Seelenfutter / Stressreduktion

Knock den Stress mit Planung aus

Eine frau sitzt an einem Tisch und vermeidet Stress durch Planung, im Hintergrund stehen eine Kanne und ein Kaffebecher

7.30 Das Handy läutet. Du solltest abheben. Tust Du’s, ist es aber vorbei damit, heute gemütlich in den Tag kommen. Denn jetzt hast du was zu tun. Und Stress.

Eine dringende Aufgabe steht an. Dummer Weise stehen auf Deiner to do-Liste schon länger auch noch ganz andere Dinge. Die hast Du bisher nur aufgeschoben, aber nicht abgearbeitet. Guten Morgen, lieber Cortisolspiegel, hallo Stress. Geht´s auch anders? Sicher. Und es ist einfacher, als Du denkst!

Hier sind meine fünf Top-Tipps mit denen Du Stress zu Leibe rückst:

1. Plane heute abend für Morgen

Und zwar die wichtigsten Vorhaben. Mit Planung gehst Du klar fokussiert in den nächsten Tag, dadurch haben ‚Zeitfresser‘ und ‚Leerläufe‘ keine Chance. Denn es ist Dir klar, worauf Du Dich morgen konzentrieren willst. Und übrigens auch, worauf nicht. Das predigte in den 80ern schon der Zeitmanagement-Guru Lothar Seiwert. Klingt nach Beamter? Mag sein, aber auch von Beamten kann man sich was abschauen. Und wie wäre das? Du bist nicht so leicht ablenkbar und verlierst Dich in Dingen, die a) nicht wirklich wichtig sind und b) Dir nur unnötige Energie nehmen, die Du an anderer Stelle nötiger brauchst. Vor allem aber, musst Du Dir über die Planung des Tages keine Gedanken mehr machen. Das spart wiederum Energie. Und weil wir mit Situationen besser umgehen können, die vorhersehbar sind und auf die wir uns ausreichend (mental) einstellen können. So wird Stress weitgehend vermieden. An dieser Stelle noch eine Erkenntnis aus der Hirnforschung: Unser Gehirn (das Unbewusste) sucht auch dann nach Lösungen und Antworten, wenn wir nicht mit unserem (bewussten) Verstand darauf hinarbeiten. Heißt übersetzt zum Thema des ‚rechtzeitigen Planens‘:

Nutze Dein Unterbewusstsein!

Ist wirklich klar, was man vor hat und machen will, so hilft das Unbewusste mit, diese Vorhaben bestmöglich umzusetzen und Lösungen zu finden. Erfolgreich seit vielen Jahren von mir selbst erprobt.

2. Befreie Dich von Gedankenballast

Trage Deine Aktivitäten in einen daily planner ein. Du notierst Dir die Dinge, die Du morgen abarbeiten willst, ohnehin ‚geistig‘? Ich glaube, Dir passiert dann das, was mir auch passiert. Wir schieben in dem Fall vieles von dem, was wir schon seit längerem machen wollten, einfach weiter auf. Warum machen wir das? Dafür gibt es mehrere Gründe. Einerseits fehlt es uns ohne schriftliche Planung oft am Gesamtüberblick und einige der Aufgaben gehen geistig verloren. Auf der anderen Seite sind unsere Vorhaben ‚im Kopf‘ zu wenig geordnet und wir wissen gar nicht, womit wir beginnen sollen. Notierst Du aber Deine Aufgaben und Vorhaben in einen Planer – völlig egal, ob in einer App oder einen klassischen ‚Kalender-Planer‘, hast Du mehr Klarheit. Und einen guten Überblick, wann Du was und in welchem Zeitraum erledigen willst. Und es gibt noch ein Zuckerl oben drauf:

Die Gedankenfreiheit

Du hast alle Aufgaben aus dem Kopf, das macht Dich gedanklich frei für andere Dinge und vermindert Stress. Außerdem entlastet es ungemein.

3. Überlege Dir, was wirklich dringend und was wichtig ist

Kennst Du das? Du arbeitest wild drauf los, erledigst dies und das. Und am Ende des Tages hast Du dennoch das Gefühl, nicht wirklich etwas weiter gebracht zu haben, weil viele Dinge einfach liegen geblieben sind. Die Ursache dafür ist meist, dass nicht ganz klar ist, was wirklich wichtig ist. Unsere Vorhaben ‚im Kopf‘ sind zu wenig geordnet, sowie strukturiert. Daher wissen wir nicht, womit wir beginnen sollen. Oft fangen wir dann mit eher unwichtigen Dingen an, oder solchen, die uns leichter fallen. Das ist verständlich. Es gibt nämlich einen natürlichen Widerstand im Menschen, aus der ‚Komfortzone‘ rauszukommen. Und wichtige oder dringliche Dinge erfordern ein Überwinden dieser Komfortzone. Dazu kommt noch die Anstrengung. Doch wie lösen wir das Dilemma? Ganz einfach. Indem wir die Dinge, die wir tun müssen, bewerten: In ‚dringend‘, ‚wichtig‘ und ‚weniger wichtig‘. So ist schnell klar, in welche Aufgaben wir wie viel Zeit einplanen wollen und wohin wir den größten Teil unserer (Tages-)Energie lenken. Falls es noch einen Motivations-Kick braucht:

Denk an die Konsequenzen

Es ist hilfreich, sich die (negativen) Konsequenzen vor Augen zu führen, wenn die Aufgaben liegen bleiben.

4. Nimm Dir nicht zuviel an einem Tag vor – die Woche hat sieben

Du hechelst sonst Deinen Vorhaben hinterher. Hast Du schon mal ein wirklich raffiniertes Gericht selbst gekocht und zubereitet? Zum Beispiel für besondere Freunde. Klar? In meinem Fall ist es dann so, daß ich alles akribisch plane. Vom Einkauf der Zutaten, über den Ablauf der Zubereitung, bis zum Zeitpunkt, an dem ich fertig sein will. Schließlich will ich meine Gäste nicht vollkommen gestresst empfangen und zB auch noch genügend Zeit für die Zubereitung eines Dessert haben. Ziemlich ähnlich ist es mit der Tagesplanung. Je besser Du ihn planst und die voraussichtliche Dauer der jeweiligen Aufgaben einschätzt, desto weniger kommst Du in ‚Zeitverzug‘. Den Tag gut planen heißt aber auch, Erholungszeiten oder schöpferische Zeiträume fix zu berücksichtigen. Warum? Wir sind nun mal keine bedürfnislosen Maschinen und brauchen nach richtig fordernden Aufgaben – zB nach schwierigen Gesprächen oder anderen Herausforderungen, auch mal eine schöpferische Pause, um die Affen in unserem Kopf im Zaum zu halten.

Plane Erholungszeiten!

Sich nach Herausforderungen innerlich wieder zu sammeln und Kraft zu schöpfen, ist wichtig. Wir sind keine Maschinen.

5. Resilienz aufbauen: Vergiß nicht, Deine Batterien zu laden

In die Planung sollte auch eine aktive Auszeit einfließen. Stell Dir vor, Du willst Deine Beine trainieren und beginnst mit einer hohen Anzahl an halben Kniebeugen. Als Sportskanone weißt Du eines: Es ist besser, mit Wiederholungen zu arbeiten, anstatt ohne Pause auf ‚Teufel komm raus‘ bis an Deine Leistungsgrenze zu gehen. Wenn Du das Programm täglich wiederholst, wirst Du bald merken, daß Deine Oberschenkel-Muskulatur erschöpft ist und Du keine Kraft mehr aufbringst weiterzumachen. Deine Oberschenkel konnten sich nicht regenerieren und durch proteinreiche Ernährung wieder zu Kräften kommen. Ähnlich verhält es sich in der Bewältigung der Alltagsherausforderungen. Damit es wegen dauerhafter und einseitiger Belastung nicht zu einer völligen Erschöpfung kommt, ist es wichtig, regelmäßig Auszeiten zu nehmen und Pausen in die Planung im Voraus einzubeziehen. Wobei aus meiner eigenen Erfahrung ein Mix zwischen aktiver Auszeit (Sport, regelmäßige Spaziergänge, Yoga, Meditation, etc.) und passiver Erholung (ausreichend Schlaf, Zeit mit der Familie, ein gutes Buch lesen, der Besuch von Kulturveranstaltungen, etc.) sich die Waage halten sollte. So gibst Du dem Stress keine Chance!

Achte auf Deine „Psychohygiene“

Beuge einer Erschöpfung rechtzeitig vor. Dafür ist es wichtig, etwas für die eigene Psycho-Hygiene zu tun. Finde zusätzlich einen Ausgleich zu Deinen Alltagsbelastungen.

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Kommunikationstrainer, mit Achtsamkeit vertraut und Liebe zum Buddhismus, ehemaliger Mittelstreckenläufer, meditationserfahren

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