Das mit dem Grenzen wahren in Konflikten ist so eine Sache. Wenn meine Grenze verletzt wurde, ist bei mir alles drin. Vom Herumpoltern bis zum Rückzug. Dummerweise lässt beides keine Beziehung mehr zu im Streit. Und beides ist übrigens eine Angstreaktion. Denn Konflikte haben in der Tiefe immer mit Angst zu tun. Und in der Angstreaktion gibt es nur drei mögliche Reaktionen. „Flucht, Kampf oder Ohnmacht.“ Ja, auch der aggressive Aufplusterer hat Angst. Er will den anderen sozusagen aus dem eigenen Revier zu vertreiben. Ihn fortjagen, damit die eigenen Grenzen wieder geschützt sind. Das zu wissen, macht den Umgang mit denen leichter, die sich groß machen. Sie sind im Konflikt nämlich schlicht und einfach im gleichen Dilemma wie die Rückzieher. Beide finden nicht in die Beziehung zurück.

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Der Raum zwischen Reiz und Reaktion

„Der Raum zwischen Reiz und Reaktion, ist die Freiheit, die wir haben im Leben.“ Das ist die gute Nachricht. Und ein Satz, der mich sehr berührt. Schwierig wird´s allerdings mit der Zeit. Eh schon wissen, Reiz – Grenzen verletzt – Reaktion – all das dauert nur Bruchteile einer Sekunde. Und ist man erst mal eskaliert, kommt man nicht mehr in Kontakt damit, was das im Gegenüber anrichtet. Geht die Emotionalisierung hoch, schaltet sich nämlich die Fähigkeit zu denken aus. Kampf oder Flucht. Mehr geht dann nicht mehr. Man besteht nur noch aus einem Gefühl, das dann unangemessen groß wird und für das man sich im Nachhinein gern mal schämt.

Wie Grenzen wahren in der Praxis geht

In der Regel hilft folgendes:

• Innehalten und auf den Atem achten:
  Die bewusste Aufmerksamkeit kann zu jedem Zeitpunkt nur an einem Ort sein. Dadurch, dass du den Fokus auf deinen Atem lenkst, tritt der Stressor automatisch in den Hintergrund. Die Wahrnehmung wird wieder weiter. Das Gefühl, das in der Situation ausgelöst wurde, kannst du weiterhin wahrnehmen. Es gehört dazu und ist wichtig. Aber es wird jetzt wieder ergänzt durch andere Gefühle in dir. Du kannst wieder klar denken, dir stehen quasi wieder alle Sinne zur Verfügung.

• Beobachten und wahrnehmen
  Geh in eine entspannte Haltung. Die Haltung verbindet dich mit Handlungsmöglichkeiten. Das heißt nicht herumlümmeln. Setz dich ans vordere Ende des Sessels, lasse los, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel, entspanne. Beobachte was der andere macht, und wie es dir damit geht. Dadurch kommst du raus aus der Reaktivität. Gleichzeitig entsteht Raum, den der andere mitnutzen kann. Der entspannt sich in dem Maß, wie du dich entspannst. Durch die Wahrnehmung eröffnet sich die Möglichkeit der Empathie. Du kannst Achtung vor deinem Gegenüber entwickeln. Diese Fähigkeit ist in der Stressreaktion unterbrochen. Du kannst andere Perspektiven nur zulassen, wenn du gut bei dir bist. Dann ist die Perspektive des Anderen keine Bedrohung. Du bist bereit, ihn verstehen zu wollen. An dem Punkt bist du schon in Beziehung, während deine Grenze gewahrt ist. Es entsteht keine Destruktivität.

• Zuhören und Auflösen
  Du bist jetzt der Erste, der zuhören kann. Der Konflikt beginnt sich zu lösen. Das heißt nicht, dass du erwarten kannst, dass der andere dich versteht. Das hat mit ihm und seiner Geschichte zu tun. Ist aber auch gar nicht das Ziel. Auseinandersetzungen wird es immer geben. Der Unterschied ist: Du kannst früher wieder in Beziehung kommen.

Gelernt habe ich das von Dirk Meints, einem Achtsamkeitslehrer, während des Seminars „Die Kunst, gute Beziehungen zu führen“. Lies dich auch zum Thema Achtsamkeit im Alltag ein!

Der Beitrag Wie Grenzen wahren im Konflikt geht! erschien zuerst auf Autoimmun Lifestyle.

Es passiert was bei den Ärzten. Sie verschreiben nicht mehr nur Pillen. Der letzte, bei dem ich war, hat mich tatsächlich gefragt: „Was tun Sie für ihre Psychohygiene“? Und, hey ich habe mittlerweile Antworten darauf. Nicht nur mache ich schon lange regelmäßig mein geliebtes Yoga Nidra – neudeutsch Bodyscan oder Körperreise. „Waldbaden gehe ich“, sag ich. „Aha“, kommt retour. Und „Erzählen Sie, das interessiert mich.“ Bitte sehr:

Warum Waldbaden mehr ist als Spazierengehen

Wer hat’s erfunden? Die Japaner. Und zwar schon vor etwa 40 Jahren als effektive Praxis, einem Burnout zu begegnen: Shinrin-yoku nennen sie es, wörtlich übersetzt eben Wald-Baden. Joggen, spazieren gehen, wandern: Das alles fällt nicht darunter. Im Wald zu baden, das bedeutet, ihn mit allen Sinnen wahrzunehmen. Also nicht mit Audible im Ohr durchzulaufen. Sondern aktiv zu sehen, riechen, berühren, hören und sogar zu schmecken. Nur so wirkt Waldbaden gegen Stress.

Waldbaden wirkt gegen Stress – und so geht’s:

Richtige Regeln gibt es nicht, wenn du dich dazu entschließt, Waldbaden in Dein Leben zu integrieren. Aber doch zwei Tipps, die sehr hilfreich sind:

1. Nimm Abstand vom Elektrosmog

Schau, dass du einen Ort findest, an dem es keinen E-Smog gibt. In unserem Alltag sind wir eh schon reichlich durch technisch erzeugte elektrische, magnetische und elektromagnetische Felder belastet. Auch nicht das Gelbe vom Ei: Verkehrslärm. Der kleine Stadtpark neben der Hauptstraße hat dummerweise nicht dieselben guten Wirkungen, wie ein etwas abseits gelegener Wald oder gar ein Naturschutzgebiet. Ich selbst wohne in der Nähe vom Schlosspark Schönbrunn. Das ist natürlich praktisch. Aber ich setze mich durchaus auch 30, 40 Minuten in die Straßenbahn um zum Beispiel zu den Steinhofgründen oder in den Lainzer Tiergarten zu fahren. Zugegeben manchmal bringt uns auch des Z. alter Schwede hin (einen Saab bringt niemand um). Sicher gibt es auch in deiner Stadt abgelegenere Parks. Wenn du am Land lebst, dann schau, dass du einen ruhigen Wald, abseits bäuerlicher Arbeit mit Traktoren und Co. findest.

2. Konzentrier dich wirklich auf alle 5 Sinne

Die meisten Menschen neigen dazu, sich am meisten mit Bild und Ton zu beschäftigen, also dem Sehen und Hören. Vergiss aber nicht, du hast auch einen Geruchs-, Geschmacks- und Tastsinn.

Erdung als natürliche Stressregulation

Die Erde selbst hat einen subtilen, aber sehr heilenden elektromagnetischen Impuls. Berührst Du sie mit nackten Füßen, beginnst du mit diesem Puls zu schwingen. Deinem vegetativen Nervensystem signalisiert das „Du bist in Sicherheit“. Sprich, weg vom Fight or Flight Modus, rein in die Gelassenheit. Oder noch besser, in den Heilungs-Modus. Denk dabei aber immer daran: Waldbaden hat nichts mit Sport zu tun. Es geht nicht darum, der Schnellste oder der Stärkste zu sein. Tatsächlich musst du nicht einmal das Ende des Weges erreichen. Denn all das regt das sympathische Nervensystem an. Was du willst, ist, dein parasympathisches Nervensystem zu trainieren, Stress abzubauen. Genieß lieber das Gefühl, keine Eile zu haben.

Das vegetative Nervensystem:
Das vegetative Nervensystem steuert alle unbewussten Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Es besteht aus zwei Gegenspielern: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus aktiviert den Körper in Stresssituationen, erhöht Puls und Blutdruck und stellt Energie bereit – die klassische „Fight or Flight“-Reaktion. Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler. Er sorgt für Erholung, senkt die Herzfrequenz, fördert die Verdauung und Regeneration – die „Rest and Digest“-Phase. Ein gesundes Gleichgewicht beider Systeme ist entscheidend, um Belastung und Entspannung in Balance zu halten.

Drei Optionen, wie du Waldbaden ausüben kannst

Ich habe das Waldbaden mit dem Gehen begonnen, suche mir aber heute fast schon lieber ein ruhiges Platzerl und bin mindestens 20 Minuten einfach still. Aus den 20 Minuten kann aber auch gern mal eine Stunde werden. Manchmal setze oder lege ich mich dazu auch ins Gras. Waldbaden wirkt nämlich unabhängig davon, in welcher Form du es praktizierst: Im Gehen, Stehen oder auch im Liegen. Ja, das stimmt genau. Waldbaden wirkt im Liegen sogar besonders intensiv, da der Körper komplett loslässt und die Reize der Natur passiv über alle Sinne aufgenommen werden. Es geht ja nicht darum, weite Strecken zurück zu legen, sondern darum mit der Atmosphäre des Waldes in Kontakt zu sein.

Waldbaden wirkt gegen Stress: Passe es deinen Bedürfnissen an

Du entscheidest, ob du lieber gehst, oder stillstehst. Wenn dein Sympatikus sehr dominant ist, kann es sein, dass du dich ängstlicher fühlst, wenn du stillstehst. Dann ist langsames, sanftes Gehen die bessere Wahl. Wähle dafür am besten ein flacheres Gelände, damit du dich nicht überanstrengst. Du kannst nicht weit Laufen? Macht nichts. Du kannst dir einfach eine Decke mitnehmen und im Gras an der Baumgrenze üben. Geh langsam, wenn du übst, damit du dir deiner Umgebung bewusst bist. Nimm dir Zeit, um all die kleinen Dinge zu bemerken, die du übersiehst, wenn das Handy den Tagesablauf bestimmt. Ich mag es sehr, bei Bänken anzuhalten, die Schuhe auszuziehen, barfuß rumzugehen und mich so zu erden.

Die 5-Sinne-Übung beim Waldbaden

Die Wahrnehmung unserer fünf Sinne ist ein Anker, wenn wir uns in unsere Gedanken und Gefühle verstrickt haben. Dass Gedanken oder Gefühle aufkommen bei dieser Übung, ist normal. Nimm sie wahr und kehre dann zu deiner Übung zurück.

Die Benefits des Waldbadens: Cortisolreduktion & Co.

Jetzt wirst du staunen, was Waldbaden alles kann. Alleine sich im Wald aufzuhalten, reduziert schon mal das Cortisol (Stresshormon), Puls sowie Blutdruck sinken und der Parasympatikus wird aktiv. Das zeigen japanische Studien seit langem, vor allem diejenigen von Miyazaki Yoshifumi, der auch das Buch „Heilsames Waldbaden“ geschrieben hat. Er gilt als Erfinder des Waldbadens. Dabei zeigte sich unter anderem, dass noch Tage nach dem Waldbaden der Blutdruck und der Cortisolspiegel niedriger sein können und die Zahl der Abwehrzellen ansteigt. Diese Erhöhung natürlicher Killerzellen, auch NK-Zellen genannt, ist besonders positiv. Denn die bringen andere, unerwünschte Zellen um die Ecke – wie zum Beispiel mit einem Virus infizierte.

Kardiovaskuläre und metabolische Benefits durch Waldbaden

Weitere Daten zeigen, dass Waldbaden Stress reduziert, die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessert, den Blutzuckerspiegel sinken lässt, die Konzentration und das Gedächtnis verbessert, zu mehr Energie verhilft und das Immunsystem stärkt. Und selbst Waldluft kann einiges, wie eine andere kleine Studie aus Japan bestätigt. Probanden wurden dabei in einem Hotelzimmer untergebracht, das, ohne ihr Wissen, mit flüchtigen Stoffen beduftet wurde, die Nadelbäume produzieren: Terpenen. Bei den bedufteten Probanden stiegen die NK-Zellen nach nur einer Nacht.

“(. . .) wenn wir in Harmonie mit der natürlichen Welt sind, können wir anfangen zu heilen. Unser Nervensystem kann sich selbst zurücksetzen, unser Körper und unser Geist können wieder so werden, wie sie sein sollten … wir sind erfrischt und wiederhergestellt.“

Dr. Qing Li, Autor

Das sagt Dr. Qing Li, Autor des Buches: „Die wertvolle Medizin des Waldes“. Und da sind wir auch schon bei den Mastzellen. Ihr erinnert Euch: Diese ältesten Zellen des Menschen ticken gern mal aus und entlassen einen Haufen Botenstoffe, wie zum Beispiel Histamin, in den Körper. Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass rund 17 Prozent der Bevölkerung ein so genanntes Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) haben. Ich gehöre dazu.

Warum Waldbaden die Mastzellen und das Immunsystem entspannt

Meine Mastzellen zu beruhigen, das ist mittlerweile mein höchstes Gebot. Denn sind sie ruhig, geht es mir gut. Waldbaden beruhigt sie enorm. Dummerweise lebe aber auch ich in einer Stadt, das heißt, abseits der Natur. Es gibt selbst im grünen Wien mehr Straßenlampen als Bäume, mehr Werbung als Vogelzwitschern. Unser vegetatives Nervensystem können wir in einer solchen Umgebung nicht mehr annähernd so gut resetten und regulieren, wie wir es eigentlich brauchen. Wie unsere Mastzellen es brauchen. Umso wichtiger ist Waldbaden für mich geworden. Denn es bedeutet, den Parasympatikus zu aktivieren. Die Mastzellen bekommen damit vermittelt, dass du sicher bist, und sie nicht in den Angriffsmodus gehen müssen. Und ruhige, nicht angriffslustige Mastzellen, erleichtern das Leben wirklich enorm.

Studien & Quellen

• Li, Q.: Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 2009, 15(1), S. 9–17.
• Hansen, M. M.; Jones, R.; Tocchini, K.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(8), 851.
• Oh, B.; Lee, K. J.; Zaslawski, C.; Yeung, A.; Rosenthal, D.; Larkey, L.; Back, M.: Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 2017, 22(1), 71.
• Farrow, M. R.; Washburn, K.: A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Global Advances in Health and Medicine, 2019, 8.
• Wen, Y.; Yan, Q.; Pan, Y.; Gu, X.; Liu, Y.: Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 2019, 24(1), 70.
• Hansen, M. M.; Jones, R.; Tocchini, K.: Shinrin-Yoku (Forest Bathing): A Scoping Review of the Global Research on the Effects of Spending Time in Nature. 2024.
• Sharma et al.: The effects of forest bathing on psychological well-being: A systematic review and meta-analysis.* International Journal of Mental Health Nursing, 2023.
  
  *Die Metaanalyse umfasste 36 Studien mit 3.554 Teilnehmenden und fand signifikante Verbesserungen bei Angst und Depression.

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Vorab: Dieser Artikel richtet sich primär an Achtsamkeits-Einsteiger:innen und zeigt, wie du Achtsamkeit jenseits der formalen Meditationspraxis in deinen Alltag holst – auch, wenn Job, Familie oder andere Verpflichtungen kaum Freiraum lassen. Achtsamkeit im Alltag bedeutet, deine ungeteilte Aufmerksamkeit genau auf das zu richten, was du gerade tust. Das kann so simpel sein, wie die Tür des Geschirrspülers zu öffnen, einen Teller raus-, und ihn bewusst in die Hand zu nehmen. Gelingt dir das, bist du im Hier und Jetzt – dort, wo das Leben tatsächlich stattfindet. Schweifen deine Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft ab, bringst du sie einfach wieder zurück zur Tätigkeit, die du gerade ausführst. Das ist achtsames Tun. Vergangene Erfahrungen oder Zukunftsgedanken, die noch nicht Realität sind, verlieren ihren belastenden Einfluss.

Wie geht es dir? Schmeißt du schon die Nerven weg, weil an der Supermarktkasse sieben Leute anstehen, und du dadurch zu spät oder hungrig zum nächsten Termin laufen musst? Weil der Handwerker sich verspätet? Das Kind morgens heult, weil du sein Brot falsch geschnitten hast? Oder du unabsichtlich am Küchenkasten anrennst? Kriegen deine Familie und deine Freunde diese Emotionen ab? Gratuliere, du bist nicht du selbst, sondern in negativen Reaktionsmustern gefangen. Die gute Nachricht: Da geht es uns allen so. Die bessere Nachricht: Es gibt einen Weg aus diesem Dilemma. Er trägt den Namen „Achtsamkeit im Alltag leben“. Ja, das geht. Und nein, du musst dazu nicht mit Gurken auf den Augen meditieren.

Achtsamkeit im Alltag heißt: Im gegenwärtigen Moment bleiben

Achtsamkeit bedeutet, mit ungeteilter Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment anzukommen, voll und ganz bei sich (und seiner Tätigkeit) zu sein. Also gedanklich nicht der Vergangenheit nachzuhängen, aber auch nicht schon fünf Steps in der Zukunft zu sein. Du bist also in Gedanken nicht schon ein paar Stunden voraus, um zu überlegen, wie du den Tag heute planen wirst.

Der Affengeist: Warum Gedanken so oft hin- und herspringen

Kennst du den Begriff Affengeist? Wie Affen von Baum zu Baum, so springen auch unsere Gedanken, kosten dort von einer Frucht, da von einer anderen, kommen nie zur Ruhe. Jetzt fragst du dich zu Recht, wie soll das gehen, die Affen zu bändigen und was genau soll mir das bringen? Achtsamkeit bedeutet, klar, fokussiert und ohne innere Ablenkung bei der aktuellen Tätigkeit zu sein. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit fließt in das, was du gerade machst. Zum Beispiel das Frühstück für dich und die Kids zuzubereiten. Wirst du dabei von unerwünschten Gedanken oder Gefühlen abgelenkt, so kannst du darauf hinschauen, sie loslassen, und wieder zu deiner Tätigkeit zurückkehren. Zum Beispiel kannst du feststellen: „Aha, was sind das für negative Gedanken?“ Du wirst dir also dessen bewußt, was dein Geist so treibt, und lässt sie los.

Was Achtsamkeit im Alltag tatsächlich verändert

Dabei geht es auch um die Kompetenz der „Selbstführung“. Hinter diesem technokratischen Begriff steckt die Fähigkeit, mit unliebsamen, sich oft wiederholenden Gedanken, umgehen zu können. Durch kontinuierliches trainieren kriegst du schneller und bewußter mit, wenn du unüberlegt, oder impulsiv reagierst. „Ups, meine Reaktion auf die unfreundliche Verkäuferin war jetzt übers Ziel geschossen.“ Je öfter du deine Reaktionen (bewusst) wahrnimmst, desto mehr wirst du die Kontrolle darüber erlangen. Mit dem Thema haben sich bereits eine Menge Forscher auseinandergesetzt und Studien dazu verfasst, Du kannst die Studien am Massachusetts Institute of Technology (MIT) oder die Untersuchungen zu Achtsamkeit an der Harvard University nachlesen.

Stress wird abgebaut, neue, kreative Lösungen werden möglich

Was dort herausgefunden wurde?

• Stress wird reduziert – der Cortisolspiegel im Blut sinkt dramatisch
• Du entwickelst mehr Kontrolle über die eigenen Impulse und Emotionen – gehst nicht gleich an die Decke, hältst Frust besser aus und kannst dich in andere Menschen hineinversetzen
• Es entsteht mehr Gelassenheit – aber nicht „Wurschtigkeit“
• Achtsamkeit führt zu einer grundlegend freundlichen Haltung sich selbst und anderen gegenüber – Konflikte werden weniger
• Achtsamkeit stärkt kreatives Denken
• Die kognitiven Funktionen werden verbessert (Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit)

Eingefahrene Reaktionen werden aufgebrochen

Dank Achtsamkeit wirst du beobachten, dass die Qualität jedes Gesprächs steigt. Was du tust, wird wirksamer. Und du wirst die Erfahrung machen, auch mit unerfreulichen Situationen oder Frustrationen besser umgehen zu können, was dann wiederum in alle Richtungen wirkt und das jeweilige Umfeld positiv beeinflusst. Die Achtsamkeit bewahrt dich vor unüberlegten Reaktionen, inklusive möglicher Folgen wie Ungeduld oder Zornesausbrüche.

Der Blick auf das Wesentliche wird geschärft

Und schließlich wird durch die zunehmende innere Ruhe (im Geist) der Blick auf das Wesentliche geschärft. Du lernst zu beobachten und wie der Geist funktioniert. Außredem, wie du aus diesem Autopiloten, der uns in den meisten Situationen steuert, in einen Zustand kommst, in dem du eine Wahl hast. Auch in Konflikten, wie sie im Alltag gerne passieren, kannst du dann das Reiz-Reaktion-Muster hinter sich lassen.

Wie der Affengeist durch Achtsamkeit zur Ruhe kommt

Wir haben vorhin vom Affengeist gesprochen. Und davon, dass sich Achtsamkeit, Klarheit und Gelassenheit erst dann einstellt, wenn dieser umherspringende Geist zur Ruhe kommt. Du möchtest jetzt wissen, was passiert, wenn du deinen (untrainierten) Geist auf eine bestimmte Sache fokussieren willst? Mach doch folgende Übung, dann bekommst du ein erstes Gefühl dafür!

Mini-Übung: So bringst du den Affengeist zur Ruhe – mitten im Alltag

Mein Tipp: Mach diese Übung im ersten Step für zehn Minuten. Wenn du etwas Übung hast, erhöhe sie auf 20 Minuten und später auf 30. Wie häufig macht dir dein Geist einen Strich durch die Rechnung und schweift ab in andere Themen (Uih, ich muss noch ein Geschenk für die Oma besorgen. Hoffentlich führt sich das Kind morgen früh nicht wieder so auf, wenn ich das Brot falsch schneide, etc.)? Wie leicht fällt es dir, bei deinem Atem zu bleiben? Welche Gedanken kommen auf? Beginnst du unruhig zu werden? Wie lässt sich dein Affe bändigen? Wie geht es dir nach dieser Übung, wenn für ein paar Minuten Ruhe eingekehrt ist und der Affe schweigt? Wenn dir das nach etwas Übung immer besser gelingt, wird sich eine tiefe innere Ruhe einstellen.

Noch mehr Lust auf achtsame Alltagspause? Dann mach doch mal 15 Minuten Yoga Nidra. Du wirst es nicht bereuen!

Quellen & Literatur

• Donald, J. N., Atkins, P. W. B., Parker, P. D., Christie, A. M., & Ryan, R. M. (2016). Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses. Journal of Research in Personality, 65, 30–37.
• Aguilar-Raab, C., et al. (2021). Effects of a mindfulness-based intervention on mindfulness, stress, salivary alpha-amylase and cortisol in everyday life. Psychophysiology, 58(12), e13937.
• Bai, S., Elavsky, S., Kishida, M., Dvořáková, K., & Greenberg, M. T. (2020). Effects of mindfulness training on daily stress response in college students: Ecological momentary assessment of a randomized controlled trial. Mindfulness, 11(6), 1433–1445.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Beamen wir uns zurück zu deinem morgendlichen Alptraum. Dummer Weise stehen auf deiner to do-Liste da schon länger auch noch ganz andere Dinge. Die hast du bisher nur aufgeschoben, aber nicht abgearbeitet. Guten Morgen, lieber Cortisolspiegel, hallo Stress. Hätte eine gute Planung das verhindert? Ziemlich sicher.

5 Top-Tipps zur Stressreduktion

1. Plane heute schon für morgen – das entlastet dich sofort

Und zwar die wichtigsten Vorhaben. Mit Planung gehst du klar fokussiert in den nächsten Tag, dadurch haben ‚Zeitfresser‘ und ‚Leerläufe‘ keine Chance. Denn es ist dir klar, worauf du dich morgen konzentrieren willst. Und übrigens auch, worauf nicht. Das predigte in den 80ern schon der Zeitmanagement-Guru Lothar Seiwert. Dessen Bücher – zuletzt „Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mache einen Umweg“ – sind noch immer Bestseller. Offenbar schlagen sich viele Leute mit diesem Thema herum. Klingt nach Beamter? Mag sein, aber auch von Beamten kann man sich was abschauen. Und wie wäre das? Du bist nicht so leicht ablenkbar und verlierst dich in Dingen, die a) nicht wirklich wichtig sind und b) dir nur unnötige Energie nehmen, die du an anderer Stelle nötiger brauchst.

Warum (Vor) Planung statt Stress die bessere Wahl ist

Das spart Energie. Und weil wir mit Situationen besser umgehen können, die vorhersehbar sind und auf die wir uns ausreichend (mental) einstellen können. So wird Stress weitgehend vermieden. Dazu hat auch die Hirnforschung etwas zu sagen: Unser Gehirn (das Unbewusste) sucht auch dann nach Lösungen und Antworten, wenn wir nicht mit unserem (bewussten) Verstand darauf hinarbeiten. Heißt übersetzt zum Thema ‚rechtzeitige Planung statt Stress´:

2. Befreie dich von Gedankenballast – Nutze einen Planer

Trage deine Aktivitäten in einen daily planner ein. Es gibt tausend Varianten, auch solche, die nicht 100 Euro kosten, und dennoch eine Augenweide sind. Einer wird dir gefallen. Das muss er, denn du öffnest ihn ja täglich. Brauchst du nicht? Du notierst dir die Dinge, die du morgen abarbeiten willst, ohnehin ‚geistig‘? Ziemlich sicher passiert dir dann das Selbe wie mir. Wir schieben in diesem Fall vieles von dem, was wir schon seit längerem machen wollten, weiter auf.

Was du alles nicht denken musst – und wie du Raum im Kopf schaffst

Warum schieben wir ständig alles auf? Dafür gibt es mehrere Gründe. Einerseits fehlt es uns ohne schriftliche Planung oft am Gesamtüberblick und einige der Aufgaben gehen geistig verloren. Auf der anderen Seite sind unsere Vorhaben ‚im Kopf‘ zu wenig geordnet und wir wissen gar nicht, womit wir beginnen sollen. Notierst du aber deine Aufgaben und Vorhaben in einen Planer – egal, ob in einer App oder einen klassischen ‚Kalender-Planer‘, hast du Klarheit. Und einen guten Überblick, wann du was und in welchem Zeitraum erledigen willst. Ein Zuckerl gibt es oben drauf:

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3. Planung heißt auch: Was ist wichtig, was ist dringend?

Kennst du das? Du arbeitest wild drauf los, erledigst dies und das. Und am Ende des Tages hast du dennoch das Gefühl, nicht wirklich etwas weiter gebracht zu haben, weil viele Dinge einfach liegen geblieben sind. Die Ursache dafür ist meist, dass nicht ganz klar ist, was wirklich wichtig ist. Unsere Vorhaben ‚im Kopf‘ sind zu wenig geordnet, sowie strukturiert. Daher wissen wir nicht, womit wir beginnen sollen. Oft fangen wir dann mit eher unwichtigen Dingen an, oder solchen, die uns leichter fallen. Das ist verständlich. Es gibt nämlich einen natürlichen Widerstand im Menschen, aus der ‚Komfortzone‘ rauszukommen.

Wie du mit einer einfachen Matrix Klarheit schaffst

Wichtige oder dringliche Dinge erfordern ein Überwinden dieser Komfortzone. Oh Gott die Komfortzone! Genau die. Dazu kommt noch die Anstrengung. Doch wie lösen wir das Dilemma? Ganz einfach: Indem wir die Dinge, die wir tun müssen, bewerten: In ‚dringend‘, ‚wichtig‘ und ‚weniger wichtig‘. So ist schnell klar, in welche Aufgaben wir wie viel Zeit einplanen wollen und wohin wir den größten Teil unserer (Tages-)Energie lenken. Falls es noch einen Motivations-Kick braucht:

4. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor – und verteile besser

Du hechelst sonst deinen Vorhaben hinterher. Hast du schon mal ein wirklich raffiniertes Gericht selbst gekocht und zubereitet? Zum Beispiel für besondere Freunde. Klar? In meinem Fall ist es dann so, daß ich alles akribisch plane. Vom Einkauf der Zutaten, über den Ablauf der Zubereitung, bis zum Zeitpunkt, an dem ich fertig sein will. Schließlich will ich meine Gäste nicht vollkommen gestresst empfangen und z.B. auch noch genügend Zeit für die Zubereitung eines Desserts haben.

Planung statt Stress heißt auch: Die Woche hat sieben Tage – nutze sie

Ziemlich ähnlich ist es mit der Tagesplanung. Je besser du deinen Tag planst und die voraussichtliche Dauer der jeweiligen Aufgaben einschätzt, desto weniger kommst du in ‚Zeitverzug‘. Planung statt Stress heißt aber auch, Erholungszeiten oder schöpferische Zeiträume fix zu berücksichtigen. Warum? Wir sind nun mal keine bedürfnislosen Maschinen und brauchen nach richtig fordernden Aufgaben – zB nach schwierigen Gesprächen oder anderen Herausforderungen, auch mal eine schöpferische Pause, um die Affen in unserem Kopf im Zaum zu halten.

5. Resilienz beginnt bei dir: Lade deine Batterien gezielt auf

Geht es um das Thema Planung statt Stress, sollte auch eine aktive Auszeit einfließen. Stell dir vor, du willst deine Beine trainieren und beginnst mit einer hohen Anzahl an halben Kniebeugen. Als Sportskanone weißt du eines: Es ist besser, mit Wiederholungen zu arbeiten, anstatt ohne Pause auf ‚Teufel komm raus‘ bis an deine Leistungsgrenze zu gehen. Wenn du das Programm täglich wiederholst, wirst du bald merken, daß deine Oberschenkel-Muskulatur erschöpft ist, und du keine Kraft mehr aufbringst weiterzumachen. Deine Oberschenkel konnten sich nicht regenerieren und durch proteinreiche Ernährung wieder zu Kräften kommen. Ähnlich verhält es sich in der Bewältigung der Alltagsherausforderungen.

Pausen, Nährstoffe, Schlaf – so baust du Reserven wieder auf

Damit es wegen dauerhafter und einseitiger Belastung nicht zu einer völligen Erschöpfung kommt, ist es wichtig, regelmäßig Auszeiten zu nehmen. Planung statt Stress bedeutet: Pausen in die Planung im Voraus einzubeziehen. Wobei aus meiner eigenen Erfahrung ein Mix zwischen aktiver Auszeit (Sport, regelmäßige Spaziergänge, Yoga, Meditation, etc.) und passiver Erholung (ausreichend Schlaf, Zeit mit der Familie, ein gutes Buch lesen, der Besuch von Kulturveranstaltungen, etc.) sich die Waage halten sollte. So gibst du dem Stress keine Chance!

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Ich kenne Details über die Menschen, die ich mag: Ich schätze sie, ich zeige ihnen diese Wertschätzung und Liebe täglich. Ja, das tue ich. Dummerweise habe ich aber selbst lange nicht zu diesen Menschen gehört. Mit sich selbst gut in Beziehung zu sein, ist nämlich noch mal eine völlig andere Liga.

Beziehung? Ja. Aber bitte nicht mit mir selbst

Zu Geben, bis man erschöpft umfällt: Das hat nichts damit zu tun, gut in Beziehung mit anderen oder sich selbst zu sein. Schwierige Gefühle wegzuschieben, auch nicht.

Schwierige Gefühle und geschützte Grenzen

Dass irgendwas schief läuft bei mir, war mir schon lange klar. Ich konnte es nur nicht in Worte fassen. Bis ich dann auf meiner Suche nach dem heiligen Gral zufällig auf Dirk Meints traf. Dirk ist Achtsamkeitslehrer, aber nicht irgendeiner, der auf diesen Zug zufällig aufgesprungen ist. Er stellt Fragen, die mich im Innersten berühren. Eine davon ist: „Wie gelingt Selbstachtung – und was braucht es in Kommunikation, damit wir den anderen sehen und auch von ihm gesehen werden?“, eine andere: „Wie kann ich meine Grenzen gut schützen?“

Ungeliebte Gefühle integrieren – ein echtes Lernfeld

Ungeliebte, schwierige Gefühle zu integrieren, ist ein hilfreiches Mosaiksteinchen. Ich beispielsweise hatte eine sehr temperamentvolle Mama, und habe Gefühlsausbrüche in meiner Kindheit immer negativ erlebt. Wut kann ein konstruktives Gefühl sein? Never ever. Wutausbrüche hatte ich trotzdem immer wieder. Dabei wollte ich sie gar nicht fühlen. Doch was passiert, wenn man bestimmte Gefühle unterdrückt und vor ihnen wegläuft? „Sie haben dann die Tendenz, so groß zu werden, dass man am Ende manchmal nur noch aus Angst oder eben Wut besteht“, sagt Dirk.

Eine kleine „Gefühle fühlen“-Übung für den Alltag:

Geh einfach in einem Raum allein auf und ab, und stelle verschiedene Gefühle dar. Traurigkeit, Freude, Wut, Enttäuschung. Was macht das mit dir? Ich lasse bei Traurigkeit automatisch die Schultern hängen, und sehe zu Boden. Bei Wut hingegen richtet sich mein ganzer Körper auf, wird stark und fokussiert, nach vorn gerichtet. Im Beziehungs-Workshop habe erstmals erfahren, wie positiv dieses Gefühl auch sein kann und dass ich diese Kraft im richtigen Augenblick gut nutzen kann. Wohlgemerkt, wir reden hier nicht von blinder Wut.

Wenn schwierige Gefühle zur Ressource werden

Dirk sagt: „Habe ich den Mut meine schwierigen Gefühle zu fühlen und sein zu lassen, werden sie zu einer wichtigen Ressource. Dann wird es möglich zu erkennen, was mir jedes Gefühl sagen möchte.

Die Wut will mir sagen, dass meine Grenze verletzt wurde, und will, dass ich sie schütze. Kann ich diese Botschaft gleich richtig verstehen, kann ich mich angemessen schützen. Dann muss die Wut nicht groß werden. Ich muss dann mein Gegenüber auch nicht verletzen – es reicht eine Grenze zu setzen.“

Dirk meints, achtsamkeitslehrer

Das war mein Wort zum Ostermontag. Wenn du mehr darüber erfahren will, dann lege ich dir den Beitrag darüber in Dirk Meints Blog ans Herz. Seine Workshops kann ich ehrlich empfehlen. Ich habe dabei nicht nur sehr viel über mich selbst gelernt, sondern auch vieles in meinem Leben positiv verändert. Lies dich auch gern tiefer ein im Artikel zum Grenzen-Wahren in Konflikten.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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„Sie müssen sich entspannen“. Wenn mein Instinkt das hört, rät er mir dauernd, demjenigen eine überzubraten, der mir so was rät. Was lernen wir daraus? Nicht jede Anordnung führt auf direktem Weg zum gewünschten Ergebnis. Schon gar nicht, bei jemandem wie mir. Ich bin die geborene Anspannung. Und hey, Schlafen hat schon als Kind nicht zu meinen primären Talenten gehört. Ashwaghanda hilft, aber nicht dauerhaft. CBD kann ich wie Zuckerl einwerfen, es passiert null. Doch dann fand ich Ranja Weis, eine wunderbare Yogalehrerin, mit der sanftesten, schönsten Stimme, die ich kenne. Und mit ihr Yoga Nidra, den Yogaschlaf. Du willst jetzt schon wissen, wie die Yoga Nidra Wirkung war? Es wurde was mit dem Entstressen.

Update 2026: Neue Forschung zu Yoga Nidra
Ghai et al. werteten 73 Studien mit insgesamt 5.201 Teilnehmenden aus und fanden signifikante Verbesserungen bei Stress, Angst und depressiven Symptomen in ihrer Effects of Yoga Nidra on Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Auch für Schlafstörungen liegen neue Übersichtsarbeiten vor. Dutta et al. werteten sechs randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 244 Teilnehmenden aus. Mehrere Studien berichteten Verbesserungen bei Schlaflatenz, Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz in ihrer Efficacy of Yoga Nidra in Managing Sleep Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Fazit: Die Forschung zu Yoga Nidra nimmt deutlich zu. Besonders interessant sind die Ergebnisse zu Stressregulation, psychischer Belastung und Schlafqualität.

Was ist Yoga Nidra und welche Wirkung hat es?

An dieser Stelle schmeißen wir gleich mal einen echten Superlativ ins Rennen: Yoga Nidra ist für mich die wirksamste aller Entspannungsmethoden. Das sage ich, weil es meine Wahrheit ist. Zum ersten Mal in meinem Leben habe ich damit tiefe Entspannung erlebt. Seither weiß ich: Wenn gar nichts mehr geht, geht immer noch Yoga Nidra. Sogar wenn ich an allem zweifle, geben mir diese 30 Minuten wieder Mut. Abends beruhigt es meinen Geist, und ich gleite fast mühelos ins Träumeland. Übe ich am Tag, fällt jede Anspannung von mir ab. Letztens gelang es mir sogar, meine Migräne wegzuyoganidraen. Es überkommt mich eine Friedlichkeit und Gelassenheit, die ich nur schwer in Worte fassen kann. Die ich bisher nur während einer Meditation manchmal erlebt habe. Ich lebe auch Achtsamkeit im Alltag. Aber die Yoga Nidra Wirkung zeigt sich bei mir stärker in der Linderung von Stresssymptomen und Migräne. Yoga Nidra lehrte mich, dass ich selbst deftigen Kopfschmerzen nicht hilflos ausgeliefert bin. Und das Beste: Ich lege mich einfach hin und lasse mich führen.

Yoga Nidra-Ursprünge

Sanfte Heilung für Körper und Geist

Heute wird Yoga Nidra weltweit eingesetzt – zur Entspannung, zur Heilung tiefsitzender emotionaler Blockaden und sogar therapeutisch bei posttraumatischen Belastungsstörungen.

Ausprobieren: Deine 17 Minuten zur tiefen Entspannung“

Es war gut? Spürst du die erste Wirkung? Dann tauchen wir jetzt tiefer ein: in die Ursprünge, Techniken und wunderbaren Effekte von Yoga Nidra.“ Wir gehen in die Vollen.

Wie wirkt Yoga Nidra auf das Bewusstsein?

„Nidra“ ist ein Begriff aus dem Sanskrit und wird mit „Schlaf“ übersetzt. Von daher auch Yoga Schlaf. Kurz gesagt handelt es sich dabei um eine geführte Tiefenentspannung, eine Reise durch den Körper mit einer Visualisierung, dem sogenannten „Sankalpa“. Du schläfst dabei aber nicht. Wenn Du übst, kommt es zu einer Zunahme der Alphawellenaktivität im Gehirn. Das ist der Zustand zwischen Schlafen und Wach sein. Die Yogis und Yoginis sagen dazu auch Schlaf des Bewusstseins. Vergleichbar ist der Zustand mit der kurzen Zeit vor dem Einschlafen. Der amerikanische Psychologe Dr. Charles T. Tart bezeichnet dieses Stadium “als Eingang in eine andere Welt des Erlebens” und eine Periode mit Visionen und Erkenntnissen über sich selbst.

Mehr als nur ein klassischer Bodyscan

Im Westen vergleicht man Yoga Nidra gern mit dem „Bodyscan“, den viele aus dem MBSR kennen. Doch die Yoga Nidra Wirkung geht weit darüber hinaus. Swami Rama aus der yogischen Himalaya Tradition beschreibt es als „Eine erfrischende Methode, die unseren Geist, das Gehirn, das Nervensystem und unsere fünf Sinne und den Körper völlig und ganz entspannt.“ Und diesen Zustand könne insbesondere der Geist abseits von Mediation und Yoga Nidra nicht erfahren.

„Es gibt bis jetzt keine Wunderdroge, keine wissenschaftliche Methode oder körperliche Übung, die dem Unbewussten Ruhe schenkt, außer der Technik von Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf.”

Swami Rama

Ranja Weis sagt, dass Yoga Nidra, wie auch Yin Yoga, heilsam in den Bereichen des Unterbewussten arbeitet, die uns im Alltagsbewusstsein nicht zugänglich sind. „Vor allem Yoga Nidra ist darauf ausgelegt, uns auf dieser Ebene ,umzuprogrammieren‘ und schädliche Denk- und Verhaltensmuster in positiv-unterstützende umzuwandeln.“ Klingt gut? Ist es auch. Ich kann das nur bestätigen. Dass sogar Kriegsveteranen davon profitieren, wundert mich null. Mit Manipulation hat das Alles übrigens nichts zu tun.

Die Komponenten einer Yoga-Nidra-Session

Was die Forschung zur Yoga Nidra-Wirkung sagt

Mir sind zwei spannende Studien untergekommen, die beeindruckende Erkenntnisse zur Yoga Nidra Wirkung liefern. Beide stammen von den dänischen Gehirnforschern Troels Kjaer und Hans Lou. Ihnen gelang es als erste, mittels Pet-Scanner ein Bild über die tatsächlichen Ereignisse im Gehirn unter veränderten Bewusstseinszuständen während Yoga Nidra zu visualisieren. Sie ließen neun Teilnehmer am Morgen eine Kriya Yoga Meditation machen und spielten ihnen während der Messung dann Yoga Nidra über Kopfhörer ein. Die Bilder des PET-Scanners zeigten später, dass sich die Yoga Nidra Übenden nicht in einem schläfrigen oder bewusstlosen Zustand befanden, wie es die Forscher gedacht hatten. Im Gegenteil: Sie hatten immer noch ein sehr hohes Maß an Kontrolle darüber, was passiert. Je nachdem, wo sich die Probanden im Yoga Nidra befanden, wurden klar abgegrenzte Zentren im Gehirn aktiviert. Die Teilnehmer waren gleichzeitig tief entspannt und aufmerksam. „Wir hatten nicht damit gerechnet, dass die Meditierenden dermaßen imstande waren, ihr Bewusstsein zu steuern.“

„Von den 8 teilnehmenden Personen wurde im Durchschnitt eine signifikante Dopaminerhöhung um 65 Prozent aufgezeichnet.“

Gehirnforscher Troels Kjaer

Die Studie beflügelte die Forscher offenbar. Kurz darauf wollten sie nachweisen, dass das Praktizieren der Meditation und die Tiefenentspannung Yoga Nidra zu höherer Dopamindichte führt. Und tatsächlich tat es das. Die Yoga Nidra Wirkung zeigte sich auch in einer signifikanten Dopamin-Erhöhung. Von den acht teilnehmenden Personen wurde im Durchschnitt ein Plus von 65 Prozent aufgezeichnet – ein deutlicher Hinweis auf eine tiefe Entspannungswirkung.

Meine Yoga Nidra Erfahrung

Wenn ich mich durchringe, etwas regelmäßig zu tun, dann muss es gut sein. Die Yoga Nidra Wirkung hat mich extrem verblüfft, darum bin ich drangeblieben: weniger Migräne, bessere Stressbewältigung, tieferer Schlaf und mehr Lebensqualität waren meine Benefits. Von daher lege ich diese ebenso sanfte wie wirkungsvolle Technik jedem autoimmunkranken Menschen (nein, eigentlich jedem auch ohne Erkrankung) ans Herz.

Tipp: Wenn du Yoga Nidra einmal ausprobieren willst, reichen schon 15 bis 20 Minuten – egal ob morgens, nachmittags oder vor dem Schlafengehen.

Quellen und Literatur

• Parker, S.; Swami Veda Bharati; Fernandez, M.: Defining yoga-nidra: traditional accounts, physiological research, and future directions. International Journal of Yoga Therapy, 2013, 23(1), S. 11–16.
• Moszeik, E. N.; Rohleder, N.; Renner, K.-H.: The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Stress and Health, 2025, 41(3), e70049.
• Sharpe, E. et al.: A Closer Look at Yoga Nidra – Early Randomized Sleep Lab Investigations. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023.
• Ghai, S.; Odyniec, P.; Ghai, I.: Effects of Yoga Nidra on Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of the New York Academy of Sciences, 2026, 1556(1), e70149.
• Dutta, A.; Mooventhan, A.; Nivethitha, L.; Dharani, E.: Efficacy of Yoga Nidra in Managing Sleep Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2026, 32(3), S. 235–241.
• Lou, H. C.; Kjaer, T. W.; Friberg, L.; Wildschiodtz, G.; Holm, S.; Nowak, M.: A 150-H2O PET study of meditation and the resting state of normal consciousness. Human Brain Mapping, 1999, 7(2), S. 98–105.
• Kjaer, T. W.; Bertelsen, C.; Piccini, P.; Brooks, D.; Alving, J.; Lou, H. C.: Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research, 2002, 13(2), S. 255–259.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Unser glutenfrei & histaminarm rund um Palermo-Trip startet in Mondello, einem sehr feinen Ort am Meer. Zugegeben, ich habe schon bessere öffentliche Anbindungen gesehen. 50 Minuten Buscruise musst du einrechnen, um von Palermo aus nach Mondello zu gelangen. Aber dann tut sich eine ganz neue Welt auf, die du hier nicht erwartest. Vom Bahnhof Palermo Centrale nimmst du den 101er Bus Richtung Stadio, und steigst dann in Liberta Croci in den 806 Richtung Mondello um. Mit einem Mietauto geht das Ganze in der halben Zeit. Aber gut, Zeit haben wir ja, der Weg ist bekanntlich das Ziel. Und ja, das Ziel kann sich sehen lassen.

Mondello: Vom kleinen Fischerort zum reichen Strandbad

Ein kleines Badeörtchen, wie es schöner nicht sein könnte. Die Zeit dort scheint stehen geblieben, und es ist nicht so dreckig, wie in der Stadt (ich könnte dir das verheimlichen, aber besser man ist vorbereitet). Der Z. meint, in Mondello leben vermutlich die reichen Palmitaner. Jedenfalls würde er das so machen. Tatsächlich findet sich einiges an Villen der Belle Epoque, Jugendstil-Meisterwerke, etwa von Ernesto Basile.

Der einst kleine Fischerort verwandelte sich irgendwann, wie so viele Orte, in ein elegantes, reiches Strandbad, dessen Aufschwung bis in die 1990er Jahre andauerte. Die historischen Villen sind heute alle noch da, einige halb verfallen, andere sorgfältig restauriert. Alles in Allem finde ich, Mondello lohnt. Und vor allem sein herrlicher Strand mit dem tiefblauen Meer. Aber ich wäre nicht ich, hätte ich nicht ein paar Tipps.

Glutenfrei & histaminarm rund um Palermo: Tipps für Mondello

• Fall nicht auf eines der mondänen Strandlokale rein.
  Du kriegst hier kein authentisches, gutes Essen, und die Preise sind ziemlich unverschämt. Ist jemand aus der Familie hangry, der nicht glutenfrei essen muss: Da treibt sich ein kleiner mobiler Pizzaverkäufer rum, der sehr gute Ware um kleines Geld anbietet (5 Euro die Pizza ca.)
• Besuche auf keinen Fall das Poldo 2
  Ja, das Poldo ist eine zertifiziert glutenfreie Pizzeria. Die Preise dort sind aber noch unverschämter als anderswo. Und die Kellner sind unwürdig mies drauf.
• Geh statt dessen in den Supermarkt (Coop)
  gegenüber der Strandpromenade, den du an sich nicht als solchen identifizieren würdest, kaufe wonach dir beliebt, und mach ein kleines Picknick am freien Strand.
• Kauf lieber keine Getränke am Strand
  Die Gefahr, dass die fliegenden Händler Keime in ihre Drinks bringen, ist definitiv zu groß.
• Leg dir für dein Picknick statt dessen auf jeden Fall eines der riesengroßen
  Baumwoll-Strandtücher zu.
  Die Strandverkäufer sind dauernd damit unterwegs. Sie sind wunderschön, supergünstig (9 Euro in der Regel), und du kannst sie daheim als Bettüberwurf verwenden. Ich mache das seit Jahren, und sie widerstehen sogar Katzenkrallen.

Die Strandtücher eignen sich aufgrund der Größe perfekt, um darauf zu picknicken, und dabei italienische Kerle zu beobachten, die mit Grandezza türkisfarbene kleine Slip- oder Tangabadebuxen tragen.

Capo Gallo: Buchtbaden im Naturreservat

Dir ist selbst Mondello zu laut? Gleich hinter dem Dorf beginnt das 2001 eingerichtete Naturreservat Capo Gallo, wo man gegen eine Gebühr von einem Euro (Stand 2024) in den kleinen Sandbuchten oder an den Klippen baden kann.

Capo Gallo ist auch ein idealer Ort zum Wandern; ein ungepflasterter Weg führt direkt an der Küste entlang bis zum anderen Ende des Reservats, wo ein alter, verfallener Leuchtturm steht.

Cefalù: Ein magisches Städtchen

Cefalù ist ein kleines, magisch schönes 14.000 Einwohner-Städtchen in der Nähe von Palermo, in das du sehr unproblematisch in ca. einer Stunde mit der Bahn vom Bahnhof Palermo Centrale kommst. Kostenpunkt 16 Euro hin & retour (Stand 2024)

Die Sache ist nur die, dass du an so einem charmanten Ort nie allein bist. Bereits im Mai waren erschreckend viele Touristen da. Von daher, verbring nicht zu viel Zeit damit, das Städtchen und seine engen Gässchen zu erkunden. Denn du willst nicht in einem Menschenschwarm unterwegs sein. Nein, das willst du nicht. Cefalù kannst du auf drei wunderschönen Wegen ohne Touristenmassen kennenlernen. Ich habe die Tipps von der großartigen Frau im Tourist-Office, die, glaube ich, außer mir noch nie ein Tourist etwas gefragt hat. Warum weiß ich nicht, denn sie ist eine Quelle des Wissens. Aber gut, die Touristen-Horden taumeln halt lieber wissensbefreit rum.

1. Der Rocca di Cefalù-Weg

Ein Wanderweg hoch auf den massiven Felsen des Ortes über ca. 2 Kilometer nach oben. Kostenpunkt: 5 Euro Eintritt; Achtung: Nach 16h geht nichts mehr. (Stand 2024)

Verloren gehen kannst du nicht. Denn: Die Besucher werden gezählt, damit abends auch alle Ausflügler wieder vom Felsen runterkommen. Oben gibt es die Ruinen des Diana-Tempels zu bewundern und die der normannischen Burg von Cefalù. Die Mühen des Aufstiegs lohnen sich aber alleine schon wegen des einzigartigen Blicks über die roten Dächer von Cefalù und die Küste Nordsiziliens. Aber ehrlich, es ist sauanstrengend. Nimm mindestens 2,5 Liter Wasser für zwei Menschen mit, dazu Schulter- und Kopfbedeckung. Doch, du wirst sie brauchen. Gescheite Schuhe sind ein nice to have. Ich bin den Weg mit meinen Barfußsandalen gegangen, aber am Ende doch ganz schön an meine Grenzen gekommen. Denn so nett, wie am Bild oben bleibt der Weg nicht. Es geht später ganz schön durch die steinbedeckte Pampa. Und Achtung: Der Weg ist ziemlich lange, mach also Pausen. Immer denkt man, man ist gleich oben, und dann dauert es doch noch gefühlt ewig! Übrigens macht auch nur ein Viertel des Weges Sinn, denn die Aussicht ist von überall genial.

2. Das mittelalterliche Waschhaus

Hinter einer überlaufenen Strasse verbirgt sich ein Ort, der noch immer Tradition und Magie bewahrt hat. Über eine Wendeltreppe gelangst du in das mittelalterliche Waschhaus von Cefalù.

Im Inneren besteht das Waschhaus aus mehreren Becken, in die das Wasser des Flusses Cefalino fließt, das das ganze Jahr sehr rein und kalt ist. Zumindestens sagt das das Schild am Eingang. Und es gibt eine nette Legende: Die Reinheit des Wassers soll auf die Tränen einer trauernden Nymphe zurückzuführen sein, die sich in den Fluss ergoss, nachdem sie ihren Geliebten wegen eines Verrats getötet hatte.

3. Eine Wanderung zum Strand von Caldura

Suchst du einen Rückzugsort, bist du bei Caldura richtig. Versteckt in einer abgelegenen Bucht, etwa eine halbe Stunde zum Gehen vom Zentrum, punktet der Strand mit kristallklaren Wasser und herrlichen Klippen. Du findest dort? Entspannung ohne Menschenmassen.

Nach Caldura kommst du über einen malerischen Küstenweg, und wirst mit Natur und Abgeschiedenheit belohnt.

Das waren meine drei besten Gründe, die Touristenschwärme hinter dir zu lassen. Im Gegensatz zu Mondello, kannst, ja solltest, du in Cefalù übrigens Essen gehen. Allerdings: Wenn ich dort was gelernt habe, dann, dass du dazu das Ortszentrum verlassen musst. Die wirklich gute Kulinarik liegt am Ortsrand. Wir haben ein Restaurant gefunden, das preis-leistungs-mäßig nicht zu toppen war. Und eine leckere Eisdiele.

Glutenfrei & histaminarm rund um Palermo: Tipps für Cefalù

1. Das Pasta e Pasti
   Es liegt am Ortsrand, und ist immer voll. Das spricht für sich. Dass es eine Warteliste gibt, auf der vor dir schon mindestens 15 Leute stehen, ist allerdings unsexy. Also, wenn, dann nimm dir etwas To Go mit, und genieß es auf einer Bank in der Nähe.

Achtung: Das Pasta e Pasti ist nicht deklariert glutenfrei, aber es wird sehr genau auf Kontamination geachtet. Ich hatte gar kein Problem mit diesem Essen

2. Das Mon Chou-Chou
In Cefalù gibt es gefühlt so viele Gelaterias, wie es Einwohner gibt. Und auch gefühlt haben sie alle vom selben Großhändler ihre Eiscreme. Das Mon Chou Chou ist etwas abgelegener. Dort wird alles noch handgefertigt. Das Eis war einfach großartig (obwohl nicht in geschlossenen Behältern). Die Sache mit den geschlossenen Behältern ist bis Cefalù offenbar noch nicht durchgedrungen.

Das waren meine Eindrücke & Tipps rund um Palermo. Lass gern deine in den Kommentaren da! Und schau nochmal in den Palermo Stadt-Guide rein!

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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“Wo wart ihr? In Palermo?” Kurzes Schweigen der italienischen Nachbarin aus dem Erdgeschoß. Dann sagt sie “Aber jetzt brauchst du Urlaub, oder?” Könnte tatsächlich sein, wenn du blauäugig Richtung Sizilien düst. Denn Sizilien ist anders als der Rest Italiens. Unfassbar laut. Dreckig. Und wahnsinnig schön. Authentisch bis in die letzte Zelle. Aber Palermo glutenfrei & histaminarm? Geht das überhaupt? Durchaus. Wenn du die Regeln durchschaust. Und ein paar Geheimtipps kennst.

Anreise und Unterkunft in Palermo

Du hast ein Auge aufs Budget? Dann kommst du um Ryan Air nicht rum. 70 Euro hin und retour haben wir bezahlt. Für bis zu 10 Tage reisen wir mit Handgepäck. Es entstresst mich, nicht auf das Gepäck warten zu müssen. Achte aber auf folgendes, um nicht in Wallung zu geraten.

Stressfrei fliegen: So geht’s mit dem Billigflieger

1. Die Handgepäcksmaße (40×20×25):
   Eine alte Leier. Ryan Air pickt Leute raus, und lässt sie aufzahlen. 70 Euro.
2. Die Flüssigkeitsregel von 100 ml.
   Yup, auch Creme fällt darunter.
3. Essen und Trinken, Ohrstöpsel und eine Schlafbrille für den Flug.
   Ich wollte Wasser kaufen, aber die Maestrocards funktonieren nicht im Ryan Air Offline-Bezahlungssystem. Bar zahlen geht auch nicht. Da sitzt du dann auf dem Trockenen. Und ja, du darfst Essen in den Flieger mitnehmen (ich hatte schon Nudelsalat & Co. mit).

Unterkunft: bitte mit Kühlschrank und nahem Supermarkt

Deine Unterkunft sollte in der Nähe der Station Centrale und der Altstadt (Centro storico) liegen. Die Must Haves: Ein Kühlschrank und ein naher Supermarkt. Dann bist du fein raus. Ich habe über Airbnb gebucht, bin aber zwiegespalten. Und das, obwohl es ein geniales Bett gab, es sauber war, und zentral gelegen. Warum? Die Nachbarn feierten zwei Nächte unter unserem Schlafzimmerfenster. Bis 3h früh. Getarnt als Kindergeburtstag. Jo, kann man machen. Außerdem war die Kaffeemaschine kaputt, und das Bad stank zum Himmel. Übrigens: Passiert dir so was, erstattet Airbnb dir anteilig Kosten, uns 120 Euro. Schon vorab Entstressungspunkte sammeln? Schau vor der Entscheidung, wie die Buchungen in der Unterkunft sind. Steht sie dauernd leer? Warum? Und lies die Bewertungen. Nicht nur eine. Du willst das Ding sehen? Hier findest du unsere Airbnb-Unterkunft in Palermo.

Firsts first: Meine Top-3 Ruheplätze in Palermo

Meine liebsten Ruheplätze stehen absichtlich hier ganz vorn! Weil das Histaminfass sich ohne sehr schnell füllt. Immer, immer gilt es die Plätze zu kennen, die dich runterbringen. Von der Lautstärke und dem Treiben. Für mich sind die besten drei Plätze in Palermo, um zu entspannen:

1. Der Orto Botanico
2. Der Giardino Villa Giulia
3. Der Giardino Garibaldi

Wann immer du dich überwältigt fühlst auf deinem Palermo glutenfrei & histaminarm-Trip, such einen dieser drei Orte auf. Alle sind in Gehnähe des Zentrums. (Alexandra Binder)

1. Orto Botanico: der Wilde unter den Gärten

Der Orto Botanico, also der Botanische Garten in Palermo, ist eine echt idyllische Ruheoase. Und genau so was brauchst du, wenn du Palermo glutenfrei & histaminarm entdecken willst. Ich sage nur blühend, friedlich, schattig. Übrigens liegt er nur ein paar Häuserblocks vom Strand entfernt, an der Grenze zum Kalsa Viertel, im Villa Giulia Park. Er ist der älteste botanische Garten Europas, eröffnet wurde er 1795. Neben der Pflanzenpracht finden sich neo-klassische Bauten von Trombetta, Marabitti, Venanzio Marvuglia, und Skulpturen, wie die beiden Sphinxen des Bildhauers Vitale Tucciom. Manche sagen, dass der Orto Botanico verwahrlost ist. Vermutlich wissen sie nicht, dass es dort die Prämisse ist, möglichst wenig in die Natur einzugreifen, um das Werden und Vergehen darzustellen. Ich mag das sehr. Kostenpunkt 9 Euro (Stand 2024)

2. Giardino Villa Giulia: perfekt unperfekt

Eigentlich liegt der Orto Botanico innerhalb des Giardino Villa Giulia. Allerdings ist letzterer ohne Eintritt zu begehen. Ehrlich, dieser Fleck Erde sieht aus, als hätte noch nie jemand in die Natur eingegriffen. Ja, das ist für uns Westeuropäer gewöhnungsbedürftig, aber es hat seinen ganz eigenen Charme. Ich hatte ein bisschen das Gefühl, wenn man die Natur so sein lässt, wie sie ist, dann kann man selbst auch so sein, wie man ist. Perfekt unperfekt.

3. Giardino Garibaldi: Erholung unter alten Ficus-Bäumen

Wir waren auf der Suche nach einem Supermarkt (mir sind in dieser Stadt ganz genau zwei begegnet, ein Lidl und ein Carrefour). Da war er plötzlich. Ums Eck vom Carrefour in Palermo. In der Nähe der Piazza Marina. Die by the way der am besten gepflegte Platz in Palermo ist. Wir versorgen uns gern selbst, haben erst eingekauft, und dort dann unter den 150 Jahre alten Ficussen (sagt man sicher anders) mit gigantischen Luftwurzeln gepicknickt. Übrigens erzählt man sich, dass die dort so gut gewachsen seien, weil es Hinrichtungen gab, und sie mit dem Blut gegossen wurden. Muss man nicht mögen, diese Story. Den Garten schon.

Palermo glutenfrei & histaminarm: Die Essentials

Wasser, Schuhe & Schatten

Wege muss man gehen. Lange gehen in unbequemen Schuhen erzeugt aber Stress. Stress mögen die Mastzellen, die gern mal in den unmöglichsten Augenblicken Histamin und andere Botenstoffe ausschütten, gar nicht. Ich bin bekennende Barfußschuhläuferin. Und habe null, wirklich null Umstellungszeit gebraucht. Im Sommer bewege ich mich nur mehr in diesen Sandalen. (unbezahlte Werbung). Stundenlang, 20 Kilometer lang. Ohne Probleme. Ohne, dass mir die Füße nachher weh tun. Nie habe ich einen besseren Schuh besessen. Auch das entstresst. Ja, wirklich. Ich sammle Ent-Stressoren. Das hilft. Blasen stressen.

Was braucht es noch, wenn du Parlermo glutenfrei & histaminarm erkundest? Genug Wasser. Das du im Supermarkt kaufen solltest, nicht bei den kleinen Lädchen, die es allerorten gibt. Denn dort steht das Wasser ewig in Plastikflaschen in der Sonne. Und schmeckt wirklich gruselig. Welche Weichmacher da ins Wasser übergehen, wollen wir nicht wissen. Nein, wollen wir nicht. Mehr darüber gibt es in meinem Interview zum Thema Mikroplastik. Das beste Wasser? Für mich San Benedetto, am Besten in der Glasflasche.

Kleidung und Kirchenregeln

Bedecke unbedingt Schultern und Kopf! „Niemals ohne im Sommer.“ Der Z. hat mir das viele Jahre gepredigt. Heute muss ich sagen: Er hat recht. Das ist eine so simple Regel, aber sie entstresst maximal. Kein Kopfweh, kein Sonnenbrand. Mit Spaghettiträgern kommst du als Frau übrigens eh in keine Kirche in Süditalien. Und derer gibt es viele. Im Minirock auch nicht. Ja, die Katholen haben ordentlich Einfluss genommen, die Griechen ebenso, die Römer, aber auch die Araber, und die Normannen. Palermo ist auch deshalb so spannend, weil sich dort all diese Einflüsse finden.

Stichwort Kirchen

Und by the way, kannst du dir alle Kirchen und Kathedralen bis auf eine einzige sparen. Womit wir bei den Sehenswürdigkeiten sind, die du nicht versäumen solltest, und jenen, die unnötig sind. Chronisch krank heisst nämlich vor allem auch, mit Ressourcen haushalten. Und ja, das sind sehr persönliche Empfehlungen, anderen gefällt anderes. Vermutlich. Oder das Selbe.

Sehenswürdigkeiten mit Energieeffekt

Santa Maria dell’Ammiraglio: Die Kirche aller Kirchen

In jedem anderen Magazin würden sie dir jetzt die Cattedrale di Palermo an vorderster Front präsentieren. Und ja, sie ist gigantisch von Außen. Innen ist sie aber vernachlässigbar (ich bin eingeschlafen, das sagt alles). Im Gegensatz dazu hypen wir an dieser Stelle eine andere Kirche:

Die Santa Maria dell’Ammiraglio: Das ist ganz Palermo in einer Kirche zusammengefasst: Arabisch, Byzantinisch, Normannisch. Mosaiken und Barockes. Eine beeindruckende Mischung auf überschaubarem Raum. Die Baustufen sind gut erkennbar, das Aufeinanderprallen von uralten Mosaiken und barocker Stuckpracht ist irre. Ja, diese Kirche lohnt. Und: Sie eignet sich perfekt zum innehalten, zum durchatmen und abkühlen. Einer meiner Lieblingsplätze.

Das Theatro Massimo: Auf du und du mit dem Paten

Das Theatro Massimo ist meine Numero Due. Vor allem wegen seiner bewegten Geschichte. 1897 eröffnet, 1974 wegen Baumängel „provisorisch” geschlossen, blieb das Theater wegen korrupter, mafioser Baupolitik über 20 Jahre lang zu. Erst 1997 wurde es zu seinem Hunderter mit Nabucco unter Claudio Abbado wiedereröffnet. Heute symbolisiert es Palermos Kampf für seine „politische und kulturelle Wiederauferstehung“ – gegen die Mafia. Außerdem wurde die Schlusszene des Paten III dort gedreht.

Glutenfreie und histaminarme Restaurant-Tipps

Hungrig geworden? Dann nichts wie ab in unsere Top 3-Restaurants

Frühstück im Teco

Wir frühstücken im Teco, wenn wir Palermo glutenfrei & histaminarm bereisen. Punkt. Weil es dort die leckersten glutenfreien Pancakes mit Mozzarella und Schinken gibt. Auch mit Früchten und Nutella oder Käse. Den Kellner mit der schrägsten Lache. Und Spitzen-Tees. Mitbringen musst du allerdings Zeit. Denn Zeit haben die Kerle da. Unendlich viel Zeit. Die Pancakes haben locker mal knapp 40 Minuten gedauert. Aber: so was Leckeres habe ich selten gegessen. Auf Kontamination wird sehr geachtet, aber sie wird nicht garantiert. Ich persönlich hatte allerdings dort nie irgendein Problem.

Das Teco ist deklariert LGBTQ-freundlich. Aber das ist eigentlich eh ganz Palermo.
Kostenpunkt: Glutenfreie Pancakes mit Mozzarella, Tomaten & Schinken 7 Euro, Stand 2024 (immer die Rechnung anschauen, da wird auch flexibel mal 7, mal 7,50 abgebucht. Aber sofort rückerstattet)

Pizza bei Timilia

Immer in Italien muss ich glutenfreie Pizza testen. So auch auf unserem Trip Palermo glutenfrei & histaminarm zu erleben. Ich fühle da eine Verpflichtung. Die bisher beste und verträglichste hatte ich in Florenz gegenüber dem Duomo. Krass gut, und kostete nur 6,50 damals. Zwischenzeitlich ist viel Wasser den Tiber runtergeflossen. Es gibt überall 2,50 glutenfrei-Aufschlag. Und meine Mastzellen bevorzugen aktuell eine Pizza Bianco. Im Timilia habe ich die beste gegessen, die ich je hatte. Caprese heißt sie da. Mit Büffelmozzarella. Gemacht wird sie vorwiegend aus Teff und Hirse, mit etwas Buchweizen und lektinfreiem Erbsenmehl. Ich habe sie bestens vertragen. Und der Z. schwört, sie ist nicht zu unterscheiden von Gluten-Pizza.
Kostenpunkt: Glutenfreie Pizza Caprese 12,50 Euro (Stand 2024)

Die Herausforderung: Das Timilia befindet sich quasi im Partyzentrum von Palermo. Es ist ein Mini-Lokal und man sitzt nicht wirklich angenehm auf den paar Barhockern und Tischen. Dazu kommt, dass ich 2,50 Euro Coperto zu Mittag mit Papierserviette unanständig finde (zu zweit 5 Euro für nix). Und wie fast überall in Palermo gibt es keine Getränke in der Karte, am Ende zahlt man Phantasiepreise. Also: Besser mitnehmen, schneiden lassen, auf einem Bankerl in der Nähe genießen, und das soziale Leben beobachten. Besonders abends, wenn die Teenies sich da tummeln, sehr spannend!

Authentisch Essen im Bisso Bistrot

Ins Bisso sind wir reingewackelt, als ich schon so hangry war, dass der Z. drauf und dran war, mich zu verlassen. Wie der Zufall es will, haben wir eins der besten Lokale auf unserem Trip Palermo glutenfrei & histaminarm zu erkunden zufällig entdeckt. Eines der preislich ehrlichsten, der geschmacklich unübertrefflich authentisch sizilianisch kochenden.

Plus: Es gibt alles, wirklich alles auch glutenfrei. Sogar Kuchen und Torten. Keine Speise kostet über 10 Euro, (sic!) und es wird kein Coperto verrechnet. Auch nicht abends.

Das Minus: Das Bisso ist abends faktisch immer ausgebucht. Der Trick: Komm um exakt 19h, wenn es aufsperrt. Dann bekommst du immer einen Platz. Allerdings auf einem großen Tisch, den du mit zwei anderen Menschen teilen musst. Was aber überhaupt kein Ding ist. Das Bisso liegt zwei Gehminuten von der Timilia Pizzeria. Ich kann den Riso Basmati con cardamomo e aglio, pollo fritto, funghi, zucchina, salsa yogurt e cetriol empfehlen. Ein echtes Kunstwerk. Schau dir nur mal die Karte an: https://bissobistrot.it/menu-cucina/
Kostenpunkt: 8-10 Euro pro Primi/Secondo (Stand 2024)

Die beste Pasticceria: Costa

Das Costa liegt ein paar Gehschritte vom Bisso Bistro entfernt. Um Palermo glutenfrei & histaminarm zu entdecken, dafür musst du keine langen Strecken zurücklegen. Wir haben dort von allen getesteten Gelaterias das beste Eis in Palermo gegessen. Dazu musst Du wissen: Italiener essen Eiscreme nur aus geschlossenen Töpfen. Offene, ausgestellte Vitrinen, heißt es, beherbergen Eis mit vielen Zusatz- & Farbstoffen. Bei Costa sind allem voran Pistazie und Nocciola ein Traum. Der Z. sagt, Schoko auch. Für alle anderen Sorten übernehmen wir keine Gewähr. Überrascht hat uns die Portionsgröße. Offenbar ist man in Österreich geizig.
Kostenpunkt: 2,50 Euro – sehr große Portion, 2 Euro – normale Portion. (Stand 2024)

Der beste Pistaziencafe: in der Antica Gelateria Patricola

Dieses Lokal liegt am Meer. Mehr oder weniger. Denn eine richtige Promenade am Meer gibt es in Palermo leider nicht. Du begegnest dort vorwiegend Einheimischen, die eine schnellen Päuschen einlegen. Vom ersten Schluck des Pistazienkaffees habe ich lange geträumt. Glücklicherweise kenne ich das Rezept: Zuerst Pistaziencreme in eine Tasse geben. Dann einen Espresso dazu. Und als grande finale gehackte Pistazien darüberstreuen. Und ja, ich weiß, dass Kaffee nicht histaminarm ist. Aber im Urlaub mache ich Ausnahmen. Da fällt viel Stress weg, der das Histaminfass sonst füllt.

Explizit glutenfreie Lokale in Palermo

Ja, es gibt auch explizit glutenfreie Lokale in Palermo. Ich persönlich suche aber lieber nach den “immer schon” glutenfreien Speisen in normalen Lokalen. Mir ist in den extrigen oft zu viel Schär & Co drin. Dennoch zwei Tipps:

• Panificio Delizie: Glutenfreie Bäckerei
• No Gluten Bakery

Die No-Go Hütten in Palermo

• Die glutenfreie Pizzeria Poldo 2 in Mondello. Die ist von der italienischen Zöliakiegesellschaft akkreditiert. Das macht die Pizza aber offenbar sündhaft teuer, und das Personal als Bonus super unfreundlich.
• Stricsale Osteria. Das Restaurant mit einer bösen Kaffee To Go-Erfahrung. Durch Zufall habe ich offenbar das schlechteste Restaurant Palermos erwischt. Die Google-Rezensionen sind wirklich lesenswert.

Meine fünf goldenen Palermo-Regeln

1. Frag nach den Getränkepreisen
   Oft gibt es keine Getränke auf der Karte. Beim Zahlen tun sich dann Phantasiepreise auf. Nach zweimaligem Zahlen solcher war ich mir nicht zu dumm, immer zu fragen.
2. Frag auch beim Take-Away Kaffee nach dem Preis.
   Wenn nicht, wachst du auch da mit Phantasiepreisen auf. Mir wurden mal 6 Euro für einen Cappuccino verrechnet. Ich habe mit Maestro bezahlt und nicht geschaut. Als ich dann meinte: „Das geht nicht. Niemals kostet ein Cappuccino sechs Euro“, drohte mir die Kellnerin mit der Polizia. Bekommen habe ich ihn dann übrigens auch nicht. Sie ward nicht mehr gesehen.
3. Red mit dem Chef
   Ich habe bei einem Straßengriller vor einem Restaurant mal ausgemacht, dass er mir eine halbe Portion grillt, weil ich nicht so hungrig war. Verrechnet wurde mir eine ganze. Worauf mir der Patrone auf meinen Hinweis mitteilte: “Ich bin der Chef, und bei mir gibt es keine halbe Portion.”
4. Bring Zeit mit
   In Sizilien kann es gut sein, dass du eine Stunde auf die Vorspeise wartest. Niemand hat es hier eilig. Niemand.
5. Iss auf gar keinen Fall Panelle (glutenfreie, frittierte Kichererbsen-Fladen).
   Nein, auch nicht, wenn sie dir garantieren, dass sonst nichts in diesem Fett frittiert wird. Mir ging es danach richtig übel. Sehr sehr übel. Und auch keine Arancini di Riso (Reisbällchen). Letztere sind nicht glutenfrei.

Das waren meine ersten sehr individuellen Eindrücke von Palermo. Aber es geht noch weiter. Wenn du Palermo besuchst, und raus aus der Stadt willst, dann lies hier meine Tipps rund um Palermo.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information. Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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Entspanntes Reisen trotz Untverträglichkeiten: Mitunter ist das eine ziemliche Herausforderung. Ausser du dümpelst in einer Therme rum, in der du schon gefühlte 134 Mal warst. Und weil das so ist, gilt es ein paar Dinge zu berücksichtigen, damit es nicht unverhofft zu einem Crash kommt, weil so viele unvorhergesehene Dinge passieren. Und glaub mir, die passieren. Immer. Viele meiner Tipps klingen einfach. Aber oft sind es diese einfachen Dinge, die massiv helfen.

Neun persönliche Tipps für Entspanntes Reisen trotz Unverträglichkeiten

1. Reise mit wenig Gepäck

Ich reise fast nur mehr mit wenig Gepäck. Devise: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Oft reicht ein Handgepäcksstück, das ich ins Flugzeug mitnehmen kann. Damit erspare ich mir die Drop-Off Schlange, ewiges Warten auf den Koffer und Kofferverlust (Stress!). Abgesehen davon Unmengen an Zeug, das ich eh nicht brauche, und dann zuhause nur wieder ausräumen muss. Seither ist Reisen im wahrsten Wortsinn leichter geworden. Brauchst du wirklich fünf Paar Schuhe und 13 Kleider für eine Woche? Der Worst Case? Ich muss irgendwann etwas waschen. Damit kann ich leben.

2. Bleib minimalistisch beim Packen

Ich habe eine kleine Auswahl an für mich wichtigen Medikamenten mit – darunter L-Thyroxin, Antihistaminika, Kopfschmerztabletten, Jod zur Desinfektion, Pflaster und Nasenspray. Auch ein paar Nahrungsergänzungen, die ich entweder wirklich täglich brauche, oder die mir in Notsituationen erfahrungsgemäß helfen: ua. Verdauungsenzyme, Betain HCL und retardiertes Melatonin. Mit einem Riesenkoffer voller Nahrungsergänzungsmittel zu reisen, hat noch keine meiner Reisen verbessert. Mein Kissen ist mir dagegen heilig. So es sich unterbringen lässt, kommt es mit. Hotelkissen können tödlich sein, das eigene kann mächtig entstressen. Bei kleinem Gepäck (siehe oben) checke ich mit dem Vermieter schon vorab, ein niedriges Kissen bereitzustellen.

Pro Tipp: Entspannt reisen trotz Unverträglichkeiten? Dazu gehören für mich auch Ohrstöpsel aus Wachs und eine Schlafbrille. Dunkelheit und Ruhe sicherzustellen, ist die halbe Miete.

Warum beschränke ich mich auf die Basics? Urlaub ist nicht wie daheim, und auf Biegen und Brechen die gleiche Routine wie Zuhause durchzuziehen, macht dich kirre. Mir ist es wesentlich, kein Gluten zu mir zu nehmen, weil ich es nicht vertrage. Sonst bin ich aber lockerer wie daheim. Ich esse zb. auch mal ein Eis, dessen Zutaten nicht clean sind. Bevorzugt Cornetto senza glutine. Alles andere würde mich stressen. Und Stress ist nun mal die kontraproduktivste Sache, die es überhaupt gibt. Auch für jeden Menschen, der unter Nahrungsmittelintoleranzen leidet.

3. Check vorab, wie du an dein Ziel kommst

Ich checke schon zuhause mit Google Maps alle Verbindungen, etwa zum Hotel oder Airbnb. Auch das gehört für mich dazu, wenn es um das Thema entspannt reisen trotz Unverträglichkeiten geht. Davon mache ich Screenshots, und speichere sie in meinen Viber-Notizen. Nein, Viber bezahlt mich nicht für diese Erwähnung. Und ja, das geht in jeder Messaging-App. Sehr zu empfehlen ist Signal, weil es abhörsicher ist. Wechsle ich bald? Ja. Jedenfalls: So vermeide ich den Stress nach der Ankunft, nicht zu wissen, wohin. Auch alle Tickets besorge ich online, und zahle mit Paypal. Meist sind die Tickets, etwa für den Flughafen-Transfer etc., online billiger. Selbiges gilt auch bei Tickets für Sehenswürdigkeiten (Plus: Du umgehst Schlangen, die für Stress sorgen).

Pro-Tipp: Sagt Google Maps dir, die Verbindung dauert 30 Minuten, rechne mit 50. Vorausschauend zu planen und Zeitpuffer zu haben, macht Reisen mit Allergien (aber auch ohne) relaxter.

Mache ich ausgehend von meiner Destination Zug-Ausflüge ins Umfeld, schaue ich am Vortag kurz zum Bahnhof, und checke, wo die Gleise sind etc. Damit spare ich am Reisetag unendlich Nerven.

4. Die goldene Regel: Pack dir für unterwegs was ein, das du gut verträgst.

Mein Worst Case ist es, ohne verträgliches Essen unterwegs zu sein. Stressfreier Reisen ist dann schon gegessen. Daher backe ich im Vorfeld immer mein Hirsebrot-Rezept. Ich schneide das Brot in Scheiben, und nehme es mit. In einem Kühlschrank hält es bis zu zwei Wochen. Auch Hotelkühlschränke machen nicht vor mir halt. Warum kaufe ich kein glutenfreies Gebäck vor Ort? Manchmal ist es gar nicht so easy, welches zu kriegen. Und immer teuer. Außerdem schmeckt es in der Regel nicht, oder besteht aus einem Chemie-Cocktail, wie etwa die Schär & Co-Varianten. Mein Proviant für unterwegs? Ist entsprechend gern ein histaminarm belegtes Brot, Cookies nach meinem Easy-Peasy-Rezept und Obst.

Ich mache es mir nicht zu aufwändig. Hangry zu sein, und dann bei einer Tüte Chips zu landen, ist bitter. Noch bitterer ist es, durstig zu sein, zB. während eines Fluges, und dann am Trockenen zu sitzen, weil das Bordsystem gängige Maestrokarten nicht annimmt, wie ich zuletzt bei Ryan Air erlebt habe. Du brauchst also genug Wasser. Es ist eine Mär, dass man immer sofort an Wasser rankommt. Wasser ist übrigens auch das erste, das ich am Urlaubsort kaufe. In Glasflaschen. Bei Airbnbs achte ich darauf, dass sie einen Kühlschrank haben, und sich im unmittelbaren Umfeld ein Supermarkt findet. Entspannt reisen mit Unverträglichkeiten macht das so viel leichter.

5. Such nicht nur nach explizit allergiefreundlichen Lokalen

Google Maps ist ein Segen, wenn es um das Thema Essen mit Unverträglichkeiten geht. Ich checke vor dem Essen gehen immer, welche Restaurants in der Nähe sind, wie sie bewertet sind, und ob sie sich mit Allergenen auskennen. Das bringt mich schon vorab in Stimmung. Rumzurennen, und zu suchen, stresst mich. Früher hat das regelmäßig zu Explosionen der besonderen Art geführt. Ich gehe auch nicht bevorzugt in deklariert glutenfreie Restaurants. Zuletzt sind wir etwa in Paris bei Thaiger gelandet, einem coolen Thailänder, der sehr bemüht um mich war. In Florenz hat mich der Koch in einem winzigen Cafe täglich mit neuen Risottos (samt histaminarmem Käse) überrascht.

Checke vorab , ob es in Facebook-Gruppen empfohlene deklariert glutenfreie Restaurants überhaupt noch gibt!

Steht doch mal ein speziell glutenfreies Restaurant oder Café auf dem Programm, checke ich es ebenfalls vorab, auch bezüglich der Öffnungzeiten. Auf der letzten Reise z.B. gab es tatsächlich viele auch gar nicht mehr. Sie hatten die Corona-Zeit nicht überlebt. Einfach hinfahren wäre, naja, dumm gewesen. Ich erlebe diese Restaurants aber oft nicht als the yellow from the egg. Viele kochen schlicht mit Schär-Mehlen oder anderen vorgefertigten Sachen. Ich vertrage die tatsächlich schlecht, und meistens schmeckt es auch nicht. Von daher werden wir vermutlich keine Freunde mehr. Die glutenfreien Lokale und ich. Was nicht heißen soll, dass es nicht Ausnahmen gibt.

6. Wenn du die Verantwortung teilst, klappt Entspanntes Reisen trotz Unverträglichkeiten doppelt so gut

Wenn du nicht alleine reist, dann teile die Verantwortung auch wirklich mit deinem Reisepartner. Redet vorher darüber, wer was übernehmen kann. Haltet euch dann auch daran. Selbst dann, wenn du denkst, du würdest das anders machen. Lass dich auf deinen Reisepartner ein.

Wie das mit dem Teilen praktisch geht

Ein Beispiel: Der Z., mit dem ich bevorzugt reise, hat ein unglaubliches Zeitgefühl, ist aber eine Niete, was Online-Organisation betrifft. Daher erledige ich alles, was das Web hergibt, vom Check in bis zur Bahnkarte. Und er plant dafür (großzügig) wie viel Zeit wir wohin brauchen, und besteht auf regelmäßige Pausen, auch wenn ich meine, es geht noch. Dafür suche ich ruhige Plätze, wenn ich ansatzmäßig merke, dass Lärm ihn triggert. Jeder hat ja seine Trigger. Außerdem haben wir vereinbart, dass er Ruhe bewahrt, wenn ich mich aufrege, und umgekehrt. Das klingt easy, ist aber maximal schwierig, nicht ins selbe Horn zu blasen, wenn der Partner grade ausflippt. Darauf kann ich mich inzwischen einlassen. Dafür braucht es aber Vertrauen.

7. Langsam ankommen: du musst nicht gleich losstürmen

Entspannt reisen trotz Unverträglichkeiten bedeutet auch: Du musst nicht gleich alles niederreißen. Nicht nur an Tag eins lasse ich es bewusst langsam angehen. Da aber besonders. Ein relaxtes Ankommen sichert mir eine gute Zeit später. Auch an den folgenden Tagen schaue ich aber auf mich (und der Z.). Wenn ich das Gefühl habe, eine Pause zu brauchen, dann mache ich eine Pause. Dabei fühle ich mich nicht schwach. Wichtig ist hier aber der richtige Zeitpunkt. Die Ach-geht-schon-noch-ein-bisschen-Attitüde fällt mir noch immer manchmal auf den Schädel, wenn der Z. nicht konsequent Pausen einmahnt.

Pro-Tipp: Nach vielen Reisen weiß ich: Du musst nicht jede Sehenswürdigkeit abklappern. Inhaliere lieber das Leben, lass dich treiben und auf die Kultur ein, beobachte!

Mal zwei Stunden in einem schönen Cafe zu sitzen, macht das Reisen viel viel besser, als rumzuhetzen. Du hast irgendeinen „Steinhaufen“ (Zitat Papa B.) nicht gesehen? So what? Ich bin letztens in Palermo in einer Kirche eingeschlafen, die angeblich toll war.

8. Worst Case? Was tun, wenn der eintritt?

Yep, der Worst Case kann eintreten. Wenn schon das zehnte Ding an diesem Tag nicht funktioniert. Wenn du zu viele Reize erlebst. Du dein Essen trotz Vorsicht nicht vertragen hast. Dann ist ein kurzes Austicken ok. Hinschauen, und die Emotion benennen, hilft. Was ich dann tue: ich entschuldige mich, wenn mein Partner die Wut abgekriegt hat, und zusammen suchen wir kurz einen ruhigen Platz, an dem ich bewusst atmen kann. Wechselatmung ist immens hilfreich, um runterzukommen.

Ich genieße dann kurz die Stille, und wenn es geht, meditiere ich ein paar Minuten. Oft entstehen dabei Problemlösungen. Und schließlich gilt generell:

9. Vermeide Hektik: der Stress der anderen gehört nicht zu dir

Das heisst nicht nur, wie erwähnt, Zeitpuffer zu planen, sondern auch, nicht den Stress anderer Menschen mitzumachen. Wenn beim Check in alle sofort aufhüpfen, warte ich, und nehme noch einige Atemzüge. Oft sitze ich noch 7, 8 Minuten und steige als Letzte ein, während die anderen ewig in der Schlage stehen. Selbiges beim Ankommen. Weil ich vorab schon alle Verbindungen kenne, komme ich meist dennoch früher an, als die Hektiker. Womit wie wieder bei Tipp 1 zum entspannt Reisen trotz Unverträglichkeiten sind.

. . . to be continued

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf sorgfältiger journalistischer Recherche und persönlicher Erfahrung. Er dient ausschließlich der Information Eine Haftung für daraus abgeleitete Handlungen wird ausgeschlossen.

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„Wie blöd kann man sein? Das gibt’s ja nicht. Ich will über Metta Meditation schreiben und finde das Buch von Jack Kornfield dazu nicht. Typisch, ich verlege dauernd was“, wüte ich lautstark rum. „Metta? Die Meditation der liebenden Güte?“, fragt der Z. aka Cyros Zorriasatayni, der diplomierte Buddhist, wie ich ihn gern liebevoll nenne. Hey, er absolvierte einen einjährigen Buddhismus-Lehrgang bei Bhante Dr. Seelawansa Wijayarajapura Maha Thero – samt einer zweitägigen Abschlussprüfung an der Pali University. „Jep, genau, Metta.“ „Dann hast du gerade ein anschauliches Gegen-Beispiel geliefert“, meint er. „Klugscheißer“, denke ich. Aber dann gibt er mir Stoff zum Nachdenken. „Du bist ziemlich grob mit dir umgegangen, warst sehr ungeduldig mit dir selbst. Liebende Güte war da keine dabei.“

Bevor du weiterliest: Mach jetzt Schluss mit Reizüberflutung & Anspannung!

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Was Metta Meditation ist: Die Erklärung

Metta – übersetzt liebende Güte – beschreibt Buddha in einer Lehrrede als vergleichbar mit der Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. „Heute“, sagt der Z., „warst du dir eine ziemlich intolerante Mutter.“ „Stimmt“. Bist du dir auch so eine Intoleranzler-Mutter? Dann probier’s mal mit Metta-Meditation. Dabei geht es darum, eine freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen zu entwickeln. Uns selbst gegenüber, nahestehenden Menschen, neutralen, und sogar Nervensägen. Aber lassen wir das besser noch einmal den Experten erklären:

Du willst Metta jetzt ausprobieren oder vertiefen? Dann schnapp dir ein ruhiges Plätzchen, klick auf Play – und gönn dir Wohlwollen für dich selbst.

Deine Metta Meditation–Anleitung zum Einstieg

Wie fühlte sich deine erste Metta-Meditation an?

Kam es dir ein wenig eigenartig vor, dir selbst zu wünschen „Möge ich gesund sein.“ „Möge ich sicher sein“, „Möge ich glücklich sein“? Ja, anfangs kann sich das befremdlich anfühlen. Aber ich schwöre, es wird normal. Ich wünsche mir mittlerweile selbst auch im Alltag manchmal Gutes, beim Einkaufen und Arbeiten z. B. Und der eingangs zitierte Jack Kornfield, ehemaliger buddhistischer Mönch in einem thailändischen Waldkloster, bringt es so auf den Punkt:

„Das Gefühl liebender Güte entwickelt sich, wenn wir Metta über Tage, Wochen, Monate hinweg tausende Male wiederholen. Zu Anfang ist es schwierig, sich selbst zu lieben. Und doch ist es eine machtvolle Praxis, denn was wir an uns selbst nicht lieben, können wir auch an anderen nicht akzeptieren.“

Jack Kornfield

Wissenschaftliche Studien zur Metta Meditation

Fakt ist: Metta rückt immer mehr ins Zentrum der Forschung. Eine Studie zur Metta Meditation an der Stanford University zeigte, dass bereits eine tägliche fünfminütige Praxis dazu führte, dass sich Individuen sozial verbundener fühlten und positiver auf unbekannte Menschen reagierten. Barnhofer et al. wiesen Effekte auf Freudlosigkeit 2010 nach. Metta kann bei Niedergeschlagenheit (depressive Verstimmungen) gute Dienste leisten. Und auch bei chronischen Schmerzen wirkt Metta. Insbesondere erfolgreich war die Methode bei Menschen mit Arthritis, sowie bei chronischen Rücken- und Nackenschmerzen. (Studie zu Schmerzen: Rosenzweig et al. 2010).

Last but not least gibt es noch eine sehr spannende Studie, in der die Länge der Telomere von Menschen mit Metta-Erfahrung mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden. Speziell bei Frauen zeigte sich, dass die Telomere signifikant länger wurden, wenn sie Metta geübt hatten. Woraus man durchaus schließen kann, dass regelmäßige Metta-Praxis die Lebenserwartung erhöhen könnte.

Den Fokus neu setzen: Metta im deutschsprachigen Raum

Tut sich aber auch im deutschsprachigen Bereich etwas? Definitiv. Unter anderem erforscht der Psychologe und Psychotherapeut Prof. Ulrich Stangier Metta Meditation an der Goethe-Universität in Frankfurt. In einer sehr interessanten Therapiestudie, die von 2017 bis 2019 ging, wurde eruiert, wie Metta-Meditation bei Menschen mit chronischer Depression wirkt, die teils schwere Kindheits-Traumata hatten. Das Ergebnis war überaus positiv, und ist in einem SWR-Bericht sowie im Ärzteblatt nachzulesen (die genauen Studienergebnisse wurden von der Goethe Universität leider offline genommen).

Bei vielen Patientinnen und Patienten führt Wohlwollen zu einem Aha-Erlebnis; das ist genau etwas, was ihnen fehlt im Leben.

Prof. Ulrich Stangier

Dass die Studie so erfolgreich war, liegt vermutlich an ihrem Fokus. Während bei den meisten gängigen Studien das Leiden im Mittelpunkt steht, setzten die Frankfurter Forscher mit dem Fokus auf Metta einen anderen Schwerpunkt. Gut, oder? In diesem Sinne: Verändern wir den Fokus. Möge es dir gut gehen! Möge es mir gut gehen!

Du willst mehr von Cyros Zorriasatayni lesen? Er schreibt zum Beispiel über Achtsamkeit im Alltag.

Quellen & Literatur

• Le Nguyen, K. D.; Lin, J.; Algoe, S. B.; et al.: Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 2019, 108, S. 20–27.
• Shahar, B.; Szsepsenwol, O.; Zilcha-Mano, S.; et al.: A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2015, 22(4), S. 346–356.
• Hoge, E. A.; Chen, M. M.; Orr, E.; et al.: Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women. Brain, Behavior, and Immunity, 2013, 32, S. 159–163.
• Sorensen, S.; Steindl, S. R.; Dingle, G. A.; Garcia, A.: Comparing the Effects of Loving-Kindness Meditation (LKM), Music and LKM Plus Music on Psychological Well-Being. The Journal of Psychology, 2019, 153(3), S. 267–287.
• Zeng, X.; Chiu, C. P. K.; Wang, R.; et al.: The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 2015, 6, 1693.
• Hofmann, S. G.; Grossman, P.; Hinton, D. E.: Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 2011, 31(7), S. 1126–1132.

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