Ich bin Bio-Fanatikerin der ersten Stunde. Das ist genetisch. Meine Oma war Bäuerin, und hat gesagt: „Wir haben immer Bio angebaut, aber es halt nicht so genannt. Dann kamen die Spritzmittel und der Kunstdünger, und damit die Krankheiten.“ Meine Oma war eine sehr kluge Frau, mit über 90 noch klar in der Birne, fiel sie mit 96 dann nach einem Häferl Kaffee um, und war tot. Die Frau hat zeitlebens bio gegessen, und war nie krank. Ich brauche nicht mehr Beweise dafür, Bio bei Autoimmunerkrankungen zu empfehlen.

Bio bei Autoimmunerkrankungen: Fünf Argumente für Bio

1. Bio-Produkte müssen nicht teuer sein

Bio-Produkte sind zu teuer. Das ist das Top-Argument gegen Bio. Wirtschaftswissenschaftler Tobias Gaugler sieht das anders. Er hat errechnet, wie viel Fleisch kosten müsste, wenn man die Umweltschäden der Tierhaltung einrechnet. Schließlich stammen geschätzte 23 Prozent der menschlichen Treibhausgasemissionen aus der Landwirtschaft. Mal abgesehen von Düngemitteln und Energiebedarf, die sich auch nicht in den Lebensmittelpreisen niederschlagen. Wie die Preise unter Einbezug dieser Tatsachen aussähen? Ganz anders. Bio schneidet dann besser ab als konventionell.

Konventionelles Fleisch müsste preislich um das 3,5-fache steigen

Fleisch aus konventioneller Haltung müsste etwa um das Dreieinhalbfache steigen (Plus 258 Prozent). Auch Biofleisch müsste teurer werden, sagt der Forscher. Aber: “Der Preisunterschied zwischen Bio und konventionell würde sich deutlich verringern.” In den Berechnungen sind übrigens noch nicht mal die Folgen von Pflanzenschutzmitteln, multiresistenten Keimen oder Bodenerosion einbezogen. Würde man das tun? „Dann würden mehrere Biolebensmittel in Wahrheit sogar billiger sein, als konventionelle.”

2. Bio wird streng kontrolliert

Bio wird doch eh nicht kontrolliert? Falsch. Bei jedem Biounternehmen steht mindestens einmal im Jahr der Kontrolleur vor der Tür. Er kontrolliert umfassend. Vom Acker bis zum Stall und den Betriebsmitteln. Aber nicht nur das. Prüfungen gibt es entlang der gesamten Wertschöpfungskette, sagt Bio-Experte Otto Gasselich. Will heißen: Jeder Schritt wird kontrolliert. Im Falle eines Weckerls etwa der Getreide-Aufkäufer, die Mühle und der Bäcker. Die Kontrolle behält man unter anderem mit Hilfe eines stetigen Mengenabgleichs. Alle Beteiligten müssen zertifiziert sein.

Systematische Prozesskontrolle

Gasselich spricht von einem “Schweif an Kontrollen” und “unglaublichem Aufwand”, der sich am Ende aber lohnt. Nur für Bio-Produkte gibt es diese systematische Prozesskontrolle. Remember: Gerade bei Autoimmunerkrankungen spielt es eine wichtige Rolle, unnötige Umweltgifte zu vermeiden. Daher ist die Frage, ob Bio wirklich besser kontrolliert ist, auch unter dem Aspekt Bio bei Autoimmunerkrankungen zentral. Die Antwort lautet: Ja. Lies dazu auch gern das ganze Interview mit dem Bio-Experten Otto Gasselich.

3. Die Haltung von Biotieren ist artgerecht

Die Haltung von Biotieren ist doch auch nicht besser? Doch ist sie. “Tatsächlich hält ein Biobauer im Prinzip nur so viele Tiere, wie er mit Futter vom eigenen Betrieb ernähren kann. Diese flächenbezogene Tierhaltung sichert die Ernährung der Tiere und verhindert eine Überdüngung der Felder”, sagt das Umweltbundesamt. Zudem müssen alle Nutztiere Zugang zu Weiden oder Freigelände haben. Und auch was den Stallbau betrifft, gibt es Vorschriften zur tiergerechten Haltung.

Puten: konventionelle vs. Biohaltung

Nehmen wir die Puten von Biobäuerin Claudia Hoffarth. “Sie leben in einem geräumigen Stall mit Stroh und Sitzstangen. Zusätzlich bewegen sie sich auf der Wiese frei und haben Schutzhütten und Bäume als Unterschlupf. Gerne fressen sie Gras oder picken nach Insekten. Schnabel kürzen ist in der Bio-Haltung übrigens verboten. Die Puten genießen die Bewegung.”  In der konventionellen Haltung hält man sie geschlechtergetrennt zu mehreren Tausend in großen Hallen. Ohne Auslauf. Weil sie kaum Platz haben, ist das Gedränge groß. Meist liegen sie auf vollgekotetem Boden. Und jetzt bitte noch mal mein Credo Wort für Wort lesen: Bio bei Autoimmunerkrankungen ist nicht die bessere, sondern die einzige Wahl.

4. Biolebensmittel sind nachweislich gesünder

Wer mit einer Autoimmunerkrankung lebt, reagiert oft empfindlicher auf Pestizide oder Zusatzstoffe. Deshalb lohnt sich der Blick auf Studien, die sich mit dem Zusammenhang von Autoimmun & Bio beschäftigen. Ja, es gibt welche, die zeigen, dass Bio-Obst und Bio-Gemüse wesentlich mehr gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe haben als konventionelles Obst und Gemüse. Und es gibt Studien, die keine signifikanten Unterschiede feststellen. Ein Unterschied ist jedoch unumstritten, sagt die deutsche Bioexpertin Elke Röder:

“Konventionelles Obst und Gemüse ist 100-mal mehr mit chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln, wie zum Beispiel Glyphosat, belastet. Glyphosat schadet nicht nur Bienen. Es ist laut einer Studie der WHO wahrscheinlich krebserregend.” (Elke Röder, Bioexpertin)

Skeptiker werfen ein, dass aber die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide ins Grundwasser sickern oder mit dem Wind auch auf Ökofelder geweht werden. Und dass es sowieso keine 100-prozentige Freiheit von Kontaminationen gibt? Stimmt, deshalb gibt es bei Biolebensmitteln zusätzliche Prozesskontrollen. “Die Kontrollen sind engmaschig.” Mal ehrlich: untermauert das alleinemeine Aufforderung „Iss Bio bei Autoimmunerkrankungen“ nicht schon genug? Nein? Dann erinnern wir uns jetzt an Jenkes Experiment. Dasjenige bei dem der investigative Journalist 14 Tage nur pestizidbelastete Lebensmittel gegessen hat? Schau dir Jenke das Food- Experiment an!

5. Mit Bio kann man die Welt ernähren!

Nur mit konventioneller Landwirtschaft kann man die Welt ernähren? Ja, Tatsächlich ist die konventionelle Landwirtschaft zwar hoch produktiv, hat aber die Ernährungskrise nicht verhindern können. “Sie schädigt die Ernährungsgrundlagen – Biodiversität, Bodenfruchtbarkeit, Klima, Meeres-Ökosysteme – und übernutzt endliche Ressourcen  wie zum Beispiel Energie oder Phosphat. Die Entwicklung eines neuen Landwirtschaft- und Ernährungssystems ist deshalb unabdingbar”, sagt der Agrarwissenschaftler Felix Prinz zu Löwenstein.

Wo Hunger herrscht, ist Bio hochproduktiv

Er meint, der ökologische Landbau diene sehr wohl dafür als Leitbild: “Eine Berkeley-Studie offenbart, dass er gerade dort, wo Hunger herrscht, hoch produktiv ist. Praxisbeispiele belegen das ebenso wie die Gesamtumstellung von drei indischen Bundesstaaten auf agrarökologische Landwirtschaft.” Würden wir den Fleischverbrauch auf ein gesundheitsverträgliches Maß reduzieren, Lebensmittelverschwendung und Nachernteverluste vermindern und den Acker nicht als Treibstoffquelle missbrauchen, könne man damit heute schon ausreichend Nahrung für eine wachsende Weltbevölkerung erzeugen. Löwenstein ist überzeugt: “Dass bis jetzt nur minimale Anteile an Forschungsmitteln dafür investiert wurden, zeigt, wie viel Weiterentwicklung noch möglich ist!”

Bio bei Autoimmunerkrankungen: Das Fazit

Wenn du an einer Autoimmunerkrankung leidest, kann es ein Gamechanger sein, sich biologisch zu ernähren. Das Thema Bio bei Autoimmunerkrankungen ist definitiv mehr als nur ein Trend. Du musst nicht von heute auf morgen alles auf Bio umstellen. Aber schau bewußter hin – und auch mal genauer aufs Kleingedruckte bei Lebensmitteln. Weniger Pestizide, strengere Kontrollen und mehr Transparenz können langfristig einen Unterschied machen – nicht nur für die Umwelt, sondern auch für dein Immunsystem.

Quellen & Literatur

• Gaugler, T. et al. (2020): Calculation of external climate costs for food highlights inadequate pricing of animal products., Nature Communications.
• Ponisio, L. C., M’Gonigle, L. K., Mace, K. C., Palomino, J., de Valpine, P., & Kremen, C. (2014): Diversification practices reduce organic to conventional yield gap. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences
• International Agency for Research on Cancer / World Health Organization (2015): IARC Monographs Volume 112: Evaluation of five organophosphate insecticides and herbicides. Erschienen in: IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans (Die WHO-Einstufung zu Glyphosat).
• Prinz zu Löwenstein, F. (2015): Food Crash: Wir werden uns ökologisch ernähren oder gar nicht mehr. Erschienen im: Pattloch Verlag

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Bei Hühnerei-Unverträglichkeit liegt es auf der Hand, sich einen anderen Vogel zu suchen. Die Wachtel biedert sich da geradezu an. Sie punktet nicht mit dicken Eiern, aber essenziellen Aminosäuren (Methionin, Lysin, Phenolalanin u. a.), Vitamin A, B 1, B 2, Biotin, Folsäure, Enzymen. 15% weniger Cholesterin haben Wachteleier auch noch.

Hühnerei-Allergie? Wachteleier sind eine Alternative

Und Hip Hip Hurra, die meisten unverträglichen Körper mögen sie. Kann ja praktisch wenig schiefgehen, wenn schon die gute alte Hildegard von Bingen sie als heilend einstufte. Zu eso? Na gut. Die TCM betrachtet sie als Qi-Tonikum. Wenn dich auch das nicht beeindruckt: Ein histaminarmer Hühnerei-Ersatz sind sie allemal.

Wachteleier werden bei Allergien eingesetzt

Ich bin auf folgendes Buch dazu gestoßen: „Heilwirkung der Wachteleier: Die Heilerfolge des Uzejir Imsirovic“ (Sigried Hirsch/Verlag Freya). Und in einer dänischen Studie wurde 1987 die Wirkung auf Allergien (Heuschnupfen, Asthma, Dermatitis u.a.) untersucht. Bei 85 Prozent von 2000 Probanden wurde eine Verbesserung oder sogar Heilung verzeichnet. Wie viel die sich allerdings täglich so eingeworfen haben, ist mir unbekannt. Alles gut? Nicht ganz. Denn erstens sind die kleinen Dinger schwer zu kriegen, zweitens teuer. Um ein Hühnerei zu ersetzen, braucht man ganze vier bis fünf davon. Schließlich wiegen sie nur 10-12 Gramm, Hühnereier dagegen mindestens das fünffache.

Der Größenvergleich Hühnerei vs. Wachtelei

Hier ist es klar ersichtlich: Ein Hühnerei entspricht etwa vier bis fünf Wachteleiern. Dh. in Rezepten ersetzt man 1:4 oder 1:5. Hühnereier lassen sich in jedem Rezept völlig problemlos damit ersetzen. Allerdings ist der gesunde Spaß nicht ganz günstig: Im Schnitt muss man für 10 Wachteleier über vier Euro rechnen.

Außerdem ist die Haltung von Wachteln leider völlig ungeregelt. Die Tiere, die ca. 300 Eier pro Jahr legen, leben häufig in flachen Gitterkäfigen mit einer Größe von 80 x 40 cm ohne Nester, Rückzugsoptionen und Beschäftigungsmaterial. Den Rest recherchiere, wer sich das antun will. Will keiner. So viel ist sicher.

Wie du einen Wachtelei-Lieferanten findest

Informiere dich bitte genau über die Haltungsbedingungen. Habe ich einen Tipp? Ja, ich bin bei Manuel Strassl gelandet. Der liebt seine Wachteln wie kein anderer! Das ist quasi amtlich, bestätigt durch Tierschutzorganisationen. Im Geschmack? Konnte ich Banausin wenig Unterschied feststellen. Etwas würziger schmecken sie vielleicht. Weich gekocht sind sie übrigens in zwei Minuten, hart in vier. Omelettes aus Wachteleiern gelingen super.

Quellen & Literatur

• Antonelli M, Mazzoleni E, Donelli D. Quail Egg-Based Supplements in Allergic Rhinitis: A Systematic Review of Clinical Studies. Nutrients. 2025;17(4):712.
• Lianto P, Ogutu FO, Zhang Y, He F, Che H. Inhibitory effects of quail egg on mast cells degranulation by suppressing PAR2-mediated MAPK and NF-κB activation. Food & Nutrition Research. 2018;62:1084.
• Lianto P, Han S, Li X, Ogutu FO, Zhang Y, Fan Z, Che H. Quail egg homogenate alleviates food allergy induced eosinophilic esophagitis like disease through modulating PAR-2 transduction pathway in peanut sensitized mice. Scientific Reports. 2018;8:1049.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Du trägst dich mit dem Gedanken, dich an der antientzündlichen Ausschlußdiät AIP zu versuchen? Denkst dir aber: „So viele tierische Nahrungsmittel.“ Und stellst dir die Frage: „Ist rotes Fleisch krebserregend?“ Das ist ein gängiger Gedanke. Also schauen wir uns mal an, ob wir diese oft gelesene Frage klären. Und da zeigt sich: Manchmal geht die Reise von Pfui nach Hui ganz schnell. Tatsächlich wurde sehr lange berichtet, es sei sehr wahrscheinlich, dass rotes Fleisch krebserregend ist, Infarkten und Diabetes Vorschub leistet, und die Sterblichkeit erhöht. Also wurde uns geraten, rotes Fleisch so gut wie möglich zu meiden.

Ist rotes Fleisch ist wahrscheinlich krebserregend? Die WHO sagt ja.

Dröseln wir diese Information mal auf, die von der WHO kam. Dazu tun wir, was wir immer tun: Jede Empfehlung hinterfragen. Recherchieren. Und folgendes finden: ein Forscherteam aus sieben Ländern, das genau diesem Lebensmittel ebenso glaubwürdig die Absolution erteilt. Gut, das passiert jetzt nicht das erste Mal, dass als riskant eingestufte Nahrung später wieder das Label unbedenklich verliehen wird. Denken wir nur an Butter oder Eier, die ewig verpönt waren, und heute voll rehabilitiert sind. Remember, da ging es um das böse Cholesterin. Gehen wir also in die Details.

Die Fakten der WHO zu rotem Fleisch und Krebs

• Laut der offiziellen WHO-Presse-Erklärung wurde rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ eingestuft. Die Arbeitsgruppe bestand aus 22 Expert:innen aus 10 Ländern.
• Es gab positive Assoziationen zu Darmkrebs („colorectal cancer“) sowie Hinweise auf Zusammenhänge mit Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs.
• Mögliche Mechanismen: Bildung krebserregender Verbindungen beim Kochen bei hohen Temperaturen (z. B. heterozyklische aromatische Amine, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) oder durch Pökeln (z. B. N-nitroso-Verbindungen).
• Für rotes Fleisch war die Evidenz limitiert, also nicht vollständig sicher, und mechanistische Hinweise wurden als stark gewertet.

Die Fakten des NutriRECS-Konsortiums, das die These widerlegt

Wer genau wirft diesmal die Ernährungsempfehlungen über den Haufen? NutriRECS (Nutritional Recommendations Consortium), ein Zusammenschluss von Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftern aus sieben Ländern. Sie sind nach einer Metaanalyse zum Schluss gekommen: Alles gut, konsumiert rotes Fleisch weiter wie bisher. Das hieße übrigens, drei bis viermal in der Woche rotes Fleisch zu essen. Denn das tun Nordamerikaner und Europäer im Schnitt.

Veröffentlicht haben sie ihre neuen Erkenntnisse zum Thema Fleischkonsum in der renommierten Fachzeitschrift “Annals of Internal Medicine”. Dort kann man nachlesen, dass alle Studien zusammengefasst zu dem Ergebnis kommen, dass Menschen nur etwas seltener an Krebs, Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen erkranken oder sterben, wenn sie weniger rotes oder verarbeitetes Fleisch essen.

Der eindeutige Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Krankheiten fehlt

Zudem lieferten die Ergebnisse keinen eindeutigen Beweis für einen Zusammenhang der Erkrankungen mit dem Fleischkonsum, sagt der Epidemiologie-Professor Bradley Johnston. Und er fügt hinzu: “Vielleicht lässt sich das Risiko minimieren, vielleicht auch nicht.” Die bisherigen Empfehlungen will das Forscher-Team bewusst aufbrechen. Johnsten sagt, sie seien “Alte Schule”. Und: „Wir wollen den Menschen helfen, wohlinformierte eigene Entscheidungen zu treffen, statt sich ihre Ernährungsweisen von Organisationen vorschreiben zu lassen.“ Einer, der die neuen Empfehlungen begrüßte, ist übrigens Medizin-Professor John Ioannidis, der an der Elite-Uni Stanford lehrt. Man müsse ehrlich sein, wenn die bisherigen Beweise “von minderer Qualität sind”, konstatierte er. Und gibt den Menschen noch etwas mit, worüber man nachdenken könnte:

Die jahrelange Fixierung auf gute und schlechte Lebensmittel hat uns von einfacheren und wichtigeren Botschaften abgelenkt, wie etwa die Notwendigkeit, sich zu mäßigen und nicht fettleibig zu werden”.

John Ioannidis, MD, Stanford University

Wie es zu solchen Widersprüchen kommt

Gerade bei Ernährungsempfehlungen, wo doch alle die selben Daten interpretieren?Gesundheitswissenschaftler Christian Wolfrum, weiß, wie das zustande kommt:

“Die Art und Weise, wie die Studien ausgewertet wurden, sind sehr unterschiedlich. Bisher wurden die einzelnen Studien begutachtet und anschliessend ein Konsensdokument verfasst. Die Autoren der neuen Untersuchungen haben dagegen alle Studien gemeinsam analysiert.”

Christian Wolfrum, Gesundheitswissenschaftler

Wolfrum hält letzteres, die Metananylse, übrigens für den besseren Ansatz.  “Da kann im Grunde jeder nachrechnen, ob die Resultate stimmen.” Bei der Einschätzung von Expertengremien sei das nicht der Fall. Und noch einer hat dazu etwas zu sagen: Rudolf Kaaks vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg.  Er sagt: “Die Aussagen der internationalen Agentur für Krebsforschung in der Öffentlichkeit sind teilweise überspitzt oder auch missverständlich formuliert worden.” Manche hätten sogar den Eindruck erweckt, dass rotes Fleisch zu essen so gefährlich sei, wie rauchen. Das stimme natürlich nicht.

Die Antwort zur Frage: Ist rotes Fleisch krebserregend?

Nicht in unverarbeiteter Form in Mengen von bis zu 150 g/Tag

Und übrigens, wer regelmäßig den Blog von edubily liest, der erfährt zudem, dass sich auch unsere Vorfahren nicht (nur) von Beeren und Blättern ernährt haben:

Jetzt hast du ganz plötzlich arge Lust auf einen richtig gesunden, saftigen, glutenfreien Burger? Dann ist dieses Burger-Rezept genau das richtige für dich! Die besten glutenfreien Burgerbuns gibt es auch als Rezept in diesem Theater hier.

Quellen & Literatur

• Bouvard, V.; Loomis, D.; Guyton, K. Z.; et al.: Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015, 16(16), S. 1599–1600.
• Johnston, B. C.; Zeraatkar, D.; Han, M. A.; et al.: Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of Internal Medicine, 2019, 171(10), S. 756–764.
• Zeraatkar, D.; Johnston, B. C.; Bartoszko, J.; et al.: Effect of Lower Versus Higher Red Meat Intake on Cardiometabolic and Cancer Outcomes: A Systematic Review of Randomized Trials.Annals of Internal Medicine, 2019, 171(10), S. 721–731.
• Zeraatkar, D.; Han, M. A.; Guyatt, G. H.; et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk for All-Cause Mortality and Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies.Annals of Internal Medicine, 2019, 171(10), S. 703–710.
• Han, M. A.; Zeraatkar, D.; Guyatt, G. H.; et al.: Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies.Annals of Internal Medicine, 2019, 171(10), S. 711–720.
• Vernooij, R. W. M.; Zeraatkar, D.; Han, M. A.; et al.: Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Annals of Internal Medicine, 2019, 171(10), S. 732–741.
• Guasch-Ferré, M.; Satija, A.; Blondin, S. A.; et al.: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation, 2019, 139(15), S. 1828–1845.

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„Du willst deinen Schwimmreifen jetzt mit Bodybuilding loswerden?“, fragt mich B., als ich ihm von Carb Cycling erzähle. „Mach den Mund zu“, sag ich „Meine Muckis sind groß genug. Tatsächlich kommt Carb Cycling zwar wirklich aus dem Bodybuilding. Aber das, mit dem ich mein 63 Kg-Wamperl samt viszeralem Fett (eine Schande, dass sich alles auf den Bauch schlägt), wieder auf 53 bringe, ist was anderes.“ Yep. Corona und die zickige Nebenniere haben meine Körpermitte wabbelig werden lassen. Dieses wabbelig, das ungute Hormone produziert. Doch wie gegensteuern?

Carb Cycling: ein Konzept von Dr. Alan Christianson

In meiner Recherche bin ich auf ein interessantes Buch gestoßen: The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving. By the way, auf Deutsch gibt es das Buch auch. Aber die Übersetzung ist, wie leider auch der Titel, sagen wir mal, semigut gelungen (Schlank ohne Stress, Nebennieren in Balance – Die Diät). Ich bin hängen geblieben und habe es in einem Rutsch durchgelesen. Und das heißt was.

Die richtigen Kohlehydrate zur richtigen Zeit

Du leidest unter einer sogenannten funktionellen Dysregulation der Nebenniere, wie sie in der funktionellen Medizin beschrieben wird? Oder umgangssprachlich gesagt: Zicken deine Nebennieren, sind angeschlagen? Ja? Das berichten viele autoimmunkranken Menschen. Meist geht damit dankenswerter Weise auch noch eine Gewichtszunahme einher. Dr. Alan Christianson sagt, es hilft in so einer Situation, seinen Kohlehydratkonsum dem natürlichen Cortisolrhythmus anzupassen. Damit verliere man Gewicht, unterstütze gleichzeitig die Nebenniere, und bekomme als Draufgabe auch noch mehr Energie.

Nebennierenerkrankung vs. -dysregulation

Die Nebenniere ist ein kleines Organ, das beidseits jeweils oberhalb der Nieren liegt. Es ist eine der Haupthormondrüsen in unserem Körper und produziert unter anderem das lebenswichtige Hormon „Cortisol“. Es gibt Nebennierenerkrankungen, die aber sehr selten sind: Morbus Addison und Morbus Cushing. Pro einer Million Menschen sind 1-2 Personen betroffen.

Anders ist es bei den Dysregulationen. Eine Nebennieren-Dysregulation ist real und weit verbreitet. Unser Lebensstil, insbesondere Stress, lässt das das Timing der Nebennierenfunktion aus dem Takt geraten. Die wichtigsten Einflussfaktoren sind dabei tägliche Belastungen, mentaler und emotionaler Stress Schadstoffe Chemikalien wie BPA oder Phthalate aus Kunststoffen, Metalle (wie Quecksilber) und verarbeitete Lebensmittel. Ein weiterer wichtiger Faktor ist unsere zuckerhältige Ernährung: Fruktose kann dazu führen, dass der Körper mehr Cortisol im viszeralen Fett bildet, als er es sonst tun würde. Und schließlich leben wir nicht mehr in einem natürlichen Tagesrhythmus. Sich den ganzen Tag über in künstlichem Licht aufzuhalten, keine Morgen- und Abenddämmerung mehr zu erleben, verändert unseren Cortisol-Rhythmus.

Carb Cycling und die Stadien der Nebennieren-Dysregulation

In Adrenal Reset Diet geht Christianson auf dieses Thema ein. Bereits vor 100 Jahren beschrieb Dr. Hans Selye die wichtigste Stressreaktion, die als Fight or Flight-Modus bekannt ist: Eine Überproduktion von Stresshormonen. Selye nannte das „Stufe eins“ der Nebennieren-Dysregulation. Christianson nennt es „Stressphase“. In Phase zwei werden diese Hormone zu kontraproduktiven Zeiten hergestellt. Diese Phase nennt Christianson „wired and tired“. Und schließlich gibt es noch Stufe 3, in der zu wenige Hormone produziert werden, bei Christianson heißt das „crashed“. Für jedes dieser Stadien eigne sich sein Konzept, sagt er.

Carb Cycling in der Praxis: So funktioniert der Tagesablauf

Im Prinzip versteht der US-Mediziner darunter ein Low-Carb Frühstück mit einer qualitativen Proteinquelle, eine moderate Menge stärkehaltiger Kohlehydrate zu Mittag und ein High-Carb Abendessen. As simple as that. Wobei die Carbs am Morgen nicht mehr als 10 Gramm (1/4 Cup) ausmachen sollten, und bitteschön nicht unbedingt aus Früchten kommen sollten, wenn du abnehmen willst. Oder wie Christianson sagt „Früchte sind nicht deine Freunde.“ Greif also eher zu Kohlehydraten mit resistenter Stärke oder komplexen Kohlehydraten wie Hirse.

Der Hintergrund dafür ist, dass Kohlehydrate den Blutzucker stärker erhöhen, als etwa Eiweiß oder Fett. „Das veranlasst den Körper mehr Insulin zu produzieren, um den Anstieg zu bewältigen. Stell dir Insulin und Cortisol nun auf einer Wippe vor. Wenn das eine höher wird, wird das andere niedriger.

Welche Rolle das Cortisol spielt

Mehr Kohlenhydrate drücken das Cortisol nach unten. Low-Carb-Mahlzeiten sorgen dafür, dass Cortisol höher bleibt.“ Genau diesen Mechanismus macht man sich beim Carb Cycling zu Nutze, sagt Christianson. Und weiter, dass durch ein kohlehydratarmes Frühstück der Cortisolspiegel am Morgen hoch bleibt. Zu Mittag sei das Cortisol im Grunde genommen neutral, daher sei hier eine moderate Menge an Kohlehydraten erlaubt (1/2 Cup). „An dieser Stelle unterstützen wir die allmähliche Reduktion von Cortisol.“ Am Abend schließlich fördere man mit mehr Kohlehydraten (3/4 Cup) im Abendessen, das Herunterfahren von Cortisol. Das wiederum soll zu einem guten Schlaf führen, der der größte Faktor für langfristige Gewichtsabnahme ist.

Adaptogene und Lifestyle-Tipps als Unterstützung

In seinem Buch beschreibt der Mediziner entsprechend nicht nur das Carb Cycling, und liefert Rezepte (die zugegeben sehr amerikanisch sind, sich aber leicht für den europäischen Gaumen adaptieren lassen). Er empfiehlt je Stufe der Nebennierendysregulation auch pflanzliche Adaptogene und spezifische Achtsamkeitsimpulse (bei ihm Mind-Body-Therapien) wie Meditation. Übrigens hat der Mediziner auch eine klinische Studie dazu gemacht. Die Studienteilnehmer befanden sich dabei in unterschiedlichen Stadien der Nebennieren-Dysregulation. Aber alle, sagt Christianson brachte die Carb Cycling-Strategie wieder in Richtung gesunder Cortisolrhythmen.

Fazit zum Buch Adrenal Reset Diet

Ich persönlich finde den Ansatz des Carb Cycling zur Wieder-Herstellung einer gesunden Cortisolkurve und damit auch dem Abnehmen interessant, das Konzept ist verständlich erklärt. Der Autor erklärt den Ansatz verständlich, und belässt es auch nicht „nur“ dabei. Je nach Stadium der Nebennieren-Dysfunktion (einen Fragebogen zur Eruierung gibt es auch) hat er unterschiedliche Lifestyle-Tipps, ua. Empfehlungen für Adaptogene, Atemübungen etc. Die mitgelieferten Rezepte klingen, wie immer in US-Büchern, teils etwas absurd für europäische Gaumen. Das Konzept lässt sich esstechnisch aber auch selbst umsetzen, weil er genau erklärt, wie viele Carbs du zu welcher Tageszeit zu dir nehmen sollst. Zum Buch Adrenal Reset Diet

Über die einzelnen Stadien und seine Tipps wird es in Teil II gehen. Stay tuned.

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„Boah, das schmeckt ja widerlich. Willst du mich vergiften?“ Das war die Z.sche Reaktion, als ich ihm vor Jahren Stevia in seinen Kaffee unterjubeln wollte. Eh bitte, damals dachte ich, das sei gesünder als Zucker. Man entwickelt sich ja weiter. Der Z. hat den Kaffee in den Ausguss gekippt. Und gut isses. Das weiß ich aber erst seit heute. Denn da bin ich auf eine aktuelle Studie gestoßen. Und die wird vermutlich einiges in Gang bringen. Denn die klare Erkenntnis (Spoiler) daraus ist: Süßstoffe und Blutzucker interagieren. Oder in anderen Worten: Die beiden, das ist keine geritzte Geschichte. Und sie nehmen auch noch Einfluss auf unsere Darmbakterien.

Forschungs-Update 2026 zum ursprünglichen Artikel aus dem Jahr 2022

Seit der Suez-Elinav-Studie aus dem Jahr 2022 hat sich das wissenschaftliche Meinungsbild zu Süßstoffen verschärft. Ein Update betrifft Erythrit. Untersuchungen der Cleveland Clinic sowie Folgestudien der University of Colorado Boulder zeigten, dass der Konsum von Erythrit die Blutplättchen (Thrombozyten) hyperaktiv macht. Dies kann die Blutplättchenreaktivität und das Thromboserisiko erhöhen und wird mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverschlüsse in Verbindung gebracht. Eine 2024 veröffentlichte Interventionsstudie bestätigte bei gesunden Probanden eine akut erhöhte Thrombozytenreaktivität nach dem Verzehr von 30 g Erythrit. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen zu verschiedenen Süßstoffen, dass einzelne Vertreter das Wachstum und die Zusammensetzung von Darmbakterien beeinflussen können. Konsumiert man Süßstoffe in Kombination mit alltäglichen Substanzen wie Koffein (z. B. in Light-Erfrischungsgetränken oder Kaffee), können sich die Auswirkungen auf das Darmmikrobiom je nach Kombination verändern; konkrete Aussagen zu einer verstärkten Wirkung auf Roseburia intestinalis lassen sich jedoch nicht verallgemeinern. Zudem untermauern zellbiologische Daten den Verdacht, dass Abbauprodukte von Sucralose (Sucralose-6-Acetat) die Darmbarriere schädigen, Entzündungen triggern und im Labor sogar genotoxische DNA-Schäden in menschlichen Zellen begünstigen.

Süßstoffe und Blutzucker 2022: Warum Zuckerersatzstoffe nicht neutral wirken

Der Mensch gaukelt sich ja gern was vor. So auch damals, im 19. Jahrhundert, als Süßstoffe auf den Markt drängten. „Keine Auswirkung auf den Blutzucker und generell auf den Körper“, hieß es damals. Und weißt du was, bis heute ging man tatsächlich davon aus, dass das so ist. Yep, man kann sich ja lange was vormachen, wenn es um Leckerlis geht. Aber da gibt es einen, der das schon (gut schon ist übertrieben) 2014 in Frage gestellt hat: der israelische Immunologe Eran Elinav vom Weizmann Institute of Science. Er testete an Mäusen, ob das Zuckerersatz-Zeug wirklich derart harmlos ist. Und was stellte sich raus? Süßstoffe beeinflussen den Blutzucker, und sie verändern die Zusammensetzung von Mikroorganismen im Darm. Und was passierte dann? Die Mäuse konnten ihren Blutzucker nicht mehr gut regulieren. Gut, das ist ein Mäuseversuch, meinst du?

Sind Süßstoffe wirklich biologisch inaktiv?

Kürzlich gab es eine spektakuläre Schlagzeile „Studie bestätigt: Süßstoffe nehmen Einfluss auf den Blutzucker.“ Bähm. Das lassen wir jetzt mal wirken! Wer lieferte die Schlagzeile? Forscher Eran Elinav, Er rekrutierte 120 Menschen für eine Zuckerersatz-Studie. Sie alle erfüllten eine Bedingung: Praktisch ewig lange durften sie keinen Kontakt zu kalorienfreien Süßstoffen gehabt haben. Dann erhielten sie zwei Wochen lang täglich mehrere Dosen gängiger Süßungsmittel wie Aspartam, Saccharin, und Sucralose und Stevia. Die Forscher gaben dabei immer Dosen unter der empfohlenen Tageshöchstmenge. Das Ergebnis?

Die Eran-Elinav-Studie: Wie Süßstoffe den Blutzuckerspiegel beeinflussen

• Studienleitung: Eran Elinav (Weizmann Institute of Science, Israel)
• Teilnehmer: 120 gesunde Erwachsene, die mindestens ein Jahr lang keine Süßstoffe konsumiert hatten
• Design: 4 Gruppen bekamen je einen Süßstoff (Aspartam, Saccharin, Stevia, Sucralose); Kontrollgruppe ohne
• Ergebnis:
  • Alle Süßstoffe beeinflussten die Glukosetoleranz – bei manchen deutlich
  • Der Effekt war individuell abhängig vom Mikrobiom
  • Stärkste Effekte bei Saccharin und Sucralose
  • Parallel zeigten sich signifikante Veränderungen der Darmflora

Die genannten Zuckerersatzstoffe nehmen auch beim Menschen Einfluss auf die Glukosetoleranz. Das hat selbst den Wiener Ernährungswissenschaftler Jürgen König überrascht. Die bösesten Buben sind dabei Saccharin und Sucralose. Glukosetoleranz, what the Hell ist das noch mal genau? Bei diesem Wert geht es darum, wie gut der Körper den eigenen Blutzuckerspiegel regulieren kann, und wie schnell er Insulin produziert, damit die Glucose an ihren Zielort gebracht, und dort in Energie umgewandelt wird. Funktioniert die Glucosetoleranz nicht mehr, winken Insulinresistenz, Prädiabetes und irgendwann Diabetes.

Die Kernaussagen: Beeinträchtigung der Glukosetoleranz durch Zuckerersatz

• Süßstoffe sind nicht neutral: Sie beeinflussen den Blutzuckerstoffwechsel
• Die individuelle Reaktion hängt stark vom Darmmikrobiom ab
• Saccharin und Sucralose sind besonders problematisch
• Eine Störung der Glukosetoleranz ist möglich, selbst bei „unbedenklichen“ Mengen
• Das Mikrobiom spielt eine Schlüsselrolle bei der Reaktion auf Süßstoffe

Warum verursachen Süßstoffe Blutzuckerspitzen (Spikes)?

Warum sich die Stoffe auf den Blutzuckerspiegel und den Energiehaushalt der Menschen auswirken, ist dummer Weise noch nicht wirklich klar. Dazu braucht es weitere Forschung. Interessant wäre zudem gewesen, wie sich der Blutzucker beim aktuellen Liebling der Health-Szene – Erythrit – entwickelt. Aber es gibt schon eine mutmaßliche Erklärung, bei der der Menschenverstand sagt: „Ja, das ist relativ plausibel“.

Störung des Darmmikrobioms: Die Schlüsselrolle der Darmflora

Die veränderte Glukosetoleranz könnte mit Veränderungen der Darmflora nach dem Konsum von Stevia und Co. zusammenhängen. Die zeigten sich nämlich auch noch in dem Experiment. Das macht die Sache nicht weniger brisant.

Süßstoff hat viele Namen

Werden Süßungsmittel in Lebensmitteln verwendet, muss auf dem Etikett der Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ stehen und sie müssen in der Zutatenliste als Zusatzstoffe mit ihrem konkreten Namen oder der entsprechenden E-Nummer angeführt werden. Bei Süßstoffen sind das u. a.: E 950-1521. In energiereduzierten Lebensmitteln findet man meist Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin.

Versteckte Zusatzstoffe: Unter welchen Namen & E-Nummern sich Süßstoffe tarnen

Die genauen Effekte von kalorienfreien Süßungsmitteln wird man erst in Langzeitstudien wirklich feststellen können. Für dich ist das irrelevant, du konsumiert so etwas sowieso nicht? Unwahrscheinlich. Wir tun es quasi alle. Industrielle hergestellte Produkte haben meist eine ellenlange Liste an Inhaltsstoffen. Und da findet sich häufig neben Zucker auch ein Süßstoff. Ich scanne die Zutaten immer auf Gluten, aber mehr schaue in den seltenen Fällen, in denen ich so was konsumiere, oft nicht. Vor allem, wenn ich unter Zeitdruck bin. Das werde ich nach meinem heutigen Wissen verändern. Lies dich gern selbst in die Studie zu Süßstoff und Blutzucker nachlesen ein.

Natürliche, zuckerfreie Alternativen für eine antientzündliche Ernährung

Zum Schluss noch eine gute Nachricht, wenn du auf Süßes nicht verzichten willst. Es gibt natürliche, traditionelle Varianten – solche, die schon immer ohne industrielle Zuckerersatzstoffe auskamen. Mein Favorit: Castagnaccio, der italienische Kastanienkuchen – völlig industriezuckerfrei und wunderbar aromatisch.“ Hier geht´s zum Castagnaccio-Rezept!

Quellen & Literatur

1. Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Uzan-Yulzari, A., Seo, J., […] & Elinav, E. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(18), 3307-3328.
2. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., […] & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186.
3. Debras, C., Chazelas, E., Srour, B., Druesne-Pecollo, N., Esseddik, Y., de Edelenyi, J., […] & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ, 378, e071204.
4. Witkowski, M., et al. (2024). Ingestion of the Non-nutritive Sweetener Erythritol Enhances Platelet Reactivity and Thrombotic Potential in Healthy Volunteers. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 44(9), 2136–2141. (Sowie Folgestudien zur Mendel-Randomisierung der University of Colorado, 2026).
5. Blasche, S., Periwal, V., Beristain Covarrubias, N., Lindell, A., Roux, I., Kamrad, S., Mozzachiodi, S., Bradley, R., Ozgur, H., Ramachandran, B., Benes, V., & Patil, K. R. (2026). Common xenobiotics modulate gut microbial responses to low-calorie sweeteners in vitro. Molecular Systems Biology. Online ahead of print, 25. Juni 2026.
6. Schiffman, S. S., Scholl, E. H., Furey, T. S., & Nagle, H. T. (2023). Toxicological and pharmacokinetic properties of sucralose-6-acetate and its parent sucralose: in vitro screening assays. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 26(6), 307–341.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Du kannst die Welt jetzt mit Essen retten. Alles, was du dafür täglich tun musst: Zwischen sieben und 14 Gramm Rindfleisch oder ein Viertel eines mittelgroßes Eies schlemmen, 300 Gramm Gemüse, 200 Gramm Obst, 50 Gramm Nüsse, 75 Gramm Hülsenfrüchte, 250 Gramm Milchprodukte und 232 Gramm Getreide. Das sage übrigens nicht ich, sondern die renommierte Lancet-Kommission. Die besteht aus einem Konsortium von 37 Experten aus 16 Ländern aus den Bereichen Gesundheit, Ernährung, ökologische Nachhaltigkeit, Lebensmittelsysteme, Wirtschaft und Politik. Doch passt der scheinbar durchdachte Plan für Alle? Wie es aussieht, kommen wir an einer Planetary Health Diet Kritik nicht vorbei.

Update 2026 zur Planetary Health Diet

Seit der ursprünglichen EAT-Lancet-Empfehlung von 2019 hat sich einiges getan. Die neue Forschung zeichnet allerdings ein differenzierteres Bild. Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 2026 wertete 227 Studien aus. Eine stärkere Orientierung an der EAT-Lancet-Diät war dabei mit einem geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Für Krebs insgesamt und Demenz zeigte sich dagegen kein entsprechender Zusammenhang. Auch bei der Umweltbilanz ist das Bild nicht durchgehend eindeutig: Zwar wurden geringere Treibhausgasemissionen festgestellt, für Wasser- und Landnutzung waren die Ergebnisse weniger überzeugend. Gleichzeitig sehen die Autoren mögliche Versorgungslücken bei Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink.

Wie wir essen, beeinflusst den Klimawandel

Wir müssen umdenken, sagen die Forscher, weil die Welt bis 2050 auf 10 Mrd. Menschen anwachsen wird: “Mehr als 800 Millionen Menschen haben zu wenig Nahrung, während viele andere eine ungesunde Ernährung konsumieren, die zu vorzeitigem Tod und  Krankheiten führt”, so Walter Willett von der Harvard University. Ko-Autor Tim Lang von der Universität London wird noch deutlicher. “Wir sind in einer katastrophalen Situation”, sagt er. “Die Art und Weise, wie wir essen, ist einer der Hauptgründe für den Klimawandel, den Verlust von Biodiversität und für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.”

Was sich mit der Planetary Health Diet konkret verändern würde

Beispielsweise würden wir doppelt so viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse essen, dafür aber halb so viel Fleisch und Zucker. Klingt gut, aber ist das tatsächlich gesund? Es gibt eine Unmenge an Menschen weltweit, die Verdauungsprobleme haben. Bei allen chronischen Krankheiten, das ist mittlerweile gut belegt, spielen der Darm und sein Mikrobiom eine große Rolle.

Mehr Pflanzen, weniger Fleisch: Klingt gut, oder?

Heißt aber auch: All die feschen Leaky Guts sollen auf einmal hauptsächlich auf schwer verträgliche, lektinreiche Hülsenfrüchte als Proteinquelle umsteigen? Ja natürlich sind Hülsenfrüchte nährstoffreich, aber man muss sie auch vertragen. Wie mittlerweile mit Studien belegt ist, schaden die enthaltenen Lektine dem Darm. Und selbst intakte Därme profitieren von Hülsenfrüchten nur wirklich, wenn sie traditionell zubereitet sind – sprich gewässert, gekeimt und häufig auch noch fermentiert.

Planetary Health Diet Kritik: Gesunde Ernährung wird zur Belastung

Doch wer bereitet Speisen in dieser schnelllebigen Zeit noch traditionell zu? Ist die Linsensuppe im Veggie-Restaurant traditionell zubereitet? In der Regel nicht. Und daheim? Wer denkt sich „Ach, ich wässere und keime mal die Kichererbsen, damit ich morgen Abend einen Eintopf machen kann“?

13 Gramm Ei ist zu wenig

Doch warum überhaupt so viele Hülsenfrüchte? Weil 13 Gramm Ei täglich, wöchentlich nur ein bis zwei Eier sind. Dazu plant Lancet eine Portion rotes Fleisch (etwa ein Burger-Pattie), eine Portion Hühnerfleisch und eine Portion Fisch in der Woche. Im Monat geht sich ein großes Steak aus. Aber das ist eben nicht genug Eiweiß. Daher kommt der Rest aus pflanzlichen Quellen, Nüssen und Hülsenfrüchten – Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. Obst und Gemüse sollten die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen.

Essen für Weltretter: Hülsenfrüchte als Hauptproteinquelle

Diese Nahrungsmittel sieht die Lancet Kommission für Weltretter vor. Was nicht berücksichtigt wurde, ist allerdings die globale Unmenge an Menschen, deren Darm bereits angeschlagen ist, und die etwa die tägliche Portion Hülsenfrüchte oder Milchprodukte nicht verdauen können.

Wie gesund sind „gute“ Fette?

Auch dazu zwei Gedanken: Ob Pflanzenöle – Olivenöl ausgenommen, so gesund sind, wie die Lancet Kommission sie einstuft, darf bezweifelt werden. Abgesehen vom schlechten Omega 3/Omega 6-Verhältnis der meisten, werden sie oft stark behandelt. Dazu kommt der Transport und die teils lange Lagerung im Supermarkt. Es ist nicht abwegig, dass manche Pflanzenöle schon beim Kauf ranzig sind. Mit Sicherheit unsinnig dagegen ist die Verunglimpfung sämtlicher gesättigter Fette, die Mitte des 20. Jahrhunderts eingesetzt hat: Ghee etwa gilt im Ayurveda sogar als Heilmittel. Von daher scheinen mir 12 Gramm gesättigte Fette gegenüber 40 Gramm der als „gut“ bezeichneten, nicht ganz adäquat von der Menge.

Planetary Health Diet vs. Realität

Tim Lang sagt: “Die Lebensmittel, die wir essen, und die Art, wie wir sie produzieren, bestimmt über die Gesundheit der Menschen und des Planeten, aber das verstehen wir derzeit gravierend falsch.“ Tatsächlich konsumiert hierzulande jeder 65 Kilogramm Fleisch pro Jahr – das entspricht rund 178 Gramm pro Tag und liegt damit Lichtwelten von den empfohlenen sieben bis 14 Gramm entfernt. Und auch bei den Eiern schlagen wir zu.

Die Österreicher konsumieren das dreifache der Ei-Vorgabe

Der österreichische Pro-Kopf-Konsum lag 2017 bei 239 Stück. Das sind fast 0,7 Eier pro Tag und damit das dreifache des Vorschlags. In anderen Ländern sieht das aber nicht besser aus: Beispielsweise essen die Nordamerikaner fast das 6,5-fache der empfohlenen Menge an rotem Fleisch, während Länder in Südasien nur die Hälfte der empfohlenen Menge essen. Alle Länder essen mehr stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln und Maniok) als empfohlen, wobei die Aufnahme zwischen 1,5-fach über der Empfehlung in Südasien und 7,5-mal in Afrika südlich der Sahara liegt.

Warum kulturelle Unterschiede kaum berücksichtigt werden

Dass die Umsetzung aufgrund kultureller Essgewohnheiten schwierig sein könnte, lässt Willett aber nicht gelten: „Um gesund zu sein, müssen Diäten eine angemessene Kalorienzufuhr haben und aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, geringen Mengen von tierischen Lebensmitteln, ungesättigten statt gesättigten Fetten und wenigen raffinierten Körnern, stark verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetzten Zuckern bestehen. Die von uns vorgeschlagenen Essensgruppen erlauben eine flexible Anpassung an verschiedene Nahrungsmittelsorten, landwirtschaftliche Systeme, kulturelle Traditionen und individuelle Ernährungspräferenzen – darunter zahlreiche omnivore, vegetarische und vegane Ernährungsweisen.“ Als konkrete „Motivationsmaßnahme“ schlagen die Autoren übrigens unter anderem vor, Steuern auf rotes Fleisch einzuführen.

Sind Diäten wie AIP & GAPS die auf Fleisch basieren, ungesund?

Auf der anderen Seite stehen Eliminationsdiäten, die aus dem Jammertal der Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Darmprobleme führen. In allen diesen Ernährungsansätzen spielen tierische Produkte, vor allem Fleisch und Fisch, die Hauptrolle. Das AIP beispielsweise setzt auf täglich auf Fleisch bzw. Knochenbrühe und fünf Mal die Woche auf nährstoffreiche Innereien. Und auch bei einer anderen darmheilenden Diät, bei GAPS, spielen tierische Produkte die Hauptrolle. Und offenbar ist da was dran. Denn beide Diäten haben nachweislich einen großen Einfluss auf unser häufig bereits zerstörtes Mikrobiom, das bei Autoimmunkrankheiten immer eine große Rolle spielt. Und damit sind wir bei einer essentiellen Frage:

Was bedeutet die Planetary Health Diet für chronisch Kranke?

Alleine 650.000 Österreicher und 8 Mio. Deutsche leiden an einer der 81 bekannten Autoimmunkrankheiten. Sollen die jetzt alle schwer verträgliche Hülsenfrüchte (ja auch samt Wässern sind sie nicht leicht zu vertragen) als Hauptproteinquelle nutzen? Das wird und kann so nicht funktionieren.

From Nose to Tail: ein differenzierter Ansatz

Auch der Ansatz der traditionellen Ernährung nach Weston A. Price, der gerade einen Boom erfährt, geht übrigens nicht d´accord mit dem Ansatz der Planetary Health Diet. Zur Gesunderhaltung legen die Price-Fans den Fokus ebenfalls auf tierische Produkte. Allerdings folgen sie auch dem Grundsatz „From Nose to Tail“ – dh. alle Teile des Tieres zu verwenden. Und es geht im Wesentlichen auch darum, alte Techniken, wie etwa das Fermentieren, wieder zu beleben. Damit wird die Vielfalt des Darmmikrobioms gefördert. Und das sollte immer unser Ziel sein.

Was der Planetary Health Diet fehlt

Das ist der Hinweis, wann und wo immer es geht, ausschließlich biologische Lebensmittel zu konsumieren. Werden weiter munter weltweit so viele Pestizide eingesetzt, wie aktuell, dann sieht es auch künftig schlecht aus mit der Gesundheit des Planeten. Der jährlich erscheinende Global 2000-Pestizid-Atlas zeigt es deutlich: „Noch nie in der Geschichte wurden weltweit so viele Pestizide eingesetzt wie heutzutage.“ In Zahlen liegt die jährlich ausgebrachte Pestizidmenge bei circa 4 Millionen Tonnen weltweit. Und, nein, nicht nur in Südeuropa geht man damit fahrlässig um.

In Pflanzenschutzmitteln, die in Österreich eingesetzt werden, befinden sich 248 verschiedene Wirkstoffe. Darunter finden sich auch zahlreiche Chemikalien mit negativen Folgen für Umwelt und die menschliche Gesundheit: 29 der eingesetzten Wirkstoffe gelten als vermutlich krebserregend, als schädlich für die Fruchtbarkeit und Sexualfunktion oder stehen im Verdacht, Genmutationen auszulösen. Akut oder chronisch hoch giftig für Wasserorganismen sind 93 der zugelassenen Pestizide. Diese Pestizide werden großenteils direkt in die Umwelt freigesetzt.

Pestizid Atlas 2022, Global 2000

Wo die Planetary Health Diet tatsächlich punktet

Anbauflächen, die jetzt für Tierfutter verwendet werden, würden für Gemüse- und Hülsenfrüchteanbau frei würden, sagen die Forscher. Die Treibhausgasemissionen würden weniger, der Wasserverbrauch auch. Und: Es bliebe uns zweifelsfrei eine größere Artenvielfalt erhalten. Gravierende Änderungen würde die “Planetary health diet” für die Landwirtschaft mit sich bringen. Um den Verlust der Biodiversität zu stoppen, müsse die langfristig nachhaltiger agieren und auf fossile Brennstoffe verzichten.

Programmpunkt: Schließung von 10 Prozent der Fischfang-Gebiete

Die Forscher plädieren zudem für die Schließung von mindestens zehn Prozent der Meeresgebiete für den Fischfang- einschließlich der Hochseeregion zur Schaffung von Fischbanken. Außerdem müsse die Verschwendung von Lebensmitteln um 50 Prozent verringert werden. Dann würde auch der Mensch profitieren. Diabetes, Fettleibigkeit, Herzinfarkte und andere ernährungsbedingte Krankheiten würde es in der heutigen Ausprägung nicht mehr geben. Elf Millionen frühzeitige Tode könnten jährlich verhindert werden, sagen die Forscher.

Das aktuelle Fazit

Wie immer muss man die Geschichte differenzierter betrachten. Auf dem Papier klingt der Ansatz der Planetary Health Diet gut. Damit er in der Praxis funktionieren könnte, müssten wir davor allerdings noch eine Menge kranker Därme sanieren. Bio müsste im Fokus stehen. Und selbst wenn beides gelingt, dürfte es schwierig werden.

Vegatarische Ernährung braucht Hintergrundwissen

Denn, um vorwiegend vegetarisch gesund zu leben, braucht es viel Hintergrundwissen. Dieses Wissen müssten unsere Schulen vermitteln. Das tun sie derzeit nicht. Ich weiß übrigens genau, wovon ich rede. Denn ich habe selbst gut 20 Jahre vegetarisch gelebt. Vermeintlich gesund. Am Ende stand dann Hashimoto, ein kranker Darm und viele andere Baustellen. Mittlerweile gibt es ein Update, will heißen eine neue Studie zur Planetary Health Diet, über die ich in Kürze hier berichten werden.

Quellen und Literatur

• Rockström J, Thilsted SH, Willett WC, et al. The EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems. The Lancet. 2025;406(10512):1625–1700.
• Stubbendorff A, Ericson U, Hallström E, Samuelsson J, Sonestedt E, Ibsen DB. Nutritional adequacy of the EAT-Lancet diet: a Swedish population-based cohort study. The Lancet Planetary Health. 2026;10(2):e111–e123.
• Zhu R, Wang L, Chen H, et al. The Health and Environmental Impacts, Safety, and Affordability of the EAT-Lancet Planetary Health Diet: A Multidisciplinary Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2026;17(7):100666.
• Sawicki CM, Ramesh G, Bui L, et al. Planetary health diet and cardiovascular disease: results from three large prospective cohort studies in the USA. The Lancet Planetary Health. 2024;8(9):e601–e611.
• Stubbendorff A, Stern D, Ericson U, et al. A systematic evaluation of seven different scores representing the EAT-Lancet reference diet and mortality, stroke, and greenhouse gas emissions in three cohorts. The Lancet Planetary Health. 2024;8(6):e391–e401.
• Liu J, Shen Q, Wang X. Emerging EAT-Lancet planetary health diet is associated with major cardiovascular diseases and all-cause mortality: A global systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition. 2024;43(12):167–179.

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Kein Kino ohne Popcorn. Das war quasi eine der unumstößlichen Maximen meines Lebens. Als meine Gluten-Unverträglichkeit (Non-celiac gluten sensitivity) diagnostiziert wurde, war denn auch eines tröstlich: Mais geht noch. Fatale Fehleinschätzung. Mein Darm goutierte weder glutenfreie Maischips noch Maisnudeln, Maistortillas, Popcorn und Co. Klassischer Fall von schmerzhafter Fehlinterpretation. So lange ich Mais aß, blieben Muskelschmerzen, Fatigue und Darmprobleme.

Mais bei Histaminose und MCAS: Warum Lektine problematisch sein können

Tatsächlich kann Mais bei Histaminose (Histaminintoleran) und einem Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) ein Problem sein. Für mich war das Weglassen ein Gamechanger. Woran liegt’s? Es könnte sich um eine Maissensitivität handeln. Ja, sowas gibt’s tatsächlich. Schuld sind? Die Lektine. Jene Proteine, mit denen sich Pflanzen vor Fressfeinden schützen. Diese Proteine schädigen den Darm, bzw. die Zellen, aus denen die Darmschleimhaut besteht. In der Regel folgt dann gern Leaky Gut, eine Darmpermeabilitätsstörung. Damit wird es ungut. Denn dann können Nahrungspartikel aus dem Darm in die Blutbahn kommen, wo sie naturgemäß nicht hingehören. Ein durch Lektine entzündeter Darm führt auf direktem Weg wieder zu den Mastzellen.

Die Auswirkungen der Lektine rufen die Mastzellen auf den Plan

Und guess what: die Mastzellen sehen diese Bakterien als Eindringlinge, die eliminiert werden müssen. Die Mastzellen, die sich im Darm finden, reagieren dann gern über, öffnen die Schleusen und entlassen Botenstoffe wie Histamin in den Körper. Unklar ist freilich, wer in dem ganzen Prozess Henne, und wer Ei ist. Leaky Gut kann zur Lektinsensitivität beitragen, und Lektinsensitivität zu Leaky gut. Sicher ist aber: Die Mastzellen werden in diesem Prozess dauerhaft getriggert. Studien weisen übrigens auch eine erhöhte Anzahl von Mastzellen in der Darmschleimhaut bei Patient:innen mit Reizdarmsyndrom auf.

Warum Kochen im Druckkochtopf bei Mais keine Lösung ist

Bei vielen Lebensmitteln, etwa Reis, Linsen oder Kürbis lassen sich die Lektine tatsächlich sehr effektiv durch das Kochen im Druckkochtopf minimieren. Mein Favorit ist der Instantpot, aber das ist geneigten Leser:innen ja mittlerweile bekannt. Bei Mais funktioniert die gute Sache aber nicht. Denn Mais ist aber extrem lektinreich, wie übrigens auch Weizen. Nicht einmal im Druckkochtopf kochen hilft bei diesen beiden, die Lektine in Griff zu kriegen.

Welche Symptome auf Mais-Unverträglichkeit hindeuten

Die Palette an Symptomen, die die Lektine im Mais auslösen, reicht von Fatigue (Erschöpfung), über sich zu gar nichts mehr motivieren können, bis hin zu Brainfog, Gelenkschmerzen, Hautausschlägen und Verdauungsproblemen wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall. Am Ende steht oft das, was man heute Reizdarm nennt.

Der High Fructose Corn Sirup als ultimatives Problem

Der so genannte Reizdarm kann tatsächlich durch eine Reihe von Dingen ausgelöst werden, einschließlich einiger Lebensmittel. Doppelblindstudien haben gleich mehrere als Auslöser entlarvt: Darunter Bananen (histaminreich), Erbsen, Kartoffeln, Weizen . . . und – Fanfare – Mais. Wobei nicht nur Maiskolben ein Auslöser sein können, sondern auch bestimmte Arten von Zucker, wie die aus Mais gewonnene Fructose. Damit sind wir beim High Fructose Corn Syrup (HFCS). Dahinter steckt eine spezielle, vor allem in den USA verwendete, Form von Maissirup, bei der ein Großteil der Glucose in Fructose umgewandelt wird.

Fructoseanteil von bis zu 90 Prozent

Heute liegt der Fructoseanteil bei bis zu 90 Prozent. Das bringt wirtschaftliche Vorteile – Stichwort mehr Süßkraft, weniger Kosten – und gesundheitliche Folgen. Eine Reihe von Studien weist High Fructose Corn Sirup-Zusammenhänge mit extremem Übergewicht nach , mit dem metabolischen Syndrom und Darm-Entzündungen. Aus Mais werden aber auch jede Menge anderer Zutaten gewonnen.

Hinter welchen Begriffen Mais steckt

Wie Mais verträglich aufbereitet werden kann

Bleibt noch die spannende Frage, warum die Mexikaner Mais so offenbar problemlos vertragen. Einfache Antwort: Sie wandeln die schlechten Eigenschaften des Mais quasi um. Und zwar durch eine traditionelle Aufbereitung namens Nixtamalisation.

Denn auch sie wissen um die Eigenschaften:

• Der Kleber im Mais ist verschlüsselt. Deshalb lässt sich damit auch nicht gut backen.
• Die biologische Wertigkeit ist schlecht: Die Phytinsäure bindet Niacin (vitamin B3) sowie Proteine. Der menschliche Körper kann sie nicht verwerten.

Und wie geht Nixtamalisation? Man erntet den Mais und kocht ihn in Kalkwasser – einer alkalischen Lösung. Danach lässt man ihn in Ruhe aufquellen. Die Phytinsäure baut sich ab, die Inhaltsstoffe werden aufgeschlüsselt.

Nixtamalisation: Die traditionelle Vorbehandlung

Wenn du ausprobieren willst, wie du auf traditionell aufbereiteten Mais reagierst, dann besuche eines der Restaurants, die Mais noch traditionell aufbereiten. In Wien etwa das Maiz. Dort kannst du auch durch Nixtamalisation aufbereitetes Maismehl und Tortillas für zuhause kaufen. In Berlin gibt es das Tacos el Rey, in Hamburg das Juan sin Miedo. Foto: © Maiz

Sehr schön beschreibt diesen Vorgang der Nixtamalisation das Paulimagazin. Womit wir bei den traditionellen Verarbeitungsmethoden wären, die Lebensmittel schon immer verträglicher gemacht haben. Wofür sich aber heute kaum mehr einer Zeit nimmt oder hat. Wenn du Nixtamalisation auch weiterhin eher abgeneigt gegenüber stehst, dann greif doch lieber zur lektinfreien Hirse. Denn es gibt bessere Ideen als Mais bei Histaminose oder MCAS.

Quellen und Literatur

• Allison M. Meyers, Devry Mourra, Jeff A. Beeler. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017;12(12):e0190206.
• Alejandro Robles, David Perez Ingles, Kanchana Myneedu, Abhizith Deoker, Irene Sarosiek, Marc J. Zuckerman, Max J. Schmulson, Mohammad Bashashati. Mast cells are increased in the small intestinal mucosa of patients with irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Neurogastroenterol Motil. 2019;31(12):e13718.
• Miroslava Janković, Margita Čuperlović, Ljiljana Hajduković. Salt-soluble lectins of corn grain. Plant Physiol. 1990;93(4):1659-1662.
• M. Martínez-Cruz, E. Zenteno, F. Córdoba. Purification and characterization of a galactose-specific lectin from corn (Zea mays) coleoptile. Biochim Biophys Acta. 2001;1568(1):37-44.
• J. M. Hotz, R. S. Gibson. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr. 2007;137(4):1097-1100.

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Ich hönnte Hymnen über Hirsemehl singen. Weil mir das aber niemand abkauft, reden wir Klartext und untermauern die gute Sache mit Argumenten: Es ist durch seine weiche, stärkehaltige Konsistenz ideal zum glutenfreien Backen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und den Mineralien Eisen, Phosphor, Mangan, Magnesium und Kupfer. Manch Bäcker fügt es Backwaren angeblich nur deshalb hinzu, um die Nährstoffdichte zu erhöhen. Gern spricht man in diesem Zusammenhang von „natürlichem Protein.“ Die Geschmacksnote ist butterig, nussig, grasig, leicht bitter, die Haptik fein, pudrig, leicht klumpig.

Wie Hirsemehl verwendet wird

Sagen wir es, wie es ist: Es gibt ein Problem mit Hirsemehl. Es kann leicht bitter sein. Mutter B. merkt das sofort. Der brauche ich damit nicht kommen. Darum tritt es auch gern im Mix mit anderen Mehlen auf. Gut harmoniert es mit Sorghummehl, Tapiokastärke und gemahlenen Flohsamenschalen. Zusammen ergibt das quasi eine Art glutenfreie mehlige Allzweckwaffe bei der es eine schöne Kruste gibt, die Backwaren aber nicht krümelig sind, oder gar zerfallen.

Zu welchen Backwaren dieses Mehl passt

Gut passt es zu Desserts und süßen Broten, den erwähnten süssen Backwaren – nicht zuletzt deshalb, weil der Geschmack des Getreides natürlich süß ist. Wenn du dieses glutenfreie Mehl verwendest, kannst du den Zucker etwas reduzieren. Was lässt sich noch damit anfangen? Herzhafte Aromen lassen sich ausgleichen. Den Hackbraten macht es voluminöser. Und es eignet sich als gut als Paniermehl für gebratenen Fisch oder Hendl (Hühnchen). Unter 100 Gramm in einem glutenfreien Rezept ersetze ich gern damit. Manchmal verwende ich auch etwas Sorghummehl dazu. Meistens funktioniert das sehr gut. Wirklich viele Rezepte damit findest du bei Katarina Cermelj aka The Loopy Whisk.

Womit sich das Hirsemehl kombinieren lässt

Beim Backen kannst du bis zu 25 Prozent des Mehls in einem Rezept damit ersetzen. Empfehlenswert ist es zudem, es mit Sorghummehl, glutenfreien Stärken wie Tapioka und gemahlenen Flohsamenschalen zu kombinieren. Das tue ich zum Beispiel bei diesem schnellen Sorghumbrot. Aber tatsächlich gibt es auch Rezepte, in denen es die einzige Komponente ist. Etwa dieses Toastbrot. Aktuell verwende ich übrigens das Mehl von Süss und Clever. Es ist nicht nur sehr fein, sondern auch kaum bitter. Und was solltest du gleich als Erstes damit backen? Apfelkuchen wäre eine gute Wahl.

Was Hirsemehl von Sorghummehl unterscheidet

Beides sind glutenfreie Getreidemehle. Aber sie unterscheiden sich deutlich in Geschmack und Backeigenschaften. Ersteres schmeckt eher mild, leicht süßlich und manchmal etwas nussig, während Sorghummehl einen kräftigeren, erdigeren und leicht süßlichen Geschmack mitbringt. Auch beim Backen verhalten sie sich unterschiedlich: Hirsemehl macht Teige eher zart und locker, kann allein aber schnell etwas trocken oder bröselig werden. Sorghummehl bringt mehr Körper und Struktur in glutenfreie Teige und wird deshalb gerne mit anderen glutenfreien Mehlen und Bindemitteln kombiniert. Beide liefern unter anderem Mineralstoffe und Ballaststoffe, wobei Sorghum je nach Sorte besonders interessante Polyphenole enthalten kann.

Kann ich es selbst mahlen?

Ja, das geht. Du brauchst dafür nicht einmal unbedingt eine Getreidemühle. Ich mahle es oft mit dem Trockenbehälter meines Vitamix selbst, weil es dummerweise wirklich oft ausverkauft ist. Auch die oft kolportierte Info, man solle nur so viel, wie man gerade braucht, mahlen, weil frisch gemahlenes Mehl durch die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren schneller an Aroma verliert als das ganze Korn, kann ich so nicht bestätigen. Wenn ich mahle, dann mindestens ein Kilo, das ich dann luftdich tund kühl aufbewahre. Aber ich muss auch zugeben: Mit gekauftem Mehl erziele ich bessere Ergebnisse beim Backen.

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Eines ist nämlich sicher: verstecktes Gluten findet sich oft an Plätzen, an die kein Mensch denken würde. „It’s not as simple as that“, wie das halt immer so ist, im Leben. Da ist einmal das Unübersehbare, in diesem Fall das Getreide, das dir in Brot oder sonstigen Nahrungmitteln mit Mehl förmlich entgegenspringt. Das kannst du ziemlich leicht erkennen, und vermeiden.

Die ersichtlichen Glutenbomben

Weizen → Roggen → Gerste
Dinkel → Grünkern → Kamut
Tritticale → Urkorn → Emmer

Die echt kniffligen Gluten-Fallen lauern allerdings wo anders. Sie sind Tarner und Täuscher. Wer würde schon bei „Pflanzlichem Protein“ oder nicht näher bezeichneten Bindemitteln, Aroma oder Stärke an Gluten denken. Tatsächlich findet all das gern in einer breiten Range von industriellen Produkten. Und die reicht von Kartoffelchips über Lippenbalsam bis zur Schokolade.

Verstecktes Gluten: Forelle Müllerin, California Roll, Kartoffelchips & Co.

Es gibt aber noch weitere Glutenquellen.

Meine persönlichen Top 5 Gluten-Fallen

1. Bei einer Omelette-Bestellung im Restaurant wurde mal Mehl oder glutenhaltiges Bindemittel verwendet. Verstecktes Gluten, an dem ich tagelang echt deftig gelitten habe. Darum, besser immer nachfragen! Und mein Tipp: Selbst wenn du nur „intolerant“ bist, sag besser, du hast Zöliakie. Nur so wird man dich erst wirklich ernst nehmen.
2. Suppen werden sehr oft als „glutenfrei“ in der Karte gekennzeichnet. Tatsächlich werden sie aber häufig mit einer Mehlschwitze angedickt, weil Köche oft gar nicht daran denken.
3. Auch oft nicht ohne: Verstecktes Gluten in Burgerpatties, Fleischleibchen (Fleischpflanzerl) oder Falafel. Allerdings wurde ich in einem israelischen Fast-Food Tempel in Barcelona mal wegen der Nachfrage pikiert angegangen. Offenbar ist in der Falafelschen israelischen Originalrezeptur kein Gluten. Wobei du Falafel generell meiden solltest. Die verwendeten lektinreichen Kichererbsen werden nicht gewässert und gekocht, sondern getrocknet gerieben.
4. Hände weg vom Chinarestaurant: Nur Fleisch, Reis und Gemüse? Von wegen. Die chinesische Küche strotzt nur so von Fertigsaucen, die oft auch Weizen oder Gluten enthalten. Das kann etwa die Sojasauce aber auch die Fischsauce sein. In italienischen Restaurants dagegen wird gern mal das Pasta-Kochwasser auch zum Blanchieren von Gemüse hergenommen. Echt jetzt.
5. In Schokolade, Zuckerl oder Kakao ist auch gern mal ein bisserl Gluten. Klebt einfach besser.

Absurde versteckte Glutenquellen

• Essig: Der enthält öfter mal die glutenhaltige Zutat Gerstenmalzextrakt
• Haferflocken: Hafer ist zwar an sich glutenfrei. Aber er wird oft neben glutenhaltigem Getreide angebaut und ist dann kontaminiert. Garantiert glutenfreier Hafer trägt das Symbol der durchgestrichenen Ähre auf der Packung.
• Gluten-Toaster: Eine unwissende Freundin hat mir mal einen glutenfreien Toast in ihrem Toaster gemacht. Nette Geste – fataler Ausgang. Never ever toaste dein Brot in einem Gluten-Toaster. Auch andere Haushaltsgeräte in deren Ritzen sich benutztes Mehl verstecken kann, eliminiere lieber.
• Labello-Verschnitte, Zahnpasta und Co. Ja, man glaubt es kaum, auch dort wird Gluten reingeschmissen. Achte auf die Zutaten: Triticum (Weizen, z. B. Triticum aestivum, Triticum vulgare), Hordeum (Gerste) oder Avena (Hafer) steht für Gluten. Noch klarer wird es in Shampoos, Weizenkeim, you know. Damit hatte ich aber noch kein nennenswertes Problem.
• Nahrungsmittelergänzungen: Hier heißt es besonders vorsichtig sein. Sehr viele Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und auch Medikamente sind potenzielle Glutenquellen. Du musst hier genau auf die Füllstoffe achten.

Garantiert glutenfrei sind übrigens nur Produkte mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre.

Bist du auch schon auf absurde Gluten-Quellen gestoßen? Bitte kommentiere gern und erweitert die Liste.

Quellen und Literatur

• Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS), Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG). Aktualisierte S2k-Leitlinie Zöliakie. 2022.
• Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e. V. (DZG). Ist Gerstenmalzextrakt glutenfrei?. 2026.
• Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA). Glutenfrei leben – glutenfreie Ernährung.
• Medizinische Universität Graz. Nicht-Zöliakie-Gluten-/Weizen-Sensitivität (NCGS) – ein bislang nicht definiertes Krankheitsbild mit fehlenden Diagnosekriterien.
• Deutsches Register Klinischer Studien (DRKS). Datenerhebung zur Verträglichkeit von Nahrungsbestandteilen bei MCAS. 2024.

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„Gluten ist ab sofort gestrichen.“ Das war der ärztliche Rat von der funktionellen Medizinerin Dr. Simone Koch, nachdem meine Gliadin-Antikörper im Stuhl irgendwo im Nirgendwo waren. Oh mein Gott, dachte ich. Unser tägliches Brot gib uns heute. Steht doch schon in der Bibel. Tröstlich: Das ist ein Übersetzungsfehler – eigentlich heißt es „Unser täglich Mahl gib uns heute“. Aber zurück: Seit diesem Moment esse ich glutenfrei. Es sei denn, ich werde kontaminiert. Was im Übrigen gar nicht so selten passiert. Denn es gibt unendlich viele versteckte Glutenquellen. War es hart? Ja, war es. Ich träume heute noch von einem anständigen Baguette. Hat es sich gelohnt? Hat es. Geholfen haben mir Fakten. Und deshalb möchte ich dir welche an die Hand geben.

Warum ist glutenfrei essen bei Autoimmunerkrankungen ein Thema?

Gluten verursacht einen löchrigen Darm. Und wer will schon einen löchrigen Darm? Ich auch nicht. Genau das kommt durch Gluten und Gliadin aber zustande. Das ist übrigens kein Humbug, sondern Wissenschaft. Berühren sie die Darmschleimhaut, kommt es zu Löchern im Darm. Und zwar nicht nur, wenn du autoimmunkrank bist. Dann aber ist es problematisch. Am Ende der Reise steht nämlich die so genannte Darm-Permeabilitätsstörung oder in anderen Worten das berühmte Leaky Gut Syndrom. Damit wird es unlustig. Ist der Darm nämlich erst mal „leaky“ oder leck, kommen Fremdproteine in den Darm. Und dann zuckt das ohnehin schon überaktivierte Immunsystem aus. Sprich es bildet massiv Antikörper auf diese Proteine aus.

Nach der Diagnose Gluten weglassen?

Gerade in der Startphase ist glutenfrei Essen bei Autoimmunerkrankungen ein großes Thema. Sehen wir uns also mal an, womit wir es überhaupt zu tun haben:

Das Klebereiweiß Gluten

Gluten ist das Klebereiweiß verschiedener Getreidesorten. Das Brot wird damit fluffig, das Semmerl hält zusammen. Will heißen: Es beeinflusst die Backeigenschaften. Zwei Eiweißgruppen machen das Gluten aus: Prolamine und Gluteline. Je nach Getreide haben sie eine unterschiedliche Struktur und auch Namen. Die des Weizens nennen sich Glutenin und Gliadin. Das des Roggens Secalinine. Außerhalb der Brotproduktion findet sich auch jede Menge Gluten, etwa als Trägerstoff für Aromen aber auch zum Emulgieren wird es verwendet.

Warum Gluten speziell bei Hashimoto problematisch sein kann

Achtung, jetzt wird es schräg: Die Struktur des Glutens ähnelt der Schilddrüse. Und genau das führt zu einer fatalen Reaktion: zuerst dringt das Gluten über die Löcher im Darm in den Körper ein. Der bildet wie erwähnt Antikörper, weil es dort im Prinzip nichts zu suchen hat. Diese Antikörper sind aber dummerweise der Schilddrüse so ähnlich, „dass der Körper dann mit den gleichen Antikörpern die Schilddrüse markiert, und wieder anfängt die Schilddrüse zu zerstören“, wie es die funktionelle Medizinerin Dr. Simone Koch auf den Punkt bringt.

Zwei Optionen stecken hinter einer Reaktion auf Gluten

Die Non Celiac Gluten-Sensitivity diagnostizieren

Eine so genannte Non Celiac Gluten-Sensitivity kannst du abklären, in dem du die Gliadin- und Transglutaminase-Antikörper im Stuhl untersuchen lässt, etwa bei Ganz Immun oder Medivere. Die andere Variante wäre ein LTT-Test im Blut auf Gluten und/oder glutenhaltige Getreide, wie etwa Dinkel oder Roggen: Diese Tests macht IMD Berlin. Ich persönlich würde heute so weit gehen, eine Darmbiopsie zu machen, um eine Zöliakie auszuschließen. Denn die ist immerhin zu 14 Prozent mit einer Hashimoto vergesellschaftet. Dazu gibt es mittlerweile ganze 14 Studien mit rund 16.700 Teilnehmer:innen. Und jetzt das Dumme an der Sache: Isst du bereits für einige Monate glutenfrei, müsstest du wieder sechs Wochen Gluten integrieren, damit man die Zöliakie bei einer Darm-Biopsie überhaupt feststellen kann. Von daher am besten im ersten Step eine Zöliakie ausschließen.

Der glykämische Index von glutenhältigem Getreide

Getreide, und da insbesondere der Weizen, hat einen hohen glykämischen Index. „Schlimmer als Haushaltszucker“, sagt Dr. Koch. „Und wenn man dann sehr hohe Blutzuckerspitzen hat kommt es zur Glykierung der Proteine. Das heißt, ein Glukoseanteil wird an das Protein angedockt und dann kann der Körper nicht mehr erkennen, ob es zu ihm gehört.“ Jetzt ist es aber langsam genug, du verlierst gerade echt die Lust auf Gluten? Dann wird es jetzt hart: Die erwähnten Antikörper können nämlich auch noch das Gehirn angreifen, und dort sogar Symptome erzeugen, die einer Depression ähneln.

Persönliches Fazit

Für mich persönlich bleibt Gluten tabu, weil ich bei jeder noch so geringen Kontamination merke, wie schlecht ich mich fühle. Ich erinnere mich noch an ein sehr unglückliches Urlaubserlebnis in Ligurien. Dort erbot sich ein sehr netter Pizzaiolo an, mir eine glutenfreie Socca (übrigens quasi Nizzas Nationalgericht) zu machen. Nicht ohne mir zu sagen, für den umherfliegenden Mehlstaub könne er nix. Ich bin das Risiko eingegangen. Es endete fatal mit mehreren Tagen zwischen Bett und Klo. Wäre das nicht so, und hätte ich keine Diagnose, würde ich versuchen, mich sehr langsam an traditionell hergestelltes biologisches glutenhältiges Brot aus Sauerteig aus Dinkel & Co mit langer Teigruhe heranzutasten.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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