Als Freelancerin bist du ständig Verlockungen ausgesetzt. „Schau mal nach, was so da wäre“, ruft der Kühlschrank gefühlt alle halbe Stunde. Keiner sieht dich. Also ergibst du dich. Ich meine, schauen heißt ja noch nichts. Aber bähm schlägt es zu, das Dilemma. Du snackst. Böse. Denn wenn nichts anderes vorhanden ist, greifst du gern auch mal zu Sachen, die deiner Verdauung nicht guttun. Yeah, it’s me. Aber ich bin sicher nicht die einzige, Hand aufs Herz. Deshalb braucht es einen klugen Snack, der proteinreich ist, mit guten Fetten. Vegane, glutenfreie Butter Cups mit Kokos & Haselnuss getoppt mit Matcha sind genau das. Sarah von Snixy Kitchen hat mich zu dieser gesunden Variante der allseits bekannten, lektinreichen Peanut Butter Cups inspiriert.

Glutenfreie Butter Cups mit Kokos & Haselnuss: So einfach geht’s

Die gute Nachricht: Glutenfreie Butter Cups herzustellen ist nicht kompliziert. Nicht mal, wenn ich dir sage, dass ich dafür sogar das Nussmus selbst herstelle. Was du brauchst, ist Kokosmus und Haselnussmus aus blanchierten Haselnüssen. Beides geht easy peasy. Widmen wir uns zuerst dem Kokosmus. Kokosmus ist ein teurer Spaß. Es kostet zwischen 14,99 (Alnatura) und 19,99 Euro/Kg (Dr. Georg). 750 Gramm Bio-Kokosraspeln kosten dagegen 7,90 (aktuell bei Süss und Clever). Greif also bitte zu den Raspeln. Alle Produktpreise sind übrigens Stand 2024.

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Die Zutat Kokosmus schnell und günstig selber machen

Innerhalb von 2 Minuten machst du bestes Kokosmus. Du schmeißt einfach Kokosraspeln in den Mixer, und mixt. Keine große Sache. Beginne aber bitte auf niedriger Stufe. Das ist das einzige Geheimnis. Ich habe den Prozess hier mitgefilmt. Und ja, ich habe mir irgendwann einen Vitamix Creations zugelegt (den gibt es leider nicht mehr, das war die Schnäppchen-Variante des TNC 5200). Für mich hat sich das schon mehrmals bezahlt gemacht, weil ich ihn schon zwei Mal geschrottet habe, und er ohne Aufhebens gratis repariert wurde. Aber gerade für Kokosmus brauchst du nun wirklich keinen ultrastarken Mixer. Let’s go!

Anleitung: Kokosmus in 2 Minuten herstellen

Du brauchst für vegane, glutenfreie Butter Cups außerdem noch Haselnussmus, das du ebenfalls im Handel findest, allerdings nur aus Haselnüssen mit Schale. Und auch das ist nicht gerade günstig. Wenn du dich für lektinfreie Ernährung entscheidest, dann brauchst du Haselnussmus ohne Schalen drin.

Haselnussmus selbst mixen: so klappt’s

Same Game. Du transferierst die Haselnüsse, in jedem Fall blanchiert und geröstet, in den Mixer. Und mixt sie dann. Nein, du brauchst kein Extra-Öl. Wie schnell das bei blanchierten, gerösteten Haselnüssen geht, hat mich selbst völlig überrascht. Die Haselnüsse standen den Kokosraspeln zeitlich kaum in etwas nach! Allerdings musste ich am Beginn „nachstopfen“. Und auch hier gilt, mit geringer Stufe beginnen, und sich sehr langsam steigern. Ich kann mir gut vorstellen, dass Haselnussmus unter diesen Voraussetzungen auch mit einem Nicht-Hochleistungsmixer gelingt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Haselnussmus

Übrigens habe ich am selben Tag auch noch ein Pistazienmus gemacht. Und ich muss sagen, es war mühselig. Sehr mühselig. Überaus mühselig. Don’t try, und wenn dann nur mit einem Hochleistungsmixer.

Glutenfreie Butter Cups mit Kokos & Haselnuss zusammensetzen

Im Prinzip hast du jetzt die grobe Arbeit erledigt. Was brauchst du noch? Ein gutes Matchapulver. Ich würde in diesem Fall, es handelt sich ja um Rohkost, durchaus zu einem etwas hochwertigeren Matcha-Produkt greifen. Du hast schon eines daheim? Nimm es.

Matcha-Alternativen für die Butter Cups

Don’t worry. Du kannst ihn ersetzen. Und zwar mit einigen genialen Zutaten, die ich ausprobiert habe. Da wäre einmal Benifuuki-Tee, mein liebster Mastzellstabilisator. Optisch genial ist Wildes Heidelbeerpulver (Blaubeerpulver) als Ersatz. Damit kriegst du dunkellila Pralinen und packst noch mal Nährstoffe oben drauf. Du möchtest rote Pralinen? Dann greif zu wildem Preiselbeerpulver.

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Ein Buttercup-Variante ohne Haselnuss

Tausche dafür einfach das Haselnussmus mit Mandelmus oder Pistazienmus. Auch hier ist deiner Phantasie keine Grenze gesetzt. Dieses Rezept ist wunderbar wandelbar. Ich liebe jede einzelne Variante.

Die Bezugsquellen

• Blanchierte, geröstete Bio-Haselnüsse: gibt es bei Süss und Clever.
• Bio-Kokosraspeln habe ich bei Bio-Enjoy gekauft.
• Matcha beziehe ich bei good wei. Er ist preislich ok, und sehr hochwertig.
• Beim wilden Preiselbeerpulver habe noch kein besseres gefunden als das von Bio Leis.
• Beim wilden Heidelbeerpulver bin ich sehr zufrieden mit dem von Biokia.
• Als Zucker verwende ich Jaggery (Rohrohzucker) gibt es bei Cosmoveda. Rapadura von Rapunzel ist das gleiche Produkt. In Brasilien nennt man Jaggery Rapadura. Rapadura ist günstiger. Eine Premium Jaggery-Qualität enthält mehr als 70 % Saccharose, weniger als 10 % Glukose und Fruktose,bis zu 5 % Mineralienund weniger als 3 % Feuchtigkeit. Je dunkler die braune Farbe des Jaggeries, desto reichhaltiger ist sein Mineralgehalt, insbesondere Eisen.

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Glutenfreie Butter Cups mit Kokos & Haselnuss

Diese Snack-Pralinen liefern gute Fette und ein angenehmes Süßprofil ohne Industriezucker. Die Kombi aus Kokos und Haselnuss schmeckt super-nussig und ist vegan und histaminarm.

Vorbereitungszeit20 Minuten Min.

Zubereitungszeit10 Minuten Min.

Gesamtzeit30 Minuten Min.

Gericht: vegane Süßigkeit

Küche: USA

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 16 Stück

Calories: 126kcal

Kochutensilien

• 14-16 kleine Muffinförmchen

Zutaten

Matcha-Kokosmus-Außenhülle

• 190-200 Gramm Kokosraspeln
• 1 EL Kokosöl
• 1,5 TL Zucker (Achtung kein Honig oder Ahornsirup), Du kannst ihn auch einfach weglassen.
• 3/4-1 TL Matcha oder ersatzweise Benifuuki/Beerenpulver
• 1/2 TL Vanille
• 1/4 TL Meersalz
• 3 EL gehackte, geröstete Haselnüsse (optional) als Topping

Haselnussmus-Füllung

• 65-75 Gramm Haselnussmus
• 3 EL Ahornsirup (vegetarische Variante: Honig)
• 1 TL Kokosöl (geschmolzen)
• 1/4 TL Meersalz

Anleitungen

• Ein Mini-Muffinblech oder ein anderes Utensil mit 16-20 Pralinen-Papierförmchen auslegen.

Haselnussmus-Füllung

• Den flüssigen Honig (vegetarische Version) oder Ahornsirup (vegane Version) in einer kleinen Schüssel mit dem Kokosöl vermischen. Zusammen mit dem Haselnussmus cremig und glatt rühren. Du kannst es 10–15 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit es fester und besser zum verarbeiten wird.

Matcha-Kokosmus-Außenhülle

• Kokosraspeln zu Kokosmus mixen. Geschmolzenes Kokosöl, Zucker, Matcha (oder Beerenpulver/Benifuuki), Vanille und Salz zum Kokosmus geben, und verrühren, bis alles vollständig vermischt ist. Der Mix sollte cremig und gießbar sein.

Herstellung der Butter Cups

• Gib einen Teelöffel Matcha-Kokosmus in eine mit Backpapier ausgelegte Mini-Muffinform. Darauf kommt 1 Teelöffel Haselnussmus-Füllung in die Mitte des Kokosmus. Bedecke beides nun mit einem weiteren Teelöffel Matcha-Kokosmus (bei Bedarf gern mehr). Wenn du Lust hast, kannst du das Ganze mit gehackten gerösteten Mandeln bestreuen.
• Stell die Pralinen für 10 Minuten in den Gefrierschrank, bis sie gerade fest sind. Du kannst sie auch in den Kühlschrank stellen, dann dauert das etwas länger.
• Bewahre die Pralinen bis zu 10 Tage im Kühlschrank auf (ich hatte sie auch schon problemlos einen Monat im Kühlschrank).

Notizen

Die Butter Cups lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank (bis zu 10 Tage) oder Tiefkühler (mehrere Wochen) lagern. Sie eignen sich ideal als Power-Snack bei hohem Energiebedarf. Etwa bei sportlichen Phasen oder im Rahmen der AIP-Ernährung (ohne Haselnüsse und Matcha anpassbar).

Der Beitrag Glutenfreie Butter Cups erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

“Die süßliche rote Bete (rote Rübe), der nussige Hanf und der würzige Ziegenfrischkäse bilden einen tollen Kontrast,” schreibt Nigel Slater in seinem Buch “Tender. Gemüse: Von der Aubergine bis zur Zwiebel”. Und es stimmt. Ein histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat schmeckt in dieser Kombi großartig, passt extrem gut zur herbstlichen Jahreszeit, und ist zudem auch noch ein farblicher Augenschmaus. Überraschend, also wirklich überraschend gut, passt Mohn dazu, der über den fertigen Salat gestreut wird. Garniert wird er mit reichlich Petersilie. Und natürlich nehmen wir einen jungen Ziegenkäse.

Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat: Die Zutaten

Rote Bete: Nährstoff-Powerknolle

Über Rote Bete, oder wie wir sagen Rote Rüben, könnte ich tagelang schwärmen. Sie enthalten wichtige B-Vitamine, Folsäure, und eine ganze Bandbreite an Mineralstoffen, darunter Eisen und Betain. Damit ist aber noch lange nicht alles über die Powerknolle gesagt: sie wirkt nämlich auch noch entzündungshemmend, blutbildend, und steigert sowohl unsere kognitive als auch physische Leistung. Abgesehen davon profitiert dein Herz-Kreislauf-System davon, wenn du sie regelmäßig zu dir nimmst. Du magst den Geschmack nicht? Taste dich langsam ran. Bei Alexandra war das sehr ähnlich. Auch Kombinationen zu testen, kann hier helfen. Ziegenkäse passt dazu wie die Faust aufs sprichwörtliche Auge. Damit verändert sich auch der erdige Geschmack, wenn der dein Problem ist.

Junger Ziegenkäse: A2 Casein-Lieferant

Ziegenfrischkäse habe ich nicht nur aus Geschmacksgründen zu der Roten Bete kombiniert. Der Grund ist vielmehr auch: Er enthält sehr viel Vitamin A: Schon 100 Gramm junger Ziegenfrischkäse liefern knapp ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A . Was tut Vitamin A? Es unterstützt deine gute Sehkraft, und sorgt für gesunde Haut und Schleimhäute. Die beste Vitmin A-Quelle ist zwar Bioleber, aber da die aus Histamingründen raus ist, greif zu Ziegenfrischkäse. Bitte achte aber auch hier immer auf biologische Ware! Wenn du zudem das schwer verträgliche A1 Casein der Kuhmilch meidest, ist die Ziege dank ihres A2 Caseins die perfekte Alternative.

Ziegenmilch enthält mehr gesättigte Fettsäuren

Ziegenmilch enthält übrigens auch mehr ungesättigte und kurzkettige Fettsäuren. Die Fettsäuren sind in kleineren Fettkügelchen angeordnet. Das macht Ziegenmilch und -käse leichter verdaulich als Kuhmilch. Deshalb ist es die erste Wahl für diesen Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat.

Die Toppings: Sulpherophane, Fettsäuren & Eiweiß

Topping 1: Gekeimte Brokkolisprossen

Gekeimte Brokkolisprossen enthalten nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe als ausgewachsener Brokkoli, sondern auch spezielle Verbindungen, die als Sulforaphane bezeichnet werden und nachweislich entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Abgesehen davon beeinflussen Sulforaphane den Östrogenstoffwechsel positiv, wie du im Interview mit Pharmazeutin Barbara Katanic nachhören kannst. Brokkolisprossen sind meine jüngste große Liebe.

Topping 2: Hanfsamen und Mohn

Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, und sind Eiweiß-Kraftpakete. Und sie punkten auch noch mit hohen Anteilen an Vitamin B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen, sowie einem guten Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kaufe aber bitte nur Biohanfsamen! Und dann haben wir noch den Mohn! Auch der weist eine besonders günstige Zusammensetzung an Fettsäuren auf, und setzt noch ziemlich viel Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium oben drauf. Bleibt noch der Chicorée. Wir erinnern uns, darüber hat Alexandra natürlich schon ganze Chicorée-Elegien verfasst! Nur so viel: Die Mastzellen lieben ihn sehr.

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Histaminarmer Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat

Dieser glutenfreie, lektinfreie, histaminarme Rote-Bete-Ziegenkäse-Salat ist dank Mohn, Hanfsamen und Sprossen ein Powerpaket.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit10 Minuten Min.

Gesamtzeit15 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei, vegetarisch

Servings: 2 Portionen

Calories: 400kcal

Zutaten

Für den Salat (2 Portionen)

• 4 kleine rote Bete
• 100 Gramm Chicorée
• nach Gusto junger Ziegenkäse
• nach Gusto Ziegenfrischkäse
• Etwas Roter Bete-Saft
• 1 TL Hanfsamen
• 1 TL Mohnsamen
• Eine Handvoll Brokkolisprossen

Für das Dressing

• 1 EL Roter Traubensaft
• 1 EL Verjus
• 3 EL Olivenöl
• Eine Prise geriebener Mehrrettich/Kren (bei Verträglichkeit)
• Petersilie nach Gusto

Anleitungen

• Rote Bete (gesäubert, ohne Blätter) in reichlich Wasser kurz aufkochen lassen und dann leicht köcheln, bis sie weich sind. Erst am Schluss Salz beigeben. Rote Bete abtropfen lassen, schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Für das Dressing Traubensaft, Verjus und Meerrettich vermischen, das Öl dazugeben, Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Klein geschnittene, noch lauwarme Rote Bete im Dressing schwenken und zur Seite stellen.
• Hanfsamen ein bis zwei Minuten rösten, bis sie einen warmen, nusseigen Duft verströmen.
• Den Ziegenfrischkäse mit etwas Saft der Roten Bete vermischen.
• Rote Bete mit Blattsalat, Ziegenkäse, Ziegenfrischkäse und Sprossen anrichten. Zum Schluss Mohn- und Hanfsamen über den Salat streuen.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Kren mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Ist Kren nun ein problematischer Histaminliberator? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Zur Transparenz: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du darüber einkaufst, erhalte ich eine Mini-Provision, die dazu beiträgt, dieses Magazin weiter zu betreiben. Für dich bleibt der Preis gleich. Ich empfehle ausschließlich Produkte, die ich ausführlich getestet habe, deren Qualität mich überzeugt, und die ich liebe. Wer mich kennt, weiß das.

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Waldmeister? Schon mal gehört? Ja, klar, das ist das grüne Zeug, das man von der gleichnamigen Bowle kennt. Es ist aber vor allem auch eine Maiblume, die man Ende April bei einem Spaziergang schon finden kann. Also: Auf zum Waldbaden und gleichzeitigem Sammeln. Ich bin gestern bereits fündig geworden. Und gleich danach noch mal: Beim Biomarkt begegnete mir der erste heurige Spargel. Da lag es auf der Hand, beide zu kombinieren. So ergab er sich ein Spargelsalat mit Waldmeister-Dressing. Was soll ich sagen? Ich bin in Liebe entbrannt. Und weil man Liebe weiterverbreiten soll, gibt es für dich jetzt ein histaminarmes Waldmeister-Rezept.

Waldmeister finden und bestimmen

Zuvor musst du aber erst mal an Waldmeister rankommen. Waldmeister wächst in schattigen, feuchten Laubwäldern, vor allem unter Buchen, Eichen oder Hainbuchen. Sammle ihn bis kurz vor der Blüte (April bis Mai). Dann enthält er am meisten Cumarin-Vorstufen – das sorgt später für das typische Aroma, ohne dass die Pflanze bitter wird. Solltest du aus welchen Gründen auch immer unsicher bei der Bestimmung sein, nutze die kostenfreie Bestimmungs-App Flora Incognita. Solltest du danach noch immer unsicher sein, nimm den vermeintlichen Waldmeister lieber nicht mit.

Die naturheilkundliche Effekte des Waldmeisters

Der Waldmeister liefert Benefits, die kaum einer kennt. In der Naturheilkunde etwa nutzt man seine entkrampfende Wirkung. Nicht ohne Grund sagt man auch Herzfreude oder Waldmutterkraut dazu. Tatsächlich gab man ihn früher Frauen und ihren neugeborenen Babys als Unterlage ins Wochenbett. In Teeform wirkt Waldmeister gegen Kopfweh und Migräne. Letzteres, weil Cumarin enthalten ist. Cumarin wirkt in geringer Dosis anregend, stärkt die Blutgefäße und hilft bei Venenproblemen. Aber Achtung: Die Leber mag keine große Mengen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher etwa, die Waldmeisterbowle – nope kein histaminarmes Waldmeister-Rezept – mit maximal 2-3 Pflanzen bzw. 3 Gramm frischem Kraut pro Liter zuzubereiten.

Das Dressing für unser histaminarmes Waldmeister-Rezept

Kommen wir zum Dressing. Hast du den Waldmeister gesammelt, kannst du dafür die Blätter, Blüten und Triebe verwenden. Sind die Blätter angewelkt, legst du sie über Nacht in Öl, Milch oder Essig ein, damit sie ihren feinen Waldmeistergeschmack entfalten können.

Den Essig ersetzt du durch Verjus, die so genannte Zitrone des Mittelalters. Essig ist nichts für Histaminintoleranzler:innen. Verjus, der Saft unvergorener Trauben ist geschmacklich ähnlich, aber histaminarm. Zu diesem Salat passt übrigens ganz wunderbar der Süßkartoffel-Kohl-Auflauf (im Bild) oder ein Gratin jedweder Art!

Gesundheitliche Effekte des Spargels

Der erste Spargel markiert einen physiologischen Wendepunkt im Frühjahr: Er liefert Kalium, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel anregen und entwässernd wirken. Seine Bitterstoffe aktivieren Leber und Galle – ideal nach den kalorienreichen Wintermonaten. Aber er ist nichts für dich, wenn du Nickel-Allergiker:in bist.

Spargel punktet mit Asparaginsäure und ätherischen Ölen, die die Nierentätigkeit fördern und entwässern. B-Vitamine unterstützen die Funktion des Nervensystems und vertreiben Müdigkeit und schlechte Konzentration. Der Gehalt an Folsäure ist hoch, das ist insbesondere bei Kinderwunsch wichtig. Vitamin C und E sowie Betacarotin dienen als Radikalfänger. Und neben einem hohen Gehalt an Magnesium, Kalium, Calcium, Kupfer, Nickel und Natrium weist Spargel auch noch bioaktive Substanzen wie Saponine auf, denen eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben wird. Aber Achtung: Spargel ist ein No Go für Nickelallergiker:innen!

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Histaminarmes Waldmeister-Rezept: Spargelsalat mit Frühlingsdressing

Ein histaminarmes Waldmeister Rezept mit Frühlings-Spargel und milder Verjus-Marinade – aromatisch, verträglich und einfach zubereitet.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit10 Minuten Min.

Gesamtzeit30 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: Österreich

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 145kcal

Zutaten

• 200 g Spargel
• 80 g g Blattsalat
• frische Kräuter nach Wahl
• 1 Handvoll Waldmeister
• 5 EL EL Verjus
• 100 ml Avocado-Öl für die Marinade, etwas zum Anbraten
• 1 EL Honig (vegetarische Variante), Ahornsirup (vegane Variante)
• Meersalz

Anleitungen

• Waldmeisterblätter abzupfen und über Nacht in Verjus einlegen.
• Spargel schälen und mit dem Schäler in dünne Streifen schneiden. Diese in etwas Öl ganz kurz anbraten.
• Aus Waldmeister Verjus, Öl, Ahornsirup (vegan) oder Honig (vegetarisch) und Gewürz das Dressing machen. Dazu den Verjus abseihen und mit den restlichen Zutaten vermischen.
• Jungen Salat waschen, Blätter von frischen Kräutern beigeben, mit dem lauwarmen Spargel zusammen marinieren und anrichten.

Notizen

Waldmeister enthält natürlicherweise Cumarin. Daher bitte nur in kleinen Mengen verwenden und nicht dauerhaft konsumieren. Dieses histaminarme Waldmeister Rezept ist ideal für die Frühlingsküche: ohne Zitrone, Essig oder Alkohol. Wer auf Nickel reagiert, sollte bei Spargel vorsichtig sein.

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Apfel geht bekanntlich immer. Insbesondere alte Sorten schmecken nicht nur köstlich, sondern liefern auch eine gute Menge Quercetin. Und Quercetin mögen unsere Mastzellen. Wir folgern weiter: Auch bei der Histaminosen kommt Quercetin uns zugute. Selbstverständlich gibt es den gelben Naturfarbstoff aus der Gruppe der Polyphenole und Flavonoide auch als Nahrungsergänzung. Aber warum nicht auch die pure Natur nutzen? Ein histaminarmer Apfel-Fenchel-Salat bietet jedenfalls eine Menge davon.

Ein histaminarmer Apfel-Fenchel-Salat steckt voller Vitamin C

Ja, richtig gehört. Und das liegt am Fenchel. Der hat fast so viel Vitamin C wie Orangen (die, by the way bei Histaminosen und beleidigten Mastzellen eh nicht gehen). Beim Eisen kommt er bei 100 Gramm auf 2,7 mg. Das ist ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis. Kommen wir zum Geruch. Hat dir der Fencheltee der Kindheit auch ein Trauma verpasst? Der Geruch kommt von den ätherischen Ölen. Genau die sind aber auch für die gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich.

So wirken die Pflanzenstoffe Anethol und Fenchon

Die positiven Eigenschaften verdankt das Öl vor allem den enthaltenen Pflanzenstoffen Anethol und Fenchon. Sie sind verdauungs- und durchblutungsfördernd, entzündungshemmend und regen Leber und Niere an. Kocht man den Fenchel, ist es vorbei damit. Deshalb gönnen wir uns die Knolle, und mit ihr die Vitamine A, K, E, Folsäure, Beta-Carotin und Mangan, in diesem histaminarmen Apfel-FencheL-Salat roh. Wenn du Fenchel doch erhitzen willst, solltest du etwa eine Sauce nur köcheln lassen und den Deckel auf dem Topf lassen. So fängst du die verdampfenden Öle zumindestens teilweise wieder ein.

Die Beta-Blätter im Salat punkten mit B-Vitaminen

Beta oder Beta-Salat: darunter versteht man die jungen Blätter der roten Bete (roten Rübe). Die bekommt man mittlerweile tatsächlich als Beta-Salat im Bioladen. Was kann der Betasalat? Er enthält wie die Rote Bete-Knollen Provitamin A, die B-Vitamine 1, 2 und 6 und Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Natrium und Eisen. Der Geschmack der Blätter ist frisch, sie schmecken leicht nach Knoblauch.

Achtung Oxalsäure

Dummerweise liefert Beta-Blätter auch Oxalsäure. Wenn du darauf reagierst, verzichte bitte. Ich blanchiere die Blätter immer kurz, denn im rohen Zustand ist die Oxalsäure am höchsten. Du kannst sie aber auch durch andere grüne Blätter ersetzen.

Du bist ziemlich Salat-affin? Versuch unbedingt auch diesen Waldorfsalat. Du wirst ihn lieben!

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Histaminarmer Apfel-Fenchel-Salat mit Beta-Blättern

Dieser histaminarme Salat mit Äpfeln, Fenchel und Beta-Blättern ist unwiderstehlich fruchtig und AIP-adaptierbar.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit5 Minuten Min.

Gesamtzeit10 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: modern österreichisch

Suchbegriff: AIP-adaptierbar, glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 2 Portionen

Calories: 155kcal

Zutaten

• 1 EL blanchierte Haselnüsse beim AIP weglassen
• 1 kleine Fenchelknolle
• 1 Apfel
• 3 EL Kokosjoghurt
• 1/4 TL Verjus beim AIP durch etwas Zitronensaft ersetzen
• 1/2 Bund Dille
• Eine Handvoll Beta-Blätter, oder anderer Salat
• Meersalz
• mastzellstabilisierender Pippali beim AIP weglassen

Anleitungen

• Die Haselnusskerne hacken und ohne Fett in einer Pfanne kurz rösten.
• Fenchel waschen, putzen, und ohne den harten, mittleren Strunk in schmale Streifen schneiden.
• Apfel waschen, trocknen, vierteln und in feine Scheiben schneiden.
• Mit Fenchel, Joghurt und Verjus vermengen.
• Dill waschen, trockenschütteln, die Blättchen sehr fein hacken. Mit den Haselnusskernen und den ebenfalls gewaschenen Beta-Blättern unter den Salat geben. Den Salat mit Meersalz und – wenn verträglich – mit Pippali würzen.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Reagierst du auf Haselnüsse, ersetze sie mit Mandeln.

Zur Transparenz: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du darüber einkaufst, erhalte ich eine Mini-Provision, die dazu beiträgt, dieses Magazin weiter zu betreiben. Für dich bleibt der Preis gleich. Ich empfehle nur Produkte, die ich getestet habe, deren Qualität mich überzeugt, und die ich liebe. Wer mich kennt, weiß das.

Der Beitrag Histaminarmer Apfel-Fenchel-Salat mit Beta erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Der liebste Z. ist ein Zeller-Muffel. So heißt Sellerie in Österreich. Und ich selbst habe von den pelzigen panierten Zellerschnitzeln meiner Kindheit ein Trauma davongetragen. Was blöd ist. Denn Sellerie kann was. Und zwar egal ob als Knolle oder Staude. Sie liefert reichliche Mengen an Vitamin B1, B2, B6 und C. Dann wären da noch Kalzium und Kalium. Nicht umsonst säuft halb Hollywood Selleriesaft aus dem verwandten Staudensellerie, der als hydrierender Jungbrunnen schlechthin gilt, seit Anthony William aka Medical Medium ihn als Allheilmittel propagiert.

Warum ein histaminarmer Waldorfsalat den Selleriesaft schlägt

Bitte, ich habe den Selleriesaft versucht. Mein Magen hat mir den halben Liter auf nüchternen Magen-Versuch über Tage nicht verziehen. So ergeht es übrigens vielen Medical Medium-Anhänger:inen. Ich habe so viele chronisch kranke Menschen abstürzgen gesehen, die anfangs überzeugt davon warn, dass ihnen diese Art der Ernährung hilft. Und wenn ich eines darauf gelernt, habe, dann dass man nicht entgegen seiner eigenen Intuition Dinge versuchen sollte, die ein Geist einem Medium eingeflüstert hat. Ein histaminarmer Waldorfsalat dagegen erhellt mein Gemüt.

Das Hotel Waldorf, sein Salat und unsere Adaption

Der Klassiker wurde Ende des 19. Jahrhunderts in New York City im Hotel Waldorf, dem Vorläufer des Hotels Waldorf-Astoria, kreiert. Es besteht aus Äpfeln, Stauden oder Knollensellerie. Beides wird im Original in feine Streifen (Julienne) oder Würfel geschnitten und in Zitronensaft mariniert. Danach wird der Mix mit gehackten Walnüssen und einer Mayonnaise angemacht.

Und so klappt’s mit der histaminarmen Version

Wir ersetzen die histaminreichen Walnüsse mit histaminarmen und lektinfreien Macadamia-Nüssen. Auch blanchierte Haselnüsse machen sich sehr gut. Manche Rezepte geben säuerliche Äpfel oder blanchierte Würfel von der Sellerieknolle an. Wobei letzteres bei einer schwachen Verdauung gar keine schlechte Idee ist. Noch ein Wort zu den Äpfeln. Äpfel sind Mastzellstabilisierer aus der Natur, weil sie eine große Menge Quercetin enthalten. Kyra Kauffmann empfiehlt in ihrem Buch Der Histaminirrtum zwei pro Tag bei einem Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS).

Warum Verjus Zitrone adäquat ersetzen kann

Ich verwende in diesem Rezept Verjus. Zitronensaft ist bei Histaminproblemen ja tabu. Verjus gilt als aber als veritabler Ersatz. Der Saft unreifer Trauben ist nämlich ein angenehmer Geschmacksverstärker. Dafür verantwortlich ist die enthaltene Metaweinsäure. Zudem ist das uralte Würzmittel auch histaminfrei. Für die Cremigkeit und Fülle in dieser Version des Waldorfsalats sorgt etwas Kokosjoghurt oder gern – wenn du sie verträgst – selbst gemachte Mayonnaise oder Ziegen- bzw. Schafjoghurt. Letztere enthalten das verträglichere A2-Casein. Das ist dann aber eine vegetarische Variante. Im Prinzip haben wir hier einen schnellen Salat oder eine wunderbare Vorspeise, je nachdem wie du es anlegen willst.

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Histaminarmer Waldorfsalat (vegane oder vegetarische Version)

Eine histaminarme Variante des genialen Waldorf Salat-Klassikers ohne Histaminbomen, lektinfrei und glutenfrei.

Vorbereitungszeit5 Minuten Min.

Zubereitungszeit8 Minuten Min.

Gesamtzeit13 Minuten Min.

Gericht: Salat

Küche: amerikanisch

Suchbegriff: glutenfrei, histaminarm, lektinfrei

Servings: 1 Portion

Calories: 315kcal

Zutaten

• 200 Gramm Sellerieknolle
• 1 Stück fein säuerlicher Apfel 
• blanchierte Haselnüsse Bei Unverträglichkeit: Mandeln oder Macadamias
• 150 Gramm Kokosjoghurt (vegane Variante) Vegetarische Variante: Ziegen- oder Schafsjoghurt (A2 Casein)
• 2 EL Olivenöl
• 1-2 EL Verjus nach Geschmack
• Meersalz und Pippali Pippali (Langer Pfeffer) ist ayurvedisch & mastzellstabilisierend

Anleitungen

• Alle Zutaten für das Dressing in einer Salatschüssel verrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Verjus muss man kosten, denn die Säure und auch der Geschmack variieren.
• Sellerie schälen. Sellerie und Apfel in feine Streifen schneiden oder grob raspeln und sofort in das Dressing geben und vermengen. Mit Salz und etwas Pippalipfeffer abschmecken.
• Einen Teil der Nüsse hacken und unter den Salat mengen.
• Den Sellerie-Salat mit den Nüssen bestreuen und servieren.
• Tipp: Man kann die Nüsse auch kurz anrösten.

Notizen

Hinweis: Die Schweizer SIGHI-Liste bewertet Haselnüsse mit 1, also „in Maßen verträglich“. Alle Rezepte auf dieser Seite basieren auf Zutaten, die von SIGHI mit 0 oder 1 eingestuft wurden. Sind Haselnüsse nun problematische Histaminliberatoren? Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt (Quelle: Kyra Kauffmann, Der Histaminirrtum: das Praxisbuch 2025). Bitte beobachte immer, wie du persönlich reagierst.

Der Beitrag Histaminarmer Waldorfsalat für Selleriemuffel erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Wenn ich Gelüste habe, nehme ich sie ernst. Von daher fülle den Kühlschrank aktuell mit Chicorée. Meint mein Körper dann „Jetzt“, greife ich mir einen, schneide ihn einmal in der Mitte durch, salze ihn, brate ihn in etwas Ghee an und würze ihn mit Salz und Pippali. Denn auch Pippali, der Ayurvedische Langpfeffer ist ein leckerer natürlicher Mastzellenstabilisator. Mehr Engagement zeige ich selten. Ich fülle ihn nicht mit irgendwelchem ChiChi oder so. Kurz gebraten steht ihm am besten. Er mag es schlicht. Ich auch. Trotzdem kommt es mir ein bisschen schräg vor, dass ich so viel davon verdrücke. Also habe ich mein investigatives Journalist:innengen angeworfen und kam drauf, dass die recht plötzliche Gier einen Grund hat.

Warum Chicorée die Histaminfreisetzung aus den Mastzellen hemmt

Der Chicorée hat signifikante antihistaminische und entzündungshemmende Eigenschaften, wie auch seine Urahnin die Zichorie. Jetzt weiß ich, warum meine Mastzellen ihn grade so lieben. Insofern wäre nun der ideale Zeitpunkt für ein erstauntes Aha! Denn beide Vertreter dieser reizenden Gemüsefamilie hemmen die Histaminfreisetzung aus Mastzellen. Woran liegt das? An der enthaltenen Chicorsäure. Das ist eine natürliche Phenolverbindung, die in einer Reihe von Pflanzen, etwa auch Echinacea (Echinacea purpurea) vorkommt und antioxidative, entzündungshemmende, antivirale und analgetische Wirkungen besitzt. In Forschungsstudien hemmte die orale Verabreichung von Chicorsäure die Histaminfreisetzung bei Mäusen in einer Menge von 20 mg/kg und bewahrt sie sogar vor Anaphylaxien. 

Nährstoffe und Vitamine des Chicorée

Der Salat punktet mit Vitamin A, B und C sowie Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Bitterstoffen. Deshalb profitiert auch die Leber davon. Und auch sein Gehalt an Inulin zeichnet ihn aus. Insofern hilft Chicorée auch der Darmflora, denn Inulin ist ein löslicher Ballaststoff.

Ideen zur Verarbeitung

Du kannst Chicorée klein schnippeln, dann in einem Salat anrichten. Sehr nett ist es auch, einzelne Blätter abzuziehen und damit zu dippen, in was auch immer. Du willst es noch easier? Dann schneide ihn in Viertel, beträufle ihn mit Olivenöl, würze ihn mit Kräutern, Salz und grille ihn.

Und apropos. Einmal geviertelt, kannst du ihn auch leicht mit etwas anderem Gemüse in der Pfanne kurz anrösten.

Die mastzellstabilisierende Alternative

Keine der Ideen findest du schmackhaft. Dann probiere vielleicht mal Kaffee aus der Zichorienwurzel oder Zichorienpulver. Die Vorteile sind einfach zu bestechend.

Quellen und Literatur

• Kim HM, Kim HW, Lyu YS, Won JH, Kim DK, Lee YM, Morii E, Jippo T, Kitamura Y, An NH. (1999). Inhibitory effect of mast cell-mediated immediate-type allergic reactions by Cichorium intybus. Pharmacological Research, 40(1), 61–65.
• Minaiyan M, Ghannadi AR, Mahzouni P, Abed A-R. (2012). Preventive Effect of Cichorium intybus L. Two Extracts on Cerulein-induced Acute Pancreatitis in Mice. International Journal of Preventive Medicine, 3(5), 351–357.
• Rizvi W, Fayazuddin M, Shariq S, Singh O, Moin S, Akhtar K, Kumar A. (2014). Anti-inflammatory activity of roots of Cichorium intybus due to its inhibitory effect on various cytokines and antioxidant activity. Ancient Science of Life, 34(1), 44–49.

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