Ich habe in meiner ärztlichen Praxis einerseits Hunderte von Menschen mit einer Histaminose (i. d. Folge umgangssprachlich Histaminintoleranz) mit Reizdarm-Symptomen gesehen. Andererseits finden sich genausoviele Reizdarm-Patient:innen ein, die nach histaminreichem oder histaminfreisetzendem Essen verstärkte Symptome wahrnehmen. Kann das wirklich ein Zufall sein? Eher nein. Denn immer mehr Forschungsergebnisse bestätigen einen Zusammenhang zwischen Reizdarm, Histamin und Mastzellen.

Die Rolle von Gluten im Hinblick auf Reizdarm, Histamin und Mastzellen

Du bist Reizdarm-betroffen? Dann hast du vielleicht schon bemerkt, dass bestimmte Lebensmittel stärkere Beschwerden auslösen, als andere. Kurz gesagt ist das wirklich so. Heisse Kandidaten in diesem Zusammenhang sind Weizen oder ganz generell Gluten. Löst sich das Problem also mit einer einer Elimination von Gluten? Nicht mit Sicherheit. Denn die Symptome einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität und einer Histaminintoleranz können sich erstaunlich ähneln.

Hoch verarbeitete Lebensmittel sind ein Problem

Die Krux daran: Glutenhältige Lebensmittel sind oft hoch verarbeitet und haben zudem einen hohen Histamingehalt. Fakt ist allerdings auch: Gluten kann die Freisetzung von Zonulin erhöhen, einem Protein, das die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut reguliert. Und ein erhöhter Zonulinspiegel kann dann wiederum zu einer Darmpermeabilitäts-Störung (Leaky-Gut-Syndrom) führen. Kommt es dazu, erhöht sich das Risiko einer Histaminintoleranz als auch das für reizdarmähnliche Verdauungsbeschwerden. Folglich ist die Sache komplexer, als sie auf den ersten Blick erscheint.

Reizdarm (RDS): Unter RDS versteht man eine häufige chronische Verdauungsstörung, die den Dickdarm betrifft. Allerdings fällt RDS nicht unter chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED). Und es besteht auch kein Zusammenhang mit anderen Darmerkrankungen. Dennoch zeigt sich diese Gruppe von Verdauungsbeschwerden ohne eine andere Darmerkrankung vielfältig: Es gibt RDS mit Verstopfung (RDS-C), RDS , Durchfall (RDS-D) oder einem Mix aus beiden (RDS-M). Deshalb sind neben Verstopfung und/oder Durchfall auch Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Krämpfe und Übelkeit Symptome. Deren Dauer und Schweregrad können zudem variieren.

Warum Reizdarmpatient:innen höhere Mastzell-Levels haben

Reden wir also über die Mastzellen. Anders gesagt jene Blutkörperchen, die in verschiedenen Geweben deines Körpers vorkommen. Sie enthalten Granula mit Histamin, und aktivieren sich aufgrund von von allergischen Reaktionen, Infektionen, Krankheiten und anderen Auslösern. Was dann folgt nennt man eine Degranulation – die Freisetzung von Histamin, die eine Entzündung auslöst. Nachgewiesen ist, dass Menschen mit Reizdarm tendenziell mehr Mastzellen im Darm aufweisen, als Menschen ohne. Deshalb zeigen sie wenig überraschend auch höhere Histaminwerte (8). Aus beidem zusammen ergibt sich folgende Erkenntnis: eine erhöhte Anzahl an Mastzellen plus eine gesteigerte Histaminproduktion könnten also die Ursache für Reizdarm-bedingte Probleme sein. Damit sind wir beim Zusammenhang von Reizdarm, Histamin und Mastzellen angelangt.

Der Histaminstoffwechsel bei Reizdarmpatient:innen

Das Enzym Diaminoxidase (DAO) spielt infolge dessen eine entscheidende Rolle im Histaminstoffwechsel. Die DAO baut einerseits überschüssiges Histamin im Körper ab, und trägt andererseits zur Regulierung des Histaminspiegels bei, und lindert Symptome einer Histaminintoleranz. Bei chronischen Darmentzündungen und -infektionen ist der DAO-Enzymspiegel entsprechend häufig vermindert, die DAO-Aktivität reduziert. Folglich kann daraus eine Histaminansammlung und Symptome einer Histaminintoleranz, einschließlich Verdauungsbeschwerden entstehen. Dass es einen Zusammenhang gibt zwischen einem niedrigen DAO-Enzymspiegel und einer Histaminose mit verschiedenen Verdauungsproblemen, wie dem Leaky-Gut-Syndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und dem Reizdarmsyndrom, wurde in Studien bereits belegt (14, 15, 16, 17). Ein pflanzliches DAO-Enzym zu geben, kann histaminbedingte Muskelkontraktionen im Darm reduzieren und dadurch Reizdarm-Symptome lindern (18).

Histaminintoleranz und viszerale Hypersensitivität

Es ist gut möglich, dass du auch von viszeraler Hypersensitivität betroffen bist. Damit umschreibt man Schmerzen oder eine Überempfindlichkeit im Darm, die viele Reizdarmpatient:innen leider nur allzu gut kennen. Gibt es einen Grund für diese Schmerzen? Vermutlich ja. Es gibt Studien, die darauf hin deuten, dass Histaminrezeptoren im Darm die Empfindlichkeit gegenüber Histamin erhöhen, und so Reizdarmsymptome auslösen. Eine Aktivierung der Mastzellen kann die viszerale Hypersensitivität zudem verstärken. Deshalb können Antihistaminika bei der Behandlung von Reizdarm und viszeraler Hypersensitivität auch wirksam sein (19, 20).

Thema SIBO bei Reizdarm

Der Grund für einen Reizdarm liegt häufig in einer bakteriellen Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO). Allerdings ist die SIBO auch eine Ursache für Histaminose (Histaminintoleranz), da sich im Dünndarm histaminproduzierende Bakterien vermehren (21). Bestimmte Bakterien, darunter L. casei und L. bulgaricus, werden zudem mit einer erhöhten Histaminproduktion in Verbindung gebracht (23, 24, 25). Das bedeutet, dass die Einnahme von Probiotika mit Milchsäurebakterienstämmen die Histaminintoleranz, die SIBO und die Symptome des Reizdarmsyndroms sogar verstärken kann. Die Wahl von Probiotika auf Sporenbaisis ist daher sicherer.

Low Foodmap als Lösungsansatz

Wenn du eine Reizdarm-Diagnose hast, wurde dir möglicher Weise bereits eine FODMAP-arme Ernährung empfohlen. Wenn ja, da ist was dran. Denn sie zählt nicht ohne Grund zu den häufigsten Ernährungsempfehlungen in diesem Zusammenhang. Das interessante daran ist: du kannst damit nicht nur deine Verdauungsbeschwerden lindern, sondern auch den Histaminspiegel im Urin senken (21). Aus dieser Histaminreduktion ergibt sich, dass sich Reizdarmpatient:innen mit einer FODMAP-armen Ernährung oft besser fühlen.

Reizdarm, Histamin und Mastzellen: Das Fazit

Was folgern wir aus all diesen Fakten? Dass die Behandlung einer Histaminintoleranz und/oder Mastzellaktivierung entscheidend für die Verbesserung deiner Darmgesundheit und damit auch die Linderung deiner Reizdarmsymptome ist.

• Eine histaminarme Ernährung ist im ersten Schritt hilfreich, sollte aber nicht dazu führen, dass du dich auf immer weniger Lebensmittel beschränkst.
• Leidest du unter einer Histaminintoleranz, einem Reizdarmsyndrom und einer zugrunde liegenden bakteriellen Fehlbesiedlung (einschließlich SIBO), kann eine FODMAP-arme Erährung helfen.
• Greif auf jeden Fall zu vollwertigen, frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln, die deinen Körper nähren, stärken, und ihm Energie geben.
• Bio-Produkte anstelle von pestizid-belasteten konventionellen Produkten sind die bessere Wahl, denn damit kommt dein Körper besser zurecht.
• Versuche deinen Histaminspiegel zu senken, indem du deinen Stress zu reduzierst. Dabei sind beispielsweise Yoga Nidra, Meditation oder Waldbaden hilfreich.
• Priorisiere deinen Schlaf, denn 7 bis 9 Stunden erholsamer Schlaf sind ein Must-Have. Hör dazu gern das Interview über Schlaf, Stress und das Immunsystem mit Dr. Corinna Geiger.
• Arbeite an der Mastzellstabilisierung mit Quercetin, Vitamin C, anderen natürlichen Mastzellstabilisatoren. Auch die Einnahme von DAO kann helfen.
• Wenn es dir möglich ist, lass dich durch eine Spezialist:in begleiten. Denn ein individualisiertes Behandlungs-Konzept ist immer am hilfreichsten.

Hinweis: Dieser Artikel stammt inhaltlich von Dr. John Gannage, Mediziner und Mastzellspezialist aus Kanada. Übersetzung: Mag. Alexandra Binder. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Infolgedessen wird eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen ausgeschlossen.

Quellen & Literatur

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Prolog. Sind wir uns mal ehrlich: Ich (Alexandra Binder) hatte sie, Du vielleicht auch, die Freundin von der Dings, Tante E., und zigtausend andere Frauen. PMS-Symptome kommen so häufig vor, dass wir sie eh schon für normal und unvermeidlich halten. Nur: Das ist ganz und gar nicht der Fall. PMS-Symptome, die Einfluss auf dein Leben nehmen, sind alles andere als normal.

PMS und Histamin: Was hat das miteinander zu tun?

Einen möglichen Zusammenhang zwischen PMS und Histamin haben tatsächlich schon relativ alte Studien gezeigt. Genauer gesagt, zwischen Histaminintoleranz, erhöhter Mastzellaktivierung und Menstruationsbeschwerden. Eine 1987 in Medical Hypotheses veröffentlichte Studie ergab etwa, dass eine Histaminintoleranz das Risiko gutartiger fibrozystischer Veränderungen in der Brust erhöhen kann. Das könnte erklären, warum die Brüste in der prämenstruellen Phase oft spannen und schmerzen. Eine weitere Studie, 1990 im European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology publiziert, zeigte, dass eine Aktivierung von Mastzellen und eine starke Histaminfreisetzung zu übermäßigen Uterusblutungen und starken Perioden führen. Woraus sich verstärkte Regelschmerzen und Krämpfe vor und während der Blutung erklären können.

Was die Forschung über Histamin, Mastzellen & Östrogen sagt

Neuere Studien fanden eine ähnliche Connection zwischen PMS und Histamin. Eine 2002 in Ginekol Poland veröffentlichte Studie bestätigt, dass Histaminrezeptoren eine entscheidende Rolle im Menstruationszyklus spielen. Eine chemische Verbindung namens Prostaglandin bewirkt, dass sich Deine Gebärmutter zusammenzieht und die Gebärmutterschleimhaut abstößt. Ein höherer Prostaglandinspiegel und diese Kontraktionen verursachen Schmerzen und Krämpfe. Aber erklärt das wirklich schon alles?

Dein Körper schüttet vor und während der Periode Histamin aus, um die Kontraktion der Gebärmutter zu unterstützen. Dieser erhöhte Histaminspiegel stellt möglicherweise nicht für jede Frau ein großes Problem dar. Wenn du aber bereits an einer Histaminintoleranz leidest, oder in dieser Zeit viele histaminreiche Lebensmittel isst, kann es zu einer Überlastung des Körpers kommen. Das könnte die Connection erklären.

Dr. John Gannage

Viele Symptome von PMS und PMDD (Prämenstruelle dysphorische Störung – eine schwere PMS-Form, die etwa 3-8% der Frauen in ihren Fortpflanzungsjahren betrifft) ähneln den Symptomen einer Histaminintoleranz. Darunter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Brainfog. Weil sich Symptome überschneiden können, können die einer Histaminintoleranz ähnliche Symptome von PMS verstärken.

Warum vor allem Frauen Histaminose-betroffen sind

Schätzungen zufolge sind etwa 80 % aller Menschen, die an einer Histaminintoleranz, oder eigentlich besser Histaminosen (Histaminintoleranz ist der gebräuchliche Begriff) leiden, Frauen. Darüber hinaus berichten viele über eine Verschlechterung ihrer Symptome kurz vor ihrer Periode. Die Antwort auf die Frage, warum in der Regel Frauen von Histaminintoleranz betroffen sind, hat mit Östrogen zu tun, dem wichtigsten weiblichen Sexualhormon.

Östrogen, das während des Eisprungs und kurz vor deiner Periode in höheren Konzentrationen vorkommt, aktiviert die Mastzellen, die Histamin freisetzen. Darüber hinaus reguliert Östrogen auch die DAO, ein Enzym, das für den Abbau von Histamin verantwortlich ist. Einfach ausgedrückt, erhöht Östrogen den Histaminspiegel, und führt zu Histaminintoleranz-Symptomen, von Verdauungsstörungen bis hin zu Kopfschmerzen und Herzklopfen. Dazu kommt, dass Histamin, sobald es freigesetzt wird, die Eierstöcke stimuliert, was zur Produktion von mehr Östrogen führt. Womit wir bei einer Art Teufelskreis sind.

Der Teufelskreis: Östrogen & Histamin

Halten wir also fest: Östrogen beeinflusst deinen Körper auf vielfältige Weise. Eine dieser Aufgaben besteht darin, deine Mastzellen zu stimulieren, mehr Histamin freizusetzen. Mehr Östrogen bedeutet eine stärkere Stimulation der Mastzellen, eine stärkere Histaminreaktion und ein höheres Risiko einer Histaminintoleranz. Eine 2012 in Frontiers in Immunology veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass Östrogen die Mastzellen anregt und sogar eine asthmatische Reaktion hervorrufen kann. Das hat eine 2013 in Current Opinions in Allergy and Clinical Immunology veröffentlichte Studie bestätigt: Ein hoher Östrogenspiegel kann zu histaminbedingten Allergien und Asthma beitragen. Wenn du also unter einer Östrogendominanz leidest, verstärkt diese eine schon vorhandene Histaminintoleranz, und ihre Symptome. In anderen Worten: Eine Kombination aus Östrogendominanz und Histaminintoleranz kann dein Risiko und deine Symptome für PMS erheblich erhöhen. Umgekehrt kann ein normaler Östrogenspiegel in Kombination mit einem gesunden Lifestyle aber auch dazu beitragen, deinen Histaminspiegel niedrig zu halten.

Östrogen verstärkt Histamin – und umgekehrt

Der Zusammenhang zwischen Östrogendominanz und Histaminintoleranz ist also obligat. Eine weitere interessante Komponente der Beziehung zwischen Östrogen und Histamin ist das Potenzial für ein hormonelles Chaos, das durch eine schwankende tägliche Histaminaufnahme verursacht wird, was wiederum zu Schwankungen des Östrogenspiegels führen kann (was sich auf die Stimmung auswirken kann). All das könnte erklären, warum du mit unangenehmen PMS- oder PMDD-Symptomen kämpfst. Und ein Grund für verstärkte histaminbedingte Symptome in anderen Phasen deines Menstruationszyklus sein, etwa Krämpfe zu Zyklusbeginn oder Schmerzen während des Eisprungs.

Weitere Ursachen für PMS (außer Histamin)

Natürlich gibt es über die Histaminintoleranz hinaus noch andere mögliche Probleme, die Symptome von PMDD oder schwerem PMS verursachen, oder dazu beitragen:

Wenn du nicht sicher bist, ob eine Histaminintoleranz dein Hauptauslöser ist, kannst du versuchen, ein Antihistaminikum einzunehmen. Trägt das zur Linderung deiner PMS-Symptome bei, ist es eine gute Idee, sich mit einer Histaminintoleranz zu befassen. Hast du jedoch mit einer Kombination mehrerer Probleme zu kämpfen, helfen Antihistaminika möglicherweise nicht, selbst wenn eine Histaminintoleranz eine Rolle spielt.

So kannst du PMS und Histamin in Griff bekommen

Um den Kreislauf aus PMS, Histaminintoleranz und Östrogendominanz zu durchbrechen, empfehle ich dir folgende Schritte:

1. Folge einer histaminarmen, antientzündlichen Diät:

Um deine Histaminintoleranz, aber auch Entzündungen zu reduzieren, und deine hormonelle Gesundheit zu unterstützen, empfehle ich dir, viele vollwertige, histaminarme, entzündungshemmende und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Trenn dich von raffiniertem Zucker, raffiniertem Öl, frittierten Lebensmitteln, Zusatzstoffen, künstlichen Zutaten, übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln, solchen mit hohem Histamingehalt, DAO-Enzym-blockierenden und histaminfreisetzenden Lebensmitteln (Anm.: Die Sighi-Liste ist hier eine gute Grundlage). Iss stattdessen viel nährstoffreiches, histaminarmes Gemüse, Obst, Sprossen, Kräuter, Fleisch von Weidetieren, Geflügel und Eier aus Weidehaltung, sowie frischen, wild gefangenen Fisch.

2. Versuche eine DAO-Enzym-Ergänzung vor deinen Tagen

Maßnahmen zur Vermeidung von Histaminüberschüssen in der Nahrung und eine DAO-Enzym-Nahrungsergänzung können dazu beitragen, die mit PMS verbundenen Symptome sowie Menstruationsbeschwerden und -schmerzen zu lindern (da diese durch hohe Östrogenspiegel verursacht werden, die wiederum durch hohe Histaminspiegel verursacht werden können).

3. Achte auf dein Histaminfass

Ernährung ist nicht alles. Dein Lifestyle hat einen sehr großen Einfluss darauf, ob du dein Histaminfass füllst. Achte nachts auf sieben bis neun Stunden erholsamen Schlaf (Anm.: Bitte hör dir dazu dieses Interview mit Dr. Corinna Geiger zum Thema Schlaf, Stress und Immunsystem an). Bewege dich regelmäßig, reduziere deinen Stresspegel (Anm.: etwa durch Meditation, Metta Mediation, oder Yoga Nidra), und die Belastung durch Umweltgifte.

4. Achte auf deinen Darm

Ein schwaches Mikrobiom, wie auch generell Darmprobleme, können deine Östrogendominanz, PMS-Symptome und auch eine Histaminintoleranz verstärken. Weicher Stuhl und Verdauungsproblemen vor und während deiner Periode lassen sich oft auf Darmprobleme zurückführen. Auch hier hilft eine darmfreundliche, antientzündliche Ernährung, präbiotikareiche Lebensmittel und ein Probiotikum ohne histaminbildende Stämme (betrachte das verlinkte Produkt als eine Empfehlung)

5. Vermeide Xenoöstrogene

Xenoöstrogene sind hormonähnliche Verbindungen, die in herkömmlichen Reinigungs-, Körper- und Beautyprodukten, Kunststoffen, Parfüms, Lufterfrischern und anderen Produkten vorkommen, die Chemikalien enthalten. Sie können Östrogen imitieren, die Östrogendominanz verstärken, und damit verbundene Gesundheitsprobleme verursachen. Ich empfehle dir, Produkte voller Xenoöstrogene und Chemikalien durch biologische Alternativen zu ersetzen. (Anm.: Lies gern den Artikel Naturkosmetik ist nicht Bio)

6. Vermeide hormonelle Verhütungsmittel &
synthetische Hormonersatztherapien

Vermeide hormonelle Verhütungsmittel & synthetische Hormonersatztherapien:
Hormonelle Empfängnisverhütung, synthetische Hormonersatztherapie und andere synthetische Hormonbehandlungen können eine Östrogendominanz und damit verbundene Probleme verstärken. Wenn bei dir Symptome einer Östrogendominanz, Histaminintoleranz, PMS oder PMDD auftreten, bitte sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin darüber, ob und wie du diese Medikamente reduzieren, absetzen oder durch bioidente Hormone (Anm.: bitte hör dir dazu dieses Interview zum Thema bioidente Hormone mit Pharmazeutin Barbara Katanic an) ersetzen kannst.

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Wusstest du, dass neben bestimmten Nahrungsmitteln auch einige Kochmethoden den Histaminspiegel erhöhen können? Tatsächlich zeigte eine 2017 in den Annals of Dermatology veröffentlichte Studie, dass insbesondere hohe Hitze auf die histaminarme Zubereitung einen Einfluss hat, egal, ob du grillst, brätst oder kochst. Auch lange Kochzeiten, etwa im Schmortopf oder Slow-Cooker, und natürlich Fermentierung können den Histaminspiegel erhöhen. Das solltest du berücksichtigen, wenn Food-Prep & Co. trotz Histaminose oder MCAS ein Thema für dich ist.

Histaminarme Zubereitung: Die Gos und No-Gos:

Doch widmen wir uns lieber den guten, histaminarmen Zubereitungsmethoden.

Instant-Pot: Kurze Garzeit, niedriges Histaminrisiko

Der Instantpot (Anm.: oder jeder andere Druckkochtopf) hat das Potenzial, bei einer Histaminose dein bester Freund zu werden. Denn wie schon angesprochen, vertragen sich hohe Hitze und lange Kochzeiten schlecht, wenn du auf eine histaminarme Zubereitung Wert legst, weil sie den Histaminspiegel in Lebensmitteln erhöhen. Beim Kochen im Instant-Pot passiert das nicht. Er verkürzt die Kochzeit, und verringert so auch das Risiko einer Histaminansammlung. Hier findest du etwa ein Rezept für eine histaminarme Knochenbrühe aus dem Instantpot.

Du kannst quasi alles im Instant-Pot zubereiten: Gemüse, Eintöpfe, Fleisch, Sautiertes, Suppen, Brühe, Frittatas, hartgekochte Eier und sogar Desserts. Abgesehen davon brauchst du weniger Vorbereitungs-. Koch- und Reinigungszeit. Tatsächlich ist der Instant-Pot eine der einfachsten und effektivsten Kochmethoden bei Histaminose, gerade in stressigen Lebenssituationen. Und kostet nicht einmal 100 Euro. (Anm.: Ich, Alexandra, habe ihn täglich im Einsatz)

Heißluftfritteuse mit Glaskorb: Schnell & verträglich

Als ziemlich praktisch im Hinblick auf eine histaminarme Zubereitung erweist sich auch die Heißluftfritteuse mit Glaskorb (wichtig!), die du bereits unter 100 Euro bekommst. Mit einer normalen Fritteuse hat die aber nichts zu tun. Sie setzt auf die Zirkulation von heißer Luft in hoher Geschwindigkeit, um eine knusprige Schicht zu erzeugen. Der Vorteil dabei: Dein Gargut brät schneller und gleichmäßiger. Die Möglichkeiten der Lebensmittelzubereitung sind dabei endlos. Sie beginnen bei Gemüse- und Kartoffeln und enden bei Fleisch, Quiche, Rösti, Süßkartoffel-Pommes, Grünkohlchips und Kuchen.

Brauchst du ein schnelles, histaminarmes Essen, kannst du etwa schockgefrorenen Fisch direkt aus dem Gefrierschrank in den Heißluftfritteusenkorb geben, würzen und zusammen mit Gemüse garen.

Mahlzeiten einfrieren: Histamin vermeiden durch Planung

Eine der besten Möglichkeiten, sich vorzubereiten, Zeit zu sparen und einer Histaminose vorzubeugen, ist das Einfrieren. Wobei die Verwendung von frischem Fleisch und Fisch dabei entscheidend ist. Kaufst du Fisch oder Fleisch, und isst sie nicht sofort, friere sie ein. Teile das Ganze dabei in Beutel auf, um nur so viel rausnehmen zu müssen, wie du brauchst. Auch Burgerpatties und Co. kannst du im Voraus zubereiten und einfrieren. Diese Strategie trägt dazu bei, die Bildung, Oxidation und das mikrobielle Wachstum von Histamin zu verhindern.

Luftdicht lagern: Welche Behälter sich eignen

Investiere in gute Aufbewahlungsbehälter. Ja, auch das ist ein wichtiger Tipp für die Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln. Du brauchst hochwertige, stabile und luftdichte Behälter. Vor allem der Ausschluss von Sauerstoff kann dazu beitragen, das mikrobielle Wachstum, die Oxidation und den Nährstoffverlust zu reduzieren. Im Sinne der Reduzierung von Giftstoffen solltest du dafür Glasbehälter und Silikon-Druckverschlussbeutel anstelle von Kunststoffbehältern verwenden.

Temperatur stabil halten, auch unterwegs

Du beherrschst die histaminarme Zubereitung aus dem FF? Dann kann trotzdem noch viel schief gehen, wenn du deine Lebensmittel nicht richtig lagerst und transportierst. Ja, auch die Lagertemperatur deiner Lebensmittel kann sich auf den Nährstoffabbau und den Histaminspiegel auswirken. Insbesondere wichtig ist dabei der Transport. Wenn du im Sommer einkaufst, aber auch wenn du dein Mittagessen zur Arbeit mitnimmst, und einen längeren Arbeitsweg hast, halte deine Lebensmittel mit einer Thermo-Lunchbox oder einer Kühltasche bei optimaler Temperatur frisch. (Anm. Alexandra.: Ich kaufe im Sommer schon lange mit einem Kühlrucksack ein, den man auch super für Picknicks verwenden kann, die Tragegurte der Kühltaschen haben mich immer genervt).

Aufwärmen: Warum es problematisch sein kann

Nicht jeder reagiert auf Essensreste. Manche haben gar kein Problem damit, manche reagieren nur auf bestimmte Reste. Achte daher auf die Botschaften deines Körpers. Reagierst du nicht empfindlich auf Essensreste, kannst du das heutige Abendessen am Mittag des nächsten Tages noch essen. Versuche aber selbst dann, die Reste am nächsten Tag zu essen, anstatt zwei oder drei Tage zu warten. Das Nahrungsergänzungsmittel DAO kann dir dabei helfen, Essensreste zu verdauen, wenn es nicht anders geht, und du keine Zeit hast, frisch zu kochen. Aber selbst, wenn du es verträgst, Reste vom Vortag zu essen: Erhitzen kann bestimmte Nährstoffe zerstören und bestimmte Erhitzungsmethoden können auch den Histaminspiegel erhöhen. Daher solltest du, wann immer es geht, auf Aufwärmen verzichten. Geht das nicht, halte das Aufwärmen minimal und führe es maximal einmal durch. Persönlich verwende ich dazu meinen Instant Pot, keine Mikrowelle.

Histaminarme Zubereitung: Zutaten gezielt auswählen

Geht es um die histaminarme Zubereitung von Lebensmitteln, ist natürlich eines ebenfalls wesentlich: frische Lebensmittel und histaminarme Zutaten als Grundlage. Schau dir im Hinblick darauf Lebensmittellisten (wie die Sighi-Liste) an.

• Meide histaminreiche Zutaten
  gereiften Käse, konserviertes, gepökeltes und verarbeitetes Fleisch, fermentierte Lebensmittel, Trockenfrüchte, fermentierten Alkohol, Hülsenfrüchte, einige Nüsse wie Walnüsse, saure Lebensmittel (die meisten Zitrusfrüchte), geräuchertes Fleisch und bestimmte Gemüsesorten (z. B. Avocados, Auberginen, Spinat und Tomaten), essighaltige Lebensmittel (z. B. Oliven und eingelegte Gurken), verarbeitete Lebensmittel mit hohem Konservierungsstoffgehalt.

• Meide histaminfreisetzende Lebensmittel
  Bananen, Papaya, Ananas, Erdbeeren, Tomaten, Milchprodukte aus Kuhmilch, Schalentiere, Weizenkeime und Alkohol.

• Meide Produkte, die das Enzym Diaminoxidase blockieren
  einschließlich grünem Tee, schwarzem Tee, Mate-Tee, Energy-Drinks und Alkohol.

• Wähle histaminarme Lebensmittel
  Das meiste frische Gemüse fällt darunter, die meisten frischen Früchte wie Äpfel, Blaubeeren, Brombeeren, Birnen, Weintrauben, Kirschen und Melonen, frisches tierisches Eiweiß wie grasgefüttertes Fleisch, Weidegeflügel usw., Eier, wild gefangener Fisch und Wild, gesunde Öle, einschließlich Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, Ghee von grasgefütterten Tieren, glutenfreie Mehle wie Kokosnuss-, Pfeilwurzel-, Maniokmehl und Tapiokastärke, Süßungsmittel, wie einheimischer Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Blattkräuter, weißer Tee. und Kräutertee.

• Wähle Zutaten mit hohem Quercetingehalt, die zur Senkung des Histaminspiegels beitragen
  Darunter fallen Weintrauben, Äpfel, dunkle Pflaumen, Blaubeeren, Kirschen, Preiselbeeren, schwarze Johannisbeeren, Apfelbeeren, Kreuzblütler, roter Blattsalat, Römersalat, Grünkohl, Kohl, Sprossen, Spargel, rote Zwiebeln, Paprika, Kreuzblütler und Olivenöl.
  
• Wähle Lebensmittel, die das DAO-Enzym verstärken
  Darunter Rübengrün, Brokkoli, Mangold, Grünkohl, Pistazien, Mandeln, Kürbiskerne, wild gefangenen Lachs, frische Sardinen und Weidehuhn.
  
• Wähle entzündungshemmende Lebensmittel
  wie Thymian, Ingwer, Kurkuma, Pfefferminze, Knoblauch, Zwiebeln, Brunnenkresse und Granatäpfel.

Resteverwertung bei Histaminproblemen

Reste oder englisch Leftovers sind praktisch. Und problematisch. Die größten Probleme sind:

• Die Oxidation: Davon spricht man, wenn während der Zubereitung Sauerstoff auf die Lebensmittel gelangt. In diesem Fall kann ein unangenehmer Geruch oder eine Verfärbung entstehen. Ein Beispiel gefällig? Geschnittene Äpfel, die braun werden, wenn sie draußen gelassen werden. Bedeutet Oxidation automatisch, dass Lebensmittel nicht mehr sicher sind? Nein. Sehr wohl aber können Nährstoffe ihre Aktivität und Wirkung verlieren. Oder anders ausgedrückt: Willst du deine Nährstoffaufnahme maximieren, solltest du Oxidation vermeiden, wie dieses Paper zum Thema Oxidation unterstreicht.
  
• Der Histaminanstieg: Im Übrigen haben Untersuchungen klar gezeigt, dass der Histaminspiegel in Lebensmitteln mit der Zeit ansteigt. Die Zahl histaminbildender Bakterien nimmt schlicht zu. Das erklärt, warum du aufbewahrtes Essen tags darauf möglicher Weise schlechter verträgst, als am Tag der Zubereitung. Zwar reagiert nicht jeder Mensch mit einer Histaminose auf Essensreste, aber viele, wie diese Studie zum Thema Biogene Amine zeigt. Dabei gilt in Sachen histaminarme Zubereitung: Je länger Essen aufbewahrt wird, desto problematischer. Oft erzählen mir Menschen, die mich wegen Histaminproblemen konsultieren, dass sie Lebensmittel 5 bis 7 Tage lang aufbewahren. Ihre Symptome spiegeln genau das wider!
  
• Das mikrobielle Wachstum
  Auf Lebensmitteln wachsen gern Mikroben. Und sie vermehren sich dank der Nährstoffe. Problematisch wird das, weil zu viele Mikroben in der Nahrung Entzündungen verstärken, das mikrobielle Gleichgewicht im Darm stören, Verdauungsbeschwerden und andere Probleme verursachen können.
  
• Der Nährstoffabbau: Reste können weniger Phytonährstoffe enthalten, als frisch gekochte Mahlzeiten. Die Zeit nimmt darauf Einfluss, aber auch die Lagertemperatur und andere Faktoren. Das macht die Erfindung des Kühlschranks sehr sinnvoll. Dort bleiben Lebensmittel einfach länger frisch, als auf deiner Arbeitsplatte.

Quellen und Literatur

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Hinweis: Dieser Text stammt inhaltlich von Dr. John Gannage, funktioneller Mediziner und Mastzellspezialist aus Kanada. Übersetzung: Mag. Alexandra Binder. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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