Das mit dem Grenzen wahren in Konflikten ist so eine Sache. Wenn meine Grenze verletzt wurde, ist bei mir alles drin. Vom Herumpoltern bis zum Rückzug. Dummerweise lässt beides keine Beziehung mehr zu im Streit. Und beides ist übrigens eine Angstreaktion. Denn Konflikte haben in der Tiefe immer mit Angst zu tun. Und in der Angstreaktion gibt es nur drei mögliche Reaktionen. „Flucht, Kampf oder Ohnmacht.“ Ja, auch der aggressive Aufplusterer hat Angst. Er will den anderen sozusagen aus dem eigenen Revier zu vertreiben. Ihn fortjagen, damit die eigenen Grenzen wieder geschützt sind. Das zu wissen, macht den Umgang mit denen leichter, die sich groß machen. Sie sind im Konflikt nämlich schlicht und einfach im gleichen Dilemma wie die Rückzieher. Beide finden nicht in die Beziehung zurück.

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Der Raum zwischen Reiz und Reaktion

„Der Raum zwischen Reiz und Reaktion, ist die Freiheit, die wir haben im Leben.“ Das ist die gute Nachricht. Und ein Satz, der mich sehr berührt. Schwierig wird´s allerdings mit der Zeit. Eh schon wissen, Reiz – Grenzen verletzt – Reaktion – all das dauert nur Bruchteile einer Sekunde. Und ist man erst mal eskaliert, kommt man nicht mehr in Kontakt damit, was das im Gegenüber anrichtet. Geht die Emotionalisierung hoch, schaltet sich nämlich die Fähigkeit zu denken aus. Kampf oder Flucht. Mehr geht dann nicht mehr. Man besteht nur noch aus einem Gefühl, das dann unangemessen groß wird und für das man sich im Nachhinein gern mal schämt.

Wie Grenzen wahren in der Praxis geht

In der Regel hilft folgendes:

• Innehalten und auf den Atem achten:
  Die bewusste Aufmerksamkeit kann zu jedem Zeitpunkt nur an einem Ort sein. Dadurch, dass du den Fokus auf deinen Atem lenkst, tritt der Stressor automatisch in den Hintergrund. Die Wahrnehmung wird wieder weiter. Das Gefühl, das in der Situation ausgelöst wurde, kannst du weiterhin wahrnehmen. Es gehört dazu und ist wichtig. Aber es wird jetzt wieder ergänzt durch andere Gefühle in dir. Du kannst wieder klar denken, dir stehen quasi wieder alle Sinne zur Verfügung.

• Beobachten und wahrnehmen
  Geh in eine entspannte Haltung. Die Haltung verbindet dich mit Handlungsmöglichkeiten. Das heißt nicht herumlümmeln. Setz dich ans vordere Ende des Sessels, lasse los, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel, entspanne. Beobachte was der andere macht, und wie es dir damit geht. Dadurch kommst du raus aus der Reaktivität. Gleichzeitig entsteht Raum, den der andere mitnutzen kann. Der entspannt sich in dem Maß, wie du dich entspannst. Durch die Wahrnehmung eröffnet sich die Möglichkeit der Empathie. Du kannst Achtung vor deinem Gegenüber entwickeln. Diese Fähigkeit ist in der Stressreaktion unterbrochen. Du kannst andere Perspektiven nur zulassen, wenn du gut bei dir bist. Dann ist die Perspektive des Anderen keine Bedrohung. Du bist bereit, ihn verstehen zu wollen. An dem Punkt bist du schon in Beziehung, während deine Grenze gewahrt ist. Es entsteht keine Destruktivität.

• Zuhören und Auflösen
  Du bist jetzt der Erste, der zuhören kann. Der Konflikt beginnt sich zu lösen. Das heißt nicht, dass du erwarten kannst, dass der andere dich versteht. Das hat mit ihm und seiner Geschichte zu tun. Ist aber auch gar nicht das Ziel. Auseinandersetzungen wird es immer geben. Der Unterschied ist: Du kannst früher wieder in Beziehung kommen.

Gelernt habe ich das von Dirk Meints, einem Achtsamkeitslehrer, während des Seminars „Die Kunst, gute Beziehungen zu führen“. Lies dich auch zum Thema Achtsamkeit im Alltag ein!

Der Beitrag Wie Grenzen wahren im Konflikt geht! erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Es passiert was bei den Ärzten. Sie verschreiben nicht mehr nur Pillen. Der letzte, bei dem ich war, hat mich tatsächlich gefragt: „Was tun Sie für ihre Psychohygiene“? Und, hey ich habe mittlerweile Antworten darauf. Nicht nur mache ich schon lange regelmäßig mein geliebtes Yoga Nidra – neudeutsch Bodyscan oder Körperreise. „Waldbaden gehe ich“, sag ich. „Aha“, kommt retour. Und „Erzählen Sie, das interessiert mich.“ Bitte sehr:

Warum Waldbaden mehr ist als Spazierengehen

Wer hat’s erfunden? Die Japaner. Und zwar schon vor etwa 40 Jahren als effektive Praxis, einem Burnout zu begegnen: Shinrin-yoku nennen sie es, wörtlich übersetzt eben Wald-Baden. Joggen, spazieren gehen, wandern: Das alles fällt nicht darunter. Im Wald zu baden, das bedeutet, ihn mit allen Sinnen wahrzunehmen. Also nicht mit Audible im Ohr durchzulaufen. Sondern aktiv zu sehen, riechen, berühren, hören und sogar zu schmecken. Nur so wirkt Waldbaden gegen Stress.

Waldbaden wirkt gegen Stress – und so geht’s:

Richtige Regeln gibt es nicht, wenn du dich dazu entschließt, Waldbaden in Dein Leben zu integrieren. Aber doch zwei Tipps, die sehr hilfreich sind:

1. Nimm Abstand vom Elektrosmog

Schau, dass du einen Ort findest, an dem es keinen E-Smog gibt. In unserem Alltag sind wir eh schon reichlich durch technisch erzeugte elektrische, magnetische und elektromagnetische Felder belastet. Auch nicht das Gelbe vom Ei: Verkehrslärm. Der kleine Stadtpark neben der Hauptstraße hat dummerweise nicht dieselben guten Wirkungen, wie ein etwas abseits gelegener Wald oder gar ein Naturschutzgebiet. Ich selbst wohne in der Nähe vom Schlosspark Schönbrunn. Das ist natürlich praktisch. Aber ich setze mich durchaus auch 30, 40 Minuten in die Straßenbahn um zum Beispiel zu den Steinhofgründen oder in den Lainzer Tiergarten zu fahren. Zugegeben manchmal bringt uns auch des Z. alter Schwede hin (einen Saab bringt niemand um). Sicher gibt es auch in deiner Stadt abgelegenere Parks. Wenn du am Land lebst, dann schau, dass du einen ruhigen Wald, abseits bäuerlicher Arbeit mit Traktoren und Co. findest.

2. Konzentrier dich wirklich auf alle 5 Sinne

Die meisten Menschen neigen dazu, sich am meisten mit Bild und Ton zu beschäftigen, also dem Sehen und Hören. Vergiss aber nicht, du hast auch einen Geruchs-, Geschmacks- und Tastsinn.

Erdung als natürliche Stressregulation

Die Erde selbst hat einen subtilen, aber sehr heilenden elektromagnetischen Impuls. Berührst Du sie mit nackten Füßen, beginnst du mit diesem Puls zu schwingen. Deinem vegetativen Nervensystem signalisiert das „Du bist in Sicherheit“. Sprich, weg vom Fight or Flight Modus, rein in die Gelassenheit. Oder noch besser, in den Heilungs-Modus. Denk dabei aber immer daran: Waldbaden hat nichts mit Sport zu tun. Es geht nicht darum, der Schnellste oder der Stärkste zu sein. Tatsächlich musst du nicht einmal das Ende des Weges erreichen. Denn all das regt das sympathische Nervensystem an. Was du willst, ist, dein parasympathisches Nervensystem zu trainieren, Stress abzubauen. Genieß lieber das Gefühl, keine Eile zu haben.

Das vegetative Nervensystem:
Das vegetative Nervensystem steuert alle unbewussten Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Es besteht aus zwei Gegenspielern: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus aktiviert den Körper in Stresssituationen, erhöht Puls und Blutdruck und stellt Energie bereit – die klassische „Fight or Flight“-Reaktion. Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler. Er sorgt für Erholung, senkt die Herzfrequenz, fördert die Verdauung und Regeneration – die „Rest and Digest“-Phase. Ein gesundes Gleichgewicht beider Systeme ist entscheidend, um Belastung und Entspannung in Balance zu halten.

Drei Optionen, wie du Waldbaden ausüben kannst

Ich habe das Waldbaden mit dem Gehen begonnen, suche mir aber heute fast schon lieber ein ruhiges Platzerl und bin mindestens 20 Minuten einfach still. Aus den 20 Minuten kann aber auch gern mal eine Stunde werden. Manchmal setze oder lege ich mich dazu auch ins Gras. Waldbaden wirkt nämlich unabhängig davon, in welcher Form du es praktizierst: Im Gehen, Stehen oder auch im Liegen. Ja, das stimmt genau. Waldbaden wirkt im Liegen sogar besonders intensiv, da der Körper komplett loslässt und die Reize der Natur passiv über alle Sinne aufgenommen werden. Es geht ja nicht darum, weite Strecken zurück zu legen, sondern darum mit der Atmosphäre des Waldes in Kontakt zu sein.

Waldbaden wirkt gegen Stress: Passe es deinen Bedürfnissen an

Du entscheidest, ob du lieber gehst, oder stillstehst. Wenn dein Sympatikus sehr dominant ist, kann es sein, dass du dich ängstlicher fühlst, wenn du stillstehst. Dann ist langsames, sanftes Gehen die bessere Wahl. Wähle dafür am besten ein flacheres Gelände, damit du dich nicht überanstrengst. Du kannst nicht weit Laufen? Macht nichts. Du kannst dir einfach eine Decke mitnehmen und im Gras an der Baumgrenze üben. Geh langsam, wenn du übst, damit du dir deiner Umgebung bewusst bist. Nimm dir Zeit, um all die kleinen Dinge zu bemerken, die du übersiehst, wenn das Handy den Tagesablauf bestimmt. Ich mag es sehr, bei Bänken anzuhalten, die Schuhe auszuziehen, barfuß rumzugehen und mich so zu erden.

Die 5-Sinne-Übung beim Waldbaden

Die Wahrnehmung unserer fünf Sinne ist ein Anker, wenn wir uns in unsere Gedanken und Gefühle verstrickt haben. Dass Gedanken oder Gefühle aufkommen bei dieser Übung, ist normal. Nimm sie wahr und kehre dann zu deiner Übung zurück.

Die Benefits des Waldbadens: Cortisolreduktion & Co.

Jetzt wirst du staunen, was Waldbaden alles kann. Alleine sich im Wald aufzuhalten, reduziert schon mal das Cortisol (Stresshormon), Puls sowie Blutdruck sinken und der Parasympatikus wird aktiv. Das zeigen japanische Studien seit langem, vor allem diejenigen von Miyazaki Yoshifumi, der auch das Buch „Heilsames Waldbaden“ geschrieben hat. Er gilt als Erfinder des Waldbadens. Dabei zeigte sich unter anderem, dass noch Tage nach dem Waldbaden der Blutdruck und der Cortisolspiegel niedriger sein können und die Zahl der Abwehrzellen ansteigt. Diese Erhöhung natürlicher Killerzellen, auch NK-Zellen genannt, ist besonders positiv. Denn die bringen andere, unerwünschte Zellen um die Ecke – wie zum Beispiel mit einem Virus infizierte.

Kardiovaskuläre und metabolische Benefits durch Waldbaden

Weitere Daten zeigen, dass Waldbaden Stress reduziert, die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessert, den Blutzuckerspiegel sinken lässt, die Konzentration und das Gedächtnis verbessert, zu mehr Energie verhilft und das Immunsystem stärkt. Und selbst Waldluft kann einiges, wie eine andere kleine Studie aus Japan bestätigt. Probanden wurden dabei in einem Hotelzimmer untergebracht, das, ohne ihr Wissen, mit flüchtigen Stoffen beduftet wurde, die Nadelbäume produzieren: Terpenen. Bei den bedufteten Probanden stiegen die NK-Zellen nach nur einer Nacht.

“(. . .) wenn wir in Harmonie mit der natürlichen Welt sind, können wir anfangen zu heilen. Unser Nervensystem kann sich selbst zurücksetzen, unser Körper und unser Geist können wieder so werden, wie sie sein sollten … wir sind erfrischt und wiederhergestellt.“

Dr. Qing Li, Autor

Das sagt Dr. Qing Li, Autor des Buches: „Die wertvolle Medizin des Waldes“. Und da sind wir auch schon bei den Mastzellen. Ihr erinnert Euch: Diese ältesten Zellen des Menschen ticken gern mal aus und entlassen einen Haufen Botenstoffe, wie zum Beispiel Histamin, in den Körper. Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass rund 17 Prozent der Bevölkerung ein so genanntes Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) haben. Ich gehöre dazu.

Warum Waldbaden die Mastzellen und das Immunsystem entspannt

Meine Mastzellen zu beruhigen, das ist mittlerweile mein höchstes Gebot. Denn sind sie ruhig, geht es mir gut. Waldbaden beruhigt sie enorm. Dummerweise lebe aber auch ich in einer Stadt, das heißt, abseits der Natur. Es gibt selbst im grünen Wien mehr Straßenlampen als Bäume, mehr Werbung als Vogelzwitschern. Unser vegetatives Nervensystem können wir in einer solchen Umgebung nicht mehr annähernd so gut resetten und regulieren, wie wir es eigentlich brauchen. Wie unsere Mastzellen es brauchen. Umso wichtiger ist Waldbaden für mich geworden. Denn es bedeutet, den Parasympatikus zu aktivieren. Die Mastzellen bekommen damit vermittelt, dass du sicher bist, und sie nicht in den Angriffsmodus gehen müssen. Und ruhige, nicht angriffslustige Mastzellen, erleichtern das Leben wirklich enorm.

Studien & Quellen

• Li, Q.: Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 2009, 15(1), S. 9–17.
• Hansen, M. M.; Jones, R.; Tocchini, K.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(8), 851.
• Oh, B.; Lee, K. J.; Zaslawski, C.; Yeung, A.; Rosenthal, D.; Larkey, L.; Back, M.: Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 2017, 22(1), 71.
• Farrow, M. R.; Washburn, K.: A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Global Advances in Health and Medicine, 2019, 8.
• Wen, Y.; Yan, Q.; Pan, Y.; Gu, X.; Liu, Y.: Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 2019, 24(1), 70.
• Hansen, M. M.; Jones, R.; Tocchini, K.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing): A Scoping Review of the Global Research on the Effects of Spending Time in Nature. 2024.
• Sharma et al.: The effects of forest bathing on psychological well-being: A systematic review and meta-analysis.* International Journal of Mental Health Nursing, 2023.
  
  *Die Metaanalyse umfasste 36 Studien mit 3.554 Teilnehmenden und fand signifikante Verbesserungen bei Angst und Depression.

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Vorab: Dieser Artikel richtet sich primär an Achtsamkeits-Einsteiger:innen und zeigt, wie du Achtsamkeit jenseits der formalen Meditationspraxis in deinen Alltag holst – auch, wenn Job, Familie oder andere Verpflichtungen kaum Freiraum lassen. Achtsamkeit im Alltag bedeutet, deine ungeteilte Aufmerksamkeit genau auf das zu richten, was du gerade tust. Das kann so simpel sein, wie die Tür des Geschirrspülers zu öffnen, einen Teller raus-, und ihn bewusst in die Hand zu nehmen. Gelingt dir das, bist du im Hier und Jetzt – dort, wo das Leben tatsächlich stattfindet. Schweifen deine Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft ab, bringst du sie einfach wieder zurück zur Tätigkeit, die du gerade ausführst. Das ist achtsames Tun. Vergangene Erfahrungen oder Zukunftsgedanken, die noch nicht Realität sind, verlieren ihren belastenden Einfluss.

Wie geht es dir? Schmeißt du schon die Nerven weg, weil an der Supermarktkasse sieben Leute anstehen, und du dadurch zu spät oder hungrig zum nächsten Termin laufen musst? Weil der Handwerker sich verspätet? Das Kind morgens heult, weil du sein Brot falsch geschnitten hast? Oder du unabsichtlich am Küchenkasten anrennst? Kriegen deine Familie und deine Freunde diese Emotionen ab? Gratuliere, du bist nicht du selbst, sondern in negativen Reaktionsmustern gefangen. Die gute Nachricht: Da geht es uns allen so. Die bessere Nachricht: Es gibt einen Weg aus diesem Dilemma. Er trägt den Namen „Achtsamkeit im Alltag leben“. Ja, das geht. Und nein, du musst dazu nicht mit Gurken auf den Augen meditieren.

Achtsamkeit im Alltag heißt: Im gegenwärtigen Moment bleiben

Achtsamkeit bedeutet, mit ungeteilter Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment anzukommen, voll und ganz bei sich (und seiner Tätigkeit) zu sein. Also gedanklich nicht der Vergangenheit nachzuhängen, aber auch nicht schon fünf Steps in der Zukunft zu sein. Du bist also in Gedanken nicht schon ein paar Stunden voraus, um zu überlegen, wie du den Tag heute planen wirst.

Der Affengeist: Warum Gedanken so oft hin- und herspringen

Kennst du den Begriff Affengeist? Wie Affen von Baum zu Baum, so springen auch unsere Gedanken, kosten dort von einer Frucht, da von einer anderen, kommen nie zur Ruhe. Jetzt fragst du dich zu Recht, wie soll das gehen, die Affen zu bändigen und was genau soll mir das bringen? Achtsamkeit bedeutet, klar, fokussiert und ohne innere Ablenkung bei der aktuellen Tätigkeit zu sein. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit fließt in das, was du gerade machst. Zum Beispiel das Frühstück für dich und die Kids zuzubereiten. Wirst du dabei von unerwünschten Gedanken oder Gefühlen abgelenkt, so kannst du darauf hinschauen, sie loslassen, und wieder zu deiner Tätigkeit zurückkehren. Zum Beispiel kannst du feststellen: „Aha, was sind das für negative Gedanken?“ Du wirst dir also dessen bewußt, was dein Geist so treibt, und lässt sie los.

Was Achtsamkeit im Alltag tatsächlich verändert

Dabei geht es auch um die Kompetenz der „Selbstführung“. Hinter diesem technokratischen Begriff steckt die Fähigkeit, mit unliebsamen, sich oft wiederholenden Gedanken, umgehen zu können. Durch kontinuierliches trainieren kriegst du schneller und bewußter mit, wenn du unüberlegt, oder impulsiv reagierst. „Ups, meine Reaktion auf die unfreundliche Verkäuferin war jetzt übers Ziel geschossen.“ Je öfter du deine Reaktionen (bewusst) wahrnimmst, desto mehr wirst du die Kontrolle darüber erlangen. Mit dem Thema haben sich bereits eine Menge Forscher auseinandergesetzt und Studien dazu verfasst, Du kannst die Studien am Massachusetts Institute of Technology (MIT) oder die Untersuchungen zu Achtsamkeit an der Harvard University nachlesen.

Stress wird abgebaut, neue, kreative Lösungen werden möglich

Was dort herausgefunden wurde?

• Stress wird reduziert – der Cortisolspiegel im Blut sinkt dramatisch
• Du entwickelst mehr Kontrolle über die eigenen Impulse und Emotionen – gehst nicht gleich an die Decke, hältst Frust besser aus und kannst dich in andere Menschen hineinversetzen
• Es entsteht mehr Gelassenheit – aber nicht „Wurschtigkeit“
• Achtsamkeit führt zu einer grundlegend freundlichen Haltung sich selbst und anderen gegenüber – Konflikte werden weniger
• Achtsamkeit stärkt kreatives Denken
• Die kognitiven Funktionen werden verbessert (Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit)

Eingefahrene Reaktionen werden aufgebrochen

Dank Achtsamkeit wirst du beobachten, dass die Qualität jedes Gesprächs steigt. Was du tust, wird wirksamer. Und du wirst die Erfahrung machen, auch mit unerfreulichen Situationen oder Frustrationen besser umgehen zu können, was dann wiederum in alle Richtungen wirkt und das jeweilige Umfeld positiv beeinflusst. Die Achtsamkeit bewahrt dich vor unüberlegten Reaktionen, inklusive möglicher Folgen wie Ungeduld oder Zornesausbrüche.

Der Blick auf das Wesentliche wird geschärft

Und schließlich wird durch die zunehmende innere Ruhe (im Geist) der Blick auf das Wesentliche geschärft. Du lernst zu beobachten und wie der Geist funktioniert. Außredem, wie du aus diesem Autopiloten, der uns in den meisten Situationen steuert, in einen Zustand kommst, in dem du eine Wahl hast. Auch in Konflikten, wie sie im Alltag gerne passieren, kannst du dann das Reiz-Reaktion-Muster hinter sich lassen.

Wie der Affengeist durch Achtsamkeit zur Ruhe kommt

Wir haben vorhin vom Affengeist gesprochen. Und davon, dass sich Achtsamkeit, Klarheit und Gelassenheit erst dann einstellt, wenn dieser umherspringende Geist zur Ruhe kommt. Du möchtest jetzt wissen, was passiert, wenn du deinen (untrainierten) Geist auf eine bestimmte Sache fokussieren willst? Mach doch folgende Übung, dann bekommst du ein erstes Gefühl dafür!

Mini-Übung: So bringst du den Affengeist zur Ruhe – mitten im Alltag

Mein Tipp: Mach diese Übung im ersten Step für zehn Minuten. Wenn du etwas Übung hast, erhöhe sie auf 20 Minuten und später auf 30. Wie häufig macht dir dein Geist einen Strich durch die Rechnung und schweift ab in andere Themen (Uih, ich muss noch ein Geschenk für die Oma besorgen. Hoffentlich führt sich das Kind morgen früh nicht wieder so auf, wenn ich das Brot falsch schneide, etc.)? Wie leicht fällt es dir, bei deinem Atem zu bleiben? Welche Gedanken kommen auf? Beginnst du unruhig zu werden? Wie lässt sich dein Affe bändigen? Wie geht es dir nach dieser Übung, wenn für ein paar Minuten Ruhe eingekehrt ist und der Affe schweigt? Wenn dir das nach etwas Übung immer besser gelingt, wird sich eine tiefe innere Ruhe einstellen.

Noch mehr Lust auf achtsame Alltagspause? Dann mach doch mal 15 Minuten Yoga Nidra. Du wirst es nicht bereuen!

Quellen & Literatur

• Donald, J. N., Atkins, P. W. B., Parker, P. D., Christie, A. M., & Ryan, R. M. (2016). Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses. Journal of Research in Personality, 65, 30–37.
• Aguilar-Raab, C., et al. (2021). Effects of a mindfulness-based intervention on mindfulness, stress, salivary alpha-amylase and cortisol in everyday life. Psychophysiology, 58(12), e13937.
• Bai, S., Elavsky, S., Kishida, M., Dvořáková, K., & Greenberg, M. T. (2020). Effects of mindfulness training on daily stress response in college students: Ecological momentary assessment of a randomized controlled trial. Mindfulness, 11(6), 1433–1445.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Beamen wir uns zurück zu deinem morgendlichen Alptraum. Dummer Weise stehen auf deiner to do-Liste da schon länger auch noch ganz andere Dinge. Die hast du bisher nur aufgeschoben, aber nicht abgearbeitet. Guten Morgen, lieber Cortisolspiegel, hallo Stress. Hätte eine gute Planung das verhindert? Ziemlich sicher.

5 Top-Tipps zur Stressreduktion

1. Plane heute schon für morgen – das entlastet dich sofort

Und zwar die wichtigsten Vorhaben. Mit Planung gehst du klar fokussiert in den nächsten Tag, dadurch haben ‚Zeitfresser‘ und ‚Leerläufe‘ keine Chance. Denn es ist dir klar, worauf du dich morgen konzentrieren willst. Und übrigens auch, worauf nicht. Das predigte in den 80ern schon der Zeitmanagement-Guru Lothar Seiwert. Dessen Bücher – zuletzt „Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mache einen Umweg“ – sind noch immer Bestseller. Offenbar schlagen sich viele Leute mit diesem Thema herum. Klingt nach Beamter? Mag sein, aber auch von Beamten kann man sich was abschauen. Und wie wäre das? Du bist nicht so leicht ablenkbar und verlierst dich in Dingen, die a) nicht wirklich wichtig sind und b) dir nur unnötige Energie nehmen, die du an anderer Stelle nötiger brauchst.

Warum (Vor) Planung statt Stress die bessere Wahl ist

Das spart Energie. Und weil wir mit Situationen besser umgehen können, die vorhersehbar sind und auf die wir uns ausreichend (mental) einstellen können. So wird Stress weitgehend vermieden. Dazu hat auch die Hirnforschung etwas zu sagen: Unser Gehirn (das Unbewusste) sucht auch dann nach Lösungen und Antworten, wenn wir nicht mit unserem (bewussten) Verstand darauf hinarbeiten. Heißt übersetzt zum Thema ‚rechtzeitige Planung statt Stress´:

2. Befreie dich von Gedankenballast – Nutze einen Planer

Trage deine Aktivitäten in einen daily planner ein. Es gibt tausend Varianten, auch solche, die nicht 100 Euro kosten, und dennoch eine Augenweide sind. Einer wird dir gefallen. Das muss er, denn du öffnest ihn ja täglich. Brauchst du nicht? Du notierst dir die Dinge, die du morgen abarbeiten willst, ohnehin ‚geistig‘? Ziemlich sicher passiert dir dann das Selbe wie mir. Wir schieben in diesem Fall vieles von dem, was wir schon seit längerem machen wollten, weiter auf.

Was du alles nicht denken musst – und wie du Raum im Kopf schaffst

Warum schieben wir ständig alles auf? Dafür gibt es mehrere Gründe. Einerseits fehlt es uns ohne schriftliche Planung oft am Gesamtüberblick und einige der Aufgaben gehen geistig verloren. Auf der anderen Seite sind unsere Vorhaben ‚im Kopf‘ zu wenig geordnet und wir wissen gar nicht, womit wir beginnen sollen. Notierst du aber deine Aufgaben und Vorhaben in einen Planer – egal, ob in einer App oder einen klassischen ‚Kalender-Planer‘, hast du Klarheit. Und einen guten Überblick, wann du was und in welchem Zeitraum erledigen willst. Ein Zuckerl gibt es oben drauf:

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3. Planung heißt auch: Was ist wichtig, was ist dringend?

Kennst du das? Du arbeitest wild drauf los, erledigst dies und das. Und am Ende des Tages hast du dennoch das Gefühl, nicht wirklich etwas weiter gebracht zu haben, weil viele Dinge einfach liegen geblieben sind. Die Ursache dafür ist meist, dass nicht ganz klar ist, was wirklich wichtig ist. Unsere Vorhaben ‚im Kopf‘ sind zu wenig geordnet, sowie strukturiert. Daher wissen wir nicht, womit wir beginnen sollen. Oft fangen wir dann mit eher unwichtigen Dingen an, oder solchen, die uns leichter fallen. Das ist verständlich. Es gibt nämlich einen natürlichen Widerstand im Menschen, aus der ‚Komfortzone‘ rauszukommen.

Wie du mit einer einfachen Matrix Klarheit schaffst

Wichtige oder dringliche Dinge erfordern ein Überwinden dieser Komfortzone. Oh Gott die Komfortzone! Genau die. Dazu kommt noch die Anstrengung. Doch wie lösen wir das Dilemma? Ganz einfach: Indem wir die Dinge, die wir tun müssen, bewerten: In ‚dringend‘, ‚wichtig‘ und ‚weniger wichtig‘. So ist schnell klar, in welche Aufgaben wir wie viel Zeit einplanen wollen und wohin wir den größten Teil unserer (Tages-)Energie lenken. Falls es noch einen Motivations-Kick braucht:

4. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor – und verteile besser

Du hechelst sonst deinen Vorhaben hinterher. Hast du schon mal ein wirklich raffiniertes Gericht selbst gekocht und zubereitet? Zum Beispiel für besondere Freunde. Klar? In meinem Fall ist es dann so, daß ich alles akribisch plane. Vom Einkauf der Zutaten, über den Ablauf der Zubereitung, bis zum Zeitpunkt, an dem ich fertig sein will. Schließlich will ich meine Gäste nicht vollkommen gestresst empfangen und z.B. auch noch genügend Zeit für die Zubereitung eines Desserts haben.

Planung statt Stress heißt auch: Die Woche hat sieben Tage – nutze sie

Ziemlich ähnlich ist es mit der Tagesplanung. Je besser du deinen Tag planst und die voraussichtliche Dauer der jeweiligen Aufgaben einschätzt, desto weniger kommst du in ‚Zeitverzug‘. Planung statt Stress heißt aber auch, Erholungszeiten oder schöpferische Zeiträume fix zu berücksichtigen. Warum? Wir sind nun mal keine bedürfnislosen Maschinen und brauchen nach richtig fordernden Aufgaben – zB nach schwierigen Gesprächen oder anderen Herausforderungen, auch mal eine schöpferische Pause, um die Affen in unserem Kopf im Zaum zu halten.

5. Resilienz beginnt bei dir: Lade deine Batterien gezielt auf

Geht es um das Thema Planung statt Stress, sollte auch eine aktive Auszeit einfließen. Stell dir vor, du willst deine Beine trainieren und beginnst mit einer hohen Anzahl an halben Kniebeugen. Als Sportskanone weißt du eines: Es ist besser, mit Wiederholungen zu arbeiten, anstatt ohne Pause auf ‚Teufel komm raus‘ bis an deine Leistungsgrenze zu gehen. Wenn du das Programm täglich wiederholst, wirst du bald merken, daß deine Oberschenkel-Muskulatur erschöpft ist, und du keine Kraft mehr aufbringst weiterzumachen. Deine Oberschenkel konnten sich nicht regenerieren und durch proteinreiche Ernährung wieder zu Kräften kommen. Ähnlich verhält es sich in der Bewältigung der Alltagsherausforderungen.

Pausen, Nährstoffe, Schlaf – so baust du Reserven wieder auf

Damit es wegen dauerhafter und einseitiger Belastung nicht zu einer völligen Erschöpfung kommt, ist es wichtig, regelmäßig Auszeiten zu nehmen. Planung statt Stress bedeutet: Pausen in die Planung im Voraus einzubeziehen. Wobei aus meiner eigenen Erfahrung ein Mix zwischen aktiver Auszeit (Sport, regelmäßige Spaziergänge, Yoga, Meditation, etc.) und passiver Erholung (ausreichend Schlaf, Zeit mit der Familie, ein gutes Buch lesen, der Besuch von Kulturveranstaltungen, etc.) sich die Waage halten sollte. So gibst du dem Stress keine Chance!

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Ich kenne Details über die Menschen, die ich mag: Ich schätze sie, ich zeige ihnen diese Wertschätzung und Liebe täglich. Ja, das tue ich. Dummerweise habe ich aber selbst lange nicht zu diesen Menschen gehört. Mit sich selbst gut in Beziehung zu sein, ist nämlich noch mal eine völlig andere Liga.

Beziehung? Ja. Aber bitte nicht mit mir selbst

Zu Geben, bis man erschöpft umfällt: Das hat nichts damit zu tun, gut in Beziehung mit anderen oder sich selbst zu sein. Schwierige Gefühle wegzuschieben, auch nicht.

Schwierige Gefühle und geschützte Grenzen

Dass irgendwas schief läuft bei mir, war mir schon lange klar. Ich konnte es nur nicht in Worte fassen. Bis ich dann auf meiner Suche nach dem heiligen Gral zufällig auf Dirk Meints traf. Dirk ist Achtsamkeitslehrer, aber nicht irgendeiner, der auf diesen Zug zufällig aufgesprungen ist. Er stellt Fragen, die mich im Innersten berühren. Eine davon ist: „Wie gelingt Selbstachtung – und was braucht es in Kommunikation, damit wir den anderen sehen und auch von ihm gesehen werden?“, eine andere: „Wie kann ich meine Grenzen gut schützen?“

Ungeliebte Gefühle integrieren – ein echtes Lernfeld

Ungeliebte, schwierige Gefühle zu integrieren, ist ein hilfreiches Mosaiksteinchen. Ich beispielsweise hatte eine sehr temperamentvolle Mama, und habe Gefühlsausbrüche in meiner Kindheit immer negativ erlebt. Wut kann ein konstruktives Gefühl sein? Never ever. Wutausbrüche hatte ich trotzdem immer wieder. Dabei wollte ich sie gar nicht fühlen. Doch was passiert, wenn man bestimmte Gefühle unterdrückt und vor ihnen wegläuft? „Sie haben dann die Tendenz, so groß zu werden, dass man am Ende manchmal nur noch aus Angst oder eben Wut besteht“, sagt Dirk.

Eine kleine „Gefühle fühlen“-Übung für den Alltag:

Geh einfach in einem Raum allein auf und ab, und stelle verschiedene Gefühle dar. Traurigkeit, Freude, Wut, Enttäuschung. Was macht das mit dir? Ich lasse bei Traurigkeit automatisch die Schultern hängen, und sehe zu Boden. Bei Wut hingegen richtet sich mein ganzer Körper auf, wird stark und fokussiert, nach vorn gerichtet. Im Beziehungs-Workshop habe erstmals erfahren, wie positiv dieses Gefühl auch sein kann und dass ich diese Kraft im richtigen Augenblick gut nutzen kann. Wohlgemerkt, wir reden hier nicht von blinder Wut.

Wenn schwierige Gefühle zur Ressource werden

Dirk sagt: „Habe ich den Mut meine schwierigen Gefühle zu fühlen und sein zu lassen, werden sie zu einer wichtigen Ressource. Dann wird es möglich zu erkennen, was mir jedes Gefühl sagen möchte.

Die Wut will mir sagen, dass meine Grenze verletzt wurde, und will, dass ich sie schütze. Kann ich diese Botschaft gleich richtig verstehen, kann ich mich angemessen schützen. Dann muss die Wut nicht groß werden. Ich muss dann mein Gegenüber auch nicht verletzen – es reicht eine Grenze zu setzen.“

Dirk meints, achtsamkeitslehrer

Das war mein Wort zum Ostermontag. Wenn du mehr darüber erfahren will, dann lege ich dir den Beitrag darüber in Dirk Meints Blog ans Herz. Seine Workshops kann ich ehrlich empfehlen. Ich habe dabei nicht nur sehr viel über mich selbst gelernt, sondern auch vieles in meinem Leben positiv verändert. Lies dich auch gern tiefer ein im Artikel zum Grenzen-Wahren in Konflikten.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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„Sie müssen sich entspannen“. Wenn mein Instinkt das hört, rät er mir dauernd, demjenigen eine überzubraten, der mir so was rät. Was lernen wir daraus? Nicht jede Anordnung führt auf direktem Weg zum gewünschten Ergebnis. Schon gar nicht, bei jemandem wie mir. Ich bin die geborene Anspannung. Und hey, Schlafen hat schon als Kind nicht zu meinen primären Talenten gehört. Ashwaghanda hilft, aber nicht dauerhaft. CBD kann ich wie Zuckerl einwerfen, es passiert null. Doch dann fand ich Ranja Weis, eine wunderbare Yogalehrerin, mit der sanftesten, schönsten Stimme, die ich kenne. Und mit ihr Yoga Nidra, den Yogaschlaf. Du willst jetzt schon wissen, wie die Yoga Nidra Wirkung war? Es wurde was mit dem Entstressen.

Update 2026: Neue Forschung zu Yoga Nidra
Ghai et al. werteten 73 Studien mit insgesamt 5.201 Teilnehmenden aus und fanden signifikante Verbesserungen bei Stress, Angst und depressiven Symptomen in ihrer Effects of Yoga Nidra on Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Auch für Schlafstörungen liegen neue Übersichtsarbeiten vor. Dutta et al. werteten sechs randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 244 Teilnehmenden aus. Mehrere Studien berichteten Verbesserungen bei Schlaflatenz, Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz in ihrer Efficacy of Yoga Nidra in Managing Sleep Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Fazit: Die Forschung zu Yoga Nidra nimmt deutlich zu. Besonders interessant sind die Ergebnisse zu Stressregulation, psychischer Belastung und Schlafqualität.

Was ist Yoga Nidra und welche Wirkung hat es?

An dieser Stelle schmeißen wir gleich mal einen echten Superlativ ins Rennen: Yoga Nidra ist für mich die wirksamste aller Entspannungsmethoden. Das sage ich, weil es meine Wahrheit ist. Zum ersten Mal in meinem Leben habe ich damit tiefe Entspannung erlebt. Seither weiß ich: Wenn gar nichts mehr geht, geht immer noch Yoga Nidra. Sogar wenn ich an allem zweifle, geben mir diese 30 Minuten wieder Mut. Abends beruhigt es meinen Geist, und ich gleite fast mühelos ins Träumeland. Übe ich am Tag, fällt jede Anspannung von mir ab. Letztens gelang es mir sogar, meine Migräne wegzuyoganidraen. Es überkommt mich eine Friedlichkeit und Gelassenheit, die ich nur schwer in Worte fassen kann. Die ich bisher nur während einer Meditation manchmal erlebt habe. Ich lebe auch Achtsamkeit im Alltag. Aber die Yoga Nidra Wirkung zeigt sich bei mir stärker in der Linderung von Stresssymptomen und Migräne. Yoga Nidra lehrte mich, dass ich selbst deftigen Kopfschmerzen nicht hilflos ausgeliefert bin. Und das Beste: Ich lege mich einfach hin und lasse mich führen.

Yoga Nidra-Ursprünge

Sanfte Heilung für Körper und Geist

Heute wird Yoga Nidra weltweit eingesetzt – zur Entspannung, zur Heilung tiefsitzender emotionaler Blockaden und sogar therapeutisch bei posttraumatischen Belastungsstörungen.

Ausprobieren: Deine 17 Minuten zur tiefen Entspannung“

Es war gut? Spürst du die erste Wirkung? Dann tauchen wir jetzt tiefer ein: in die Ursprünge, Techniken und wunderbaren Effekte von Yoga Nidra.“ Wir gehen in die Vollen.

Wie wirkt Yoga Nidra auf das Bewusstsein?

„Nidra“ ist ein Begriff aus dem Sanskrit und wird mit „Schlaf“ übersetzt. Von daher auch Yoga Schlaf. Kurz gesagt handelt es sich dabei um eine geführte Tiefenentspannung, eine Reise durch den Körper mit einer Visualisierung, dem sogenannten „Sankalpa“. Du schläfst dabei aber nicht. Wenn Du übst, kommt es zu einer Zunahme der Alphawellenaktivität im Gehirn. Das ist der Zustand zwischen Schlafen und Wach sein. Die Yogis und Yoginis sagen dazu auch Schlaf des Bewusstseins. Vergleichbar ist der Zustand mit der kurzen Zeit vor dem Einschlafen. Der amerikanische Psychologe Dr. Charles T. Tart bezeichnet dieses Stadium “als Eingang in eine andere Welt des Erlebens” und eine Periode mit Visionen und Erkenntnissen über sich selbst.

Mehr als nur ein klassischer Bodyscan

Im Westen vergleicht man Yoga Nidra gern mit dem „Bodyscan“, den viele aus dem MBSR kennen. Doch die Yoga Nidra Wirkung geht weit darüber hinaus. Swami Rama aus der yogischen Himalaya Tradition beschreibt es als „Eine erfrischende Methode, die unseren Geist, das Gehirn, das Nervensystem und unsere fünf Sinne und den Körper völlig und ganz entspannt.“ Und diesen Zustand könne insbesondere der Geist abseits von Mediation und Yoga Nidra nicht erfahren.

„Es gibt bis jetzt keine Wunderdroge, keine wissenschaftliche Methode oder körperliche Übung, die dem Unbewussten Ruhe schenkt, außer der Technik von Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf.”

Swami Rama

Ranja Weis sagt, dass Yoga Nidra, wie auch Yin Yoga, heilsam in den Bereichen des Unterbewussten arbeitet, die uns im Alltagsbewusstsein nicht zugänglich sind. „Vor allem Yoga Nidra ist darauf ausgelegt, uns auf dieser Ebene ,umzuprogrammieren‘ und schädliche Denk- und Verhaltensmuster in positiv-unterstützende umzuwandeln.“ Klingt gut? Ist es auch. Ich kann das nur bestätigen. Dass sogar Kriegsveteranen davon profitieren, wundert mich null. Mit Manipulation hat das Alles übrigens nichts zu tun.

Die Komponenten einer Yoga-Nidra-Session

Was die Forschung zur Yoga Nidra-Wirkung sagt

Mir sind zwei spannende Studien untergekommen, die beeindruckende Erkenntnisse zur Yoga Nidra Wirkung liefern. Beide stammen von den dänischen Gehirnforschern Troels Kjaer und Hans Lou. Ihnen gelang es als erste, mittels Pet-Scanner ein Bild über die tatsächlichen Ereignisse im Gehirn unter veränderten Bewusstseinszuständen während Yoga Nidra zu visualisieren. Sie ließen neun Teilnehmer am Morgen eine Kriya Yoga Meditation machen und spielten ihnen während der Messung dann Yoga Nidra über Kopfhörer ein. Die Bilder des PET-Scanners zeigten später, dass sich die Yoga Nidra Übenden nicht in einem schläfrigen oder bewusstlosen Zustand befanden, wie es die Forscher gedacht hatten. Im Gegenteil: Sie hatten immer noch ein sehr hohes Maß an Kontrolle darüber, was passiert. Je nachdem, wo sich die Probanden im Yoga Nidra befanden, wurden klar abgegrenzte Zentren im Gehirn aktiviert. Die Teilnehmer waren gleichzeitig tief entspannt und aufmerksam. „Wir hatten nicht damit gerechnet, dass die Meditierenden dermaßen imstande waren, ihr Bewusstsein zu steuern.“

„Von den 8 teilnehmenden Personen wurde im Durchschnitt eine signifikante Dopaminerhöhung um 65 Prozent aufgezeichnet.“

Gehirnforscher Troels Kjaer

Die Studie beflügelte die Forscher offenbar. Kurz darauf wollten sie nachweisen, dass das Praktizieren der Meditation und die Tiefenentspannung Yoga Nidra zu höherer Dopamindichte führt. Und tatsächlich tat es das. Die Yoga Nidra Wirkung zeigte sich auch in einer signifikanten Dopamin-Erhöhung. Von den acht teilnehmenden Personen wurde im Durchschnitt ein Plus von 65 Prozent aufgezeichnet – ein deutlicher Hinweis auf eine tiefe Entspannungswirkung.

Meine Yoga Nidra Erfahrung

Wenn ich mich durchringe, etwas regelmäßig zu tun, dann muss es gut sein. Die Yoga Nidra Wirkung hat mich extrem verblüfft, darum bin ich drangeblieben: weniger Migräne, bessere Stressbewältigung, tieferer Schlaf und mehr Lebensqualität waren meine Benefits. Von daher lege ich diese ebenso sanfte wie wirkungsvolle Technik jedem autoimmunkranken Menschen (nein, eigentlich jedem auch ohne Erkrankung) ans Herz.

Tipp: Wenn du Yoga Nidra einmal ausprobieren willst, reichen schon 15 bis 20 Minuten – egal ob morgens, nachmittags oder vor dem Schlafengehen.

Quellen und Literatur

• Parker, S.; Swami Veda Bharati; Fernandez, M.: Defining yoga-nidra: traditional accounts, physiological research, and future directions. International Journal of Yoga Therapy, 2013, 23(1), S. 11–16.
• Moszeik, E. N.; Rohleder, N.; Renner, K.-H.: The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Stress and Health, 2025, 41(3), e70049.
• Sharpe, E. et al.: A Closer Look at Yoga Nidra – Early Randomized Sleep Lab Investigations. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023.
• Ghai, S.; Odyniec, P.; Ghai, I.: Effects of Yoga Nidra on Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of the New York Academy of Sciences, 2026, 1556(1), e70149.
• Dutta, A.; Mooventhan, A.; Nivethitha, L.; Dharani, E.: Efficacy of Yoga Nidra in Managing Sleep Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2026, 32(3), S. 235–241.
• Lou, H. C.; Kjaer, T. W.; Friberg, L.; Wildschiodtz, G.; Holm, S.; Nowak, M.: A 150-H2O PET study of meditation and the resting state of normal consciousness. Human Brain Mapping, 1999, 7(2), S. 98–105.
• Kjaer, T. W.; Bertelsen, C.; Piccini, P.; Brooks, D.; Alving, J.; Lou, H. C.: Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research, 2002, 13(2), S. 255–259.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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„Wie blöd kann man sein? Das gibt’s ja nicht. Ich will über Metta Meditation schreiben und finde das Buch von Jack Kornfield dazu nicht. Typisch, ich verlege dauernd was“, wüte ich lautstark rum. „Metta? Die Meditation der liebenden Güte?“, fragt der Z. aka Cyros Zorriasatayni, der diplomierte Buddhist, wie ich ihn gern liebevoll nenne. Hey, er absolvierte einen einjährigen Buddhismus-Lehrgang bei Bhante Dr. Seelawansa Wijayarajapura Maha Thero – samt einer zweitägigen Abschlussprüfung an der Pali University. „Jep, genau, Metta.“ „Dann hast du gerade ein anschauliches Gegen-Beispiel geliefert“, meint er. „Klugscheißer“, denke ich. Aber dann gibt er mir Stoff zum Nachdenken. „Du bist ziemlich grob mit dir umgegangen, warst sehr ungeduldig mit dir selbst. Liebende Güte war da keine dabei.“

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Was Metta Meditation ist: Die Erklärung

Metta – übersetzt liebende Güte – beschreibt Buddha in einer Lehrrede als vergleichbar mit der Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. „Heute“, sagt der Z., „warst du dir eine ziemlich intolerante Mutter.“ „Stimmt“. Bist du dir auch so eine Intoleranzler-Mutter? Dann probier’s mal mit Metta-Meditation. Dabei geht es darum, eine freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen zu entwickeln. Uns selbst gegenüber, nahestehenden Menschen, neutralen, und sogar Nervensägen. Aber lassen wir das besser noch einmal den Experten erklären:

Du willst Metta jetzt ausprobieren oder vertiefen? Dann schnapp dir ein ruhiges Plätzchen, klick auf Play – und gönn dir Wohlwollen für dich selbst.

Deine Metta Meditation–Anleitung zum Einstieg

Wie fühlte sich deine erste Metta-Meditation an?

Kam es dir ein wenig eigenartig vor, dir selbst zu wünschen „Möge ich gesund sein.“ „Möge ich sicher sein“, „Möge ich glücklich sein“? Ja, anfangs kann sich das befremdlich anfühlen. Aber ich schwöre, es wird normal. Ich wünsche mir mittlerweile selbst auch im Alltag manchmal Gutes, beim Einkaufen und Arbeiten z. B. Und der eingangs zitierte Jack Kornfield, ehemaliger buddhistischer Mönch in einem thailändischen Waldkloster, bringt es so auf den Punkt:

„Das Gefühl liebender Güte entwickelt sich, wenn wir Metta über Tage, Wochen, Monate hinweg tausende Male wiederholen. Zu Anfang ist es schwierig, sich selbst zu lieben. Und doch ist es eine machtvolle Praxis, denn was wir an uns selbst nicht lieben, können wir auch an anderen nicht akzeptieren.“

Jack Kornfield

Wissenschaftliche Studien zur Metta Meditation

Fakt ist: Metta rückt immer mehr ins Zentrum der Forschung. Eine Studie zur Metta Meditation an der Stanford University zeigte, dass bereits eine tägliche fünfminütige Praxis dazu führte, dass sich Individuen sozial verbundener fühlten und positiver auf unbekannte Menschen reagierten. Barnhofer et al. wiesen Effekte auf Freudlosigkeit 2010 nach. Metta kann bei Niedergeschlagenheit (depressive Verstimmungen) gute Dienste leisten. Und auch bei chronischen Schmerzen wirkt Metta. Insbesondere erfolgreich war die Methode bei Menschen mit Arthritis, sowie bei chronischen Rücken- und Nackenschmerzen. (Studie zu Schmerzen: Rosenzweig et al. 2010).

Last but not least gibt es noch eine sehr spannende Studie, in der die Länge der Telomere von Menschen mit Metta-Erfahrung mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden. Speziell bei Frauen zeigte sich, dass die Telomere signifikant länger wurden, wenn sie Metta geübt hatten. Woraus man durchaus schließen kann, dass regelmäßige Metta-Praxis die Lebenserwartung erhöhen könnte.

Den Fokus neu setzen: Metta im deutschsprachigen Raum

Tut sich aber auch im deutschsprachigen Bereich etwas? Definitiv. Unter anderem erforscht der Psychologe und Psychotherapeut Prof. Ulrich Stangier Metta Meditation an der Goethe-Universität in Frankfurt. In einer sehr interessanten Therapiestudie, die von 2017 bis 2019 ging, wurde eruiert, wie Metta-Meditation bei Menschen mit chronischer Depression wirkt, die teils schwere Kindheits-Traumata hatten. Das Ergebnis war überaus positiv, und ist in einem SWR-Bericht sowie im Ärzteblatt nachzulesen (die genauen Studienergebnisse wurden von der Goethe Universität leider offline genommen).

Bei vielen Patientinnen und Patienten führt Wohlwollen zu einem Aha-Erlebnis; das ist genau etwas, was ihnen fehlt im Leben.

Prof. Ulrich Stangier

Dass die Studie so erfolgreich war, liegt vermutlich an ihrem Fokus. Während bei den meisten gängigen Studien das Leiden im Mittelpunkt steht, setzten die Frankfurter Forscher mit dem Fokus auf Metta einen anderen Schwerpunkt. Gut, oder? In diesem Sinne: Verändern wir den Fokus. Möge es dir gut gehen! Möge es mir gut gehen!

Du willst mehr von Cyros Zorriasatayni lesen? Er schreibt zum Beispiel über Achtsamkeit im Alltag.

Quellen & Literatur

• Le Nguyen, K. D.; Lin, J.; Algoe, S. B.; et al.: Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 2019, 108, S. 20–27.
• Shahar, B.; Szsepsenwol, O.; Zilcha-Mano, S.; et al.: A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2015, 22(4), S. 346–356.
• Hoge, E. A.; Chen, M. M.; Orr, E.; et al.: Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women. Brain, Behavior, and Immunity, 2013, 32, S. 159–163.
• Sorensen, S.; Steindl, S. R.; Dingle, G. A.; Garcia, A.: Comparing the Effects of Loving-Kindness Meditation (LKM), Music and LKM Plus Music on Psychological Well-Being. The Journal of Psychology, 2019, 153(3), S. 267–287.
• Zeng, X.; Chiu, C. P. K.; Wang, R.; et al.: The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 2015, 6, 1693.
• Hofmann, S. G.; Grossman, P.; Hinton, D. E.: Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 2011, 31(7), S. 1126–1132.

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Es ist eine Geschichte voller Missverständnisse (nein nicht die der Tampons). Die der Bella Hadid, die vor einer Schüssel, gefüllt mit Eiswürfeln und Wasser sitzt, und untertaucht. Minütlich später war der neueste Beauty-Trend geboren. Depuffing Eyes, Augenschwellungen reduzieren und so, du weißt schon. Allerdings hat Bella Bella nicht einer gefragt, ob sie nicht vielleicht ein eiskaltes Gesichtsbad nimmt, um Stress und Angst loszuwerden. Schließlich hat sie öffentlich gemacht, dass sie unter Lyme-Borreliose leidet. Aber gut, deswegen beschäftigen wir uns hier mit diesen Themen.

Ein eiskaltes Gesichtsbad nehmen: Die biologischen Basics

Das Eintauchen des Gesichts in eine Schüssel mit Eis oder eiskaltes Wasser für bis zu 30 Sekunden ist die neueste kühle Aktivität, die auf Social Media für Aufsehen sorgt. Wir sehen uns wie immer an, was die Wissenschaft dazu sagt. Aber dazu später.

Der Ablauf des Face Icings

Erst mal zum Ablauf. Der ist as simple, as it could be. Du hältst den Atem an und steckst deinen Kopf etwa 20 bis 30 Sekunden lang in eine mit Wasser und Eiswürfel gefüllte Schüssel. Das kannst du drei bis fünf Mal wiederholen. Und nein, du brauchst kein teures Kryotherapie-Gesichtsgerät oder sonstige fancy tools. Allerdings bringe ich gleich hier die Empfehlung an, die Sache langsam anzugehen, speziell, wenn du unter Mastzellproblemen leidest. Oft ist Kälte da nämlich ein Trigger.

Achtung mögliche Kontraindikationen:
Bei MCAS, Kälteintoleranz, Histaminproblemen oder niedriger Herzfrequenz kann ein eiskaltes Gesichtsbad unerwünschte Reaktionen triggern. Einige Betroffene berichten über Schwindel, Flush, Kopfschmerzen oder eine Verschlechterung der Symptome. Geh hier besonders vorsichtig vor und beobachte genau, wie dein Körper auf Kälteimpulse reagiert. Sprich im Zweifel vorab mit deinen Ärzt:innen/Therapeut:innen. Leg außerdem nie Eis direkt auf dein Gesicht. Es kann dabei zu sehr schmerzhaften Verbrennungen kommen.

So beeinflusst das Eiswasser deine Gesichtshaut dermatologisch

„Wenn unsere Haut der Kälte ausgesetzt ist, verengen sich unsere Gesichtskapillaren und die Lymphfunktion wird gesteigert, was die Haut beruhigt, Rötungen reduziert und das Gesichtsgewebe strafft“, sagte erst kürzlich die britische Dermatologin Sidra Shakir. „Nach dieser anfänglichen Kontraktionsphase regt die Wirkung der Kälte die Blutzirkulation an. Dadurch gelangen Sauerstoff und Nährstoffe in die Haut, was für einen sofortigen Glanz sorgt“, fügte sie hinzu. Ideal sei das eiskalte Gesichtsbad für alle, die regelmäßig mit einem blassen, geschwollenen Gesicht aufwachen (huch, da ist es wieder das depuffen) oder nach einem Langstreckenflug unmunter ausschauen. Aber, und jetzt heißt es stark sein: Die Effekte sind mild und vorüber gehend. Tja.

Therapie-Check: Kann Kälte bei Akne oder Rosacea helfen?

Dermatolog:innen, wie auch Shakir, empfehlen ein eiskaltes Gesichtsbad explizit nicht bei schwerwiegenden Hauterkrankungen wie Akne und Rosacea. Allerdings kann es Entzündungen vorübergehend reduzieren. Das hat mit einem vakkuumähnlichen Effekt zu tun, der eintritt, wenn man mit der Kälte in Kontakt kommt: „Das liegt daran, dass in der Anfangsphase der Kältetherapie die Durchblutung des Gesichts reduziert wird und der Hautoberfläche Flüssigkeit entzogen wird.“ Yep, so ähnlich fühlt sich das auch an, wenn man in echter Winterkälte spazieren geht. Jedenfalls: „Dieser Effekt reduziert Rötungen, während die Kälte vorübergehend auch die Poren verengt.“ Das Ganze hat abgesehen davon den zusätzlichen Vorteil, dass die übermäßige Ölproduktion begrenzt wird, die mit Mitessern und Hautunreinheiten verbunden ist.“

Gezielte Aktivierung des Vagusnervs durch den Kältereiz

Kommen wir zu der für uns wichtigeren Sache: Tauchst du dein Gesicht ins eiskalte Wasser, löst das eine Reihe von Nervensignalen an den Vagusnerv aus. Und der reguliert bekanntlich die Reaktion deines parasympathischen (oder Entspannungs-) Nervensystems, wie auch deine Herzfrequenz. Was passiert, wenn der Vagus auf diese Weise aktiviert wird? Er signalisiert deiner Herzfrequenz, sich zu verlangsamen. Stress und Angst dagegen aktivieren das sympathische Nervensystem, was deine Herzfrequenz erhöht. Senkst du also deine Herzfrequenz, indem du ein beruhigendes Feedback an den Vagusnerv sendest, kannst du Angst und Verspannungen damit lindern. Was sagt die Wissenschaft dazu? Bislang noch nicht viel. Aber immerhin:

Der US-Mediziner Noel Young, der sich mit Health Tech und Clinical Innovations beschäftigt, sagt dazu: „Kaltes Wasser aktiviert den Trigeminusnerv, der bei Säugetieren den Tauchreflex auslöst“. Dahinter steckt ein evolutionärer Hack, der uns hilft, länger unter Wasser zu überleben. Das Anhalten des Atems sendet wie das kalte Wasser selbst Signale an den Vagusnerv, um die Herzfrequenz zu verlangsamen. Und was passiert dann? „Das Blut wird von den Gliedmaßen abgeleitet, sodass dein Gehirn und deine Organe stärker durchblutet werden“, so Young.

Die Zukunft des Bio-Hacking: Kommen bald tragbare Eis-Halsbänder?

Eine randomisierte Kontrollstudie mit 61 Teilnehmern zeigte, dass es nicht nur kaltes Wasser im Gesicht war, das diese Reaktion hervorrief. Tatsächlich war die Wirkung auf die Reaktion der Herzfrequenzvariabilität (das Maß dafür, wie gut der Körper Stress reguliert) sogar noch größer, wenn Kälte auf die Seite des Halses aufgetragen wurde. Was dafür spricht, dass uns die Industrie vermutlich bald ein tragbares Eishalsband präsentiert.

Die häufigsten Troubles und Praxis-Fehler beim Kälteschock

So und jetzt reden wir noch mal Tacheles: Solltest du auf Tiktok und Co – vermutlich leicht verwirrte – Menschen sehen, die ihren Kopf in eine Schüssel Eiswürfel ohne zusätzliches Wasser stecken, bitte scrolle weiter. Denn diese Praktik kann zu einem Gefrierbrand führen. Und den wollen wir alle nicht haben. Womit wir gleich auch zur guten Nachricht für alle Frostbeulen kommen:

Das Wasser muss nicht eiskalt sein, sondern nur kühler als die umgebende Luft. Zehn bis 15 Grad Celsius sind eine gute anzustrebende Temperatur. Anschließend tauchst du dein Gesicht 20 bis 30 Sekunden lang ins Wasser.

dR. Noel Young

Vor dem Eintauchen darfst du allerdings nicht zu tief einatmen, normales Einatmen genügt. „Deine Herzfrequenz verlangsamt sich innerhalb von zehn bis 30 Sekunden, nachdem du den Atem angehalten hast“, so Young. Atmest du zu tief ein, kann das länger dauern. Kannst du täglich ein eiskaltes Gesichtsbad nehmen? Ja, sagen die Experten. Mit Betonung auf „eines“. Mehrere Bäder können nämlich zu Reizungen führen. Du möchtest noch mehr spannende Techniken kennenlernen, mit denen du dem Stress zu Leibe rücken kannst? Dann könnte dir Yoga Nidra zum Runterkommen gefallen!

Quellen & Literatur

• Kinoshita, T., Nagata, S., Baba, R., Kohmoto, T., & Iwagaki, S. (2006). Cold-water face immersion per se elicits cardiac parasympathetic activity. Circulation Journal, 70(6), 773–776.
• Richer, R., Zenkner, J. J., Küderle, A., Rohleder, N., & Eskofier, B. M. (2022). Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses. Scientific Reports, 12, 19270.
• Jungmann, M., Vencatachellum, S., Van Ryckeghem, D., & Vögele, C. (2018). Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial. JMIR Formative Research, 2(2), e10257.
• Khurana, R. K., & Wu, R. (2006). The Cold Face Test: A Non-Baroreflex Mediated Test of Cardiac Vagal Function. Clinical Autonomic Research, 16(3), 202–207.
• Paulev, P. E., Pokorski, M., Honda, Y., Ahn, B., Masuda, A., Kobayashi, T., Nishibayashi, Y., Sakakibara, Y., Tanaka, M., & Nakamura, W. (1990). Facial cold receptors and the survival reflex „diving bradycardia“ in man. Japanese Journal of Physiology, 40(5), 701–706.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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„Mehr Schaf als Schlaf“, lautet mein Motto (Alexandra) über lange Jahre. Oder weniger lustiger Real-Talk: Ich war fertig mit der Welt. Jeden Morgen, unausgeschlafen, grantelnd und unkonzentriert. „Schlaf ist nicht verhandelbar“ hat mir jede einzelne gute Therapeutin auf meinem Weg gesagt. „Ja, eh“, habe ich mir immer gedacht, „aber was zur Hölle soll ich denn tun, damit das klappt?“ Vermutlich habe ich das auch so gesagt. Über den Zusammenhang von Schlaf, Stress und Immunsystem wußte ich da leider noch nichts.

Prolog: Meine Geschichte – von Progesteron, Melatonin & Doxylamin

Meine Geschichte steht stellvertretend für viele. Ich habe aufgrund meines schlechten Schlafs von Progesteron, über Melatonin bis zum Antihistaminikum Doxylamin in Form von Hoggar Night – das mich (und auch Freundin E. übrigens) völlig ausgeknockt hat – so ziemlich alles versucht, was der Markt hergibt. Einiges davon hat geholfen: Doxylamin in Tropfenform etwa. Und zwar in der Zeit als das Histamin dank aktiverter Mastzellen (MCAS) in meinem Gehirn ähnlich wie Koffein wirkte. Statt der empfohlenen 22 Tropfen kam ich allerdings mit zwei aus (was auch den Hangover nach Hoggar Night erklärt). Eingesetzt habe ich es nur kurz, denn Antihistaminika der ersten Generation wirken nur sedierend, verbessern den Tiefschlaf aber nicht. Auch Melatonin half. Allerdings nur in einer pulsierend abgebenden Formulierung (Melachron). Das sind aber keine Empfehlungen, nur persönliche Erfahrungen. Remember: Wir wollen an die Wurzel des Problems. Nicht Symptome behandeln. Wie du an die Wurzel kommst, erfährst du in diesem Talk.

Interview zum Thema Schlaf, Stress & Immunsystem mit Dr. Corinna Geiger

Wie Schlaf, Stress und Immunsystem zusammenhängen

Stress als größter Verursacher chronischer Schlafstörungen

Zum Zeitpunkt meiner schlimmsten Schlafprobleme wußte ich nicht, dass mein chronischer Stress das Grundproblem war, das eine ellenlange, dicke, ungute Latte (an der Stelle ist Lachen angebracht) nach sich zog. Aber wie ist das nun eigentlich? Gehen wir mal von richtig guten Schläfer:innen aus: Die sind nach einem anstrengenden Tag angenehm müde. Und je länger der dauert, desto müder werden sie. No na. Dahinter steckt ein biologischer Prozess: Die Neuronen, unsere Nervenzellen, verbrauchen ATP, den universellen körperlichen Energiebotenstoff. Dabei entsteht ein anderer Stoff, Adenosin. Je mehr Adenosin wir über den Tag ansammeln, desto müder werden wir. Will heißen: wir kommen in einen Zustand, in dem der Körper bereit ist, runterzufahren.

Chronobiologische Rhythmen oder der Einfluss der Aussenfaktoren

Ebenfalls mit im Spiel sind Außenfaktoren, etwa Tageslicht – Stichwort Melatoninhaushalt. Licht dämpfen ab der Dämmerung ist ergo nicht die schlechteste Idee. In den ersten Tagesstunden rauszugehen detto. Einmal eingeschlafen, gibt es dann drei Schlafphasen

• Tiefschlaf
• Rem-Schlaf
• Leichtschlaf

1. Tiefschlaf: Warum er für deine Regeneration entscheidend ist

In der Tiefschlafphase findet Regeneration statt. Womit wir noch einmal zurück zu den Neuronen gehen, die über den Tag ihre Energie verbraten haben. Weswegen wir, siehe oben, müde werden, und in die Tiefschlafphase fallen. In der ist die neuronale Aktivität sehr niedrig. Den Neuronen eröffnet das die Möglichkeit, ihre Energie zu regenerieren. Genauer gesagt, produzieren sie aus dem Adenosin neuerlich ATP, und füllen ihre Zuckerspeicher (Glykogenspeicher) wieder auf. Damit aber nicht genug.

Über den glymphatischen Flow

Tiefschlaf brauchen wir auch für den so genannten glymphatischen Flow. Hinter diesem wunderschönen Begriff steckt nichts anderes, als der Lymphfluss im Gehirn, der sich im Tiefschlaf ändert. Da spült er nämlich Ablagerungen zwischen den Nervenzellen quasi wieder raus. Wer es genau wissen will, die Rede ist von Amyloid und dem Tau-Protein. Von beiden weiß man, dass ein Zu Viel davon im Gehirn Alzheimer und Demenz verursachen. Was folgern wir? Richtig, Tiefschlaf ist die beste Demenzprophylaxe. Wie viel wäre nun aber ideal? Ausgehend von einem vorbildlichen Acht-Stunden Schlaf zweieinhalb Stunden. Das ist ein Drittel.

Morgens wie vom LKW überfahren? Mangelnder Tiefschlaf ist das Problem

Das liegt in der Regel daran, dass du zu wenig Tiefschlaf hast. Oder in anderen Worten: Er hat nicht ausgereicht, um – remember – das Adenosin in ATP umzuwandeln. Ist nun morgens noch zu viel Adenosin vorhanden, bist du eigentlich im Status „Ich sollte jetzt einschlafen.“ Wobei dazu noch Faktoren hormoneller Natur kommen, Stichwort Stresshormone.

„Die WHO hat stressbedingte Schlafstörungen schon länger zur Epidemie erklärt. Man kann wirklich sagen: Viel Stress und schlechter Schlaf bringen dich schneller um.

Dr. med. Corinna Geiger

Du kippst in solchen Fällen einen Kaffee, und funktionierst dann? Das bildest du dir nicht ein. Denn Kaffee ist ein Adenosin-Antagonist. Was so viel heißt wie, er bindet an den Adenosin-Rezeptor, der eigentlich vermitteln würde, dass es Zeit ist, zu schlafen, und blockiert dessen Wirkung. Hat der Körper das Koffein allerdings verstoffwechselt, dann kommt der große Einbruch. Kennst du? Yep, ich auch.

2. REM-Schlaf & Lymphfluss: So reinigt sich dein Gehirn im Schlaf

Im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) träumen wir bekanntlich. Und es findet unsere Gedächtniskonsolidierung statt. Alles, was wir untertags erleben, rekapitulieren wir, und schätzen wir in Sachen Priorität ein. Gehen wir für uns wichtige Informationen vor dem Einschlafen noch einmal kurz durch, haben wir die beste Chance, dass sie ins Langzeitgedächtnis übergehen. Und ja: Im Schlaf lernen wir auch. Was etwa für Prüfungsphasen heißt: Nickerchen willkommen. Denn was du kurz davor gelernt hast, schafft es ins Langzeitgedächtnis. Bleibt noch der Leichtschlaf, in dem wir am längsten festhängen. Der ist dummer Weise der ineffektivste Schlaf.

Barista-Tipp zum leidigen Thema Kaffee vs. Schlaf

Wenn du auf koffeinhaltigen Kaffee nicht verzichten kannst, greif lieber zu Arabica-Kaffee, der ausschließlich im Hochland wächst. Der Hintergrund: Das Koffein in der Kaffeepflanze soll Fressfeinde abhalten. Je höher die Pflanze wächst, desto weniger Koffein enthält sie, weil es dort kaum mehr Fressfeinde gibt. Wenn du lieber koffeinfreien Kaffee trinkst, dann greif auf einen zurück, der nur mit Wasser entkoffeiniert ist. Etwa No Coffee. (unbezahlte Werbung).

Schlafstörungen verstehen lernen

Ist Stress bei dir bis spät in den Abend ein Dauerbegleiter? Eh schon wissen: Der Tag war stressig, am Abend spinnen dann die Kids, der Partner beginnt um 23h eine Diskussion, die Schwiemu ruft an etc. All das führt zu erhöhten Cortisolspiegeln (you know, der sollte abends runtergehen), und das schädigt die Neuronen im Gehirn, die für eine gute Schlafregelung zuständig sind. Und das heißt am Ende des Tages dann Ciao Baba Tiefschlaf. Und spätestens jetzt weißt du auch, wie Stress, Schlaf und Immunsystem zusammenhängen.

Hoher Cortisolspiegel am Abend – was passiert da im Körper?

Ist der Stress und damit das Cortisol hoch genug, bist du in einer schwierigen Situation. Denn vergegenwärtigen wir uns: Wenn du etwa abends einen Konflikt austrägst, was passiert dann? Am Beginn der Stressreaktion geht das Adrenalin hoch. Deine Herzfrequenz steigt, dein Blutdruck auch. Dieser Prozess dauert aber nur 30 Sekunden, dann setzt bereits das Cortisol ein. Nicht gut. Gar nicht gut. Denn das Cortisol ist bekanntlich dazu da, vor dem sprichwörtlichen Bären wegzulaufen. Das bedeutet, hellwach ist angesagt. Und dann passieren ungute Sachen. Zum Beispiel pinkeln wir Magnesium aus, weil es keinen Sinn macht in diesem Moment. Denn es aktiviert Gaba – den entspannten Teil des Nervensystems.

Cortisol regulieren heißt Schlaf, Stress und Immunsystem regulieren

Cortisol sorgt aber auch dafür, dass alle Funktionen des Körpers ausgeschaltet werden, die gerade nicht gebraucht werden, etwa die Verdauung. Chronischer Stress führt sogar zu Leaky Gut, vulgo Darmpermeabilitätsstörung. Hintergrund-Info dazu: Bestimmte Releasing-Hormone – CRH und ACTH, regen die Cortisolproduktion in der Nebenniere an. CRH tut aber noch mehr: es aktiviert dummer Weise auch die Mastzellen, die CRH-Rezeptoren auf ihrer Oberfläche haben. Dadurch wird viel Histamin ausgeschüttet, was u.a. den Darm durchlässiger macht. Von daher tun MCAS-Patient:innen gut daran, mastzellstabilisierende Medikamente wie Ketotifen, abends zu nehmen.

Cortisol und der Blutzuckerspiegel

Im Übrigen hebt Cortisol den Blutzuckerspiegel an. Theoretisch würden wir ja gleich losrennen. Außerdem bringt es die Sexualhormone durcheinander. Denn, ist der Körper dauernd damit beschäftigt Cortisol herzustellen, hat er keine Zeit mehr dafür, Progesteron & Co. zu produzieren. Die Regel für ihn lautet immer „Cortisol first“.

Das Progesteronmangel-Problem

Mit einem Progesteronmangel schläfst du schlechter, aber er führt auch zu verminderter Fruchtbarkeit. Und ja, der Progesteronmangel, der heute viele Frauen betrifft, kann tatsächlich stressbedingt sein. Warum es in diesem Fall sinnvoll ist, am selben Zyklustag einen Blut-, und einen Speichelhormontest zu machen, erläutert Dr. Corinna Geiger im Gespräch. Side-Fact: Wusstest du übrigens, dass gestresste werdende Mütter weniger resiliente Kids bekommen? Der Fötus hat dann tatsächlich eine andere Gehirnstruktur. Diese Kinder haben im späteren Leben eine größere Chance, dass sie neutrale Situationen als bedrohlich einstufen.

Warum Histamin dir das Einschlafen schwer machen kann

Fakt ist: Histamin ist ein Neurotransmitter. Nun gibt es im Hypothalamus eine Art Schlaf-Wach-Zentrum, das der Botenstoff Orexin steuert. Der kann dummer Weise wachmachende Neurotransmitter, wie Histamin, produzieren, die du abends nicht brauchen kannst. Notiz am Rande. Genau deshalb ist ein eben auf den Markt gekommenes, neues Medikament, das den Tiefschlaf verbessern soll, ohne einen Hangover zu produzieren, auch ein Orexin-Antagonist. Allerdings gibt es damit noch nicht viele Erfahrungen.

Die wichtigsten Maßnahmen bei stressbedingten Schlafstörungen

Wenn du an Melatonin denkst, dann kommt jetzt leider eine Ernüchterung. Melatonin hilft dir zwar beim Einschlafen, aber es sorgt für keinen erholsamen Schlaf. Außer du nimmst es in einer Form zu dir, die es pulsierend die ganze Nacht über abgibt. Wichtiger ist in diesem Zusammenhang, dass du deine entspannenden Neurotransmitter stärkst, etwa mit Magnesium (Gaba) oder Adaptogenen wie Ashwaghanda, auf deinen Lebensstil untertags achtest, und dir eine gechillte Abendroutine zulegst.

Medikamentös werden gern Benzodiazepine angeboten. Die lassen dich zwar schlafen, verbessern aber nicht die Tiefschlafphase. Sagen wir es, wie es ist, es ist die Holzhammer-Methode. Antihistaminika der ersten Generation sorgen übrigens wie erwähnt auch nicht für eine bessere Tiefschlafphase. Same Game, sozusagen. Womit wir wieder beim eingangs erwähnten Doxylamin sind. Doxylamin ist so ein Antihistaminikum der ersten Generation mit einem ausgeprägten sedierenden Effekt.

Gadgets: Was dir wirklich helfen kann

Echte Schlafphasen kann man nur mit EEG feststellen. Punkt. Ja, das tut weh. Auch mir, die ihren Ouraring heiß liebt, und trotzdem weiter verwenden wird (Man muss ja nicht in allem d´accord gehen). Du willst deinen Schlaf mittels EEG genau analysieren, aber nicht in ein Schlaflabor gehen? Die gute Nachricht, es gibt eine Option: Das Muse-Stirnband. Dabei handelt es sich um ein EEG-Gadget. Ouraring und Co. dagegen extrapolieren aus Nicht-EEG-Daten, welche Schlafphasen du gerade hast. Was aber nicht gegen Oura & Co spricht, denn die sammeln wiederum viele andere Daten über dein Befinden. Das kann ein EEG-Stirnband nicht.

Empfehlungen zum Thema Schlafstörungen

Muse-Stirnband
Dr. Corinna Geigers Instagram Account
Kombi-Präparat „Sleep Well von Dr. Geiger
Interview mit Dr. Geiger über die MCAS-Diagnose

Du willst jetzt noch tiefer ins Thema Chronobiologie einsteigen? Dann empfehle ich dir dieses Interview mit Dr. Jan-Dirk Fautek, der sich wissenschaftlich mit Melatonin beschäftigt.

Quellen & Literatur

• Kempuraj, D.; Selvakumar, G. P.; Thangavel, R.; Ahmed, M. E.; Zaheer, S.; Raikwar, S. P.; Iyer, S. S.; Bhagavan, S. M.; Beladakere-Ramaswamy, S.; Zaheer, A.: Mast Cell Activation in Brain Injury, Stress, and Post-traumatic Stress Disorder and Alzheimer’s Disease Pathogenesis. Frontiers in Neuroscience, 2017, 11, 703.
• Thakkar, M. M.: Histamine in the regulation of wakefulness. Sleep Medicine Reviews, 2011, 15(1), S. 65–74.
• Sousa, N.; Cerqueira, J. J.; Almeida, O. F. X.: Corticosteroid receptors and neuroplasticity. Brain Research Reviews, 2008, 57(2), S. 561–570.
• Schüssler, P.; Kluge, M.; Yassouridis, A.; Dresler, M.; Held, K.; Zihl, J.; Steiger, A.: Progesterone reduces wakefulness in sleep EEG and has no effect on cognition in healthy postmenopausal women. Psychoneuroendocrinology, 2008, 33(8), S. 1124–1131.
• Xie, L.; Kang, H.; Xu, Q.; Chen, M. J.; Liao, Y.; Thiyagarajan, M.; O’Donnell, J.; Christensen, D. J.; Nicholson, C.; Iliff, J. J.; Takano, T.; Deane, R.; Nedergaard, M.: Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.Science, 2013, 342(6156), S. 373–377.

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Meditieren also. Zur Beruhigung meines Geistes, der grade aufdreht. Weil der Urlaub morgen vorbei ist, und der ungute, runde Geburtstag in greifbarer Nähe. Einfach wegmeditieren? Jetzt? Absurd. Gut, Meditation ist nicht neu für mich. Und der Z. hat ja einen einjährigen Buddhismuslehrgang gemacht (mit zweitägiger Prüfung, Bitte!). Von daher trotze ich auch nur zehn Minuten und raffe mich dann doch auf. Es kommt wie erwartet. Ich beobachte: Der Rücken tut weh, ich sitze richtig schlecht, das Bein schläft ein im halben Lotus, die Gedanken springen rum wie wild gewordene Affen. Da ist rein gar nichts, das sich nach „Meditation beruhigt dich“ anfühlt.

Gerade will ich aufgeben, da spüre ich es zum allerersten Mal so richtig. Das Entstehen und Vergehen. Plötzlich lösen sie sich auf. Die Emotionen. Alles wird leicht. Ich sitze und sitze und genieße.

Alexandra Binder, Mediations-Mittelbegabte

Meditation beruhigt dich: Vom Aufdrehen zum Ankommen

Ich sitze, bis mir der Z. nach 30 Minuten ein T-Shirt auf die Schultern legt. Den Rest des Tages? Ist Ruhe in mir. Seit diesem Moment weiß ich, wie stark Meditation auch oder gerade bei mir als autoimmunerkranktem Menschen mit einer Slow COMT Mutation wirkt, der wirklich schwer runterkommt. Gut, der Buddha wusste das schon vor 2.500 Jahren.

Was Buddha wirklich über Achtsamkeit und Meditation lehrte

Achtsamkeit wurde nicht von Yogalehrern erfunden. Etwaigen windigen, selbst ernannten Gurus. Und auch nicht vom geschätzten Jon Kabat Zinn, dem MBSR-Begründer. Der das im Übrigen aber eh nie behauptet hat. Er hat das buddhistische Vipassana-Konzept 1:1 übernommen, mit ein paar einfachen Yogaübungen ergänzt. Warum er das Wort Buddhismus in MBSR-Ausbildungen wie der Teufel das Weihwasser meidet, ist mir allerdings bis heute unerklärlich. Achtsamkeit hat seine Wurzeln im Buddhismus. Punkt. Daran gibt es nichts zu rütteln. Genauso wie an der Aussage „Meditation beruhigt dich“.

Achtsamkeit heißt präsent sein und wahrnehmen

Wie der Buddha Achtsamkeit definiert, das kann man im Satipatthana Sutta (Grundlagen der Achtsamkeit) nachlesen: Achtsamkeit bedeutet, dir in jedem Moment bewusst zu sein, was du gerade machst, wie du es machst und welche Wirkung es auf dich hat. Nicht nur bei der Meditation, auch im Alltag. Es geht darum, präsent zu sein und wahrzunehmen, was in dir und rund um dich geschieht – ohne es zu bewerten

Satipatthana: Das älteste Achtsamkeitstraining

Satipatthana ist ein Trainingsprogramm aus der ältesten Überlieferung der Lehrreden des Buddha. Damit gewinnt man Kontrolle über den eigenen Geist. Gut, aber was genau bringt das in der Realität? Ich zum Beispiel rege mich im Normalfall total darüber auf und zucke aus, wenn jemand forsch mit mir umgeht. Seit ich regelmäßige Achtsamkeitsmeditation praktiziere, ist mein Geist bereits viel ruhiger geworden (gut, ein klitzekleines bisschen hilft auch Ashwaghanda mit). Ich bin mittlerweile recht cool und gelassen, wenn mir so etwas wieder mal passiert. Ich schreie auch keine phrasendreschenden, mühsamen Callcenter-Mitarbeiter mehr an und ärgere mich nicht mehr über nicht weggeräumtes Geschirr. Hilft also auch ungemein im ganz banalen Alltag.

Meditations-Methoden

Achtsamkeits-Meditation Teil 1: Samatha

Die buddhistische Achtsamkeitsmeditation besteht aus zwei Teilen, Samatha und Vipassana. Samatha bedeutet Geistesruhe. Es geht darum den Geist auf ein Objekt zu konzentrieren. Meist ist es der Atem. In Burma beobachtet man statt dessen das Anheben und Absenken der Bauchdecke. Wenn ablenkende Gedanken oder Empfindungen entstehen, lässt man sie wieder los und bringt die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Ja eh, das ist nicht ganz leicht, manchmal scheint es sogar unmöglich. Aber: Siehe Beginn dieser Geschichte. Diese Übung trainiert den Geist, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und nicht abzuschweifen.

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Warum der gegenwärtige Moment so wichtig ist

Weil der menschliche Geist die Tendenz hat, unentwegt entweder in die Vergangenheit zurück zu gehen, oder sich um die Zukunft zu sorgen. Was wir dabei verpassen und versäumen, ist das, was jetzt passiert: Den gegenwärtigen Augenblick. Diesen kleinen Ausschnitt zwischen dem gerade Gewesenen und dem noch nicht Stattfindenden.

Achtsamkeitsmeditation Teil 2: Vipassana

Im Vipassana, der Einsichts- oder Klarblicksmeditation konzentrierst Du Dich ebenfalls auf den Atem. Zusätzlich beobachtest du – das ist jetzt sehr vereinfacht gesagt – aber auch Körper- und Geistregungen. Zum Beispiel achtest du darauf, ob du lange ein- und ausatmest, oder kurz. Und ob sich dein Atem beruhigt und verändert. Wenn du merkst, du bist unkonzentriert, dann stellst du einfach fest: „Mein Geist ist unkonzentriert“. Ist das Gegenteil der Fall: „Mein Geist ist konzentriert“. Stellt sich ein angenehmes körperliches oder geistiges Gefühl ein, oder aber ein unangenehmes, stellst du auch das fest.

Beobachten statt bewerten: Der Schlüssel des Vipassana

Die Regungen im Körper und im Geist bewerte dabei bitte nicht. „Shit, jetzt tut mir wieder etwas weh“ wäre ein bisschen kontraproduktiv. Das Credo ist: Einfach annehmen, was ist. Im Beobachten der Regungen des Körpers, des Atems und des Geistes bemerkst du irgendwann, dass eh keiner dieser Zustände lang von Dauer ist. Sie lösen sich in Wahrheit nämlich immer wieder ab. Zum Beispiel entsteht ein Schmerz im Bein, wie bei mir am Strand. Gleich gut ist es aber möglich, dass er sich auflöst. Oder du bemerkst, dass dein unkonzentrierter Geist durch Vertiefung des Atems konzentrierter wird. Vielleicht stellt sich auch ein plötzliches, schmerzliches oder freudiges Gefühl ein, und löst sich wieder auf.

Warum unser Dasein unbeständig bleibt

Es ist wichtig, dieses stetige Entstehen und Vergehen während der Vipassana Meditation zu beobachten. Wir erlangen damit Einsicht. Und zwar in die Gesetzmäßigkeiten des Daseins. Es heißt ja nicht umsonst Einsichtsmeditation. Unsere Existenz ist ja unbestritten unbeständig. Nichts ist von fester Dauer.

Und nun kommt’s: Je mehr wir daran festhalten und Beständigkeit herbeiwünschen, desto mehr Schmerz und Enttäuschung erleiden wir. Du brauchst dich nur an das Gefühl erinnern, wenn du einen wunderschönen Moment festhalten willst, der sich trotzdem auflösen wird. Das tut weh. Und genau das braucht man ja wirklich nicht, oder? Also trau dich ran an Vipassana. Ich kann es dir nur ans Herz legen. Mehr darüber erfährst du auch in Buddhistischen Zentren, in Wien beispielsweise im Dhamma-Zentrum Nyanaponika, das von dem ehrwürdigen Mönch Bhante Seelawansa Maha Thero geleitet wird.

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie tiefe Entspannung gelingt: Hier teile ich meine Erfahrung mit Yoga Nidra – dem Schlaf der Yogis.“

Quellen und Literatur

• Giridharan S, Soumian S, Kumar NV, Godbole M. (2025). The Impact of Vipassana Meditation on Health and Well-Being: A Systematic Review of Current Evidence. Cureus, 17(9), e93355.
• Zhou XN, Liu JL, Guo JH, Ge QQ, Zhong SY, Jiang CL. (2026). Brief mindfulness meditation based on Buddhist Anapanasati regulates stress response in young Chinese males. Anxiety, Stress, & Coping, 1–16.
• Lutz A, Slagter HA, Dunne JD, Davidson RJ. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169.

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