem Zusammenhang von Autoimmun & Bio beschäftigen. Ja, es gibt welche, die zeigen, dass Bio-Obst und Bio-Gemüse wesentlich mehr gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe haben als konventionelles Obst und Gemüse. Und es gibt Studien, die keine signifikanten Unterschiede feststellen. Ein Unterschied ist jedoch unumstritten, sagt die deutsche Bioexpertin Elke Röder:

“Konventionelles Obst und Gemüse ist 100-mal mehr mit chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln, wie zum Beispiel Glyphosat, belastet. Glyphosat schadet nicht nur Bienen. Es ist laut einer Studie der WHO wahrscheinlich krebserregend.” (Elke Röder, Bioexpertin)

Skeptiker werfen ein, dass aber die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide ins Grundwasser sickern oder mit dem Wind auch auf Ökofelder geweht werden. Und dass es sowieso keine 100-prozentige Freiheit von Kontaminationen gibt? Stimmt, deshalb gibt es bei Biolebensmitteln zusätzliche Prozesskontrollen. “Die Kontrollen sind engmaschig.” Mal ehrlich: untermauert das alleinemeine Aufforderung „Iss Bio bei Autoimmunerkrankungen“ nicht schon genug? Nein? Dann erinnern wir uns jetzt an Jenkes Experiment. Dasjenige bei dem der investigative Journalist 14 Tage nur pestizidbelastete Lebensmittel gegessen hat? Schau dir Jenke das Food- Experiment an!

5. Mit Bio kann man die Welt ernähren!

Nur mit konventioneller Landwirtschaft kann man die Welt ernähren? Ja, Tatsächlich ist die konventionelle Landwirtschaft zwar hoch produktiv, hat aber die Ernährungskrise nicht verhindern können. “Sie schädigt die Ernährungsgrundlagen – Biodiversität, Bodenfruchtbarkeit, Klima, Meeres-Ökosysteme – und übernutzt endliche Ressourcen  wie zum Beispiel Energie oder Phosphat. Die Entwicklung eines neuen Landwirtschaft- und Ernährungssystems ist deshalb unabdingbar”, sagt der Agrarwissenschaftler Felix Prinz zu Löwenstein.

Wo Hunger herrscht, ist Bio hochproduktiv

Er meint, der ökologische Landbau diene sehr wohl dafür als Leitbild: “Eine Berkeley-Studie offenbart, dass er gerade dort, wo Hunger herrscht, hoch produktiv ist. Praxisbeispiele belegen das ebenso wie die Gesamtumstellung von drei indischen Bundesstaaten auf agrarökologische Landwirtschaft.” Würden wir den Fleischverbrauch auf ein gesundheitsverträgliches Maß reduzieren, Lebensmittelverschwendung und Nachernteverluste vermindern und den Acker nicht als Treibstoffquelle missbrauchen, könne man damit heute schon ausreichend Nahrung für eine wachsende Weltbevölkerung erzeugen. Löwenstein ist überzeugt: “Dass bis jetzt nur minimale Anteile an Forschungsmitteln dafür investiert wurden, zeigt, wie viel Weiterentwicklung noch möglich ist!”

Bio bei Autoimmunerkrankungen: Das Fazit

Wenn du an einer Autoimmunerkrankung leidest, kann es ein Gamechanger sein, sich biologisch zu ernähren. Das Thema Bio bei Autoimmunerkrankungen ist definitiv mehr als nur ein Trend. Du musst nicht von heute auf morgen alles auf Bio umstellen. Aber schau bewußter hin – und auch mal genauer aufs Kleingedruckte bei Lebensmitteln. Weniger Pestizide, strengere Kontrollen und mehr Transparenz können langfristig einen Unterschied machen – nicht nur für die Umwelt, sondern auch für dein Immunsystem.

Quellen & Literatur

• Gaugler, T. et al. (2020): Calculation of external climate costs for food highlights inadequate pricing of animal products., Nature Communications.
• Ponisio, L. C., M’Gonigle, L. K., Mace, K. C., Palomino, J., de Valpine, P., & Kremen, C. (2014): Diversification practices reduce organic to conventional yield gap. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences
• International Agency for Research on Cancer / World Health Organization (2015): IARC Monographs Volume 112: Evaluation of five organophosphate insecticides and herbicides. Erschienen in: IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans (Die WHO-Einstufung zu Glyphosat).
• Prinz zu Löwenstein, F. (2015): Food Crash: Wir werden uns ökologisch ernähren oder gar nicht mehr. Erschienen im: Pattloch Verlag

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Wie wohl Kohl tun kann, das wussten schon die antiken Griechen und die Römer. Dort wurden die Unterleibsschmerzen von Frauen damit gelindert. Ja, wirklich! Der römische Staatsmann Cato der Ältere beschrieb das Gewächs schon vor 2000 Jahren als Allheilmittel. Aristoteles aß es, um den Kater zu bremsen, und Albertus Magnus, der heilkundige Kirchengelehrte, setzte es bei Geschwüren und Gicht ein. Ob auch ein histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf mit Kohl in ihrem Repertoire war? Man weiß es nicht.

Kohl: Neue Liebe für das alte, vitaminreiche Gemüse

Was die Vitamine betrifft, gibt´s genaue Angaben: So steckt in 100 Gramm Kohl die gleiche Menge Vitamin C wie in einem Glas Orangensaft. Wer 250 Gramm des Gemüses isst, hat seinen Tagesbedarf gedeckt. Du kannst die Kohlblätter übrigens auch roh genießen, oder nur kurz blanchiert. Wenn der Darm nicht tiptop ist, würde ich das allerdings nicht empfehlen. Süßkartoffeln punkten mit komplexen Kohlehydraten, Ballaststoffen, Beta-Carotin (Provitamin A); Vitamin C, E, sowie Kalium und Magnesium. Sie unterstützen das Immunsystem, schützen die Zellen als Antioxidantien und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als normale Kartoffeln.

Der vegetarische Guß für den histaminarmen Süßkartoffel-Auflauf

Ein histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf funktioniert jeder Art Kohl, aber auch mit jedem anderen saisonalen Gemüse. Und er ist Husband approved! Bei Kids wäre ich mir da aber unsicher. Vor allem, wenn sie gerade in der „ich esse nur nackte Nudeln“-Phase stecken. Bleibt noch der Guß: Ich verwende dafür seit langem nur mehr selbst gemachten Kokosjoghurt in Kombination mit Wachteleiern. Du verträgst Hühnerei? Dann ersetze die Wachteleier gern damit. Grundlegend gilt: Ein Hühnerei entspricht etwa 5 Wachteleiern. Kokosjoghurt funktioniert perfekt als Ersatz für Sahne/Schlagobers. Warum selber machen? Geht easy. Außerdem basieren die meisten käuflichen Kokosjoghurts auf histaminbildenden Stämmen, und sind abgesehen davon viel zu teuer.

Kokosjoghurts aus dem Supermarkt enthalten oft histaminbildende Stämme

Nehmen wir etwa Harvest Moon: Dort sind laut Hersteller S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, B. lactis enthalten. Alleine bei der Kombi S. thermophilus + L. bulgaricus gibt es konkrete Hinweise auf mögliche Histaminbildung. In Untersuchungen produzierten bestimmte Stämme von S. thermophilus Histamin während der Joghurtfermentation zusammen mit L. bulgaricus – andere Stämme wiederum nicht. Daher bleib hier vorsichtig! Auf der sicheren Seite bist du beim selbst gemachten Kokosjoghurt mit den Lactos und Bifidos von Histameany. By the way funktioniert der Auflauf auch mit Ziegen- oder Schafsjoghurt. Die sind noch simpler selbst zu machen, aber da greife ich auch gern zu bereits fertigen aus dem Supermarkt.

Die Kombi Kokosjoghurt-Wachtelei ersetzt Sahne und Hühnerei

Die Kombi Kokosjoghurt-Wachtelei bzw: Hühnerei (bei Verträglichkeit) funktioniert sehr gut bei Gemüse-Aufläufen wie diesem, bei Quiche, aber auch bei der süßen Variante, etwa mit Hirse und Äpfeln. Sahne und Hühnerei ersetzt sie komplett. Meine Wachteleier beziehe ich bei beim Wachtelhof Strassl. Bitte achte auf eine seriöse Quelle, die Haltung von Wachteln ist sehr undefiniert und oft schlecht. Biohaltung ist leider überhaupt nicht definiert. Wenn du dieses Rezept magst, probiere unbedingt auch die Mangold-Hokkaido-Quiche oder die Quiche mit Kürbis & Birne. Du wirst sie lieben. Wetten?

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Glutenfreier, histaminarmer Süßkartoffel-Auflauf mit Kohl

Dieser histaminarme Süßkartoffel-Auflauf ist ein wandelbares Basisrezept, das reich an Antioxidantien ist – darunter Vitamin C, Polyphenole, Beta-Carotin und Flavonoide.

Vorbereitungszeit35 Minuten Min.

Zubereitungszeit30 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std. 5 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 4 Portionen

Calories: 375kcal

Kochutensilien

• 1 Auflaufform

Zutaten

• 300 g Kohl oder Grünkohl
• 1 weisse Zwiebel
• 2 Karotten/Möhren
• 400 g Süßkartoffeln (gern weiss, weil weniger süss)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Prise Meersalz
• etwas Muskat
• 200 g Kokosjoghurt
• 10 Wachteleier (oder 2 Hühnereier)
• Eine Handvoll geröstete, gehackte Mandeln

Anleitungen

• Zwiebel in Ringe, Karotten und Knoblauch in feine Scheiben schneiden, in etwas Öl kurz anbraten. Kohl/Grünkohl in Streifen schneiden, dazu geben und 10 Minuten mitdünsten, mit Meersalz würzen.
• Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.
• Eine Auflaufform mit etwas Ghee oder Olivenöl ausfetten, in Schichten Süsskartoffeln und Gemüse reinlegen, Wachteleier (oder Hühnereier) und Kokosjoghurt verrühren, mit Salz und Muskat würzen, über das Gemüse gießen,
• bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 25-30 Minuten backen.
• Mit gerösteten, gehackten Mandeln toppen (du kannst die Mandeln auch vor dem Garen auf den Auflauf streuen).

Notizen

• Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Muskat und Knoblauch mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Muskat und Knoblauch nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst
• Du kannst dieses Rezept auch mit Kartoffeln machen. Koche sie aber vorab im Instantpot oder einem anderen Druckkochtopf, um die Lektine zu eliminieren. Dr. Steven Gundry empfiehlt Kartoffeln nicht, aber ich habe gute Erfahrungen damit.

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Ein glutenfreier Gugelhupf wäre mein Begehr. Daher frage ich Mama B. letztens: „Glaubst du, dass ich einen Gâteau de Savoie glutenfrei adaptieren kann?“ „Wer oder was soll das sein?“, frug sie zurück. Also machte ich es ihr einfacher: „So ein französicher Gugelhupf.“ Darauf wollte sie wissen: „Wie viel Mehl ist im Original?“ „70 Gramm“. „Na sicher“, war ihre Antwort. Ich hatte es tatsächlich vergessen: Alles unter 100 Gramm Mehl ersetzt die gute Frau 1:1, am liebsten mit Maniokmehl. Da fackelt sie nicht lang rum, und es hat noch nie nicht funktioniert. Bestes Beispiel: Ihr legendärer glutenfreier Kaiserschmarrn. Und so ward er geboren: Unser histaminarmer, glutenfreier Gugelhupf, eine Adaption des klassischen Gâteau de Savoie.

Die Geschichte des Gâteau de Savoie

Ich mag übrigens Gerichte mit Geschichte. Und der Gâteau de Savoie ist so eines: Ein Klassiker der französischen Patisserie aus der Region Savoyen an der Grenze zu Italien, den es seit dem 14. Jahrhundert gibt: Der Legende nach wurde er um 1358 am Hof des Grafen Amédée VI. von Savoyen erfunden, um Kaiser Karl IV. zu beeindrucken. Ein pfiffiger Hofbäcker kreierte dafür einen besonders leichten, luftigen Kuchen aus einfachen Zutaten: Eiern, Zucker und Mehl. Durch das sorgfältige Schlagen der Eiermasse entstand eine für die damalige Zeit außergewöhnlich zarte Textur. Der Gâteau de Savoie gilt damit als einer der ältesten bekannten Biskuitkuchen Europas und war, das sage ich, der eigentlich bessere Vorläufer moderner Sponge Cakes. Dass die nahen Italiener das Rezept als eigene Erfindung beanspruchen versteht sich von selbst. Hallo, Italiener?

Gâteau de Savoie-Adaption: Ein glutenfreier Gugelhupf

Auf der Seite der französischen Bäckerin Aurélie Bastian habe ich nachgelesen, dass es schon immer eine glutenfreie Adaption des Original-Rezepts gab, die offenbar perfekt funktionierte. Statt Weizen- und Kartoffelmehl nahm man einfach nur Kartoffelmehl. Dummerweise ist das aber nicht lektinfrei und darum keine Option. Wir ersetzen also beide Mehle. Das Weizenmehl mit Maniokmehl (ich garantiere nur für Ruut Maniokmehl) oder Hirsemehl und Sorghummehl in gleichen Teilen. Beides macht sich gleich gut im Rezept. Statt dem Kartoffelmehl im Original, das eigentlich eine Stärke ist, verwenden wir einfach Tapiokastärke. Er voilà: Ein fluffiger glutenfreier Gugelhupf ward geboren.

Welche schadstoffreie Formen eignen sich am besten zum Gugelhupf-Backen?

Ich persönlich verwende nur für solche Kuchen nur mehr Formen aus hitzebeständigem Glas oder Emaille. Beide sind garantiert schadstofffrei. Bitte verwende keine Formen aus Silikon dafür.

Mein Geheimtipp: Schau auf vinted nach gebrauchten Glasformen. Kürzlich habe ich entdeckt, dass auf vinted längst mehr als nur Kleidung vertickt wird. Und war gelinde gesagt verblüfft. Darüber, wie viele unterschiedliche Gugelhupf-Glasformen dort angeboten werden. Und keine kostet mehr als vier Euro. Auch Kastenformen aus Glas findet man da übrigens um kleines Geld.

In Frankreich serviert man diesen Kuchen mit Crème fraîche und Marmelade. Für mich tut es etwas Puderzucker auch. Optional macht sich ein Fake-Zitronenguss wunderbar: Dafür verrührst du einfach etwas Verjus mit Puderzucker und übergießt den Kuchen damit.

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Glutenfreier Gugelhupf „Gateau de Savoyie“

Hinter diesem glutenfreien Gugelhupf steckt ein lektinfreier und histaminarmer fluffiger Biskuitkuchen aus Savoyen, basierend auf einem historischen Rezept aus dem 14. Jahrhundert.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit45 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std.

Gericht: Kuchen

Küche: Frankreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 10 Stück

Calories: 160kcal

Kochutensilien

• 1 Gugelhupfform

Zutaten

• 6 Stück Hühner-Eier (M) oder 30 Stück Wachteleier
• 70 g Maniokmehl oder Hirsemehl
• 70 g Tapioka-Stärke
• 150 g Zucker Ich ersetzte 50 Prozent mit Allulose-Monkfruit.
• 1/2-1 TL Bourbon-Vanille
• 1/2 TL Backpulver (Optional)

Anleitungen

• Trenne die Eier. Schlag in einer Schüssel das Eigelb mit dem Zucker und der Vanille bis die Masse hellgelb und cremig wird.
• Siebe das Maniok- oder Hirsemehl und die Tapiokastärke (optional kommt hier das Backpulver dazu), gib es zur Eigelb Masse, und rühre es ein. Der Teig ist an dieser Stelle ziemlich dick und pappig. Stell die Masse beiseite.
• Schlag das Eiweiß sehr steif, und gib es in gesamt drei Schritten vorsichtig zur Eigelbmasse. Den ersten Teil kannst du stärker mit einem Schneebesen unterrühren, Teil zwei und drei sanft unterheben.
• Gib den Teig in eine gebutterte, bemehlte Form, und backe den Gâteau de Savoie 40-45 Minuten bei 170°C Ober- und Unterhitze.

Notizen

1. Du kannst bei diesem Rezept mit weiteren histaminarmen Gewürzen spielen, etwa Kardamom oder Zimt für eine weihnachtliche Version.
2. Dieser Gâteau de Savoie lässt sich problemlos nach dem Auskühlen einfrieren. 
3. In Frankreich schneidet man den Kuchen auch in der Mitte auseinander und füllt ihn, um ihn als Torte zu servieren.

 

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Das mit dem Grenzen wahren in Konflikten ist so eine Sache. Wenn meine Grenze verletzt wurde, ist bei mir alles drin. Vom Herumpoltern bis zum Rückzug. Dummerweise lässt beides keine Beziehung mehr zu im Streit. Und beides ist übrigens eine Angstreaktion. Denn Konflikte haben in der Tiefe immer mit Angst zu tun. Und in der Angstreaktion gibt es nur drei mögliche Reaktionen. „Flucht, Kampf oder Ohnmacht.“ Ja, auch der aggressive Aufplusterer hat Angst. Er will den anderen sozusagen aus dem eigenen Revier zu vertreiben. Ihn fortjagen, damit die eigenen Grenzen wieder geschützt sind. Das zu wissen, macht den Umgang mit denen leichter, die sich groß machen. Sie sind im Konflikt nämlich schlicht und einfach im gleichen Dilemma wie die Rückzieher. Beide finden nicht in die Beziehung zurück.

Bevor du weiterliest: Mach jetzt Schluss mit Reizüberflutung & Anspannung!

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Der Raum zwischen Reiz und Reaktion

„Der Raum zwischen Reiz und Reaktion, ist die Freiheit, die wir haben im Leben.“ Das ist die gute Nachricht. Und ein Satz, der mich sehr berührt. Schwierig wird´s allerdings mit der Zeit. Eh schon wissen, Reiz – Grenzen verletzt – Reaktion – all das dauert nur Bruchteile einer Sekunde. Und ist man erst mal eskaliert, kommt man nicht mehr in Kontakt damit, was das im Gegenüber anrichtet. Geht die Emotionalisierung hoch, schaltet sich nämlich die Fähigkeit zu denken aus. Kampf oder Flucht. Mehr geht dann nicht mehr. Man besteht nur noch aus einem Gefühl, das dann unangemessen groß wird und für das man sich im Nachhinein gern mal schämt.

Wie Grenzen wahren in der Praxis geht

In der Regel hilft folgendes:

• Innehalten und auf den Atem achten:
  Die bewusste Aufmerksamkeit kann zu jedem Zeitpunkt nur an einem Ort sein. Dadurch, dass du den Fokus auf deinen Atem lenkst, tritt der Stressor automatisch in den Hintergrund. Die Wahrnehmung wird wieder weiter. Das Gefühl, das in der Situation ausgelöst wurde, kannst du weiterhin wahrnehmen. Es gehört dazu und ist wichtig. Aber es wird jetzt wieder ergänzt durch andere Gefühle in dir. Du kannst wieder klar denken, dir stehen quasi wieder alle Sinne zur Verfügung.

• Beobachten und wahrnehmen
  Geh in eine entspannte Haltung. Die Haltung verbindet dich mit Handlungsmöglichkeiten. Das heißt nicht herumlümmeln. Setz dich ans vordere Ende des Sessels, lasse los, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel, entspanne. Beobachte was der andere macht, und wie es dir damit geht. Dadurch kommst du raus aus der Reaktivität. Gleichzeitig entsteht Raum, den der andere mitnutzen kann. Der entspannt sich in dem Maß, wie du dich entspannst. Durch die Wahrnehmung eröffnet sich die Möglichkeit der Empathie. Du kannst Achtung vor deinem Gegenüber entwickeln. Diese Fähigkeit ist in der Stressreaktion unterbrochen. Du kannst andere Perspektiven nur zulassen, wenn du gut bei dir bist. Dann ist die Perspektive des Anderen keine Bedrohung. Du bist bereit, ihn verstehen zu wollen. An dem Punkt bist du schon in Beziehung, während deine Grenze gewahrt ist. Es entsteht keine Destruktivität.

• Zuhören und Auflösen
  Du bist jetzt der Erste, der zuhören kann. Der Konflikt beginnt sich zu lösen. Das heißt nicht, dass du erwarten kannst, dass der andere dich versteht. Das hat mit ihm und seiner Geschichte zu tun. Ist aber auch gar nicht das Ziel. Auseinandersetzungen wird es immer geben. Der Unterschied ist: Du kannst früher wieder in Beziehung kommen.

Gelernt habe ich das von Dirk Meints, einem Achtsamkeitslehrer, während des Seminars „Die Kunst, gute Beziehungen zu führen“. Lies dich auch zum Thema Achtsamkeit im Alltag ein!

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Es passiert was bei den Ärzten. Sie verschreiben nicht mehr nur Pillen. Der letzte, bei dem ich war, hat mich tatsächlich gefragt: „Was tun Sie für ihre Psychohygiene“? Und, hey ich habe mittlerweile Antworten darauf. Nicht nur mache ich schon lange regelmäßig mein geliebtes Yoga Nidra – neudeutsch Bodyscan oder Körperreise. „Waldbaden gehe ich“, sag ich. „Aha“, kommt retour. Und „Erzählen Sie, das interessiert mich.“ Bitte sehr:

Warum Waldbaden mehr ist als Spazierengehen

Wer hat’s erfunden? Die Japaner. Und zwar schon vor etwa 40 Jahren als effektive Praxis, einem Burnout zu begegnen: Shinrin-yoku nennen sie es, wörtlich übersetzt eben Wald-Baden. Joggen, spazieren gehen, wandern: Das alles fällt nicht darunter. Im Wald zu baden, das bedeutet, ihn mit allen Sinnen wahrzunehmen. Also nicht mit Audible im Ohr durchzulaufen. Sondern aktiv zu sehen, riechen, berühren, hören und sogar zu schmecken. Nur so wirkt Waldbaden gegen Stress.

Waldbaden wirkt gegen Stress – und so geht’s:

Richtige Regeln gibt es nicht, wenn du dich dazu entschließt, Waldbaden in Dein Leben zu integrieren. Aber doch zwei Tipps, die sehr hilfreich sind:

1. Nimm Abstand vom Elektrosmog

Schau, dass du einen Ort findest, an dem es keinen E-Smog gibt. In unserem Alltag sind wir eh schon reichlich durch technisch erzeugte elektrische, magnetische und elektromagnetische Felder belastet. Auch nicht das Gelbe vom Ei: Verkehrslärm. Der kleine Stadtpark neben der Hauptstraße hat dummerweise nicht dieselben guten Wirkungen, wie ein etwas abseits gelegener Wald oder gar ein Naturschutzgebiet. Ich selbst wohne in der Nähe vom Schlosspark Schönbrunn. Das ist natürlich praktisch. Aber ich setze mich durchaus auch 30, 40 Minuten in die Straßenbahn um zum Beispiel zu den Steinhofgründen oder in den Lainzer Tiergarten zu fahren. Zugegeben manchmal bringt uns auch des Z. alter Schwede hin (einen Saab bringt niemand um). Sicher gibt es auch in deiner Stadt abgelegenere Parks. Wenn du am Land lebst, dann schau, dass du einen ruhigen Wald, abseits bäuerlicher Arbeit mit Traktoren und Co. findest.

2. Konzentrier dich wirklich auf alle 5 Sinne

Die meisten Menschen neigen dazu, sich am meisten mit Bild und Ton zu beschäftigen, also dem Sehen und Hören. Vergiss aber nicht, du hast auch einen Geruchs-, Geschmacks- und Tastsinn.

Erdung als natürliche Stressregulation

Die Erde selbst hat einen subtilen, aber sehr heilenden elektromagnetischen Impuls. Berührst Du sie mit nackten Füßen, beginnst du mit diesem Puls zu schwingen. Deinem vegetativen Nervensystem signalisiert das „Du bist in Sicherheit“. Sprich, weg vom Fight or Flight Modus, rein in die Gelassenheit. Oder noch besser, in den Heilungs-Modus. Denk dabei aber immer daran: Waldbaden hat nichts mit Sport zu tun. Es geht nicht darum, der Schnellste oder der Stärkste zu sein. Tatsächlich musst du nicht einmal das Ende des Weges erreichen. Denn all das regt das sympathische Nervensystem an. Was du willst, ist, dein parasympathisches Nervensystem zu trainieren, Stress abzubauen. Genieß lieber das Gefühl, keine Eile zu haben.

Das vegetative Nervensystem:
Das vegetative Nervensystem steuert alle unbewussten Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Es besteht aus zwei Gegenspielern: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus aktiviert den Körper in Stresssituationen, erhöht Puls und Blutdruck und stellt Energie bereit – die klassische „Fight or Flight“-Reaktion. Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler. Er sorgt für Erholung, senkt die Herzfrequenz, fördert die Verdauung und Regeneration – die „Rest and Digest“-Phase. Ein gesundes Gleichgewicht beider Systeme ist entscheidend, um Belastung und Entspannung in Balance zu halten.

Drei Optionen, wie du Waldbaden ausüben kannst

Ich habe das Waldbaden mit dem Gehen begonnen, suche mir aber heute fast schon lieber ein ruhiges Platzerl und bin mindestens 20 Minuten einfach still. Aus den 20 Minuten kann aber auch gern mal eine Stunde werden. Manchmal setze oder lege ich mich dazu auch ins Gras. Waldbaden wirkt nämlich unabhängig davon, in welcher Form du es praktizierst: Im Gehen, Stehen oder auch im Liegen. Ja, das stimmt genau. Waldbaden wirkt im Liegen sogar besonders intensiv, da der Körper komplett loslässt und die Reize der Natur passiv über alle Sinne aufgenommen werden. Es geht ja nicht darum, weite Strecken zurück zu legen, sondern darum mit der Atmosphäre des Waldes in Kontakt zu sein.

Waldbaden wirkt gegen Stress: Passe es deinen Bedürfnissen an

Du entscheidest, ob du lieber gehst, oder stillstehst. Wenn dein Sympatikus sehr dominant ist, kann es sein, dass du dich ängstlicher fühlst, wenn du stillstehst. Dann ist langsames, sanftes Gehen die bessere Wahl. Wähle dafür am besten ein flacheres Gelände, damit du dich nicht überanstrengst. Du kannst nicht weit Laufen? Macht nichts. Du kannst dir einfach eine Decke mitnehmen und im Gras an der Baumgrenze üben. Geh langsam, wenn du übst, damit du dir deiner Umgebung bewusst bist. Nimm dir Zeit, um all die kleinen Dinge zu bemerken, die du übersiehst, wenn das Handy den Tagesablauf bestimmt. Ich mag es sehr, bei Bänken anzuhalten, die Schuhe auszuziehen, barfuß rumzugehen und mich so zu erden.

Die 5-Sinne-Übung beim Waldbaden

Die Wahrnehmung unserer fünf Sinne ist ein Anker, wenn wir uns in unsere Gedanken und Gefühle verstrickt haben. Dass Gedanken oder Gefühle aufkommen bei dieser Übung, ist normal. Nimm sie wahr und kehre dann zu deiner Übung zurück.

Die Benefits des Waldbadens: Cortisolreduktion & Co.

Jetzt wirst du staunen, was Waldbaden alles kann. Alleine sich im Wald aufzuhalten, reduziert schon mal das Cortisol (Stresshormon), Puls sowie Blutdruck sinken und der Parasympatikus wird aktiv. Das zeigen japanische Studien seit langem, vor allem diejenigen von Miyazaki Yoshifumi, der auch das Buch „Heilsames Waldbaden“ geschrieben hat. Er gilt als Erfinder des Waldbadens. Dabei zeigte sich unter anderem, dass noch Tage nach dem Waldbaden der Blutdruck und der Cortisolspiegel niedriger sein können und die Zahl der Abwehrzellen ansteigt. Diese Erhöhung natürlicher Killerzellen, auch NK-Zellen genannt, ist besonders positiv. Denn die bringen andere, unerwünschte Zellen um die Ecke – wie zum Beispiel mit einem Virus infizierte.

Kardiovaskuläre und metabolische Benefits durch Waldbaden

Weitere Daten zeigen, dass Waldbaden Stress reduziert, die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessert, den Blutzuckerspiegel sinken lässt, die Konzentration und das Gedächtnis verbessert, zu mehr Energie verhilft und das Immunsystem stärkt. Und selbst Waldluft kann einiges, wie eine andere kleine Studie aus Japan bestätigt. Probanden wurden dabei in einem Hotelzimmer untergebracht, das, ohne ihr Wissen, mit flüchtigen Stoffen beduftet wurde, die Nadelbäume produzieren: Terpenen. Bei den bedufteten Probanden stiegen die NK-Zellen nach nur einer Nacht.

“(. . .) wenn wir in Harmonie mit der natürlichen Welt sind, können wir anfangen zu heilen. Unser Nervensystem kann sich selbst zurücksetzen, unser Körper und unser Geist können wieder so werden, wie sie sein sollten … wir sind erfrischt und wiederhergestellt.“

Dr. Qing Li, Autor

Das sagt Dr. Qing Li, Autor des Buches: „Die wertvolle Medizin des Waldes“. Und da sind wir auch schon bei den Mastzellen. Ihr erinnert Euch: Diese ältesten Zellen des Menschen ticken gern mal aus und entlassen einen Haufen Botenstoffe, wie zum Beispiel Histamin, in den Körper. Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass rund 17 Prozent der Bevölkerung ein so genanntes Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) haben. Ich gehöre dazu.

Warum Waldbaden die Mastzellen und das Immunsystem entspannt

Meine Mastzellen zu beruhigen, das ist mittlerweile mein höchstes Gebot. Denn sind sie ruhig, geht es mir gut. Waldbaden beruhigt sie enorm. Dummerweise lebe aber auch ich in einer Stadt, das heißt, abseits der Natur. Es gibt selbst im grünen Wien mehr Straßenlampen als Bäume, mehr Werbung als Vogelzwitschern. Unser vegetatives Nervensystem können wir in einer solchen Umgebung nicht mehr annähernd so gut resetten und regulieren, wie wir es eigentlich brauchen. Wie unsere Mastzellen es brauchen. Umso wichtiger ist Waldbaden für mich geworden. Denn es bedeutet, den Parasympatikus zu aktivieren. Die Mastzellen bekommen damit vermittelt, dass du sicher bist, und sie nicht in den Angriffsmodus gehen müssen. Und ruhige, nicht angriffslustige Mastzellen, erleichtern das Leben wirklich enorm.

Studien & Quellen

• Li, Q.: Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 2009, 15(1), S. 9–17.
• Hansen, M. M.; Jones, R.; Tocchini, K.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(8), 851.
• Oh, B.; Lee, K. J.; Zaslawski, C.; Yeung, A.; Rosenthal, D.; Larkey, L.; Back, M.: Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 2017, 22(1), 71.
• Farrow, M. R.; Washburn, K.: A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Global Advances in Health and Medicine, 2019, 8.
• Wen, Y.; Yan, Q.; Pan, Y.; Gu, X.; Liu, Y.: Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 2019, 24(1), 70.
• Hansen, M. M.; Jones, R.; Tocchini, K.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing): A Scoping Review of the Global Research on the Effects of Spending Time in Nature. 2024.
• Sharma et al.: The effects of forest bathing on psychological well-being: A systematic review and meta-analysis.* International Journal of Mental Health Nursing, 2023.
  
  *Die Metaanalyse umfasste 36 Studien mit 3.554 Teilnehmenden und fand signifikante Verbesserungen bei Angst und Depression.

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Ich habe sie umgarnt, ein Rezept zu kreieren. Bis sie nicht mehr anders konnte, als „Ja“ zu sagen. Die Rede ist von Monika Palkovic, Expertin in Sachen antientzündlicher, glutenfreier, pflanzenbasierter Ernährung. Die Vorgabe war: antientzündliche Qualitäten, glutenfrei, lektinfrei, histaminarm, alltagstauglich mit dem Potenzial zum neuen Lieblingsessen. Geschenkt hat sie uns ein Herbst-Rezept, das wirklich alle Stückerl spielt. Ich meine, alleine diese Kombi: Glutenfreier Hirseschmarrn mit Rotkohlcreme, karamelisierten Zwiebeln & Äpfeln. Wer denkt sich sowas aus? Monika eben!

Glutenfreier Hirseschmarrn in Kombi mit Rotkohl & Äpfeln

Was kann der Schmarrn? Nun, eine ganze Menge. Die Kombination aus Rotkohl, Hirse, Äpfeln und Gewürzen macht dieses Rezept zu einem echten Nährstoff-Booster. Rotkohl liefert reichlich Vitamin C, Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die stark antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Hirse ist von Natur aus glutenfrei, leicht verdaulich und punktet mit Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Silizium und B-Vitaminen, die das Nervensystem stärken und den Stoffwechsel anregen. Schließlich ist Hirse das einzige lektinfreie Getreide. Einziges Manko: Du solltest Hirse meiden, wenn du zu den Menschen mit einer ausgeprägten oralen Nickelallergie (systemisches Nickelallergiesyndrom, SNAS) gehörst. Mehr Infos zum Thema Hirse gibt es natürlich auch hier in diesem autoimmunen Theater. Ach ja: Äpfel steuern übrigens Ballaststoffe sowie Polyphenole bei, die freie Radikale neutralisieren. Bevorzuge dabei alte Apfelsorten, denn deren Gehalt an den erwähnten Polyphenolen ist viel höher und sie bergen weniger Allergiepotenzial.

Kurkuma, Zimt, Pippali: Gewürze gegen Entzündungen

• Kurkuma liefert das Curcumin, das seit Jahren für seine entzündungsmodulierende Wirkung bekannt ist. Es greift in Signalwege wie NF-κB und COX-2 ein und reduziert so stille, chronische Entzündungen.
• Zimt enthält Polyphenole (u. a. Cinnamaldehyd), die antioxidativ wirken, die Gefäßgesundheit unterstützen und entzündliche Prozesse bremsen können. Gleichzeitig stabilisiert Zimt den Blutzucker – was bei entzündlichen Stoffwechsellagen hilfreich ist. Bitte greif zu Ceylon-Zimt. Im Gegensatz zum billigeren Cassia-Zimt schmeckt er nicht nur feiner und milder. Er ist auch extrem arm an Cumarin. Ceylon-Zimt enthält nur rund 0,004 bis 0,02 Gramm Cumarin pro Kilo. Cassia-Zimt enthält dagegen bis zu 3 bis 10 Gramm. Cumarin kann in hoher Dosis die Leber schädigen. Aber was ist Cumarin überhaupt? Ein natürlich vorkommender Duft- und Aromastoff. Klingt harmlos, kann aber gefährlich werden.

• Pippali (langer Pfeffer) ist ein klassisches ayurvedisches Gewürz. Es enthält Piperin-ähnliche Stoffe, die die Bioverfügbarkeit von Curcumin deutlich steigern, gleichzeitig selbst entzündungshemmend wirken und Schleimhäute beruhigen können.

Die Gewürze wirken synergetisch, Pippali mastzellstabilisierend

In Kombination wirken die drei Gewürze synergistisch: Kurkuma bringt die Hauptwirkung, Pippali verstärkt und macht es verfügbar, Zimt ergänzt mit Polyphenolen und Stoffwechselbalance. Ein Rezept mit diesem Trio ist also nicht nur aromatisch, sondern auch therapeutisch spannend. In Summe ist dieser glutenfreie Hirseschmarren nicht nur histaminarm und lektinfrei, sondern auch reich an Antioxidantien. Eine ideale Kombination also, wenn du dein Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse im Körper reduzieren möchtest. Abgesehen davon wirkt Pippali mastzellstabilisierend. Seine Extrakte chützen nachweislich die Mastzellmembranen und reduzieren die Degranulation (das Entleeren der Histaminspeicher). Der Hauptwirkstoff Piperin dämpft intrazelluläre Kalziumsignale sowie allergische Signalwege (wie IgE-vermittelte Reaktionen).
Die Freisetzung von Zytokinen und Entzündungsfaktoren wird herabgesetzt.

Möchten wir all das? Ja, das möchten wir, drum legen wir los. Und übrigens: Mehr zu Monikas antientzündlichem, pflanzenbasierten Ernährungs-Ansatz gibt es auch zu nachzulesen. Ihren Instagram-Account theunfuckwithablechef erweitert sie aktuell nicht mehr, aber es finden sich noch immer unzählige Inspirationen.

Quellen

Huang J, Zhang T, Han S, Cao J, Chen Q, Wang S. The inhibitory effect of piperine from Fructus piperis extract on the degranulation of RBL-2H3 cells. Fitoterapia. 2014 Dec;99:218-26. doi: 10.1016/j.fitote.2014.10.001. Epub 2014 Oct 12. PMID: 25307563.

https://ayurpub.com/wp-content/uploads/2016/08/406-413.pdf

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Glutenfreier Hirseschmarren mit Rotkohlcreme, karamellisierten Zwiebeln & Äpfeln

Dieses Rezept ist eine kreative Kombi aus regionalen Zutaten. Der glutenfreie Hirseschmarren wird von einer samtigen Rotkohlcreme und süß-würzigen karamellisierten Zwiebeln und Äpfeln begleitet.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit45 Minuten Min.

Gesamtzeit1 Stunde Std.

Gericht: Vegetarisches Hauptgericht

Küche: Österreich

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 420kcal

Zutaten

Rotkohl-Creme

• 250 g Rotkraut (Rotkohl, fein geschnitten oder gehobelt)
• 1 Stück Zwiebel fein geschnitten
• 1/2 TL Kümmel
• 1 EL Verjus
• Meersalz, Pippali-Pfeffer
• Etwas Wasser oder Brühe
• Ghee

Hirseschmarren

• 1 Stück Ei oder 5 Wachteleier
• 150 g Hirse gekocht
• 1 TL Kurkuma
• Salz, Pippalipfeffer

Karamellisierte Äpfel/Zwiebeln

• 1 Stück rote Zwiebel (bei Unverträglichkeit weisse – diese ist histaminärmer, rote haben aber am meisten Quercetin)
• 1 Stück Apfel
• 1 EL Ghee
• etwas Verjus (im AIP Apfelessig)
• Meersalz, Pippali-Pfeffer
• Ingwer, Zimt, Nelken nach Gusto

Anleitungen

Rotkohl-Creme Variante I

• Rotkohl, Zwiebeln, Kümmel, Verjus, Salz und Pfeffer mit etwas Wasser oder Brühe weichkochen (ca. 40–45 Minuten). Die Flüssigkeit sollte den Kohl knapp bedecken.
• Bei Bedarf etwas Flüssigkeit abschöpfen, damit die Creme nicht zu dünn wird. Den weichgekochten Rotkohl pürieren, abschmecken, und mit Ghee verfeinern.

Rotkohl-Creme Variante II

• Zwiebeln und Kümmel in Ghee ansautieren, Rotkohl zugeben, kurz mitrösten, mit Verjus ablöschen, Wasser oder Brühe zugeben und weichdünsten (ca. 40–45 Minuten).
• Ebenfalls fein pürieren und mit Ghee verfeinern.

Hirseschmarren

• Ei* mit Kurkuma, Salz und Pfeffer verquirlen, mit ausgekühlter gekochter Hirse vermengen.
• In einer Pfanne mit Ghee den Hirseschmarren von beiden Seiten goldbraun braten und in grobe Stücke zupfen.
• *Das Ei könnte man auch trennen, und den steifgeschlagenen Schnee zum Schluss in die Masse heben.

Karamellisierte Zwiebel/Äpfel

• Zwiebel und Apfel in feine Spalten schneiden. Apfelspalten optional mit Verjus beträufeln (sie werden dann nicht braun).
• Zwiebel in Ghee glasieren, optional mit etwas Zucker karamellisieren.
• Die Apfelspalten hinzufügen, und vorsichtig umrühren, da sie schnell matschig werden. Auf kleiner Flamme noch ein paar Minuten ziehen lassen; und mit etwas Verjus, Salz und Pippali-Pfeffer abschmecken.

Notizen

• Die Gewürze lassen sich flexibel variieren (z. B. Ingwer, Zimt, Nelken).
• Für eine Deluxe-Version: karamellisierte Apfel-Zwiebel-Mischung mit Apfelsaft einkochen.

Der Beitrag Glutenfreier Hirseschmarrn mit Rotkohlcreme erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.